Redovito vježbanje jedan je od najboljih načina za mršavljenje, ali ako želite brz način, samo vježbanje nije dovoljno. Gubitak težine ne može se postići u kratkom vremenu, a kamoli da se brzi načini obično smatraju nesigurnima ili nezdravima. No, možete smršavjeti radeći određene vježbe. Nekoliko je studija pokazalo da se gubitak težine može postići kombiniranjem intervalnih treninga, kardiovaskularnih ili aerobnih vježbi i treninga s utezima. Osim redovitog vježbanja, konzumiranje hranjive hrane i uravnotežen jelovnik također ubrzavaju mršavljenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi visokog intenziteta
Korak 1. Radite trening visokog intenziteta ili intervalne treninge 1-3 dana
Pregledajte plan vježbanja koji ćete raditi ako ste vježbali umjerenim intenzitetom ili aerobnim vježbama konstantnog intenziteta.
- Vježbanje većeg intenziteta i intervalni trening korisniji su od aerobnih vježbi konstantnog intenziteta. Nekoliko dana intenzivnije vježbe sagorjet će više kalorija i masti na svakom treningu.
- Ako niste sigurni koliko biste se brzo trebali kretati, provjerite možete li i dalje normalno govoriti. Ako još uvijek možete udobno razgovarati, to znači da vježbate niskim intenzitetom. Vježbe umjerenog intenziteta ostavit će vas bez daha dok govorite. Ako morate udahnuti dok izgovarate kratke rečenice, to znači da vježbate visokim intenzitetom.
- Intervalni trening kombinacija je vježbi umjerenog i visokog intenziteta. Kombinacija će povećati sagorijevanje masti i ubrzati metabolizam do nekoliko sati nakon treninga.
Korak 2. Postavite rutinu intervalnog treninga prema svom stanju
Intervalni trening se može izvoditi kod kuće ili u teretani. Možete raditi na svojoj fleksibilnosti i postaviti željeni intenzitet vježbanja postavljanjem vlastitog programa intervalnih treninga.
- Radite vježbu sa užetom 1-2 minute bez prestanka, a zatim malo po malo smanjite brzinu kako biste se mogli odmoriti. Radite vježbe sa užetom 2-5 puta dnevno.
- Vježbu radite idući uz i niz stepenice ili hodajući po uzbrdici. Koristite stepenice ili nagib koji je dovoljno dug za brzu šetnju ili trčanje, na primjer na sportskom stadionu ili pješačkoj stazi. Napravite 2-5 krugova. Svaki put kad dođete do dna, ne zaboravite napraviti pauzu.
- Učinite držanje za penjanje po stijenama (planinari). Počnite u položaju daske, a zatim približite desno bedro prsima dok savijate koljeno. Ponovite ovaj pokret 1-2 minute što je više moguće. Nakon što ste se malo odmorili, ponovite isti pokret savijanjem lijevog koljena.
- Trčite između trčanja ili brzih šetnji. Trčite 1-2 minute, nakon čega slijedi trčanje umjerenim tempom 3-5 minuta.
Korak 3. Idite na aerobik visokog intenziteta
Osim što ćete sami postaviti program intenzivnog ili intervalnog treninga, pridružite se teretani koja nudi te sate.
- Vježbanje u razredu s ostalim sudionicima čini vježbu lakšom i ugodnijom. Bit ćete motiviraniji jer se pokušavate gurati kako ne biste zaostali.
- Idite na tečaj boksa ili kickboxinga. Osim što troši kalorije, kickboxing pruža i druge prednosti, na primjer: izgradnju mišića u cijelom tijelu, smanjenje stresa i povećanje samopouzdanja.
- Idite na stacionarni tečaj biciklizma. Statički biciklizam izvrstan je za sve razine kondicije jer možete kontrolirati otpor i brzinu dok trenirate. Osim što sagorijevate približno 500 kalorija, uzimanje klase statičkog biciklizma znači izgradnju mišića stražnjice, bedara i listova.
- Krenite na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Sam izvođenje HIIT treninga može biti teško, pogotovo ako intenzitet vježbe ne odgovara stanju vašeg tijela. U fitness centru možete pohađati satove koji nude različite programe intervalnih treninga s pokretima prilagođenim vašoj razini kondicije.
Metoda 2 od 3: Izvođenje drugog programa vježbi
Korak 1. Vježbajte aerobne vježbe umjerenog intenziteta
Osim intenzivnog ili intervalnog treninga, radite i aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Ova vježba je korisna za zdravlje i može vam pomoći da smršavite.
- Aerobna vježba umjerenog intenziteta je aktivnost koja se izvodi umjerenim tempom tijekom najmanje 30 minuta uz zadržavanje brzine tijekom vježbe.
- Aerobne vježbe umjerenog intenziteta sagorijevaju manje kalorija nego HIIT vježbe, ali su ugodnije za vaše tijelo.
- Općenito, ova vježba traje 30-60 minuta nekoliko dana u tjednu. Istraživanja pokazuju da će aerobne vježbe umjerenog intenziteta brže izgubiti težinu ako se rade 1 sat dnevno.
- Trenirajte najbolje što možete ako dugo niste vježbali. Prva 2 tjedna počnite vježbati 30-45 minuta/dan kako biste izbjegli rizik od ozljeda. Nakon što se vaše tijelo navikne, povećajte intenzitet vježbe kako biste brže smršavili.
- Istražite druge aerobne vježbe, poput trčanja, plivanja, planinarenja, brzog hodanja, plesa ili aerobika na satu.
Korak 2. Vježbajte s utezima 1-3 dana/tjedno
Osim aerobnih vježbi, nekoliko dana tjedno radite vježbe za jačanje mišića.
- Iako vježbe za jačanje ne sagorijevaju mnogo kalorija, mogu povećati mišićnu masu, što će povećati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije tijekom odmora.
- Izvršite trening s utezima. Ako ne volite vježbati u teretani ili koristiti različite utege, napravite vježbe jačanja koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao težinu, na primjer: sklekove, trbušnjake, iskorake ili čučnjeve za povećanje mišićne mase.
- Izvedite trening s utezima koji kombinira upotrebu strojeva i labavih utega. Trening s utezima možete izvoditi u teretani ili kod kuće na različite načine, primjerice pomoću labavih pribora, strojeva ili TRX traka.
- Vježbajte različite skupine mišića. Bez obzira na to koji trening s utezima radite, uzmite slobodan dan prije ponovnog treninga ili nastavite s treningom kako biste ojačali drugu mišićnu skupinu nakon odmora.
Korak 3. Usvojite aktivniji način života
Promjenom svakodnevnih navika u aktivnostima možete povećati sagorijevanje kalorija i smršavjeti. Aktivnijim svakodnevnim životom sagorjet ćete više kalorija.
- Način života ili rutinske aktivnosti aktivnosti su koje svakodnevno radite, na primjer: hodanje, korištenje stepenica, čišćenje i brisanje podova, njegovanje biljaka. Ove aktivnosti će sagorijevati kalorije i više ako se krećete tijekom dana.
- Razmislite o načinima na koje možete biti aktivniji tijekom dana, na primjer ako se više krećete ili hodate. Biti aktivan jedan je od načina da izgubite težinu, čak i ako radite samo male aktivnosti.
- Što je više moguće, steknite naviku hodanja, trčanja ili vožnje biciklom kako biste zamijenili vozilo na putovanju kako biste brže smršavili.
- Planirajte aktivnosti s obitelji ili provedite malo osobnog vremena kako biste bili aktivni noću i vikendom. Ne sjedite previše na poslu i još uvijek sjedite kod kuće.
- Kupite pedometar. Naviknite se na hodanje prema preporučenih 10.000 koraka svaki dan kao aktivnost podrške koja ubrzava mršavljenje.
Metoda 3 od 3: Smršavite dijetom i načinom života
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Prije nego započnete program mršavljenja ili se uključite u tjelesnu aktivnost kako biste podržali program, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Objasnite svom liječniku da želite smršavjeti. Pitajte ga za mišljenje možete li smršaviti i koja je idealna težina za vas.
- Također obavijestite liječnika o programu vježbanja koje ćete raditi kao dnevnu rutinu, uključujući intenzitet i raspored vježbi. Na taj način možete osigurati siguran način vježbanja.
- Ako tijekom vježbanja osjetite bol, nedostatak daha ili nelagodu, prestanite s vježbanjem i odmah se obratite liječniku.
Korak 2. Smanjite unos kalorija
Iako program vježbanja može sagorjeti veliki broj kalorija, najbolji način gubitka kilograma je kombiniranje niskokalorične prehrane i tjelesne aktivnosti.
- Kao što je preporučeno, trebate samo smanjiti 500 kalorija dnevno. Na ovaj ćete način izgubiti 0,5-1 kg/tjedno.
- Ako često vježbate i intenzivno vježbate, nemojte pretjerano smanjivati kalorije. Za obavljanje visoke tjelesne aktivnosti i dalje vam je potrebna energija.
Korak 3. Naviknite se na uravnotežen jelovnik
Osim što regulirate unos kalorija, pokušajte jesti hranu s hranjivim i uravnoteženim jelovnikom kako biste smršavili.
- Uravnotežena prehrana znači unos određene količine hrane iz svake grupe namirnica dnevno. Osim toga, odaberite jelovnik hrane koji koristi različite sastojke iz svake skupine namirnica.
- Konzumirajte 100-150 grama mesa bez masti za svaki obrok. Odaberite proteine bez masti koji se nalaze u peradi, jajima, nemasnim mliječnim proizvodima i mahunarkama kako biste smanjili unos kalorija.
- Naviknite se na konzumiranje 0,5-1 kg voća svaki dan. Voće je niskokalorična hrana koja se može konzumirati u velikim količinama i učiniti da se osjećate sito s manje kalorija.
- Ako je moguće, pojedite šalicu ili 30 grama integralnih žitarica jer su hranjivije od prerađenih žitarica. Istraživanja pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, na primjer konzumiranjem cjelovitih žitarica, može ubrzati gubitak težine.
Korak 4. Pijte puno tekućine
Održavajte hidrataciju, osobito ako puno trenirate i želite smršavjeti. Pobrinite se da vaše tijelo bude dovoljno hidratizirano tijekom programa mršavljenja.
- Osim što vas održava hidriranom, pitka voda sprječava osjećaj gladi i kontrolira apetit.
- Pijte 8-13 čaša vode dnevno kako biste zadovoljili potrebe tjelesnih tekućina. Ako želite izvoditi naporan program vježbanja ili često vježbati, pokušajte popiti blizu 13 čaša vode kako biste nadomjestili tekućinu izgubljenu znojenjem.
- Znajte da se za postizanje ovih ciljeva trebaju uzeti u obzir samo određene tekućine, naime tekućine bez kofeina i kalorija, na primjer: voda, kava bez kofeina, čaj bez kofeina.
Korak 5. Steknite naviku da se dobro naspavate
Osim dijeta i tjelovježbe, svake noći morate se naspavati dovoljno da se vaše tijelo oporavi, odmori i podrži mršavljenje.
- Istraživanja pokazuju da bi odrasli trebali spavati 7-9 sati svake noći. Steknite naviku odlaska na spavanje ranije ili ustajanja ranije kako biste se naspavali.
- Ako ste neispavani ili ne možete dobro spavati noću, vaše tijelo će proizvoditi hormone koji izazivaju glad. Sljedećeg dana želudac će signalizirati glad pa ćete jesti više.
- Osim toga, zbog nedostatka sna radije jedete masnu hranu i hranu bogatu ugljikohidratima koja sadrži više kalorija i ometa gubitak tjelesne težine.
Savjeti
- Uzmite slobodan dan nakon vježbanja 5-7 dana. Radite aktivnosti koje vas drže aktivnima tijekom dana, ali uzmite slobodan dan nakon 5-7 dana aerobnih i jačajućih vježbi.
- Prije gubitka kilograma posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste mogli odrediti siguran i primjeren program vježbanja u skladu sa stanjem tijela.
