Ljudsko tijelo je debelo na raznim mjestima - oko bokova, struka, bedara i još mnogo toga. No, u tijelu postoji i nekoliko vrsta masti, naime masnoća ispod kože (potkožna) i masnoća na trbuhu (visceralna). Potkožna masnoća ispod kože obično nije jako loša za zdravlje. Masti na trbuhu nalaze se u ili oko organa u trbuhu ili trbušnoj šupljini. Ova vrsta masti se omotava u želucu, jetri i crijevima. Masti na trbuhu mogu uzrokovati mnoge zdravstvene rizike, plus njihov učinak na rezistenciju na inzulin (što može dovesti do dijabetesa tipa 2), srčani udar, moždani udar, visoki krvni tlak i neke vrste raka (na primjer, rak dojke i rak debelog crijeva). No, razina masnoće na trbuhu može se kontrolirati i smanjiti načinom prehrane i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Kontrolirajte unos masti
Ograničite unos masti na oko 20-30% ukupnog unosa kalorija, što je oko 40-70 g dnevno (na temelju prehrane od 2.000 kalorija dnevno). Veća potrošnja masti povećat će vjerojatnost debljanja ili masnoće na trbuhu.
- Prestanite konzumirati trans masti (trans masti). Trans masti su vrsta umjetne masti i pokazalo se da izaziva otvrdnjavanje koronarnih arterija i povećava masnoću na trbuhu.
- Smanjite potrošnju zasićene masti (zasićene masti) na manje od 7% ukupnog unosa kalorija. Iako zasićene masti nisu tako loše kao trans masti, njihov unos ipak treba ograničiti. Općenito, ova vrsta masti dovoljna je 15-20 g dnevno (na temelju prehrane od 2.000 kalorija dnevno).
Korak 2. Jedite masti zdrave za srce
Iako je potrebno pratiti ukupni unos masti, određene vrste masti i dalje su važne za održavanje dobrog zdravlja i podržavanje vašeg cilja smanjenja masnoće na trbuhu. Pokazalo se da prehrambene masti, osobito mononezasićene masne kiseline (MUFA), pomažu u smanjenju masnoće na trbuhu.
- MUFA -e se nalaze u namirnicama kao što su: maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, sezamovo ulje, avokado, orasi i sjemenke.
- Uključite jedno ili dva jela iz ovih primjera u svoje dnevne obroke.
Korak 3. Ograničite potrošnju ugljikohidrata
Pokazalo se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju masnoću na trbuhu. Smanjite potrošnju hrane bogate ugljikohidratima u svakodnevnoj prehrani kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Hrana bogata ugljikohidratima, na primjer: kruh, riža, tjestenina, krekeri, čips od tortilje, bageli, slatkiši i sva slatka pića. Ograničite ova jela na najviše dvije porcije dnevno.
- Namirnice koje sadrže mliječne proizvode, voće i škrobno povrće također sadrže ugljikohidrate, ali imaju i druge dobre hranjive tvari poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.
- Ugljikohidrate iz slatkiša i slatkih pića treba svesti na minimum.
Korak 4. Svaki dan jedite dovoljno vlakana
Prema istraživanju, ljudi koji svakodnevno jedu dovoljno vlakana imaju nižu razinu masnoće na trbuhu (i lakše ih se gubi). Žene bi trebale konzumirati 25 g vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali konzumirati 38 g.
- Osim žitarica (kruh, riža, quinoa), potrebe za vlaknima mogu se podmiriti iz voća i povrća.
- Primjeri voća s visokim udjelom vlakana: jabuke, kupine, maline i kruške.
- Primjeri povrća s visokim udjelom vlakana: soja, artičoke, špinat, brokula i kupus.
Korak 5. Pratite svoj ukupni unos kalorija
Da biste smanjili masnoće na trbuhu, trebali biste jesti niske do srednje kalorije. Općenito, muškarcima je potrebno oko 2.000-2.500 kalorija dnevno, ženama 1.600-2.000.
- Kalorijske potrebe svake osobe mogu varirati ovisno o metabolizmu, mišićnoj masi, spolu, dobi i aktivnosti.
- Ne zaboravite da uzimanje niske (ili srednje) kalorične prehrane bez ikakvih drugih napora neće učiniti mnogo za smanjenje razine masnoće na trbuhu, ali u kombinaciji s tjelovježbom može dati vrlo dobre rezultate.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Izvedite kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe pokazale su se najučinkovitijima za smanjenje masnoće na trbuhu. Preporučuje se aerobna aktivnost umjerenog intenziteta oko 150 minuta tjedno kako bi se smanjila razina masnoće na trbuhu.
- Aerobne aktivnosti uključuju sportove kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i penjanje.
- Ako možete vježbati više od 150 minuta tjedno, brže ćete postići svoje ciljeve.
Korak 2. Također napravite trening snage
Trening snage ili dizanje utega također je važan dio vježbanja. Preporučuje se da vježbe snage radite jednom ili dva puta tjedno.
- Treninzi snage uključuju: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova i trbušnjaka.
- Znajte da trening koji se fokusira na jedno područje tijela (spot trening) ne smanjuje masnoću na trbuhu. Za smanjenje masnoće na trbuhu ključna je prehrana i kardiovaskularne vježbe. Međutim, što više mišića izgradite treningom snage, više kalorija možete sagorjeti.
Korak 3. Isprobajte različite vrste vježbi
Kako bi vježba bila zabavna i ugodna, isprobajte različite vrste vježbi. Također je korisno za izbjegavanje pretreniranosti ili prekomjerne upotrebe određenih mišićnih skupina.
- Ako ne volite vježbati u teretani, isprobajte tečaj plesa ili se pridružite sportskom timu. Ako vam se sviđa, lakše je raditi kontinuirano.
- Isprobajte aktivnosti na otvorenom, poput planinarenja, vožnje kajakom ili biciklizma.
- Usredotočite se na svoje ciljeve kako biste bili motivirani za redovito vježbanje.
Korak 4. Idite u krevet rano
Odraslima se preporučuje spavanje 7-9 sati noću. Spavanje je jako važno za cjelokupno zdravlje. Prema istraživanju, ljudi koji spavaju manje od 6 sati po noći imaju višu razinu masnoće na trbuhu. Pobrinite se da legnete rano kako biste mogli dovoljno spavati.
- Isključite svu elektroniku (TV, mobitel i računalo) 30 minuta prije spavanja.
- Prije spavanja isključite sva svjetla u sobi. Slabo svjetlo može poremetiti obrasce spavanja.
Korak 5. Prestanite pušiti i piti alkohol
Pušenje (ili konzumiranje bilo kojeg duhanskog proizvoda) i pijenje alkohola mogu dovesti do visoke razine masnoće na trbuhu. Prekinite ove dvije navike kako biste smanjili masnoće na trbuhu, smršavili i poboljšali opće zdravlje.
- Ako trebate prestati uzimati nikotin, pokušajte zatražiti pomoć od svog liječnika. Možda vam liječnik može dati dodatne lijekove ili savjet koji će vam pomoći da prestanete.
- Ograničavanje konzumacije alkohola se jako preporučuje. Maksimalna granica konzumiranja alkohola za žene je samo jedna doza u jednom danu, za muškarce dvije doze. Bolje je ako prestanete piti alkohol dok ste u procesu smanjenja masnoće na trbuhu.
Metoda 3 od 3: Praćenje napretka
Korak 1. Izmjerite opseg struka
Opseg struka može biti pokazatelj vašeg rizika od pretilosti, metaboličkog sindroma i drugih kroničnih zdravstvenih stanja. Veliki opseg struka može biti pokazatelj povećane masnoće na trbuhu.
- Kako bi se smanjio rizik, ženski opseg struka trebao bi biti manji od 100 cm, muškarci manji od 88 cm.
- Za točno mjerenje opsega struka upotrijebite neelastični mjerni remen neposredno iznad kuka. Mjerite pri izdisaju, a ne pri udisanju.
Korak 2. Važite svaki tjedan
Iako je glavni cilj smanjiti masnoću na trbuhu, ukupne promjene u težini također treba pratiti tijekom cijelog procesa. Gubitak težine tijekom promjene prehrane i redovitog vježbanja može ukazivati na to da se razina masnoće na trbuhu smanjuje.
- Vagati 1-2 puta tjedno; radite to uvijek u isto vrijeme i po mogućnosti bez odjeće kako bi rezultati bili točni.
- Siguran gubitak težine (zajedno s ciljem smanjenja masnoće na trbuhu) iznosi 0,5-1 kg tjedno. Gubitak više od toga može ugroziti prehrambene nedostatke, a dugoročno je teško održavati rezultate.
Savjeti
- Pridružite se mrežnoj zajednici kako biste dobili razne dobre doprinose u naporima za smanjenje masnoće na trbuhu.
- Zapišite unos hrane (dnevnik hrane) kako biste mogli vidjeti koje su namirnice i razdoblja osjetljivi.
- Zapišite obrasce vježbi (dnevnik treninga) kako biste vježbu mogli pomnije pratiti.
- Pridružite se prijateljskom satu fitnessa, poput aerobika, kako biste ostali motivirani.
