Masnoća na vratu, koja se ponekad naziva i "pureći vrat", leži odmah ispod kože vrata. Ovaj odjeljak je obično teško ukloniti. Najbolji način da ga se riješite je kombiniranje ukupnih vježbi mršavljenja sa specifičnim vježbama koje podržavaju mršavljenje. Budući da je nemoguće tonirati jedan određeni dio tijela ili smršavjeti samo u jednom određenom dijelu tijela, ukupni gubitak težine i tjelovježba najprikladniji su koraci za smanjenje masnoće oko vrata. Međutim, masnoća na vratu nije nešto što možete izgubiti preko noći. Uspostavljanjem zdrave prehrane i redovitim vježbanjem možete minimizirati pojavu viška kože ili masnoće na vratu.
Korak
1. dio od 3: Promjene u prehrani
Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija
Koji god dio tijela želite smanjiti, morate izgubiti ukupnu težinu. Smanjivanje količine dnevnog unosa kalorija pomoći će vam da smršavite.
- Smanjite dnevni unos kalorija za otprilike 500 kalorija dnevno. Tako će se vaša težina smanjiti za oko 0,5-1 kg tjedno.
- Prekomjerno smanjenje kalorija može usporiti gubitak težine i dovesti do pothranjenosti jer ne dobivate preporučene količine esencijalnih hranjivih tvari koje su vam potrebne svaki dan.
- Pomoću dnevnika ili aplikacije za hranu možete izračunati trenutni dnevni unos kalorija. Zatim oduzmite 500 kalorija kako biste utvrdili svoju dnevnu granicu unosa kalorija, pomažući vam tako da smršavite.
Korak 2. Jedite puno voća i povrća
Voće i povrće vrlo su niskokalorični i bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Zamjena polovine obroka i međuobroka voćem ili povrćem može vam olakšati smanjenje ukupnog unosa kalorija.
- Preporučuje se konzumiranje 5-9 obroka voća i povrća svaki dan. Ako ove namirnice jedete pri svakom obroku i kao međuobrok, konzumirali ste preporučenu količinu.
- Jedna porcija voća je oko 1/2 šalice nasjeckanog voća ili 1 manje voće. Jedna porcija povrća je 1 ili 2 šalice salate.
Korak 3. Prebacite se na zdravije ugljikohidrate
Cjelovite žitarice (žitarice koje još uvijek imaju mekinje, sjemenke i endosperm) sadrže više vlakana i drugih važnih hranjivih tvari. Ako odlučite jesti hranu na bazi pšenice, pokušajte odabrati 100% žitarice.
- Birajte namirnice od cjelovitih žitarica kao što su: 100% tjestenina ili kruh od cjelovite pšenice, smeđa riža, zobene pahuljice od cijelog zrna, kvinoja ili ječam.
- Rafinirani ugljikohidrati (hrana od bijelog brašna ili pretjerano prerađena) pružaju vrlo malu nutritivnu korist.
- Vlakna također usporavaju probavu, čineći da se duže osjećate siti i dajete tijelu više vremena za apsorpciju hranjivih tvari.
Korak 4. Jedite nemasne proteine
Mršavi proteini neophodni su za bilo koju vrstu prehrane, osobito za dijete za mršavljenje.
- Pokazalo se da nemasni proteini održavaju osjećaj sitosti dulje od ostalih nutrijenata poput ugljikohidrata.
- Uključite porciju proteina (oko 85-113 grama) u svaki obrok ili međuobrok. Veličina proteina za 1 porciju jednaka je veličini dlana ili špila karata za odrasle.
- Namirnice koje možete odabrati uključuju: mliječne proizvode s niskim udjelom masti, plodove mora, nemasnu govedinu, perad, jaja, grah i tofu.
Korak 5. Neka vaše tijelo bude hidrirano
Voda je vrlo važna za pravilno funkcioniranje tijela. Osim toga, dobro hidratizirana koža ne pada lako.
- Pokušajte popiti najmanje 8 čaša tekućine dnevno. Nekim će ljudima trebati do 13 čaša tekućine dnevno. To ovisi o vašoj težini, spolu i razini aktivnosti.
- Voda također pomaže u smanjenju apetita. Žeđ i dehidracija mogu izgledati i osjećati se kao glad, što vas može potaknuti da jedete više nego što biste trebali.
- Birajte vodu i pića koja ne sadrže šećer u odnosu na slatke napitke poput šećernih sokova i sode. Šećerna pića obično imaju puno praznih kalorija (kalorije bez hranjivih tvari).
- Izbjegavajte pića koja mogu dehidrirati tijelo. U pitanju su pića s kofeinom, poput sode ili kave, te alkohol.
Dio 2 od 3: Uključujući tjelesne aktivnosti
Korak 1. Izvedite kardiovaskularne vježbe
Kardio i aerobne vježbe pomoći će u sagorijevanju kalorija i pomoći će vam u mršavljenju.
- Centri za kontrolu bolesti u Sjedinjenim Državama preporučuju odraslima da rade oko 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan. Možete raditi 30 minuta kardio 5 dana u tjednu kako biste ga ispunili.
- Isprobajte razne vježbe kao što su: hodanje, trčanje/trčanje, vožnja biciklom, korištenje eliptične sprave za vježbanje, plivanje ili ples.
- Osim što pomaže u mršavljenju ili postizanju zdrave tjelesne težine, kardiovaskularne vježbe pokazale su se i kod dijabetesa, krvnog tlaka i razine kolesterola.
Korak 2. Radite trening snage 2 dana u tjednu
Osim kardiovaskularnih vježbi, trebali biste uključiti i trening snage ili otpora nekoliko dana u tjednu.
- Centri za kontrolu bolesti u Sjedinjenim Državama preporučuju trening snage 2 dana tjedno u trajanju od najmanje 20 minuta po sesiji. Također se preporučuje da radite različite vježbe kako biste mogli raditi na svakoj velikoj mišićnoj skupini (noge, prsa, srednji dio, ruke itd.).
- Postoje mnoge vježbe koje uključuju vježbe snage, uključujući: podizanje šipki, korištenje stroja za dizanje utega, jogu i pilates.
Korak 3. Izbjegavajte vježbe zatezanja vrata
Postoje mnoge vježbe za koje se smatra da pomažu u gubitku masnoće na vratu. Međutim, većina ovih vježbi ima suprotan učinak.
- Iako mislite da trening ili jačanje mišića na vratu može pomoći u gubitku masnoće, ove će vježbe samo povećati mišiće vrata. Zbog velikih mišića vrat će izgledati deblji, a ne manji.
- Općenito, kako gubite težinu, primijetit ćete smanjenje količine masti oko vrata.
Dio 3 od 3: Korištenje proizvoda za njegu kože
Korak 1. Uvijek nosite kremu za sunčanje
Osim prehrane i vježbanja, redovito nošenje kreme za sunčanje može usporiti pojavu bora i opuštenu kožu s godinama.
- Ako je vaša koža oštećena suncem, čini je naboranom i izgleda starije, to može pogoršati pojavu viška masnoće na vratu.
- I muškarci i žene potiču se da svaki dan nose kremu za sunčanje koja sadrži najmanje SPF 15. Trebat će vam veći sadržaj SPF -a ako ste duže vrijeme na izravnoj sunčevoj svjetlosti.
Korak 2. Upotrijebite kremu s retinolom
Mnogo je vrsta krema protiv bora na bazi retinoida koje se prodaju bez recepta i uz liječnički recept. Neke od ovih krema pomoći će izgradnji kolagena i smanjiti pojavu bora.
- Zajedno s upotrebom kreme za sunčanje, hidratantne kreme te dijetom i tjelovježbom, ova krema može pomoći smanjiti pojavu opuštene i naborane kože vrata.
- Postupci i kreme dobiveni od dermatologa smatraju se najboljima ili najpouzdanijima i općenito će dati najbolje rezultate.
Korak 3. Razmislite o kirurškom liječenju
Ako ste isprobali dijetetske kreme, tjelovježbu i kreme za kožu, možda ćete morati razmisliti o drastičnijim mjerama za uklanjanje viška masnoće ili kože oko vrata.
- Dostupne su mnoge mogućnosti liječenja, uključujući: postupke liposukcije, botoks, laserske tretmane i podizanje vrata.
- Posavjetujte se s dermatologom kako biste saznali što je najbolje za vaše tijelo i vaš proračun (budući da su neki od ovih tretmana skupi).
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje dijete ili programa vježbanja. Vaš liječnik će vam reći jesu li mršavljenje ili vježbanje sigurni i odgovaraju li vam.
- Uklanjanje ili smanjenje masnoće ili opuštena koža na vratu može biti vrlo teško. Zahtijeva kombinaciju prehrane, tjelovježbe i pravilne njege kože.
