Povećane grudi kod muškaraca mogu biti neugodne. Ovaj problem može biti uzrokovan načinom života i hormonskom neravnotežom u tijelu, naime medicinskim stanjem koje se naziva ginekomastija (abnormalni rast tkiva dojke kod muškaraca). Možete poduzeti neke praktične korake za prevladavanje ovog problema ako dođe do povećanja grudi zbog debljanja ili ginekomastije. Smanjite grudi zdravom prehranom i sportom kako biste ojačali prsa i sagorjeli tjelesnu masnoću. Ako dođe do povećanja grudi zbog hormonske neravnoteže, obratite se liječniku za liječenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Idite na dijetu s niskim udjelom masti
Većina sadržaja u dojkama su lipidi ili masne stanice. Ograničite unos praznih kalorija i teške hrane koja sadrži puno masti kako biste smanjili tjelesnu masnoću (uključujući i područje dojki).
- Odaberite zdrave izvore proteina, poput nemasnog mesa, graha i tofua. Također uravnotežite unos ostale 4 glavne skupine namirnica, poput voća, povrća i mahunarki, cjelovitih žitarica i organskih mliječnih proizvoda. Izbjegavajte tešku masnu hranu i birajte hranu s malo šećera i masti.
- Naviknite se čitati ambalažu hrane i ne birajte hranu koja sadrži umjetne ili prerađene sastojke. Najbolje opcije su svježe namirnice, osobito u kombinaciji sa zdravim cjelovitim žitaricama, poput kvinoje, smeđe riže i kuskusa.
Korak 2. Napravite plan obroka za tjedan dana
Kako biste mogli živjeti zdravo, sastavite plan obroka koji sadrži razna zdrava jela za jesti tijekom tjedna. Odaberite zabavan dan za kupovinu i napravite popis sastojaka koje želite kuhati tijekom tjedna. Planirajte i ostatke koje ćete ponijeti na posao za ručak ili kao zdrav zalogaj tijekom dana.
Možda biste trebali odrediti dnevni unos kalorija koje morate konzumirati i osmisliti obroke koji ne premašuju dopušteni unos kalorija u jednom danu. Brojanje kalorija može pomoći u kontroli hrane koju jedete i osigurati da imate dovoljno energije za sportske aktivnosti i aktivnosti za taj dan
Korak 3. Smanjite konzumaciju alkoholnih pića
Pokazalo se da alkohol i neke druge tvari (poput marihuane, amfetamina ili metadona) uzrokuju ginekomastiju. Ograničite konzumaciju alkohola i tvari koje se ne kontroliraju kako vam grudi ne bi nastavile rasti.
Korak 4. Izbjegavajte estrogene biljne proizvode
Biljke dobivene iz biljnih ulja (npr. Čajevca ili lavande) povezane su s ginekomastijom. To bi moglo biti posljedica slabe estrogenske aktivnosti prisutne u biljnim proizvodima. Drugim riječima, ova biljka sadrži tvari koje funkcioniraju poput estrogena, koji je glavni spolni hormon u žena.
- Biljni estrogeni mogu se naći u soji, određenim vrstama žitarica poput lanenog sjemena, raži i prosa te nekim mahunarkama (grašak, grah i leća).
- Izbjegavajte korištenje šampona, sapuna i losiona napravljenih od estrogenih biljnih ulja. Također ne biste trebali nanositi čisto biljno ulje na gornji dio tijela.
- Kako biste smanjili visoku razinu estrogena kod muškaraca, pročitajte članak wikiHow o tome kako smanjiti razinu estrogena kod muškaraca.
Korak 5. Pokušajte uvijek birati organske mliječne i mesne proizvode
Mnoge konzumne životinje dobivaju hormone za povećanje rasta i proizvodnju mlijeka. Neki dokazi ukazuju na to da konzumiranje mesa ili mliječnih proizvoda koji se daju hormonima može utjecati na tjelesnu proizvodnju hormona. Konzumirajte samo mliječne proizvode i organsko meso od životinja kojima se ne daju hormoni za sprječavanje i smanjenje ginekomastije.
Korak 6. Izbjegavajte lijekove koji mogu uzrokovati ginekomastiju
Pokazalo se da određeni lijekovi uzrokuju ginekomastiju ili pogoršavaju stanje. Izbjegavajte ove lijekove ili se obratite liječniku ako ih uzimate:
- Lijekovi protiv anksioznosti, npr. Diazepam (Valium) i triciklički antidepresivi. Ako trenutno uzimate lijekove protiv anksioznosti ili antidepresive, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pitali možete li smanjiti dozu. Nemojte prestati koristiti lijek bez uputa liječnika.
- Lijekovi koji se koriste za liječenje problema s prostatom, npr. Antiandrogeni (finasterid, flutamid i spironolakton).
- Lijek za sidu. Muškarci koji su HIV pozitivni mogu razviti ginekomastiju zbog uzimanja lijekova za HIV i AIDS.
- Anabolički steroidi i androgeni.
- Nekoliko vrsta antibiotika.
- Lijekovi protiv ulkusa, npr. Cimetidin (Tagamet).
- Određene vrste srčanih lijekova, kao što su digoksin (lanoksin) i blokatori kalcijevih kanala (blokatori kalcijevih kanala).
- Kemoterapija tijekom liječenja raka.
Metoda 2 od 3: Vježbajte gornji dio tijela
Korak 1. Smanjite veličinu grudi vježbanjem
Ako su vam grudi povećane zbog debljanja i/ili puberteta (ne zbog hormonske neravnoteže), vježbom možete ojačati i tonizirati to područje. To možete prevladati i zdravom prehranom. Međutim, ako sumnjate da je povećanje vaših grudi posljedica hormonalnih problema (poput ginekomastije), posjetite liječnika radi dijagnoze. Nakon toga možete pokušati s operacijom kako biste se riješili masnoće na tom području.
- Prije nego pokušate s različitim metodama za smanjenje veličine grudi, neka vaš liječnik otkrije temeljni uzrok povećanja grudi. Liječnik će utvrditi je li najbolje rješenje za smanjenje veličine grudi prehrana i tjelovježba.
- Ginekomastija se obično javlja zbog hormonske neravnoteže, što je stanje kada tijelo proizvodi mnogo estrogena, ali samo malu količinu testosterona. Ovo stanje može na kraju povećati grudi. Dojke se doista mogu povećati u pubertetu, a u odrasloj dobi ginekomastija se obično javlja kod muškaraca u dobi od 50 do 80 godina. Muškarci s ginekomastijom mogu imati osjetljive, osjetljive dojke i natečene.
Korak 2. Napravite pritisak na prsa
Pritiske na prsa pomoću bučica možete raditi kod kuće ili u teretani. Ova će vježba razraditi vaše mišiće prsa, učiniti ih čvršćima i smanjiti pojavu opuštenih grudi.
- Legnite na ravnu ili nagnutu klupu leđima naslonjenu na klupu. U svakoj ruci držite bučicu.
- Možete koristiti bučice teške 4,5 do 7 kg ako niste navikli koristiti utege. Ili upotrijebite bučice koje su teške, ali ih ipak možete podići.
- Duboko udahnite i savijte laktove dok vam nadlaktice ne budu u razini prsa. Zatim izdahnite dok gurnete ruku koja drži bućice dok vam ruke ne budu ravne. Pazite da su vam laktovi blago savijeni kako vam ruke ne bi bile zaključane.
- Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj, s nadlakticama u razini prsa.
- Ponovite ovu vježbu za tri seta od 10 ponavljanja koja se izvode 3-4 puta tjedno. Preše za prsa možete uključiti u rutinu vježbanja cijelog tijela koju radite nekoliko puta tjedno. Upamtite, učinkovitije je tonirati mišiće radeći cijelo tijelo, a ne ciljati samo jednu mišićnu skupinu (poput mišića prsa).
Korak 3. Radite sklekove
Možete početi s redovitim sklekovima ako ih nikada prije niste radili. Nakon toga radite razne vježbe koje su teže, poput odbijanja sklekova.
- Da biste redovito izvodili sklekove, stavite ruke na pod nešto šire od ramena. Zatim ispružite noge u širini struka iza tijela. Pobrinite se da tijelo podupirete na prstima s ravnim i snažnim nogama. Spljoštite donji dio leđa tako da vam bokovi budu u skladu s ramenima.
- Udahnite dok ostajete u početnom položaju i izdahnite dok polako savijate ruke i spuštate tijelo prema podu. Spuštajte tijelo sve dok brada gotovo ne dodirne pod, a zatim udahnite dok tijelo tjerate natrag prema gore. Učinite 3 serije redovitih sklekova koji sadrže 10 ponavljanja, 3-4 puta tjedno.
- Učinite varijacije (npr. Odbijte sklekove) postavljanjem stopala na klupu ili drugi korak. Zatim stavite ruke na pod šire od ramena tako da vam gornji dio tijela bude donji. Napravite 3 seta odbijajućih sklekova koji sadrže 10 ponavljanja 3-4 puta tjedno.
Korak 4. Učinite bench press
Ovo je napredna vježba koja se može raditi kod kuće ili u teretani pomoću šipke za klupu. Ova je vježba izvrsna za jačanje mišića prsa i izgradnju snage ruku.
- Počnite postavljanjem ruku na šipku klupe za trpezariju. Legnite na klupu i podignite šipku bez da ste opterećeni. Polako spuštajte šipku prema prsima i pazite na položaj ruku. Ruke bi trebale biti što je moguće bliže okomito položaju gdje ste spustili šipku. Prilikom podizanja i spuštanja trebali biste se čvrsto i udobno uhvatiti za šipku.
- Možete početi s laganim utezima na šipkama, a zatim povećati težinu. Uvjerite se da su vam stopala čvrsto na podu, a koljena savijena pod kutom od 80 stupnjeva.
- Izdahnite dok skidate šipku s stalka i zatežete trbušne mišiće. Udahnite dok spuštate šipku prema prsima sve dok ne bude točno iznad središta vaših prsa. Lagano dodirnite šipku po prsima i ne dopustite joj da odskoči ili udari u prsa. Zatim izdahnite dok podižete šipku da biste je vratili u početni položaj.
- Počnite raditi ovu vježbu za 4-8 ponavljanja i povećavajte broj s vremenom. Možete kombinirati bench press sa svojom cjelokupnom rutinom vježbanja kako biste ojačali mišiće prsa.
Korak 5. Upotrijebite stroj za veslanje
Ovaj stroj je koristan za izgradnju kardiovaskularne snage, kao i za rad na leđima, ramenima, trbušnim mišićima i nogama. Iako veslanje ne uključuje mišiće prsa, vježbe veslanja mogu biti korisne za sagorijevanje kalorija i smanjenje ukupne masti. Ova je vježba također izvrsna za uravnoteženje drugih vježbi koje ciljaju na mišiće prsa.
Stroj za veslanje možete nabaviti u teretani ili kupiti na internetu za korištenje kod kuće. Odvojite vrijeme za korištenje stroja najmanje 30 minuta i održavajte stabilnu brzinu veslanja. Na ovom veslačkom stroju morate trenirati dovoljno jako da se znojite. To pokazuje da ste pravilno trenirali pluća i srce
Korak 6. Odradite intervalni trening
Vježbanje cijelog tijela obično je učinkovitije od ciljanja samo jednog određenog područja ili skupine mišića. Možete osmisliti program intervalnog treninga koji se usredotočuje na vaše mišiće prsa, kao i na vaše cjelokupno zdravlje. Intervalni trening provodi se kroz niz kratkih i intenzivnih vježbi nakon čega slijede manje intenzivne vježbe koje zahtijevaju duže vrijeme. Ova je vježba odlična za sagorijevanje masti i mršavljenje.
- Možete osmisliti program intervalnog treninga koji uključuje brze, intenzivne vježbe, poput odbijanja sklekova i pritiska u prsima, nakon čega slijedi kardio pomoću stroja za veslanje i bench pressa.
- Također pokušajte uključiti vježbe za noge i srednji dio u intervalni trening kako biste uravnotežili plan vježbanja. Pitajte trenera u teretani za savjet ili na internetu potražite planove intervalnih treninga koji uključuju vježbe za gornji dio tijela.
Metoda 3 od 3: Kirurško smanjenje grudi
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o operaciji
Ako i dalje ne uspijevate unatoč vježbanju i promjeni prehrane ili imate medicinski problem koji uzrokuje ginekomastiju, možda ćete morati na operaciju dojke kako biste smanjili njezinu veličinu. Posavjetujte se s plastičnim kirurgom u vezi operacije dojke kako biste provjerili odgovara li ova opcija vašem stanju.
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za plastičnog kirurga koji je specijaliziran za mušku kirurgiju dojke. Možda biste se trebali posavjetovati s nekoliko kirurga kako biste pronašli osobu koja vam najviše odgovara.
- Iako je operacija dojke vrlo učinkovita u smanjenju veličine dojki, trebali biste također održavati zdravu težinu, uravnotežiti razinu hormona i ne uzimati određene lijekove kako biste smanjili šanse za povratak ginekomastije.
Korak 2. Razgovarajte o ovom postupku s kirurgom
Prije operacije dojke trebate se posavjetovati s kirurgom i zamoliti ga da objasni postupak od početka do kraja.
- Tijekom postupka ćete dobiti opću anesteziju, koja će trajati približno 90 minuta. Napravit će se rez oko bradavice kako bi se uklonilo masno tkivo. Kirurg također može izrezati dojku kako bi uklonio višak tkiva i preurediti vašu bradavicu.
- Morat ćete se oporaviti u bolnici preko noći i morat ćete se odmoriti nekoliko dana. Izbjegavajte naporne aktivnosti do 6 tjedana nakon operacije. Nakon operacije trebate nositi elastičnu odjeću kako biste pomogli u procesu oporavka i ozdravljenja.
Korak 3. Budite svjesni rizika povezanih s kirurškim zahvatom
Iako je operacija smanjenja grudi obično vrlo učinkovita, može ostaviti neravan, crveni ožiljak na tom području. Ovi ožiljci mogu se pojaviti nekoliko mjeseci i postupno će nestati s vremenom.
Vaše bradavice su također u opasnosti da izgube osjet i imaju neujednačen oblik zbog operacije
Upozorenje
- Odmah idite liječniku ako su grudi bolne i vrlo osjetljive, ili se jedna ili obje dojke cijede.
- Povećane grudi kod muškaraca mogu se pojaviti zbog nekoliko zdravstvenih problema, poput hipotireoze, zatajenja bubrega, tumora i zatajenja jetre. Idite liječniku ako ste zabrinuti da imate neki od ovih zdravstvenih problema.
