VO2 max je ljestvica kojom se mjeri najveća količina kisika korištena tijekom snažne tjelesne aktivnosti. Ova ljestvica najbolji je pokazatelj aerobne izdržljivosti i kardiovaskularne kondicije jer pokazuje koliko učinkovito vaše stanice koriste kisik za energiju. Postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za mjerenje VO2 max, ali većina ovih metoda zahtijeva posebnu opremu, poput posebno kalibrirane trake za trčanje ili sobnog bicikla. Te je testove prilično teško izvesti i nisu prikladni za sve razine kondicije. Najbrži i najjednostavniji način mjerenja VO2 vaš maksimum je koristiti osnovne izračune testa sposobnosti laganog hodanja/trčanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Izračun VO2 Max bez testa kondicije
Korak 1. Odredite broj otkucaja srca u mirovanju
Postoji mnogo zdravstvenih narukvica i satova koji su opremljeni monitorima otkucaja srca. Ako imate ovaj uređaj, zabilježite puls u mirovanju (poput sjedenja ili opuštanja ne radeći ništa). Najbolje vrijeme za mjerenje pulsa u mirovanju je ujutro kada niste ustali iz kreveta.
- Za mjerenje brzine otkucaja srca bez instrumenta, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata, odmah ispod čeljusti. Tim biste prstom trebali osjetiti broj otkucaja srca.
- Brojač sekundi postavite na 60 sekundi, a zatim izbrojite koliko impulsa osjećate. Rezultat ovog mjerenja je broj otkucaja srca u minuti (bpm) u mirovanju.
Korak 2. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca
Najčešći način izračunavanja maksimalnog broja otkucaja srca je oduzimanje 220 od vaše trenutne starosti. Ako imate 25 godina onda HRmaks Vaš je = 220 -25 = 195 otkucaja srca u minuti (bpm).
Postoje neke studije koje smatraju da ova formula previše pojednostavljuje izvorni izračun. Također možete procijeniti svoj maksimalni broj otkucaja srca pomoću HR formulemaks = 205,8 - (0,685 x dob).
Korak 3. Upotrijebite formulu VO2 najjednostavniji max.
Najjednostavnija formula za izračunavanje VO2 max je VO2 max = 15 x (maksimalni broj otkucaja srca: broj otkucaja srca u mirovanju). Ova se metoda smatra točnom kao i svaka druga opća formula.
Jedinice koje se koriste za VO2 max je količina kisika u milimetrima za svaki kilogram tjelesne težine u minuti (ml/kg/minuti).
Korak 4. Izračunajte VO2 tvoj maks.
S pronađenim maksimalnim i minimalnim brojem otkucaja srca možete koristiti formulu za izračun količine VO2 maks. Recimo da vam je broj otkucaja srca u mirovanju 80 otkucaja u minuti, a maksimalni broj otkucaja srca 195 otkucaja u minuti.
- Napišite sljedeću formulu: VO2 max = 15 x (maksimalni broj otkucaja srca: broj otkucaja srca u mirovanju)
- Unesite sljedeće vrijednosti: VO2 max = 15 x (195/80).
- Rješenje: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minutu.
Metoda 2 od 3: Korištenje Rockport Street Fitness testa
Korak 1. Instalirajte monitor srca
Hodajte polako u krugovima i lagano se istežite 10 minuta kako biste se zagrijali prije početka testa. Ako nemate monitor srca, možete sami osjetiti puls i odrediti broj otkucaja u minuti brojeći broj otkucaja srca 60 sekundi.
Korak 2. Uključite mjerač vremena i hodajte 1,6 km
Možete hodati 1,6 km na traci za trčanje ili hodati četiri kruga po 0,4 km svaki na atletskoj stazi. Morate se pobrinuti da staza bude dovoljno ravna. Hodajte što brže možete bez trčanja. Disanje će vam postati teže, ali ćete i dalje moći izgovoriti 2 ili 3 riječi zaredom.
Na ljestvici od 1 do 10 vaš napor bi trebao biti oko 7 ili 8
Korak 3. Zaustavite brojač sekundi i provjerite broj otkucaja srca
Nakon 1,6 km isključite brojač sekundi i odmah provjerite broj otkucaja srca. Ako imate monitor otkucaja srca, zabilježite očitanja. U suprotnom, ručno provjerite broj otkucaja srca:
- Za mjerenje brzine otkucaja srca bez instrumenta, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata, odmah ispod čeljusti. Tim biste prstom trebali osjetiti broj otkucaja srca.
- Brojač sekundi postavite na 60 sekundi, a zatim izbrojite koliko impulsa osjećate. Rezultat ovog mjerenja je broj otkucaja srca u minuti (bpm) u mirovanju.
- Nastavite lagano hodati 5 minuta kako biste se ohladili.
Korak 4. Izračunajte VO2 max sa sljedećom jednadžbom:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x tjelesna težina u kilogramima) - (0.3877 x dob) + (6.315 x spol) - (3.2649 x trajanje hodanja u minutama) - (0.156 x broj otkucaja srca). Ako ste muškarac, upotrijebite broj 1. Dok ste žena, upotrijebite broj 0 za izračun gornje formule.
- Na primjer: 26 -godišnjak težak 160 kilograma, hoda 1,6 km 15 minuta, a broj otkucaja srca mu je 120 na kraju testa.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x tjelesna težina u funtama) - (0,3877 x starost) + (6,315 x spol) - (3,2649 x trajanje hodanja u minutama) - (0,156 x broj otkucaja srca)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minutu.
Metoda 3 od 3: Korištenje testa trčanja Sveučilišta Brigham Young
Korak 1. Instalirajte monitor srca
Hodajte polako u krugovima i lagano se istežite 10 minuta kako biste se zagrijali prije početka testa. Ako nemate monitor srca, možete sami osjetiti puls i odrediti broj otkucaja u minuti brojeći broj otkucaja srca 60 sekundi.
Korak 2. Uključite brojač sekundi i trčite polako 1,6 km
Možete trčati na stazi od 0,4 km četiri runde ili na ravnim cestama 1,6 km. Trčite ujednačenim tempom i ne dopustite da vam broj otkucaja srca pređe 180 otkucaja u minuti. Za muškarce, nemojte trčati dulje od 8 minuta na 1,6 km. Što se tiče žena, nemojte trčati više od 9 minuta na 1,6 km.
Korak 3. Zaustavite brojač sekundi i provjerite broj otkucaja srca
Nakon 1,6 km isključite brojač sekundi i odmah provjerite broj otkucaja srca. Ako imate monitor otkucaja srca, zabilježite očitanja. U suprotnom, provjerite puls ručnom metodom:
- Za mjerenje brzine otkucaja srca bez instrumenta, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata, odmah ispod čeljusti. Tim biste prstom trebali osjetiti broj otkucaja srca.
- Postavite vrijeme na 60 sekundi, a zatim prebrojte broj otkucaja koje osjetite. Rezultat ovog izračuna je broj otkucaja srca u minuti u minuti.
- Nastavite lagano hodati 5 minuta kako biste se ohladili.
Korak 4. Izračunajte VO2 vaš maksimum s prilagođenom jednadžbom prema spolu.
Ovaj test ima dvije različite sličnosti: jednu za muškarce i jednu za žene. Svakako upotrijebite jednadžbu koja odgovara vašem spolu.
- Žene: 100,5 - (0,1636 x tjelesna težina u kg) - (1,438 x vrijeme trčanja) - (0,1928 x broj otkucaja srca)
- Muškarci: 108.844 - (0.1636 x tjelesna težina u kg) - (1.438 x vrijeme trčanja) - (0.1928 x broj otkucaja srca)
Savjeti
- Da biste dobili svoju težinu u kg, pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,45.
- Ako je potrebno, zamolite prijatelja da vam pomogne u šetnji ili trčanju po stazi.
- Donesite dovoljno vode za piće kako biste ostali dobro hidrirani.
- Neki monitori otkucaja srca imaju funkciju brojača sekundi koja vam omogućuje istodobni pregled otkucaja srca. Možete koristiti monitor sa spojenim ili nevezanim modelom.
