Ponedjeljak je jutro i obećali ste da ste ovaj put mislili. Sljedeća tri dana postoje samo salate, trčanje i proteinski zalogaji. Ispostavilo se da je četvrtak prošao nezapaženo i da ste zaglavili na kauču s Ben & Jerryjevim sladoledom. Što se dogodilo? Nedostatak motivacije, evo zašto. Ali ne brinite-ako zaista mislite tako, možete izbjeći "yo-yo" dijetu i vratiti se na dijetu "izgledate super".
Korak
Metoda 1 od 3: Započnite motivirajuću rutinu
Korak 1. Pripremite realna postignuća
Reći: "Želim izgubiti 25 kilograma u sljedećih nekoliko mjeseci" očito se samodemotivira. Kad završite s bilješkama, morat ćete se boriti protiv želje da se povučete, sve dok vaše čelo ne doživi otpor. Nije pametan način da započnete novu sebe! Postavljanje realnih ciljeva čini ih ostvarivima - a kad počnete slijediti svoje ciljeve mršavljenja, bit ćete sretniji. Vi koji ste sretniji vjerojatnije ćete postići ova postignuća od vas koji ste se vratili na tipkovnicu.
Jedan kilogram ima 7716 kalorija. Uklanjanje 1100 kalorija dnevno bez dodatnih vježbi znači gubitak kilograma u tjedan dana. Kakav režim planirate uzeti? Da biste smršavili, trebali biste to činiti polako i postojano. Pokušajte ga ograničiti na manje od kilograma tjedno
Korak 2. Pronađite partnera za mršavljenje
Ne bi li bilo lijepo da se bijeda podijeli na pola? Pronalaženje partnera znači da imate gdje dijeliti, smanjujući mentalni stres. Štoviše, kad smo sami, skloni smo obeshrabriti sebe, govoreći sebi: "Ah, ostala je samo jedna praksa" ili "Ah, samo treći file ribe. I ovaj put nije ni dodan sir!” Ali ako imamo nekoga, nećemo lako odustati i bezbrižno pobjeći. Iznevjerit ćemo i njega.
Ovisno o režimu koji odaberete, ova će vam osoba pomoći da bolje jedete, vježbate više ili oboje. Čak su i svakodnevni pratitelji u kupnji od velike pomoći! Samo pobrinite se da odaberete nekoga tko će vam omogućiti da se osjećate bolje tijekom cijelog procesa - a ne nekoga tko vas pretvara u natjecanje
Korak 3. Idite na sat
Ako je vašu praksu teško ostvariti, pridružite se razredu. To je kao da imate trideset drugova (i jednog narednika za obuku ako sam iskren). Ako je sat dobar, obično je potrebno prisustvo i osjećat ćete se krivim ako odete (što zasigurno nećete). Također imate dodatni pritisak da zaostajete za drugima, a to, naravno, ni ne želite.
Velike su šanse da postoji barem jedan razred vani koji baš i ne voli riječ "praksa", što bi trebala biti riječ "praksa". Ako volite ples, idite na tečaj plesa. Volite li ispuštati ljutnju? Pokušajte s kickboxingom. Želite ublažiti stres? Joga. Postoji mnogo mogućnosti vani; sve što trebate učiniti je malo pregledavanja
Korak 4. Pokrenite (b) dnevnik vježbi
Zapisivanje postignutog napretka čini stvari jasnima i nenametljivima. Možete ga napisati kako god želite, ali to će imati dva oblika:
- Započnite dnevnik vježbanja (i hrane). Ovdje zapisujete što radite svaki dan, koliko kalorija sagorite, koliko ste blizu svom cilju i odabiru hrane koju odaberete. Ako imate prijatelje, podijelite s njima dodatnu odgovornost.
- Pokrenite blog za vježbe. Bit će objavljeno na internetu - potpuno otkriće (ako ga itko čita naravno). Ovim ćete krenuti kreativnim putem, uzimajući u obzir sve faktore dnevnika treninga, ali i uključiti svoje osjećaje u to. Prepreke s kojima se susrećete i osjećaj napretka. Nastavite pisati!
Korak 5. Pronađite trenera
Nemate prijatelja koji vas neće obuzdati ili nagovoriti na Starbucks? U tom slučaju trener bi vam mogao biti najbolji izbor. Pronađite nekoga tko odgovara vašoj osobnosti; ono zbog čega se osjećate loše završit će tako što ćete se pretvarati da ste bolesni.
Općenito, svaka teretana nudi trenera. Bilo bi sjajno da isprobate besplatne uvodne sesije. Potražite ugledne informacije o teretani i radite samo s onima koji znaju što učiniti i poštuju vaše ciljeve mršavljenja
Korak 6. Prijavite se za utrku
Ako imate službeni "rok" na treningu, jasno je što trebate učiniti. Ne možete sada trčati 5 km? Nema problema, samo se prijavite sljedećih nekoliko mjeseci. Shvaćanje da vrijeme dolazi dodatno će pojačati vašu praksu!
- Dostupni su mnogi programi i aplikacije za vježbanje koji će vam pomoći da pređete s "kauča na 5 km" naizmjenično između hodanja i trčanja. Nema problema s odmaranjem tijekom hodanja!
- Ako već nije dostupan, Internet vam može biti najbolji prijatelj. Web stranice poput RunningintheUSA.com i NextBib pružaju opsežne popise trkačkih trka koje se održavaju u Americi. Stoga nema razloga; registrirajte se odmah samo kliknite nekoliko opcija!
Korak 7. Pronađite stare fotografije kad ste izgledali sjajno
Većina pojedinaca ima jednu ili dvije fotografije i kad je vide pomisle: "Vau, ne znam kako se to dogodilo. Kad bih samo zaista tako izgledala!" Pronađite fotografiju i postavite je na hladnjak, vrata kupaonice ili na stol, gdje god. Bilo gdje i za sva mjesta za koja mislite da bi bilo od pomoći biti motivirani. Shvaćanjem da se osoba na koju želite oponašati može se ostvariti (sami!) Učinit će se lakšom i držat će vas na pravom putu.
Ne možete pronaći nijednu fotografiju? Onda bi vam trebalo biti dovoljno s Victoria Secret katalogom koji dobivate svaki mjesec. Iako je malo zabavnije uspoređivati se sa samim sobom, gledanje lijepih žena cijelo vrijeme poslužit će i kao učinkovit podsjetnik
Korak 8. Objesite "uniformu" na vrata spavaće sobe
Znate li onaj hlače koje ste kupili prije nekoliko tjedana, bile su premale? Umjesto da ga stavite u ladicu i zaboravite na njegovo postojanje, objesite ga na vrata spavaće sobe. Hlače su tu i neće nestati. Kad postignete svoj cilj, koliko ćete se osjećati sretno kad ga stavite, a ne vratite na vješalicu? Odgovor: vrlo sretan.
Nemate čarobnu uniformu za ciljanje? Možete ga kupiti. Osim toga, isti se koncept može primijeniti i na vaše debele hlače. Vješanje debelih hlača na vrata također je stalni podsjetnik na uvjete u kojima ne želite biti. Iako stalno razmišljati o svojim debelim hlačama nije uvijek lako, što ste dalje od njih, bolje ćete se osjećati
Korak 9. Recite svojoj obitelji/cimeru/bliskim prijateljima o svojim planovima
Ako cijelo vrijeme budete pazili na to, shvatit ćete da su vam sve ove točke usmjerene na odgovornost. Recite društvenom krugu uključujući i to. Kako biste očekivali da vaši prijatelji znaju o ograničenjima prehrane kad kupujete hranu? Moraju znati! Ako znaju, mogu pomoći.
Govoriti ljudima s kojima živite također je vrlo važno. Oni mogu čuvati vaša pravila prehrane i držati napast dalje od vas. Možda će čak uspjeti dovršiti vaš obrok, lak posao za plaću koja ispunjava
Korak 10. Čitajte knjige, blogove i priče o uspjehu
Vidjeti stotine drugih pojedinaca koji su prošli kroz sličnu situaciju kao vaša može biti vrlo motivirajuće. Njihove priče mogu vas čak i dotaknuti. Zašto ne možeš biti poput njih? Evo nešto što zvuči ludo: Možete biti poput njih i hoćete.
Priče o uspjehu u mršavljenju su posvuda. Isprobajte AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com i bloggingrunner.com za početnike. To su samo tri od milijuna. Ne samo da ćete time biti motivirani, već se može koristiti i kao referenca
Korak 11. Postavite sustav nagrađivanja
Ljudi su evoluirali do te mjere da se "mi" možemo obučavati "sami", ali nisu dovoljno evoluirali da određenim trgovačkim trikovima "ne možemo" manipulirati. Postavite pravi sustav nagrađivanja i vaš će vam mozak pasti u ruke.
- Neki vole koristiti sustav bodova. Za svaku dobru odluku (bilo hranu ili vježbu) zarađujete bodove. Nakon što zaradite 100 bodova, nagradite se nečim u čemu uživate (poput masaže ili kupovine).
- Neki odluče prikupiti svoja postignuća. Kad god imate dobar dan, stavite malo novca u staklenku. Novac se može upotrijebiti za dobivanje nagrada, što god to bilo.
- Vaše nagrade ne moraju uvijek biti na kraju! Pripremite se na nekoliko kilometara, nekoliko kalorija ili mršavljenja ili nekoliko dana koji prolaze bez grickanja. Neka ovo bude rutina kako bi uvijek bila vidljiva.
Korak 12. Uspostavite kazneni sustav
Ponekad sustav nagrađivanja nije dovoljan, pogotovo kada se radi o uklanjanju stvari u kojima zaista uživamo u životu (jesti i biti lijen zadovoljstvo je i krivnja). Ako ideja o masaži u bliskoj budućnosti nije dovoljno privlačna, što kažete na doniranje 100 dolara Hitlerovoj mladeži?
Pa možda ne za Hitlerovu mladež, barem ste shvatili. Dajte prijatelju nešto novca (ako niste sigurni da svoje obećanje možete zadržati za sebe). Recite im ako ne možete postići svoj cilj, oni mogu uzeti novac i donirati ga određenoj organizaciji koja je protivna vašim uvjerenjima. Rado će vam pomoći
Korak 13. Provedite vrijeme razmišljajući pozitivno
Ako se vaš misaoni proces vrti oko: „Tako sam debela. Neću moći napredovati.”Rizikujete da dobijete samoispunjavajuće proročanstvo. Kad počnete razmišljati pozitivno, vjerojatnije je da će se ideja o postizanju nečeg teškog ostvariti jer pozitivno mislite o sebi. Znaš da možeš. I naravno da možete.
Ako vam pozitivno razmišljanje teško pada (što je normalno), odvojite nekoliko minuta svaki dan da razmislite o tome. Kad počnete razmišljati negativno, prestanite i počnite ispočetka. Što voliš kod sebe? Što se drugima sviđa kod vas? Što jako dobro radite? S vremenom će to postati lakše kao i sve ostalo
Metoda 2 od 3: Motivirajte dijetu i tjelovježbu
Korak 1. Izmjerite sami sebe
Ovo je prvi dan vaše nove rutine treninga, a već ste pretrčali 10 km. Jučer se osjećao sjajno, ali sada ste zaglavili u krevetu i noge se jedva kreću. Umjesto da budete privremeno paralizirani, trebali biste se moći "izmjeriti". Ako to učinite previše, naškodit ćete svom tijelu. Učinite samo ono što možete kako bi vaše tijelo moglo slijediti taj primjer.
Ako već neko vrijeme niste vježbali, počnite s malim. Provedite tjedan dana mjereći svoju razinu kondicije. Kad ste shvatili što je lako, a što teško, od tada počnite vježbati. Svaki put dodajte samo 10% kako biste izbjegli haos na svojim mišićima/zglobovima/sebi
Korak 2. Neka bude osvježavajuće i zabavno
Možda ste trčali 5 km tri puta tjedno, a 4,5 kg koje pokušavate izgubiti se ne događa. To je stvarno frustrirajuće! Ako ovo zvuči kao vi, trebali biste to promijeniti. Možda je vama i vašem tijelu dosadna rutina. Kombinirajte ga s nekim unakrsnim treningom, pronađite razred u kojem uživate ili postavite novi prilagođeni cilj treninga.
- Najbolji način gubitka težine je kardio "i" dizanje utega. Ako učinite samo jedno od njih, to bi mogao biti vaš problem.
- Ako vam se vježba odmah ne sviđa, nemojte gubiti vrijeme. Niste trkač? Nema problema - nemojte trčati. Ako vam se ne sviđa ono što radite, nemojte se toga držati. Uložite svoje vrijeme i energiju u aktivnosti koje vas usrećuju dok ih radite i postat će dugoročni hobi.
Korak 3. Promijenite način na koji govorite o prehrani
Reći sebi i drugima da ne jedete određenu hranu umjesto da "ne možete" jesti određenu hranu pokazuje da ste poboljšali svoju sposobnost da se pridržavate svojih odluka..
Slično, pokušaj razmišljanja o tjelovježbi kao dio vaše dnevne rutine nije nešto što biste trebali učiniti
Korak 4. Prebrojite kalorije/kilometre/korake
Ako ste tek nakon mršavljenja, možda ćete neko vrijeme proživljavati sušu postignuća. Umjesto toga razmislite o tome da pogledate različite brojeve koji se čini da se zbrajaju svaki dan. Nakon tjedan dana hoda prikupit ćete desetke "tisuća" koraka. Ova će se brojka osjećati apsolutno nevjerojatno!
- U ovoj situaciji vaš (b) dnevnik postaje koristan. Zapišite sve-u trenu ćete postati ovisni o posljedicama, jedva čekate vidjeti kako će se brojke povećati. Možete li zamisliti da trčite 24 km tjedno, izgubite 4500 kalorija i dobijete 30 000 koraka?
- Ne znate brojati korake? Jednostavno: upotrijebite pedometar.
Korak 5. Samo ograničite, nemojte eliminirati hranu
Ako vaš odlazak u supermarket uključuje nevidjenje prolaza sa sladoledom, pripremate se za katastrofu. Doći će dan kada želite baciti pravila na vjetar, zanemariti Jillian Michaels i odlučiti se za Saru Lee kao svoju novu najbolju prijateljicu. Kako se ovaj dan ne bi pojavio na horizontu, dajte si malo prostora za mrcanje.
- Nikada si nemojte reći: „Ne mogu to jesti. Na dijeti sam." Samo ćete se osjećati izgubljeno. Umjesto toga pojedite dio onoga što inače jedete, ali jedite polako, isprepleteno pićem. Ako puno pijete i jedete polako, prirodno ćete smanjiti apetit.
- Plava boja potiskuje apetit. Ako želite malo varati, razmislite o tome da to stavite na plavi tanjur.
Korak 6. Riješite se negativnih misli
Lako se obeshrabriti što se tiče mršavljenja. Nikada nije bilo i bit će tako brzo i jednostavno koliko bismo željeli. Osjećat ćete se kao da ste radili 120% u posljednja dva tjedna, popnite se na vagu i otkrijte da ste izgubili samo 0,2 kg. Svi smo se tako osjećali i stvarno je teško. Najlakše je negativno razmišljati. Ne odustaj od njega! Na ovaj način ćete izgubiti motivaciju.
Umjesto toga koncentrirajte se na svoj napredak. Dnevnici koje ste spremili lijepi su. Dokaz da ste na pravom putu. Vratite mu se i pogledajte svoje brojeve. Odvojite vrijeme za kasnije brige. Sada je vrijeme za donošenje prave odluke
Korak 7. Neka bude kratak i lijep
Mnogi od nas koriste izgovore: "Nemam vremena" ili "Vježbanje je tako dosadno!" Pa, vijesti: intervalni trening visokog intenziteta može se obaviti u nekoliko minuta i sagorijeti mnogo kalorija. Ti su razlozi upravo razbijeni.
- Da biste to učinili, sve što trebate učiniti je izvesti napadaje intenzivne vježbe s pauzama. Tada nije dovoljno reći da bi se time sagorjele kalorije - čak bi nestalo u naletu svjetlucavog zraka. To se može učiniti bilo čime, ali jednostavan primjer je traka za trčanje. Počnite hodati nekoliko minuta, povećajte maksimalni broj otkucaja srca za 90% na 30 sekundi i vratite se na tempo hoda jednu minutu. Nakon toga vratite se na super intenzivnu razinu na 30 sekundi. Učinite to 8-10 puta. Zatim? "Gotov si".
- Posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja ovog režima ako imate blagih zdravstvenih problema. Ovo nije za slabe u srcu.
Korak 8. Kupite novu opremu
Početak trčanja, odlazak u teretanu ili odlazak na sat lakše je ako imate nešto novo za isprobati. Kupite nove tenisice, nove slušalice ili novu uniformu za trening. Sve kako bi vježba bila zabavna.
Metoda 3 od 3: Održavanje rutine
Korak 1. Nagradite sebe
Znate sustav nagrađivanja o kojem smo pričali? Pa prijavi se. Prijavite se koliko god često želite. Nitko ne kaže da biste se trebali nagraditi tek nakon što postignete svoje dugoročne ciljeve. Što je s kratkoročno? Definirajte i sustav nagrađivanja.
Ostanite razumni povremeno varajući. Ponekad vaša nagrada može biti u obliku hrane. Inače ćete otkriti da jedino što najviše želite na svijetu je Frappucino ili šaka Pringlesa. Ako ste dosegli točku od 1,5 km, smijete se razmaziti. Samo nemojte to raditi svaki dan
Korak 2. Opustite se
Sada kada je vaše tijelo postalo aktivnije nego inače, trebat će vam malo vremena za odmor. Odvojite malo vremena za vas. Duže se istuširajte ili malo zadrijemajte da biste dobili malo snage. Ovo je jako vrijedno učiniti.
Korak 3. Snimite fotografiju
Ako vam je teško ustati i vježbati, ove će vas fotografije podsjetiti na vježbe koje ste radili. Fotografirajte prvi dan nadalje svaki tjedan. Kako se vaše tijelo promijenilo?
Kad vaša postignuća budu vidljiva, razmislite o postavljanju ovih fotografija u spavaćoj sobi ili po kući. Uvijek će vas podsjećati da ste radili sve ove vježbe - zašto ih sad sabotirati ?
Korak 4. Osim toga, odaberite nove, zdrave navike
Baš kao što biste trebali pomiješati svoju rutinu vježbanja, nakon što postanete profesionalac s ovim zdravim načinom života, razmislite o dodavanju nove navike. Pokušajte tjedan dana eksperimentirati s vegetarijanskim načinom života, uzimati vitamine ili raditi hobije izvan kuće. Ova nova ti, što voliš raditi?
Ako nikada prije niste kuhali, počnite kuhati. Ovo je najugodnija aktivnost za kontrolu onoga što vam ulazi u želudac. Ne samo da njegujete živote prijatelja i obitelji, već također stječete skup vještina i zdravu prehranu činite pristupačnijom
Korak 5. Ustanite gdje ste pali
Ovo bi trebao biti vrh popisa na stranici. Znajte da ćete "imati trenutak zastoja". To je neizbježno i događa se "bilo kome". Jedino što možete učiniti je ustati. Ako napustite jedan dan treninga, bit će teže vratiti se na prethodnu poziciju ako odete dva dana.
Teže je vježbati doći do točke nego se vratiti unatrag. Ako ostavite tjedan dana vježbe, vratit ćete se u položaj od dva tjedna na kojem ste bili. Imajte to na umu kada razmišljate o tome da jutro provedete u krevetu. Kakvi su učinci za nekoliko dana?
Korak 6. Vodite dnevnik uspjeha
Ovo naravno uključuje puno pisanja, zar ne? Ovo ne mora biti zasebna knjiga - mogla bi biti i dio vašeg (b) dnevnika. Pobrinite se da sve što napišete sadrži odjeljak posvećen tome kako ste sjajni. Bilo bi super da to dodatno napišete.
Ako mislite da još niste imali uspješan dan, nastavite tražiti. Koje ste iskušenje zanemarili kad ste mogli odustati? Razmislite o onome što ne radite pored onoga što radite
Korak 7. Potražite jednu ili dvije tematske pjesme
Rocky ima svoju pjesmu s temom (znate li to dobro?) Pa zašto je ne biste i vi? Svatko treba nešto da ga dovede u zonu. Koje su vam najdraže pjesme?
Odvojite vrijeme da pronađete 15 ili više pjesama koje vas uzbuđuju. Ako imate popis pjesama koji vas uzbuđuje u nekoliko sekundi, vaša će vježba biti uspješna
Korak 8. Donirajte svoju "debelu" odjeću donatorskoj agenciji
Došlo je vrijeme! Taj par hlača nedostaje s vrata, vaš težinski cilj je ostvaren i vaša stara košulja više nije potrebna. Donirajte u dobrotvorne svrhe kao oblik altruizma i arogancije. Sef!
Možete donirati odjeću korisnim organizacijama, ali možete li i svoje vrijeme i znanje donirati drugima? Vjerojatno poznajete barem pola tuceta drugih pojedinaca koji se također bore s istom stvari. Kako možete pomoći?
Savjeti
- Voda je jako važna. Pobrinite se da svaki dan popijete najmanje 8 čaša.
- Ne zaboravite uvijek biti realni. Ako imate prijatelja koji je jako mršav i želite biti iste veličine, zaboravite! Pronađite nekoga tko ima sličan oblik tijela. Ovo će biti od velike pomoći.
- Ostanite realni. Ljepota u oku promatrača. Ne postoje standardi ljepote. Ne morate imati zalijepljen određeni broj da biste bili lijepi.
- Nemojte se obeshrabriti! Ako je tako, razgovarajte sa svojim najboljim prijateljem i recite kroz što prolazite. Slušat će i pokušati pomoći. Ne sramite se ljudi do kojih vam je stalo. I oni vas vole!
- Pronađite prijatelja za kupovinu koji vam neće dopustiti da kupujete nezdravu hranu ili nazvati nekoga tko vas može spriječiti da pojedete taj treći komad kolača.
Upozorenje
- Nemojte jesti slatkiše kad ste umorni ili umorni! Pripremi se. Raspoloženje će proći.
- Ako imate zdravstvenih problema, prvo posjetite liječnika ili zdravstvenog radnika prije nego što naglo promijenite svoju prehranu ili fitnes rutinu.
