Za pomicanje zgloba kuka potrebno je mnogo mišića. Gluteus maximus koji funkcionira za pomicanje nogu jedan je od mišića koji tvore kukove. Ovaj mišić morate trenirati ako želite povećati kukove. Međutim, kukovi se ne mogu povećati promjenom strukture zdjelice i zglobova kuka jer rast kostiju prestaje u ranim 20 -im godinama. Iako se mišići mogu povećati vježbanjem, morate dosljedno trenirati kako bi se rezultati mogli održati.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte bez opreme
Korak 1. Oduzmite zglob kuka ležeći na boku
Vježbu započnite ležeći na boku na podlozi. Neka vam se stopala preklapaju s blago savijenim koljenima. Pazite da su vam kukovi okomiti na pod, da se ne naginjete naprijed ili natrag. Savijte nogu lagano dodirujući pod radi podrške i ispravite drugo koljeno dok savijate gležanj. Podignite gornju nogu (nastavljajući savijati gležanj), pomaknite je malo unatrag, a zatim je opet polako spustite.
Izvodite pokrete gore-dolje s nogom koja je iznad 5-10 puta prema sposobnostima. Zatim, napravite isti pokret ležeći na boku na drugu stranu
Korak 2. Učinite držanje školjke
Ovaj pokret je isti kao i prva vježba, ali se izvodi dok se savijaju koljena. Nakon što legnete na bok sa spojenim stopalima, savijte koljena i pomaknite koljena prema naprijed. Pazite da vam koljena budu pod kutom od 90 °, a stopala izravno ispod stražnjice.
- Kad ste spremni, polako podignite koljeno gore poput školjke koja otvara školjku. Tijekom ovog pokreta pazite da vam tabani ostanu u kontaktu kao da su vezani.
- Polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Radite ovu vježbu oko 1 minute.
- Kad završite, ponovite isti pokret kako biste radili s druge strane kuka.
- Učinite ovaj pokret 3 seta za svaku stranu.
Korak 3. Izvedite bočne iskorake
Stanite ravno držeći kukove i aktivirajući trbušne mišiće. Podignite desnu nogu, a zatim je povucite u stranu. Desno koljeno savijajte malo po malo, polako ispravljajući lijevu nogu radi istezanja, ali pazite da vam cijeli potplat lijeve noge ostane na podu. Zatim pritisnite potplat desne noge u pod kako biste se mogli ponovno uspraviti. Učinite isti pokret ulijevo.
- Možete iskoračiti nekoliko puta s jedne strane, a zatim se prebaciti na drugu stranu ili promijeniti stranu odmah nakon svakog pokreta.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta sa svake strane koliko god možete.
- Kako biste bili još izazovniji, nemojte dizati noge kad se nakon udarca vratite u stojeći položaj. Držite koljena savijena dok podižete noge radi intenzivnijeg vježbanja i povećanja snage mišića.
Korak 4. Izvedite bočne iskorake s varijacijama
Ovaj je potez isto što i bočni iskorak, ali nemojte pomicati potplat dok se krećete. Uspravite se i ispružite stopala 60-90 cm. Izvucite desnu nogu u stranu dok savijate desno koljeno i ispravite lijevu nogu, a zatim stojite natrag uspravno bez pomicanja noge. Prilikom kretanja držite leđa ravno i ravno gledajući prema naprijed. Pazite da vam koljena ne budu dalje od prstiju prema naprijed. Zatim učinite isti pokret ulijevo. Ova vježba će smanjiti pritisak na koljeno i ojačati mišić koji želite povećati.
Učinite ovaj pokret 10-20 puta sa svake strane koliko god možete
Korak 5. Izvedite križne iskorake
Ovaj pokret je vrlo koristan za treniranje mišića s obje strane kuka. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, a desnom nogom zakoračite daleko unatrag preko lijeve noge. Kad stanete na desno stopalo, savijte lijevo koljeno zadržavajući ravnotežu, a zatim se zadržite na trenutak. Uspravite se i uspravite desnu nogu u prvobitni položaj.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 10-15 puta za svaku stranu.
- Da biste bili intenzivniji, možete trenirati držeći utege.
Korak 6. Učinite pokret čučnja
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Držite leđa uspravno i uključite trbušne mišiće. Spustite stražnjicu na pod kao da želite sjesti, ali prestanite kad su vam koljena pod kutom od 90 °, a bedra paralelna s podom. Nakon što ste neko vrijeme držali, vratite se u uspravno stajanje bez pomicanja nogu. Ponovite ovaj pokret 5-10 puta prema sposobnostima.
Kako biste povećali snagu mišića, radite čučnjeve držeći bučice. Težinu bučica odaberite prema svojim mogućnostima
Metoda 2 od 3: Korištenje opreme
Korak 1. Otmica u stranu dok stojite
Ova je vježba slična otmici kuka dok ležite na boku, ali ovaj put to radite uspravno i koristite utege dok se krećete kako biste povećali snagu vanjskih mišića nogu. Stanite desnom rukom držeći se za čvrsti zid, ogradu ili naslon za leđa. Lijevom rukom držite bučicu i postavite je s vanjske strane lijevog bedra. Dok savijate lijevi gležanj, podignite lijevu nogu od zida, a zatim je polako spustite natrag na pod. Pazite da su vam leđa ravna dok se krećete.
- Učinite ovaj pokret 5-10 puta prema sposobnostima. Kad završite s radom na jednoj strani, ponovite isti pokret za drugu stranu.
- Težinu bućica prilagodite mišićnoj snazi kako biste mogli trenirati najbolje što možete. Počnite s laganim bučicama i napredujte malo po malo.
- Osim bučica, možete koristiti i otporne trake, koje su široke elastične trake posebno dizajnirane za vježbanje. Da biste mogli trenirati s trakama za otpor, pripremite stolicu ili sprava za vježbanje koja je čvrsta za držanje trake i ne pomiče se kad se traka povuče. Omotajte jedan kraj trake oko stolice ili sprave za vježbanje, a drugi oko lijevog gležnja. Dok povlačite lijevu nogu prema van, traka će vam pružati otpor dok se krećete.
Korak 2. Hodajte poput čudovišta ili sumo hrvača
Ova vježba zahtijeva traku otpora koja može obići obje noge i pružiti joj otpor dok razvlačite noge. Traka se može postaviti oko oba koljena (malo iznad koljenskog zgloba), na gležanj ili oko lopte stopala. Odaberite najudobniji položaj. Kad je traka na mjestu, raširite noge sve dok se bend ne osjeća dovoljno rastegnutim. Zatim lagano savijte koljena, a ruke ispružite ispred sebe.
- Ako želite hodati poput čudovišta, koračajte naprijed -natrag stavljajući jednu nogu ispred druge.
- Ako želite hodati poput sumo hrvača, neka vrpca bude rastegnuta, a zatim zakoračite naprijed koračajući ulijevo i udesno.
- Učinite ovaj pokret 5-10 puta prema sposobnostima.
Korak 3. Hodajte bočno po traci za trčanje
Namjestite gume na traci za trčanje tako da se njihov položaj podigne za 3-5% pri brzini od 3-5 km/sat (vrlo sporo). Vježbu započnite stojeći na rubu nepomične ploče. Ako je vaša desna strana okrenuta prema traci za trčanje, desnom rukom držite šipku ispred, a lijevom rukom s lijeve strane. Zakoračite na transportnu traku, a zatim izađite u stranu. Ako je vaša desna strana okrenuta prema traci za trčanje, hodajte s prekriženom lijevom nogom ispred desne noge.
- Radite ovu vježbu 5-10 minuta za svaku stranu. Odmorite se 30 sekundi nakon vježbanja nekoliko minuta.
- Počnite vježbati vrlo sporim tempom sve dok se ne naviknete na kretanje. Ako se osjećate ugodno, povećavajte brzinu malo po malo. Upamtite da je najvažnija stvar pri treningu kretanje, a ne brzina. Dakle, bit će korisnije ako nastavite trenirati sporim tempom.
Korak 4. Zamahnite kettlebellom
Ako imate kettlebell ili ga možete koristiti u teretani, upotrijebite ga za povećanje kukova. Stanite s nogama u širini ramena i savijenim koljenima. Nagnite se naprijed pomicanjem od kukova, a zatim objema rukama uhvatite ručicu kettlebella.
- Podignite kettlebell dok ispravljate ruke i leđa. Zatim zamahnite naprijed dok ispravljate koljena i stojite natrag uspravno. Pazite da se kettlebell njiše dok radite ovaj potez.
- Dok se kettlebell njiše, ponovno savijte koljena i nagnite se prema naprijed dok ispravljate leđa i polako se spuštate na pod.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-15 puta svaki.
Metoda 3 od 3: Radite različite položaje
Korak 1. Uradite joga položaje koji mogu savijati zglob kuka
Ovo je držanje korisno za istezanje ukočenih mišića kuka. Mnogi položaji joge usredotočeni su na rad na bokovima jer je jedan od ciljeva joge rastezanje zglobova i mišića kukova. Međutim, postoje određeni položaji joge koji mogu proširiti raspon pokreta, poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti bolove u leđima. Vježbe koje se fokusiraju na bokove ponekad mogu učiniti mišiće kuka bolnima i ukočenima. To se može prevladati radeći joga položaje.
-
Za istezanje i savijanje mišića kuka izvedite sljedeće položaje:
- Sretno držanje bebe.
- Držanje leptira dok ležite na leđima.
- Držanje žabe.
- Držanje djeteta tijekom uvijanja struka.
- Pola ili dvostruko držanje goluba.
- Držanje deve.
- Držanje heroja.
Korak 2. Istegnite mišiće kuka
Zglob kuka je vrlo stabilan zglob s mnogo mišića i širokim rasponom pokreta. Razne aktivnosti, poput cjelodnevnog sjedenja na poslu, mogu učiniti kukove ukočenima i bolnima jer se mišići kukova ne koriste kako je predviđeno. Istezanje kukova izvrstan je način da savijete kukove, poboljšate držanje i ispravite kralježnicu.
-
Izvedite sljedeća istezanja za savijanje zglobova i mišića kuka:
- Istezanje savijača kuka.
- Istezanje rotatora kuka.
- Istezanje aduktora kuka.
- Istezanje ekstenzora kuka.
- Istegnite tetive tetive stojeći.
- Istegnite vanjski mišić bedra (iliotibijalna traka).
Korak 3. Jedite više proteina i ugljikohidrata
U idealnom slučaju, bokovi će biti veći zbog povećanja mišića kuka. Mišići će se proširiti ako radite vježbe koje se fokusiraju na to područje. Kao izvor energetskog unosa za redovite vježbe na duži rok, morate konzumirati ugljikohidrate. Osim toga, za izgradnju mišića potrebni su vam proteini.
- Općenito, osoba bi trebala jesti dovoljne porcije 1-2 sata prije vježbanja i jesti dovoljno više 1-2 sata nakon vježbanja. Hrana s uravnoteženim i hranjivim jelovnikom je unos ugljikohidrata i bjelančevina koji mogu zadovoljiti potrebe za energijom i povećati mišiće.
- Jelovnik namirnica koje su ženama potrebne prije i poslije vježbanja, na primjer šaka badema, komad mesa veličine kartonske kutije, šaka povrća i šaka riže ili drugih žitarica. Za muškarce, obroci su obično veći, ovisno o težini i visini, ali najviše 2 puta više od preporučene količine za žene.
- Pobrinite se da pijete vodu tijekom i nakon vježbe kako biste ostali hidrirani.
Korak 4. Iskoristite usluge profesionalnog sportskog trenera
Za one od vas koji zaista žele povećati kukove i imati dovoljno sredstava, razmislite trebate li angažirati trenera.
- Profesionalni sportski treneri trebali bi imati certifikat institucije ovlaštene za certificiranje, na primjer Indonezijsko udruženje trenera fitnesa (APKI).
- Mnogi treneri rade u teretanama i dvoranama. To znači da morate biti član mjesta u kojem trener radi.
- Potražite informacije prenesene kroz aktivnosti i rekreacijske centre organizirane u vašem gradu.
