Gubitak 7 kg u 3 tjedna zahtijeva predanost i ozbiljno smanjenje kalorija. Međutim, ne brinite jer je to i dalje moguće. Međutim, ovaj cilj zapravo nije baš zdrav jer prebrzo mršavljenje obično ne traje dugo. Osim toga, mršavljenje je posljedica smanjenja težine vode i mišića (ne masti). Gubitak 0,5-1 kg tjelesne težine u tjedan dana bit će zdraviji i trajat će dulje, iako također zahtijeva mnogo napora za smanjenje 1000 kalorija svaki dan. Bez obzira na ciljnu težinu, obraćanje pažnje na hranu (i količinu), sagorijevanje više kalorija i promjena načina života pomoći će vam da smršavite na zdrav način!
Korak
Metoda 1 od 3: Smanjenje unosa kalorija
Korak 1. Dajte prioritet konzumaciji povrća
Povrće je relativno niskokalorično i sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana koja vam mogu pomoći da budete zdravi i zasitni. Pokušajte jesti oko 2-3 šalice povrća svaki dan. Posjetite https://www.choosemyplate.gov/vegetables za ekvivalent od 1 šalice kuhanog i sirovog povrća. Pokušajte jesti šareno povrće kako biste dobili razne hranjive tvari!
Započnite obroke sa zelenim lisnatim povrćem i povrćem prije nego što konzumirate hranu bogatu kalorijama, poput proteina i ugljikohidrata. Na taj ćete se način osjećati sito iako unosite manje kalorija
Korak 2. Uz svaki obrok jedite proteine s niskim udjelom masti
Proteini će pomoći u izgradnji čiste mišićne mase, što znači da će vaše tijelo sagorijevati više kalorija tijekom dana. Konzumirajte proteine s niskim udjelom masti čak 15-20% dnevnog unosa.
- Odaberite bjelanjke, ribu, piletinu ili komade crvenog mesa s malo masti.
- Izvori biljnih proteina koji će osigurati mišićnu snagu uključuju tofu, tempeh, seitan, grah, mahunarke i leću.
Korak 3. Smanjite unos ugljikohidrata i dajte prioritet konzumaciji cjelovitih žitarica
Prebacite se s jednostavnih bijelih ugljikohidrata (poput bijelog kruha ili bijele riže) na cjelovite žitarice (poput kruha od cjelovite pšenice ili smeđe riže). Ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica također sadrže više vlakana zbog kojih ćete se duže osjećati sitima.
- Kao što je preporučeno, trebali biste jesti 300 grama ugljikohidrata dnevno za dijetu od 2.000 kalorija (ili 45-65% ukupnog unosa kalorija). Međutim, kako biste izgubili više kilograma u kraćem vremenu, smanjite unos ugljikohidrata na oko 50-150 grama dnevno.
- U sljedećih nekoliko tjedana bijeli kruh zamijenite zelenom salatom, a tjesteninu rezancima od tikvica ili tikvicama špageta kako biste smanjili unos ugljikohidrata.
Korak 4. Konzumirajte zdrave mononezasićene masti poput kokosovog i maslinovog ulja
U sljedeća 3 tjedna trebali biste se osjećati sito unatoč unosu manje kalorija. Dakle, ne izbjegavajte masnoće! Mast će učiniti da se mozak osjeća punim i sadržavati omega 3 masne kiseline koje mogu pomoći tijelu u sagorijevanju masti. Samo pazite da odaberete zdrave masti, a ne maslac ili mast. Birajte zdrave masti poput kokosovog ili maslinovog ulja.
- Izvori zdravih masti kao što su avokado, maslinovo ulje, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi, sjemenke i maslac od kikirikija svi sadrže omega 3 masne kiseline.
- Budući da sadržaj kalorija u masti nije nizak, ograničite potrošnju na samo 2 žlice (6 žličica) ulja ili maslaca od kikirikija dnevno (oko 2 obroka).
Korak 5. Uživajte u zalogajima samo kad ste gladni i birajte svježu hranu
Grickalice će vam pomoći u održavanju energije i metabolizma sljedeća 3 tjedna. Međutim, ako se dvoumite oko grickanja, prvo popijte 250 ml vode i pričekajte 5 minuta kako biste provjerili osjećate li se energičnije. Odlučite se za svježe voće i orašaste plodove umjesto zalogaja sa šećerom, čipsa koji sadrži trans masti ili krekera gustog na ugljikohidrate. Pokušajte jesti samo grickalice s najviše 100 kalorija ili ekvivalent:
- 1 svježe voće (velika jabuka, banana ili 2 naranče)
- 15-19 cijelih badema
- 13-14 cijelih indijskih oraščića
- 10 komada oraha od pekana
- 28 oljuštenih oraha od pistacija
Korak 6. Zadovoljite potrebe tjelesne tekućine niskokaloričnim pićima
Smanjite potrošnju sode, energetskih napitaka i pića bogatih kalorijama i šećerom. Odaberite vodu, čaj i crnu kavu (bez dodanog mlijeka, vrhnja ili šećera) kako biste izbjegli prazne kalorije.
- Uključene su i kalorije iz alkoholnih pića! Ako želite piti ovo piće, odaberite niskokaloričnu vrstu poput piva, visokoalkoholnih pića i leda ili vina. Ne zaboravite piti umjereno ili 1 piće dnevno za žene i 2 pića dnevno za muškarce.
- Poznato je da kava povećava tjelesni metabolizam. Dakle, u redu je popiti crnu kavu ujutro ili prije vježbanja kako biste povećali energiju. Međutim, nemojte piti više od 4 šalice kave dnevno (ili 400 mg kofeina) kako biste izbjegli rizik od anksioznosti, nesanice i probavnih problema.
Korak 7. Smanjite unos natrija 3 tjedna
Natrij će učiniti da tijelo zadrži vodu, zbog čega ćete izgledati naduto i spremiti višak težine vode. Zato izbjegavajte dodavanje soli u svoju prehranu sljedeća 3 tjedna i klonite se drugih izvora natrija. Začinite stvari drugim začinima, poput čilija u prahu, kima i češnjaka.
Zamrznuta hrana (čak i ona „zdrava“), grickalice, juhe i sve vrste umaka bogate su natrijem. Jedite oko 1.500 mg (1.5 grama) natrija dnevno i svakako pročitajte oznake hranjivosti na pakiranju hrane
Korak 8. Razmazite se jednom tjedno ili rjeđe i vježbajte upravljanje dijelovima
Iako ćete možda morati potpuno prestati jesti desert da biste izgubili 2 kilograma u sljedeća 3 tjedna, to će zapravo povećati vašu želju (i povećati vaše šanse da jedete velike količine slatkiša). Zato si priuštite da jedete niskokaloričnu slatku hranu u vrlo malim obrocima najviše jednom tjedno.
- Uživajte u kutiji tamne čokolade (koja sadrži najmanje 70% kakaa) jednom tjedno (maksimalno) kako biste povećali unos antioksidansa i zdravih minerala.
- Zadovoljite svoju želju za slatkim smrznutim voćem (poput borovnica ili banana) umjesto kolača, kolačića ili pita. Možete čak i sami napraviti sladoled od banana koji je puno zdraviji od običnog sladoleda. Osim toga, vaše tijelo će dobiti i dodatni unos vlakana!
Metoda 2 od 3: Sagorite više kalorija
Korak 1. Vježbajte aerobne vježbe 45-60 minuta, 5 ili 6 dana u tjednu
Pokušajte trčati, trčati, voziti bicikl ili brzo hodati kako biste sagorjeli više kalorija svaki dan. Iako je ono što jedete važnije od onoga što sagorijevate, tjelovježba će vam pomoći povećati metabolizam kako biste održali sagorijevanje kalorija.
- Svaki dan izmjenjujte vježbe niskog intenziteta (sagorijevanje masti) i intenzivnog intenziteta. Na primjer, trčite ponedjeljkom, trčanje na duge staze utorkom, aerobne vježbe visokog intenziteta srijedom itd.
- Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta kako biste sagorjeli više kalorija u manje vremena. Na primjer, dok trčite, pokušajte trčati brzo 60 sekundi svakih 3-5 minuta.
Korak 2. Vježbajte dizanje utega 3 puta tjedno za izgradnju mišićne mase
Trening s utezima pomoći će izgraditi čiste mišiće i povećati metabolizam tijela. Osim toga, nakon 3 tjedna ti će se mišići osjećati fit i izgledati vitko.
- Odaberite male utege i više se krećite ako ne želite izgledati glomazno (dodajte mišićnu težinu).
- Izmjenjujte ruke i noge različitim danima. Na primjer, u ponedjeljak radite donji dio tijela, u utorak gornji i srednji dio tijela, a u srijedu se odmorite prije nego što u četvrtak vratite donji dio leđa.
- Snagu gornjeg i donjeg dijela tijela možete raditi i ponedjeljkom, srijedom i petkom (a odmarati utorkom i četvrtkom).
Korak 3. Krećite se svaki dan više sljedeća 3 tjedna
Biciklom ili pješice do ureda. Ako se ne možete potpuno prebaciti s uobičajenog načina prijevoza, pokušajte se parkirati dalje i pješice do posla. Pokušajte voziti bicikl 15 minuta ili hodati 30 minuta ujutro i navečer. Međutim, nemojte uključivati ovu aktivnost u vrijeme vježbe od najmanje 45 minuta svaki dan tijekom sljedeća 3 tjedna.
- Idite na gornji kat stepenicama. Ne koristite pokretne stepenice ili dizala.
- Stojte dok radite za računalom, nemojte samo sjediti.
- Pokušajte sjediti dok gledate televiziju ili čekate večeru za kuhanje.
Korak 4. Odmorite 1 ili 2 dana
Budući da vam je cilj smanjenje tjelesne težine 2,5 kg tjedno, odmorite se samo 1 ili 2 dana svaki tjedan, a nastavite raditi 15-30 minuta (poput hodanja, ležernog plivanja, joge, pilatesa, istezanja i/ili intenzivnih aerobnih vježbi). trenutno).
Krenite u dugu šetnju na otvorenom (odaberite pješačku stazu ako možete) ili se pridružite mrežnom programu vježbanja joge
Korak 5. Vježbajte s prijateljem ili idite na satove tjelovježbe kako biste bili zabavniji
Posjetite lokalnu teretanu i saznajte koji se programi nude u sljedeća 3 tjedna. Pokušajte slijediti boot camp, barre metodu, power jogu, aerobik ili mišićnu pumpu. Pozovite svoje prijatelje da se pridruže ovom programu kako biste ispunili svoje obaveze i učinili ga zabavnijim.
Trajanje nastave varira od 30 minuta do 1 sata (ovisno o intenzitetu i fitness centru koji ih drži). Postoje mnoge klase koje također uključuju trening snage i intervalni kardio. Dakle, možete ga uključiti u svoje dnevne ciljeve vježbanja
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Pozovite članove svoje obitelji i/ili ukućane da vam se pridruže
Smanjivanje kalorija bit će teško ako ljudi s kojima živite nemaju iste ciljeve. Motiviranje članova obitelji da s vama usvoje zdraviju i aktivniju prehranu pomoći će vam u uspjehu.
Ako ljudi s kojima živite ne žele biti na istom programu, primijenite neka ograničenja (kao što je ne držanje nezdrave hrane kod kuće) i osmislite svoj jelovnik od svega što jedu
Korak 2. Koristite aplikaciju dnevnika hrane za praćenje dnevnog unosa kalorija
Pratiti i voditi dnevnik hrane učinkovit je način za točno praćenje koliko kalorija unosite. Ovaj će vas dnevnik učiniti odgovornijim i smanjiti šanse da jedete bez plana u sljedećih nekoliko tjedana. Upotrijebite aplikaciju za telefon ili ponesite malu bilježnicu sa sobom kako biste mogli pratiti što jedete dok putujete.
- Moj besplatni brojač kalorija My Fitness Pala odlična je aplikacija za telefon koju možete isprobati.
- Shopwell je besplatna aplikacija koja vam može pomoći pri odabiru zdravijih namirnica prilagođavanjem popisa za kupnju vašim ciljevima fitnesa i mršavljenja.
Korak 3. Pazite na prehranu sljedeća 3 tjedna
Pametno jedenje pomoći će vam da jedete sporije, zbog čega ćete se osjećati sito i manje je vjerojatno da ćete se prejesti. Jedite polako, temeljito žvačite hranu i pazite na njenu teksturu i okus na jeziku.
- Riješite se svega što vas može omesti dok sjedite i uživate u obroku. Isključite telefon, televizor, računalo i/ili radio.
- Odložite vilicu ili žlicu svaka 3 zalogaja i popijte vode kako biste lakše jeli i olakšali probavu.
Korak 4. Nemojte unositi previše kalorija kako bi tijelo dobilo sve hranjive tvari
Unos manje kalorija znači smanjenje unosa hranjivih tvari za tijelo. Dakle, ne pretjerujte. Sljedeća 3 tjedna nemojte unositi manje od 1.200 kalorija dnevno (za žene) i 1.500 kalorija dnevno (za muškarce) za održavanje zdravlja.
Smanjenje previše kalorija može dovesti do pothranjenosti. Također ćete se osjećati slabo, učiniti vas razdražljivijima i povećati vjerojatnost da ćete se sljedeći put prejesti
Korak 5. Pazite na veličinu obroka sljedeća 3 tjedna
Konzumiranje manjih obroka vrlo je važno za mršavljenje. Kuhate li kod kuće ili jedete u restoranu, pazite na količinu hrane koju jedete. Tijekom večere zamolite da polovica vaših predjela bude zamotana (ili ponesite svoju kutiju za ručak). Odmjerite pravi dio hrane rukama.
- Zrelo povrće, suhe žitarice, cijelo ili nasjeckano voće: 1 šaka = 1 šalica (16 žlica)
- Sir: 1 kažiprst = oko 40 grama
- Rezanci, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šalice (8 žlica)
- Proteini: 1 dlan = oko 85 grama
- Masti: 1 palac = 1 žlica (3 žličice)
Korak 6. Isprobajte isprekidanu dijetu natašte nekoliko dana u tjednu
Ova vrsta posta može vam pomoći smanjiti unos kalorija, smanjiti masnoće, kao i smanjiti razinu kolesterola. Odredite vremenski raspon od 8 sati dnevno i prakticirajte dijetu natašte od 1 do 4 dana u tjednu.
- Na primjer, jedite samo između 10 i 18 sati ili 23 i 19 sati. Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon posta i prilagodite vremenski raspon i učestalost prema svom rasporedu.
- Imajte na umu da preskakanje obroka može dovesti vaše tijelo u stanje gladi pa zadržava masnoće i sagorijeva manje kalorija. Dakle, dok prakticirate postnu hranu, jedite 4-5 puta u obroku u malim količinama.
Korak 7. Pijte puno vode kako biste spriječili nadutost i dehidraciju
Pijenje više vode tijekom vježbanja vrlo je važno za podmirivanje tjelesnih potreba za tekućinom. Dehidracija će natjerati tijelo da zadrži vodu. Dakle, iako zvuči apsurdno, morate popiti više vode kako biste smanjili zadržavanje vode. Voda će također pomoći ukloniti višak soli iz tijela čime će se smanjiti nadutost.
Pijte vodu do pola vaše tjelesne težine u uncama. Na primjer, ako imate 90 kg (ili oko 200 kilograma), popijte 100 unci vode (ekvivalentno oko 3 litre) vode svaki dan
Korak 8. Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći
Nedostatak sna može negativno utjecati na metabolizam i hormone stresa, uzrokujući da tijelo skladišti više kalorija. Osim toga, lakše ćete doći u iskušenje da jedete slatku ili masnu hranu ako ne spavate dovoljno. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se smiriti noću:
- Slušajte umirujuću instrumentalnu glazbu.
- Izbjegavajte korištenje mobitela ili gledanje televizije sat vremena prije spavanja.
- Popijte umirujući čaj (poput čaja od lavande, kamilice ili đumbira).
- Vježbajte duboke, meditativne udisaje.
Savjeti
- Prije jela popijte 250 ml vode da djelomično napunite želudac.
- Upamtite da je većina izgubljene težine u 3 tjedna težina vode. I dalje morate ići na niskokaloričnu dijetu kako biste dugoročno održali ciljnu težinu.
- Ne očekujte da će vam se težina nastaviti smanjivati svaki tjedan. Neki ljudi mogu brzo izgubiti težinu u prva 2 tjedna, ali s vremenom, trening s utezima i vježbe visokog intenziteta mogu vam pomoći da prođete kroz visoravan.
- Posavjetujte se s dijetetičarom koji će vam pomoći smanjiti unos kalorija na zdrav način.
- Radite s osobnim trenerom kako biste održali svoju predanost i motivaciju tijekom cijelog programa vježbanja.
Upozorenje
- Prestanite s vježbanjem ako vam se javi mučnina, nedostatak daha ili omaglica.
- Prije početka bilo koje dijete ili fitnes programa posavjetujte se sa svojim liječnikom
