Najbolji način za dobivanje figure pješčanog sata je vježbanje! Postoji nekoliko poteza za jačanje koje morate učiniti kako biste tonizirali ramena, tonizirali jezgru i učinili da vaša leđa izgledaju poput pješčanog sata. Zasad nosite odjeću koja naglašava vaše obline, poput bluze uskog struka i traperica visokog tona. Dugoročno usvojite zdravu prehranu i počnite uljepšavati svoje tijelo vježbajući kod kuće prema sljedećim uputama!
Korak
1. dio od 4: Izgradite ramena
Korak 1. Upotrijebite bučice od 2 kg za izgradnju mišića ramena
Pokret ispravljanja ruku u stranu (ruka se podiže) dok držite bućice koristan je za zatezanje mišića ramena i gornjeg dijela tijela tako da se formira silueta pješčanog sata. U svakoj ruci držite bučice od 2 kg, a ruke ispružite sa strane. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Podignite ruke u stranu tako da tijelo formira "T", a zatim ih polako spustite natrag u početni položaj.
- Da biste povećali mišiće ramena, učinite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta.
- Ako samo želite tonirati ramena, napravite 2-3 seta od 12-15 puta svaki.
- Tijekom treninga stežite mišiće svoje jezgre.
Korak 2. Uljepšajte ramena i prsa naizmjenično ispravljajući ruke prema gore (naizmjenični pritisci bučicama)
Držite bučice od 2 kg u svakoj ruci i ležite leđima na klupi. Savijte koljena i stavite stopala na pod; po jedna noga sa svake strane klupe. Podignite ruke do visine ramena dok savijate laktove i približite bučice ušiju. Ispravite desnu nadlakticu držeći bučice. Dok spuštate desnu ruku u prvobitni položaj, ispravite lijevu ruku prema gore. Učinite ovaj pokret naizmjenično.
- Da biste povećali mišiće, napravite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta. Jedan pokret znači ispraviti desnu ruku, spustiti desnu ruku dok ispravljati lijevu ruku, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Za toniranje mišića ramena i prsa učinite 2-3 seta od 12-15 puta svaki.
Korak 3. Izgradite mišiće leđnih ramena podižući bučice dok sjedite (sjedeći podizanje bučica)
Sjednite na rub duge klupe s nogama na podu. Nagnite se naprijed dok u opuštenom stanju ispravljate leđa dok vam grudi gotovo ne dodirnu koljena. Držite bučicu od 2 kg u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugom ispred potkoljenica. Nakon što ste izravnali laktove, ispružite ruke u stranu dok podižete bučice i ispravljate leđa. Polako spustite obje ruke u početni položaj.
Ako želite povećati mišiće ramena, napravite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta. Za toniranje mišića ramena napravite 2-3 seta od 12-15 puta svaki
2. dio od 4: Zategnite svoju jezgru
Korak 1. Učinite podizanje leđa kako biste razgibali svoje mišiće
Lezite na leđa na pod savijajući koljena. Stavite obje noge na pod i u širini kukova. Opustite ruke sa strane. Podignite ramena i leđa od poda tako da vam se gornji dio tijela izvija prema naprijed. Ispružite ruke ispred koljena i zadržite se na trenutak. Polako spustite leđa na pod. Svaki put kad podignete leđa, pokušajte ići više tako da vam se gornji dio tijela više savija prema naprijed.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od po 10-20 puta svaki u kombinaciji s drugim vježbama za osnovne mišiće.
- Ako radite samo na ovom potezu, napravite 3 seta po 20 puta.
Korak 2. Izvedite pokret "brisač vjetrobrana" kako biste ojačali i tonizirali vaše mišiće
Lezite na leđa s nogama ravno na podu i rukama sa strane kako biste održali ravnotežu. Uperite prste u stražnjicu. Aktivirajte svoju jezgru dok podižete noge prema gore i usmjerite prste prema gore. Bez podizanja kukova s poda, nagnite obje noge ulijevo 30 cm, a zatim se vratite u središte. Za izvođenje 1 pokreta nagnite se udesno 30 cm, a zatim se vratite u središte.
Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki
Korak 3. Izvedite držanje bočne daske, a zatim spustite bokove kako biste smanjili opseg struka
Lezite na bok dok se odmarate na desnom laktu. Izvedite držanje bočne daske tako da podignete kukove s poda, dok ispružite lijevu ruku prema gore i slažete tabane. Uvjerite se da su vam trbuh i prsa okrenuti u stranu. Polako spuštajte kukove dok gotovo ne dodirnu pod, a zatim ih za 1 pokret podignite natrag u početni položaj. Zatim ponovite isti pokret odmarajući se na lijevom laktu.
Napravite 10-12 pokreta za svaku stranu
3. dio od 4: Uljepšavanje leđa
Korak 1. Uspravite se za stol i podignite noge kako biste stegnuli gluteus
Nakon što se odmarate na dlanovima i koljenima, provjerite jesu li vam leđa ravna dok držite stol. Podignite lijevu nogu dok savijate koljeno sve dok vam bedro ne bude paralelno s podom i zadržite 1 sekundu. Polako ponovo spustite koljena na pod kako biste se vratili u držanje stola.
- Učinite ovaj pokret 15-20 puta, a zatim ponovite isti pokret podižući desnu nogu.
- Učinite ovaj pokret 3 seta bez upotrebe utega. Na gležnjeve možete staviti utege ili upotrijebiti gumicu s jednim krajem omotanim oko gležnja, a drugim na mjestu.
Korak 2. Učinite držanje mosta kako biste radili na zadnjici
Lezite na leđa s obje noge na podu i u širini kukova. Ruke postavite sa strane, dlanovima okrenutim prema podu. Podignite kukove dok pokušavate ispraviti tijelo od prsa do koljena i zadržite 1-2 sekunde. Aktivirajte svoju jezgru dok polako spuštate kukove natrag u njihov izvorni položaj.
Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 8-12 puta svaki
Korak 3. Izvedite pokrete kako biste razgibali mišiće stražnjice i zadnje lože
Lezite licem prema dolje na klupu s prostirkom od pjenaste gume. Prilikom ležanja pobrinite se da vam donji dio trbuha dotakne kraj klupe i da vam noge vise o pod. Pronađite najudobniji položaj stopala i aktivirajte svoje osnovne mišiće. Upotrijebite gluteuse i tetive mišića da podignete obje noge istovremeno do visine kuka i zadržite 5 sekundi. Zatim polako spustite obje noge u početni položaj.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 8-12 puta svaki. Koristite utege ako je ova vježba lagana.
- Ako vam ova vježba i dalje djeluje teško, podignite jednu po jednu nogu.
Korak 4. Izvedite bočne iskorake kako biste radili na gluteusima i bedrima
Držite bučice od 2 kg u svakoj ruci dok ispravljate ruke sa strane. Podignite lijevu nogu, a zatim zakoračite u stranu kako biste izveli lijevi zamah. Ispružite obje ruke prema naprijed paralelno s podom, držeći se nekoliko sekundi. Ponovo se uspravite sa spojenim stopalima. Zatim zakoračite desnom nogom u desnu stranu, a zatim se ponovno uspravite kako biste dovršili 1 pokret.
- Za početnike vježbajte bez bučica. Kad ste jači, upotrijebite bućice za rad na mišićima ramena u isto vrijeme.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 8-12 puta za svaku stranu.
Korak 5. Upotrijebite balansnu lopticu za rad na bedrima
Lezite na leđa na prostirku, ispružite ruke sa strane, dlanovima okrenutim prema podu. Stavite obje pete na loptu. Podignite kukove pomoću potkoljenica i gluteusa te povucite loptu prema stražnjici sve dok vam tabani ne budu iznad lopte. Polako ispravite noge natrag u prvobitni položaj kako biste dovršili 1 pokret.
Učinite ovaj pokret 2 seta po 10-12 puta svaki
4. dio od 4: Oblikovanje oblina odjećom
Korak 1. Nosite odjeću koja naglašava oblinu vašeg struka
Možete izgledati poput pješčanog sata ako nosite odjeću koja naglašava obline vašeg struka. Na primjer, haljina s strukom koji je manji od poprsja i model koji se proteže od bokova prema dolje stvorit će prirodnu oblinu tijela.
- Nosite bluzu ili jaknu s podesivim pojasom.
- Nosite pojaseve različitih modela i veličina kako biste skrenuli pozornost na obline struka.
- Umetnite jastučiće za ramena na jaknu ili bluzu tako da su obline tijela jasnije vidljive.
- Nosite bluzu s okomitim prugama i pojas za stvaranje oblina.
Korak 2. Nosite par traperica s visokim utjecajem
Ne nosite uske traperice slabog utjecaja. Odaberite traperice ravnih ili raširenih modela kako biste naglasili oblinu struka.
Ne nosite duge hlače ili traperice s niskim potpeticama jer će pojas hlača visjeti do bokova kako ne bi naglasile obline vašeg struka
Korak 3. Stavite grudnjak s žicom i pjenastom gumom obloženom od kvalitetnih materijala
Jedna od karakteristika tijela u obliku pješčanog sata su debele grudi! Žičani grudnjak služi za podupiranje dojki, a dobar sloj pjenaste gume čini grudi većim, ali prirodnim. Odaberite grudnjak od visokokvalitetnog materijala kako bi vaš izgled bio privlačniji i prirodniji.
Ako je moguće, potražite grudnjake u trgovinama donjeg rublja koje nude prostorije za presvlačenje kako biste dobili grudnjak prave veličine. Objasnite prodajnoj prodavačici da vam je potreban grudnjak kako biste poboljšali svoj izgled kako bi vam on mogao pomoći da napravite pravi izbor
Korak 4. Nosite korzet kako biste smanjili opseg struka i učinili da izgledate vrlo vitko
Steznik je nadopuna odjeće koja je omotana oko struka, a oba su joj kraja zavezana kako bi se smanjio opseg struka kako bi obline tijela izgledale ljepše. Korzeti su također korisni za poboljšanje držanja kako biste izgledali privlačnije. Nosite korzet kao donje rublje kako bi vaše tijelo izgledalo poput pješčanog sata i ostalo uspravno.
- Steznici se mogu koristiti kao alat za poboljšanje izgleda jer će tijelo izgledati vitkije, ali oblik tijela se ne mijenja jer korzeti ne mogu zamijeniti dijetu i tjelovježbu!
- Ako želite trenirati uz pomoć steznika, nosite steznik 3-6 sati svaki dan dok radite dnevne aktivnosti osim kada vježbate.
Savjeti
- Bluze i suknje/hlače jarkih boja više privlače pažnju od košulja tamnih boja.
- Odjeća tamne boje čini tijelo vitkijim.
- Slijedite dijetu s malo ugljikohidrata.
