Svatko ima drugačiju ljepotu tijela. To znači da možete pokazati svoje savršeno tijelo dok se opuštate na plaži samo u kupaćem kostimu. Međutim, za one od vas koji želite smršati ili izgraditi mišiće prije oblikovanja na plaži, odredite dio tijela koji želite usavršiti. Postavite realne ciljeve prakse, a zatim napravite plan za njihovo postizanje. Bez obzira na to koji si cilj postavili, na plaži možete izgledati sjajno tako što ćete razraditi određene mišićne skupine, jesti hranu koja ne izaziva nadutost i odabrati pravi kupaći kostim.
Korak
Metoda 1 od 4: Slijedite dijetu koja sprječava nadutost
Korak 1. Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno kako biste održali tijelo hidratiziranim
Djelujete debelo ako postoji zadržavanje tjelesnih tekućina zbog dehidracije. Izbjegnite to konzumiranjem približno 2 litre vode dnevno i održavanjem zdravlja.
Svaki put kad vježbate ili se opustite uz plažu ponesite flaširanu vodu
Korak 2. Povećajte potrošnju vlakana kako se želudac ne bi naduo.
Jedite hranu i voće bogato vlaknima kako biste poboljšali probavu i spriječili nadutost, poput malina, jagoda, naranči i banana. Rafinirane žitarice zamijenite cjelovitim žitaricama, poput smeđe riže, kvinoje i raži.
- Zadovoljite svoje potrebe za vlaknima jedući povrće i mahunarke, poput zelenog graha, graška i leće.
- Hrana bogata vlaknima čini da se duže osjećate sitima pa vam se ne jede grickanje.
Korak 3. Naviknite se jesti 3 puta dnevno uz uravnotežen jelovnik
Čak i ako želite smršaviti, nemojte zanemariti raspored prehrane. Pobrinite se da se metabolički proces nastavi jedući hranjivu hranu 3 puta dnevno u skladu s dnevnim potrebama kalorija. Umjesto prejedanja za večeru, izbjegavajte unos kalorija nakon 15 sati. Pobrinite se da tijekom dana jedete 400-500 grama voća i povrća te da jedete integralne žitarice.
- Nemojte se upuštati u slatke zalogaje ili obroke ako se probudite usred noći.
- Vodite dnevnik kako biste zabilježili dnevni unos kalorija.
Korak 4. Jedite više proteina kako biste ubrzali rast mišića
Povećajte unos proteina ako često vježbate. Kod svakog obroka povećajte unos proteina jedući ribu, jaja, perad, nemasno crveno meso i mahunarke. Da biste povećali unos proteina, uzimajte suplemente u obliku proteinskih šejkova ili proteinskih pločica, ali birajte one koji imaju malo masti i malo šećera.
Hrana i pića na bazi soje i mlijeko s niskim udjelom masti korisni su izvori bjelančevina
Korak 5. Nemojte piti pivo, vino, koktele i gazirana pića
Kako bi se san o idealnom tijelu mogao ostvariti, izbjegavajte alkoholna pića jer sadrže puno kalorija i šećera. Također, nemojte piti zaslađena gazirana pića ili osvježavajuće otopine jer gazirana pića mogu izazvati nadutost.
Odlučite se za biljne čajeve, poput čaja od đumbira ili čaja od kamilice kako biste spriječili nadutost
Korak 6. Izbjegavajte natrij i hranu koja proizvodi probavne plinove
Nemojte jesti hranu koja sadrži puno natrija kako tijelo ne bi zadržalo tekućinu. Iako su hranjivi, izbjegavajte voće, povrće i mahunarke koje proizvode plinove koji izazivaju nadutost, poput brokule, kelja, mahunarki, luka, jabuka i mliječnih proizvoda.
Kako se želudac ne bi napuhao, konzumirajte krastavce, banane, papaju, šparoge i tamnozeleno povrće
Metoda 2 od 4: Vježba
Korak 1. Učinite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste smršavili
Ova se vježba sastoji od nekoliko kratkih izmjeničnih sesija kardio treninga visokog i umjerenog intenziteta. Radite zagrijavanje oko 5 minuta koristeći 20-30% maksimalne snage. Pojačajte intenzitet vježbe tako da tijekom 1 minute morate naprezati 80-90% svoje maksimalne snage. Zatim smanjite intenzitet vježbe na oko 50% na 2 minute. Nastavite naizmjenično 1 minutu vježbe visokog intenziteta i 2 minute umjerenog intenziteta 30 minuta, a zatim završite vježbom za hlađenje.
- Možete vježbati HIIT pomoću trake za trčanje ili težinu svoje tjelesne težine.
- Saznajte kako vježbati HIIT na internetu ili unajmiti kondicijskog trenera.
Korak 2. Zategnite trbušne mišiće vježbajući jačanje jezgre
Ne morate imati šest trbušnjaka da biste bili u stilu plaže, ali ravni trbuh čini da izgledate privlačnije. U tu svrhu neka vam postane navika svakodnevno trenirati ovaj mišić nekoliko minuta, na primjer, trbušnjacima, vožnjom bicikla i vježbanjem položaja daske. Također, podignite noge i lepršajte nogama ležeći na leđima na podu.
- Osnovne mišiće možete raditi kod kuće ili se pridružiti satu u teretani kako biste bili motiviraniji.
- Napravite izmjene kako bi ova vježba bila korisna i za povećanje kosih mišića.
Korak 3. Radite vježbe dizanja utega i jačanja kako biste tonizirali mišiće ruku
Odaberite 3 ili 4 pokreta kako biste trenirali mišiće ruku koje želite izgraditi, a zatim ih radite svaki dan, na primjer sklekove ili poteze. Također, napravite klupe za zatezanje tricepsa dok dlanove stavljate na pod ili dugu klupu iza stražnjice, a zatim spuštate gornji dio tijela dok savijate i ispravljate laktove. Alternativno, napravite bicep kovrče držeći bučice.
Za muškarce, radite bench press kako biste trenirali prsne mišiće i ruke
Korak 4. Trenirajte gluteuse trčanjem ili učiniti čučnjeva i iskoraka.
Svakog dana odvojite vrijeme za čučnjeve, skokove, čučnjeve, podizanje nogu, držanje mosta i druge pokrete koji su korisni za povećanje i zatezanje mišića stražnjice.
Zadnjicu i noge možete trenirati biciklom ili vježbati jogu
Korak 5. Steknite naviku hodanja ili korištenja stepenica za toniranje mišića nogu uz sagorijevanje kalorija
Što se češće krećete, to se mišići nogu više treniraju i troše kalorije. Steknite naviku hodati 10.000 koraka svaki dan. Umjesto dizalom ili vozilom, do odredišta idite pješice ili uz stepenice.
- Koristite aplikaciju ili elektronički uređaj za brojanje koraka i praćenje napretka.
- Ostavite svoje mjesto i šetajte što je češće moguće. Dok gledate televiziju, odvojite malo vremena da ustanete kako biste pomaknuli tijelo ili se malo rastegnite. Možete plesati kod kuće kako biste sagorjeli kalorije dok se zabavljate.
Metoda 3 od 4: Njega kože
Korak 1. Koristite zaštitu od sunca koja sadrži najmanje SPF 30 kako biste zaštitili kožu od sunca
Prije sunčanja ili kupanja na plaži nanesite kremu za sunčanje širokog spektra na kožu izloženu suncu. Odaberite kremu za sunčanje sa SPF (faktor zaštite od sunca) 30 ili više. Nanesite kremu za sunčanje svaka 2 sata ili nakon kupanja.
Zaštitite kožu od ultraljubičastih zraka prije odlaska na plažu jer opekline od sunca imaju dugotrajne učinke
Korak 2. Napravite piling tijela i nogu kako biste uklonili mrtvu kožu
Koristite piling za tijelo ili sapun koji sadrži piling za piling mrtve kože. Ako su vam stopala suha i bešćutna, koristite plovuć ili piling za izglađivanje hrapave kože. Nakon pilinga nanesite hidratantnu kremu kako bi koža ostala meka i elastična.
Za žene nanesite lak za nokte jarkih boja kako bi vaš izgled bio privlačniji
Korak 3. Odrežite neželjenu kosu
Žene koje žele imati svilenkasto glatku kožu trebaju odvojiti vrijeme za brijanje, depiliranje ili nanošenje kreme prije brijanja za uklanjanje dlaka na nogama, stidnim i ispod pazuha. Za muškarce koji žele izgledati marljivo u brizi za sebe, ošišajte ili obrijajte dlake na licu i zapušteno krzno.
Muškarci trebaju ošišati kosu ispod pazuha tako da se ne vidi kada su ruke spuštene
Korak 4. Koristite proizvod za potamnjivanje tona kože bez izlaganja ultraljubičastom svjetlu (samotamnjivač)
Ako želite posvijetliti ton kože u kratkom vremenu, nakon savjetovanja sa stručnjakom i otkrivanja boje koja vam odgovara, idite u salon na tamnjenje. Alternativno, kupite proizvod za vlastito tamnjenje, a zatim ga upotrijebite u skladu s uputama za uporabu. Nanosite proizvod svakodnevno dok boja kože ne postane smeđa po želji.
- Piling kože prije sunčanja za postizanje željenih rezultata.
- Ne koristite solarij ili se sunčajte na suncu. Štetne ultraljubičaste zrake koje emitiraju solariji i sunčeva svjetlost mogu izazvati trajna oštećenja kože.
Korak 5. Upotrijebite gel za oblikovanje tijela za zatezanje kože i mišića
Ako želite izgledati vitkije i mišićavije, nanesite na kožu gel ili serum za bodybuilding. Potražite proizvode koji sadrže kofein, kreatin, vitamin C, proteine soje i druge sastojke koji smanjuju upalu i povećavaju proizvodnju kolagena.
Ovaj proizvod ne smanjuje masnoće niti povećava mišiće pa je korisniji za mršave osobe
Metoda 4 od 4: Izgledajte sjajno na plaži
Korak 1. Nosite omiljeni kupaći kostim koji vas čini sigurnijima
Upamtite da ne morate držati dijetu ili vježbati kako biste pokazali svoje idealno tijelo dok se opuštate na plaži. Trebate samo kupaći kostim, plažu i samopouzdanje! Potražite kupaći kostim koji pristaje vašem tijelu, naglašava vaše atraktivne dijelove tijela i prekriva dijelove vašeg tijela koje želite sakriti. Odaberite kupaći kostim jarkih boja ili s uzorkom koji vam se sviđa i obucite ga prije odlaska na plažu.
- Ako se ne želite presvući na plaži, odjenite kupaći kostim od kuće.
- Ne zaboravite ponijeti sunčane naočale.
Korak 2. Donesite dugu košulju ili tkaninu kako biste prekrili kupaći kostim
Muškarci mogu nositi rukave ili košulje bez rukava. Žene bi trebale odjenuti kupaće kostime s dugim, širokim bluzama, majicama bez rukava i kratkim hlačama ili vezati sarong oko struka. Odaberite materijal koji se brzo suši u slučaju da ga nosite s mokrim kupaćim kostimom.
- Ako ćete dugo biti na suncu, odaberite vanjsku odjeću koja štiti vaša ramena od sunca.
- Ne nosite odjeću zbog koje izgledate debelo. Odaberite gornju odjeću koja je seksi i udobna za nošenje kako biste ostali elegantni cijeli dan.
Korak 3. Održavajte dobro držanje kako biste izgledali privlačno i osjećali se samouvjereno u kupaćem kostimu
Nećete se osjećati ponosno čak i ako imate idealno tijelo ako se uvijek sagnete. Kad god hodate plažom, vodite računa da tijelo i glava budu ravni dok gledate naprijed. Opustite ramena i povucite ih unatrag tako da vam grudi budu malo van.
- Osim što izgledate cool dok nosite kupaći kostim, idealno tijelo čini da se osjećate ponosno.
- Ako ste još uvijek u nedoumici, zamislite da ste slavna osoba koja se odmara na privatnoj plaži!
- Prije nego što izađete u javnost u kupaćem kostimu, uvježbajte neke seksi poze kako biste se mogli stilizirati dok ležite na ručniku, opuštate se na klupi ili se družite na zabavi na plaži.
Korak 4. Vježbajte dok ste na plaži
Čak i ako se želite opustiti ležeći na pijesku na ručniku, odvojite vrijeme za sagorijevanje kalorija i rad na mišićima. Pozovite prijatelje da igraju odbojku na pijesku. Ako volite aktivnosti u vodi, odvojite vrijeme za kupanje, vježbajte stajanje na dasci, surfanje ili ronjenje. Možete se lagano prošetati ili trčati uz plažu ako želite praktičan trening.
Vježbanjem ćete se usredotočiti na zabavne stvari na plaži, a ne na izgled. Osim toga, osjećate se sretno jer napredujete prema postizanju cilja da imate idealno tijelo
Savjeti
- Dobro se naspavajte jer se morate odmoriti kako biste smršavili i izgradili mišiće.
- Možete plivati, vježbati jogu ili vježbati pilates ako želite temeljito trenirati mišiće.
- Odredite oblik svog tijela. Ako trenutno imate tijelo u obliku kruške, oblik vašeg tijela obično se ne mijenja čak i ako smršavite. Usredotočite se na sebe, umjesto da želite biti u formi kao i svi drugi.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego promijenite prehranu ili započnete novi program tjelesnih vježbi.
