Mnogi mladi ljudi žele smršavjeti. Nevjerojatno, to je dostižan cilj. Pravilnom prehranom, navikama i tjelovježbom vaša se težina može kontrolirati. Ne dopustite da očajavate jer su zdravlje i kondicija dio znanosti pa možemo predvidjeti ishod. Iako je dobra ideja posjetiti liječnika ili stručnjaka ako niste sigurni kakve biste promjene trebali unijeti u prehranu i rutinu vježbanja, postoje načini da se osobno pobrinete za svoju težinu.
Korak
Metoda 1 od 4: Razumijevanje koncepta
Korak 1. Napišite dnevnik hrane
Prema istraživanju, ljudi koji vode dnevnik hrane gube 2,5 kg više od onih koji to ne čine. Zapišite svu hranu koju jedete, čak i međuobroke. Na pametnom telefonu možete koristiti aplikaciju za praćenje prehrane, što može biti manje gnjavaža.
- Znajte koliko kalorija morate unositi svaki dan da biste smršavili. Što ste svjesniji broja kalorija koje unosite, lakše ćete unositi pravi broj kalorija. Uzmite dnevnik hrane i potražite sadržaj kalorija u svakoj hrani koju jedete. Pratite broj kalorija koje unosite i zbrojite ih kako biste saznali svoju dnevnu potrošnju kalorija. Standard u Americi je 2000 kalorija dnevno, ali svatko treba različit broj kalorija.
- Budi oprezan. Zapišite sve, uključujući piće, začine i objašnjenje kako se hrana kuha. Nemojte se pretvarati da niste pojeli sladoled nakon večere. Ako uđe u želudac, hrana i piće se moraju zabilježiti.
- Budi iskren. Zapišite porcije obroka u svoj dnevnik hrane. Nemojte jesti premalo ili previše, pratite to. Pročitajte i popis sastojaka kako biste mogli točno izračunati porcije. Mnoge aplikacije za praćenje prehrane omogućuju vam skeniranje bar koda proizvoda ili traženje hrane iz ispravne baze podataka koja vam može reći broj kalorija koje hrana ima po obroku.
- Budite dosljedni. Dnevnik hrane nosite sa sobom kamo god pošli.
- Analizirajte svoj dnevnik hrane. Promatrajte koju hranu najčešće jedete, tada najvažnije, kada konzumirate višak kalorija.
Korak 2. Sagorite više kalorija nego što unesete
Jedini siguran način gubitka kilograma je unos manje kalorija nego što ih sagorite tijekom dana. Zvuči jednostavno, ali za to je potreban naporan rad i dosljednost. To znači da morate obratiti pažnju na prehranu i tjelovježbu. Ako želite smršavjeti i ostati zdravi, morate početi vježbati. Planirajte barem pola sata vježbanja dva ili tri puta tjedno.
- Prije nego smanjite unos kalorija, razgovarajte s dijetetičarom, liječnikom ili učiteljem vježbanja o broju kalorija koje biste trebali unositi svaki dan ovisno o svojoj dobi i tipu tijela.
- Pratite potrošnju energije u kalorijama svaki dan. Mjerači koraka ili drugi alati i aplikacije za praćenje mršavljenja mogu vam olakšati praćenje. Može vam pomoći pratiti koliko ste kalorija potrošili.
- Procijenite kalorije više nego što biste trebali, procijenite aktivnost manje nego što biste trebali. Nedavna istraživanja procjenjuju da smo skloni jesti više od količine koju možemo nadzirati u jednom danu. Imajte to na umu i moglo bi vam pomoći da uzmete u obzir razliku u broju kalorija koje unosite.
- Postavite male ciljeve. Umjesto da mislite da morate smanjiti 500 kalorija, prvo probajte 100 ili 200 kalorija.
Korak 3. Napravite plan obroka i pridržavajte ga se
Odlučite što ćete jesti ovaj tjedan kako ne biste morali stajati ispred hladnjaka i odlučiti što želite. Kupujte zdrave sastojke za kuhanje hrane koju želite jesti i planirajte obroke na temelju broja kalorija. Na internetu postoji mnogo web stranica koje nude zdrave recepte koji će vam pomoći da smršavite.
- Budi realan. Ako jedete puno vani, ne pokušavajte uopće ne jesti vani. Umjesto toga, planirajte jesti domaća jela pet do šest puta tjedno.
- Pokušajte izbjeći prekasno jelo. Odredite vrijeme večere i jasno si dajte do znanja da ne jedete nakon tog vremena.
- Smanjite zalogaje. Ako ne možete, odaberite zdrav međuobrok. Zdravo povrće s guacamoleom, orasi bez soli, kokice bez ulja, soli i maslaca ili voće mogu biti dobri zalogaji ako želite smršavjeti.
- Zabavite se s vremena na vrijeme. Obećajte sebi da ćete se, ako ćete se šest tjedana pridržavati njegove prehrane i malo vježbati (ako vam je to jedan od ciljeva), obradovati odlaskom u restoran jednom tjedno.
Korak 4. Pijte više vode
Voda ima dvostruki učinak sprječavajući da vaše tijelo isuši i napuni želudac tekućinom koja ne sadrži kalorije. Iako nema točne količine za popiti, svatko treba različitu količinu vode. Preporučena količina varira od 8 do 15 čaša dnevno.
- Voda može učiniti da se osjećate sito, čime se uklanja lažni osjećaj gladi.
- Pijenje vode pola sata prije jela može smanjiti potrošnju kalorija
- Istraživanja pokazuju da ljudi koji prate program mršavljenja i piju više gube na težini od onih koji to ne čine.
- Ponesite bocu vode.
Metoda 2 od 4: Smršavite dijetom
Korak 1. Donesite svoj ručak
Obično ručak u kantini nije baš zdrav ili nemasan. Kako hrana u kafeteriji ne ometa vaše napore da smršavite, ponesite svoj ručak.
- Jednostavan ručak spakirajte u plastičnu vrećicu.
- Kupite kutije za ručak i termosice kako bi vaša hrana i piće bili topli.
- Uparite ga s bento ručkom.
- Ako morate kupiti hranu u kantini, umjesto pizze kupite salatu. Ako nitko ne prodaje salate, pokušajte ograničiti svoje porcije.
Korak 2. Jedite više svježeg voća i povrća
Voće pomažu zadovoljiti vašu želju za slatkim zahvaljujući svom prirodnom sadržaju šećera. Svježe povrće čini da se brže zasitite. Voće i povrće sadrže vlakna koja vam pomažu da se dulje osjećate siti. Isprobajte neke od ovih savjeta kako biste u svoju prehranu uključili više voća i povrća:
- Jedite sezonsko voće kao međuobrok ili desert. Kad u sezoni jedete durian ili salatu, imat će okus kao popustljivo glavno jelo. Celer, mrkvu, papriku, brokulu nasjeckajte i dodajte lagani preljev ili humus.
- Jedite povrće kao glavno jelo. Na primjer, možete napraviti punu salatu ili pržiti povrće i dodati kuhanu piletinu, losos ili bademe.
- Između obroka možete jesti voće ili povrće kako biste kontrolirali glad.
Korak 3. Jedite više cjelovitih žitarica i manje jednostavnih ugljikohidrata
Kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, tjestenine od cjelovitih žitarica, slatki krumpir i smeđa riža dobri su izvori energije i hranjivih tvari. U kombinaciji s pravim proteinima i povrćem, cjelovite žitarice izvrstan su izvor prehrane.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju običan kruh, rafinirano brašno i šećer. Brzo vam daje energiju, a na kraju vas ostavlja mlitavim. Brzo se pretvara u mast.
- Zamijenite pšenično brašno pšeničnim brašnom ako želite peći. Možda ćete morati dodati razvojnog programera. Dodajte jali u juhu umjesto riže, ili možete probati pilaf s jalijem, rižu iz džungle ili smeđu rižu.
- Izbjegavajte prerađenu hranu poput bijelog kruha, tjestenine ili suji krekera ili sintetičkih šećera poput slatkiša, slatkih napitaka i grickalica od deserta.
Korak 4. Odaberite masti koje su dobre za vaše tijelo
Takve masti, poput onih iz orašastih plodova i maslina, pomažu vam da se dulje osjećate sito. Nezasićene masti imaju mnoge zdravstvene prednosti, a kada se jedu umjereno, mogu vam pomoći da smršavite. Obratite pažnju na sljedeće izraze na etiketama proizvoda: „nezasićene masti“, „monozasićene masti“ili „polinezasićene masti“. Dobra je mast.
- Izbjegavajte zasićene masti jer mogu povećati vaš apetit i loše utjecati na vaše tijelo, posebno na kolesterol i srce. Brza hrana obično ima puno zasićenih masti i doprinosi lošim prehrambenim navikama.
- Čuvajte se preljeva za salatu i povrća (osobito umaka od vrhnja na bazi majoneze, poput preljeva s ranča) jer su obično bogati mastima.
- Izbjegavajte brzu hranu i pića koja sadrže puno vrhnja. Obično sadrži visoku razinu nezdravih masti.
Korak 5. Odaberite nemasne, a ne masne izvore proteina
Proteini su važni za održavanje funkcije organa i izgradnju mišića ako planirate vježbati. Postoje različiti izvori bjelančevina, ali loša je strana što proteini ponekad sadrže nezdrave masti.
- Odaberite govedinu ili nemasno mljeveno meso ako želite jesti crveno meso.
- Ako volite piletinu, skinite joj kožu.
- Izbjegavajte masna gotova mesa poput bolonje i salame. Umjesto toga, odlučite se za nemasno goveđe meso ili puretinu.
- Vegetarijanci mogu dobiti proteine iz soje, graha, mahunarki i cjelovitih žitarica. Leća, mahunarke i mahunarke dobri su izvori vlakana i bjelančevina.
- Potrošnja mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti kao izvora proteina, uključujući sir i mlijeko s niskim udjelom masti, te nemasni jogurt.
Korak 6. Smanjite uporabu soli
Konzumacija velikih količina natrija čini da tijelo rezervira vodu zbog čega se možete osjećati naduto i teže. Dobra vijest je da će se dodatna težina skinuti zajedno s znojem. Dakle, jednostavan način da smršavite jest da unosite manje natrija u svoju prehranu.
- Umjesto soli, probajte začiniti hranu čilijem u prahu, svježom salsom ili cajun biljem i začinima.
- Neki vjeruju da će neslana hrana na kraju imati slaniji okus ako smanjite unos soli i dopustite svojim okusima da se prilagode.
- Budite oprezni s hranom koja sadrži puno sira jer je obično vrlo slana.
Korak 7. Jedite kod kuće
Prehrana vam olakšava varanje. Hrana koja se prodaje u restoranima obično ima više masti i natrija, kao i drugih sastojaka koji sprječavaju mršavljenje. Porcije su ponekad čak i veće od domaćih jela. Umjesto da jedete vani, pokušajte sami skuhati hranu.
- Večerajte s roditeljima. Nekoliko je studija pokazalo da djeca koja ne večeraju s roditeljima barem dva puta tjedno imaju 40% veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu.
- Nemojte jesti dok radite druge stvari. Gledanje televizije ili filmova, čitanje, igranje video igara ili učenje tijekom jela često dovodi ljude do prejedanja nego inače. Dakle, ne kupujte slane i maslačke kokice ako želite gledati film. Možete jesti previše.
Korak 8. Pobrinite se da ne osjećate glad
Jedući male obroke tijekom dana u redovitim intervalima, možete spriječiti napade gladi. Između obroka jedite grickalice koje sadrže 150 kalorija kako biste spriječili glad i spriječili prejedanje za vrijeme obroka. Pazite da ne jedete grickalice s visokim udjelom masti poput slatkiša ili čipsa. Kad ste gladni, vaše tijelo štedi kalorije i usporava metabolizam.
Istraživanja pokazuju da povećanje učestalosti unosa hrane ne može pomoći u povećanju tjelesnog metabolizma
Korak 9. Ne preskačite obroke
Mnogi ljudi misle da preskakanje obroka pomaže u mršavljenju. Međutim, kad preskočite obroke, vaše tijelo prestaje razgrađivati masnoće i počinje razgrađivati mišićno tkivo. Stoga morate biti oprezni s dijetama koje uključuju preskakanje obroka.
Mišićno tkivo u mirovanju sagorijeva više kalorija od bilo kojeg drugog tkiva, pa zapravo pogađate vlastitu metu
Korak 10. Svakako doručkujte
Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak nije važan samo za pružanje energije za doček jutra, već je i važan dio gubitka kilograma.
- Doručak s visokim udjelom proteina nije samo zasitniji ujutro, već vas čini i manje gladnim popodne. Pokušajte ujutro pojesti 35 grama proteina kako biste se osjećali sitima tijekom dana.
- Za doručak jedite zdrave žitarice. Studija je pokazala da su ljudi koji su svaki dan jeli žitarice za doručak lakše smršavili od onih koji su jeli drugu hranu. Započnite dan pravo jedući prirodne žitarice bogate vlaknima ili zobene pahuljice bogate hranjivim tvarima.
- Pijte mlijeko s niskim udjelom masti. Što manji sadržaj masti u mlijeku pijete, više kalorija smanjujete, što je 20% ukupnih kalorija. Konzumiranje mlijeka s niskim udjelom masti odličan je način za smanjenje broja kalorija koje unosite bez žrtvovanja prehrane.
Metoda 3 od 4: Vježba
Korak 1. Počnite hodajući
Šetnja susjedstvom ne košta ništa i dobar je način za početak. To može pomoći u sagorijevanju više kalorija nego što unesete. Također se možete okušati u sportovima niskog rizika kao što su plivanje, vožnja bicikla ili sporo trčanje. Ako imate psa, možete dobrovoljno prošetati psa. Izvođenje psa u šetnju dobar je način da se redovito vježbate.
- Kupite pedometar. Pričvrstite pedometar na pojas i pokušajte postići određene ciljeve koje ste sami postavili.
- Krenite stazom s prekrasnim pogledom. Hodajte što je moguće češće malo dalje nego inače. Može povećati vašu udaljenost putovanja. Ako na nekim cestama obično skrećete lijevo, možete skrenuti udesno da biste hodali malo dalje.
- Pokušajte ne voziti što je više moguće.
Korak 2. Igrajte videoigru koja vas pokreće
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit i neke igre virtualne stvarnosti mogu vas prilično potaknuti. Ako tražite zabavan način vježbanja, razmislite o igranju akcijske video igre. Može vas natjerati da zaboravite da vježbate.
Korak 3. Pokušajte koristiti stroj u teretani ili kod kuće
Možete koristiti traku za trčanje, eliptični stroj, sobni bicikl, veslački stroj ili stroj za penjanje. Počnite s kratkim treninzima i postupno povećavajte trajanje vježbe kako vam tijelo postane bolje. Također koristite postavke na stroju kako biste povećali intenzitet vježbanja dok gubite težinu.
- Koristite razne strojeve dok ne pronađete pravi.
- Posavjetujte se s osobnim trenerom ili jednim od instruktora kako biste provjerili je li vaše držanje ispravno. Nepravilno držanje može uzrokovati ozljede.
Korak 4. Idite na sat aerobika
Možete pohađati tradicionalni sat aerobika ili isprobati bilo koju vrstu vježbe temeljene na pokretu. To je sjajan način da ostanete motivirani u grupi, zabavite se dok se krećete i smršavite. Isprobajte sljedeće vježbe:
- Kickboxing
- Balet
- Sportovi na krosu
- Joga
- Borilačke vještine
- Cross-fit
- Zumba
Korak 5. Isprobajte trening snage
Vježbanje velikih mišićnih skupina sagorijeva više kalorija, povećava metabolizam i pomaže vam u gubitku težine, osobito tjelesne masti. S povećanjem mišićne mase vašeg tijela, vašem tijelu treba više energije da nastavi razvijati te mišiće. Ovo malo, ali stalno povećanje potrošnje energije može s vremenom dovesti do gubitka težine.
- Svaki put povećavajte opterećenje i posavjetujte se s trenerom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni.
- Radite čučnjeve s pritiscima za bučice kako biste istodobno radili na donjem i gornjem dijelu tijela.
- Radite vježbe otpora dok sjedite ili se oslanjate na loptu za vježbanje. Ojačat ćete osnovne mišiće (jezgru) dok radite na ostalim dijelovima.
- Odmorite se barem jedan dan između treninga snage kako bi se vaše tijelo oporavilo, a ne pretjerali i ne ozlijedili se. Teške sportske ozljede mogu trajati cijeli život.
Korak 6. Pronađite zabavan sport
Ako vam je vježba dosadna, pokušajte pronaći zabavnu aktivnost za uživanje koja vas pokreće. Potražite interna natjecanja ili sport na svom sveučilištu ili se družite s prijateljima za povremenu igru hvatanja i hvatanja.
- Ako ne volite natjecateljski sport, možete učiniti nešto što možete sami. Plivanje, golf ili planinarenje mogu biti opcije, umjesto igranja loptom ili tenisa.
- Kupite bicikl ako želite hodati i vježbati u isto vrijeme. Ne provodite vrijeme sjedeći u automobilu, iako možete sagorjeti kalorije.
Metoda 4 od 4: Održavanje motivacije
Korak 1. Prevarite se da jedete manje porcije
Iako samo na ovaj način nećete izgubiti težinu, to može biti koristan trik koji će vas uputiti na pravi put. Ponekad se morate prevariti da ograničite potrošnju kalorija.
- Smanjite do tri žvakanja tijekom probavljanja hrane.
- Spustite nož i vilicu dok žvačete.
- Upotrijebite manji tanjur i napunite tanjur samo jednom.
- Nemojte jesti dok ne budete stvarno gladni. Nemojte jesti grickalice kad vam je dosadno.
- Ako povremeno jedete nešto poput čipsa, uzmite malu porciju i stavite je na tanjur. Uklonite ostatak i trebali biste jesti samo ono što je već na tanjuru.
Korak 2. Isprobajte kreativne načine upravljanja sobom kada želite nešto pojesti
Naučiti kontrolirati svoju želju da pojedete taj veliki komad kolača ili masni hamburger moguće je uz pomoć malo kreativnosti.
- Pomirisite želju za svježim voćem za užinu umjesto nečega.
- Zatvorite kuhinju između obroka, osobito nakon večere.
- Nemojte držati grickalice s visokim udjelom masti i/ili šećera kod kuće.
- Neka istraživanja pokazuju da plava boja može potisnuti apetit. Pokušajte koristiti plavi stolnjak ili plavo posuđe.
- Nosite gumicu na zglobu i puknite zapešće kad želite nešto pojesti. S vremenom ćete stvoriti vezu između osjećaja mučnine i želje da nešto pojedete.
- Žvakaća guma. Žvakaća guma može potisnuti vaš apetit i tako vam pomoći da smršavite. Potražite žvake bez šećera kako biste izbjegli dodatne kalorije ili karijes.
- Popijte kavu ili čaj. Kofein ne samo da može povećati energiju kada se osjećate slabo, već može i potisnuti apetit.
Korak 3. Radite s prijateljima
Možete se obvezati da ćete izgubiti određenu težinu u zadanom roku pod uvjetom da ćete ih liječiti ako to uspije. Možda će vam se svidjeti “Najveći gubitnički klub” koji ste napravili sa svojim prijateljima. Podrška grupa može pomoći u praćenju ciljeva mršavljenja.
Korak 4. Nagradite se s vremena na vrijeme
Ako idete na pizza party s prijateljima ili idete na rođendan, priuštite si poslasticu. No, morate paziti da vam to ne postane svakodnevna navika. Može poslužiti i kao mali poticaj koji će vas potaknuti da nastavite pokušavati.
- Pokušajte koristiti darove koji nisu hrana. Kad uspijete u nekom od programa ili planova prehrane i vježbanja, nagradite se. Idite s prijateljima na igru ili film s loptom ili napravite manikuru ili masažu kad pogodite mali cilj. Kupite onu novu majicu koju već dugo želite ako ste ovaj tjedan uspjeli smršavjeti.
- Nemojte dopustiti da zbog zanemarivanja izgubite fokus na prehranu i obrasce vježbanja. Ponovno se usredotočite, čak i ako ste dan ili dva bili nemarni.
Savjeti
- Kad želite jesti, pokušajte kuhati vlastitu hranu što je češće moguće. Omogućuje vam da točno znate što jedete.
- Gubitak kilograma trebao bi biti zadovoljavajuće iskustvo, a ne mučno. Ako mislite da vas trenutni planovi preplavljuju, možete ih promijeniti. Ako nastavite, možete doživjeti ozbiljne fizičke i psihičke probleme.
- Neka vas ne iskušavaju tablete za mršavljenje ili drugi mamac koji obećava gubitak masti. Ne postoje prečaci za mršavljenje. Ekstremna i intenzivna prehrana u početku može dovesti do gubitka težine, ali gotovo svi ponovno dobivaju na težini. Ponekad je povećanje veće od smanjenja. Također je ponekad opasno po zdravlje.
- Zatražite od svog liječnika savjet nutricionista ili vjerodostojnog centra za mršavljenje ako osobno imate problema s gubitkom kilograma. Također biste mogli razmisliti o pridruživanju grupi za mršavljenje ili nečem sličnom.
