Gubitak težine i izgradnja mišića nije lako, ali oboje se može postići usvajanjem zdrave prehrane i dosljednim programom tjelesnih vježbi! Jedite visoko proteinsku hranu i zdrave izvore ugljikohidrata kao izvor energije dok dižete utege u teretani (fitness centar). Također, učinite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za učinkovitije sagorijevanje masti.
Korak
Metoda 1 od 3: Smršajte promjenom prehrane
Korak 1. Izračunajte svoju idealnu dnevnu potrebu za kalorijama
Morate imati manjak kalorija da biste smršavili. Manjak kalorija znači da trošite više kalorija nego što ih konzumirate. Pomoću mrežnog kalkulatora izračunajte dnevne potrebe za kalorijama. Umjesto općih smjernica, najbolje je koristiti kalkulator jer su svačije kalorijske potrebe različite.
- Kad saznate svoje procijenjene dnevne potrebe za kalorijama, smanjite taj broj za 300. Na primjer, ako se na ekranu vašeg kalkulatora prikazuje 1800, ograničite unos kalorija na 1500 kalorija dnevno da biste smršavili.
- Zapamtite da vam tijekom vježbanja treba puno energije. Dakle, nemojte drastično smanjivati unos kalorija.
- Posavjetujte se s liječnikom kako biste saznali kako zadovoljiti prehrambene potrebe.
Korak 2. Konzumirajte prirodne sastojke hrane kao najbolji izvor prehrane
Pobrinite se da zadovoljite energetske i nutritivne potrebe potrebne za ishranu prirodnom hranom, naime namirnicama koje se uopće ne obrađuju ili kroz malo prerade. Ove su namirnice najbolji izvori hranjivih tvari i korisne su za mršavljenje jer je sadržaj masti i šećera u prirodnoj hrani manji od prerađene hrane. Stoga konzumirajte sljedeću hranu:
- Voće
- Povrće
- Mahunarke
- gomolji
- Cjelovite žitarice
Korak 3. Povećajte unos proteina kako biste izgradili mišiće i ispunili vas
Kada smanjite unos kalorija, morate unositi više proteina potrebnih za izgradnju mišića. Pobrinite se da zadovoljite svoje potrebe za proteinima od oko 1 gram/kg tjelesne težine jedući zdrave izvore proteina, na primjer:
- Pileće meso
- Pureće meso
- Losos
- Tuna
- Jaje
- Mliječni proizvodi
Korak 4. Pokušajte izgubiti -1 kg/tjedno
Gubitak težine postupno i dosljedno važan je aspekt pri izvođenju programa zdravog mršavljenja. Osim toga, mišići će se smanjiti ako prebrzo smršavite. Stoga nastojte dosljedno izgubiti težinu od -1 kg/tjedno.
Metoda 2 od 3: Izgradite mišiće vježbanjem jačanja
Korak 1. Radite 45 minuta vježbi za jačanje mišića dnevno 3 puta tjedno
Najbolji način za izgradnju mišića je redovito dizanje utega. Možete trenirati s utezima, strojevima ili oboje. Steknite naviku vježbanja oko 45 minuta dnevno 3 puta tjedno.
- Vježbajte svaka 1-2 dana, umjesto da vježbate 3 sesije zaredom.
- Razmislite o mogućnosti vježbanja u teretani jer će vam trebati oprema za trening s utezima i profesionalni trener.
Korak 2. Radite mišiće nogu svaki put kada vježbate
Mišići nogu uključeni su u veliku mišićnu skupinu koju je potrebno redovito trenirati. Ako vježbate u teretani, zamolite kondicijskog trenera da vam pokaže kako koristiti stroj za trening s utezima. Pobrinite se da radite zadnje lože, kvadricepse, unutarnju i vanjsku stranu bedara. Ako koristite tjelesnu težinu kao uteg, svaki put vježbajte sljedeće pokrete.
- Čučanj
- Lunge
- Mrtvo dizanje
Korak 3. Izvršite guranje i povlačenje prije završetka vježbe
Za maksimalne rezultate morate raditi pokrete guranja/podizanja i povlačenja kako biste radili na svim stranama mišića. Učinkoviti pokreti guranja, kao što su bench press, preslok iznad glave i triceps. Pokreti na povlačenje, poput veslanja i podizanja.
Odredite težinu tereta i ponavljanje pokreta prema svojoj razini kondicije. Za početnike upotrijebite uteg od 2½ kg i svaki pokret napravite 2-3 seta od po 10-12 puta. Kako se navikavate, postupno povećavajte težinu i ponavljajte pokrete
Korak 4. Radite svoje mišiće jezgre kako biste izgradili trbušne mišiće
Morate raditi svoje osnovne mišiće tako da vam trbušni mišići budu jaki i ravni. Osim toga, ova je vježba korisna za povećanje snage i stabilnosti tijela.
- Vježbajte držanje daske tijekom redovitih vježbi. Počnite vježbati radeći položaje daske 30 sekundi, a zatim produžite trajanje na 2 minute. Također napravite dasku postrance s 1 rukom za vježbanje kosih mišića.
- Učinite pokret podizanja koljena dok visite (viseće podizanje koljena). Za vježbe s utezima držite vodoravnu traku na stroju. Podignite noge kako biste koljena približili prsima i polako ih spustite na pod. Do sada ste odradili 1 ponavljanje. Početnici će možda moći napraviti samo nekoliko ponavljanja. Marljivo vježbajte dok ne napravite 10-12 ponavljanja.
Korak 5. Vodite dnevnik kako biste pratili napredak treninga
Nakon svake vježbe zabilježite broj ponavljanja pokreta i težinu upotrijebljenog utega. Na ovaj način imate informacije o svom fizičkom stanju kada ste počeli trenirati i svom dosadašnjem napretku. Za bilježenje napredovanja vježbe upotrijebite običnu bilježnicu ili aplikaciju.
Korak 6. Posjetite profesionalnog trenera ako nikada prije niste dizali utege
Ispravno držanje vrlo je važno pri vježbanju s utezima. Za vas koji nikada niste trenirali s utezima, obratite se profesionalnom treneru. Ako se pridružite teretani, saznajte kako postaviti raspored s trenerom.
- Mnoge teretane nude besplatne treninge za predstavljanje dostupnih objekata za vježbanje.
- Pohvale profesionalnih trenera obično su vrlo visoke. Gledajte video zapise s renomiranih web stranica kako biste saznali kako pravilno držanje izgleda tijekom vježbanja s utezima, poput ACE videozapisa koje su izradili fizioterapeuti i kineziolozi (proučavanje kretanja mišića i zglobova tijela) ili videozapisa s vodičima za vježbe koje su izradili certificirani fitnes treneri.
Korak 7. Učinite vježbe istezanja kako biste spriječili ozljede
Steknite naviku istezanja 5-10 minuta nakon vježbanja. Ne morate istezati mišiće po cijelom tijelu. Opustite mišiće koje ste upravo trenirali.
- Da biste opustili stopala, dodirnite nožni prst (dodirujući prste prstima).
- Ispružite ruke u stranu tako da vam tijelo izgleda kao T s dlanovima prema gore. Polako zakrenite dlanove tako da budu okrenuti prema podu, a pritom ih držite ispružene u stranu. Držite je na trenutak, a zatim je ponovno okrenite. Učinite ovaj pokret 4-5 puta za obje strane.
Metoda 3 od 3: Pokretanje programa HIIT kao rutine vježbi
Korak 1. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste zamijenili kardiovaskularne vježbe koje oduzimaju mnogo vremena
HIIT je izvrstan način za povećanje brzine otkucaja srca i pripremu tijela za pokrete sagorijevanja masti. Iako kardiovaskularne vježbe mogu sagorjeti puno kalorija, HIIT je korisniji jer trenira mišiće, kao i sagorijeva masti. Za one od vas koji žele smršavjeti gradeći mišiće, HIIT je najprikladnija vježba.
Korak 2. Zagrijte se 3-5 minuta
Započnite vježbu tako da se tijelo osjeća ugodno kako bi bilo spremno za vježbu. Kao vježbu zagrijavanja, napravite lagani pokret nekoliko minuta prije intervalnog treninga, na primjer:
- Izvođenje položaja mačka-krava tijekom kretanja
- Okrenite i zamahnite rukom nekoliko puta
- Zamahnite nogama naprijed -natrag nekoliko puta
- Polako preskačite uže
Korak 3. Izvodite najtežu vježbu 60 sekundi
Slobodni ste vježbati što god želite, ali morate dati sve od sebe 60 sekundi. Dok vježbate, pobrinite se da još uvijek dišete, ali vrlo je teško govoriti da biste dovršili rečenicu. Postavite alarm mobitela da se oglašava kad istekne vrijeme. Vježbajte raditi:
- Naslonite se u stranu
- Zvjezdani skok
- Sprint
Korak 4. Smanjite intenzitet vježbe za oporavak 2-4 minute
U ovom trenutku morate na trenutak smiriti ritam otkucaja srca. Nastavite se kretati, ali laganijim intenzitetom. Da biste povratili stanje tijela, radite trbušnjake, sklekove, hodajte po traci za trčanje ili polako rotirajte pedale sobnog bicikla. Morate se nastaviti kretati kako biste sagorjeli kalorije, a pri tome obnovili ritam disanja i fizičku snagu.
Korak 5. Izvodite HIIT 1-3 puta tjedno za najbolje rezultate
U idealnom slučaju, vježbajte HIIT 2-3 puta tjedno po 20-30 minuta/sesiji. Raspored vježbi postavite naizmjenično, poput jačanja svakog ponedjeljka i odrađivanja HIIT -a svakog utorka.
- Preuzmite mobilnu aplikaciju za vježbanje HIIT -a kao vodiča tijekom vježbanja.
- Mnoge teretane nude HIIT treninge u klasi ako ste zainteresirani.
- Vježbe vrlo visokog intenziteta mogu opteretiti srce. Ako vaš broj otkucaja srca dosegne 80% od maksimalnog tijekom HIIT treninga, smanjite vježbu na 1 put tjedno kako biste obnovili i ojačali srce.
Savjeti
- Radite razne vježbe kako vam ne bi dosadilo.
- Vodite evidenciju hrane koju jedete kako biste pratili napredak u mršavljenju i druga pitanja.
Upozorenje
- Prestanite vježbati ako osjetite vrtoglavicu ili imate poteškoće s disanjem.
- Ne vježbajte bez teških utega bez pratnje.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što napravite velike promjene u rutini vježbanja kako biste održali dobro zdravlje.
