Tržište proizvoda za mršavljenje ispunjeno je dijetalnim proizvodima koji tvrde da će vam pomoći da brzo smršavite. Pića, grickalice i pilule koje se prodaju kao lijekovi za smanjenje apetita i programi za mršavljenje sada su sveprisutni. Nažalost, želja za smršavljenjem često zaboravi da je tijelo najkorisnije kada se radi na siguran i zdrav način. Gubitak težine također će trajati dulje ako se postigne promjenama načina života tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Korak
Metoda 1 od 5: Procjena prehrambenih navika i načina života
Korak 1. Zapišite hranu koju jedete u dnevnik hrane
Kada započinjete novu dijetu ili način prehrane, korisno je pratiti svoje prehrambene navike i način života jer ćete znati koje promjene trebate napraviti. Zabilježite hranu i piće koje jedete i kada ih jedete.
- Kupite časopis ili preuzmite aplikaciju dnevnika na svoj telefon. Snimite što više dana. U idealnom slučaju, zabilježeni dani su radni dani i vikendi. U usporedbi s radnim danima, mnogi ljudi vikendom jedu malo drugačije.
- Nemojte samo zapisivati hranu koju jedete. Također imajte na umu koliko često jedete vani i sve obrasce koji se pojave. Na primjer, dok radite do kasno, jedete li u restoranu brze hrane ili sami pripremate večeru kod kuće?
- Također imajte na umu aspekte koji se mogu poboljšati ili promijeniti. Na primjer, birate li najzdravije sastojke za svoja jela ili grickalice? Jedete li puno smrznute i prerađene hrane ili domaće hrane?
Korak 2. Izmjerite veličinu porcija
Prejedanje i u velikim obrocima (čak i ako je hrana zdrava) može dovesti do prekomjernog unosa kalorija i debljanja. Pratite veličinu obroka konzumiranih obroka i grickalica kako biste znali trebate li smanjiti ili zadržati te veličine obroka.
- Smanjenje veličine obroka hrane može biti jednostavan način da malo smanjite unos kalorija i pomognete u mršavljenju.
- Usporedite veličine obroka tijekom dana s preporučenim standardima. Na primjer, porcija voća je jedno malo cijelo voće, porcija povrća je 150 grama, porcija integralnih žitarica je 30 grama, porcija nemasnog proteina je 85 grama, porcija mlijeka i jogurta je 240 ml, i jedna porcija jogurta. porcija sira je 55 grama.
- Mnogi supermarketi prodaju tupperware posebne veličine koji će vam pomoći kontrolirati obroke bez trošenja puno truda.
- Razmislite o kupnji mjerne posude ili vage za hranu koja će vam pomoći da točno zabilježite veličinu obroka.
- Veličina obroka hrane može biti još jedan pokazatelj koji se može zabilježiti u vašem dnevniku hrane.
Korak 3. Obratite pažnju na broj kalorija hrane koju konzumirate
Praćenje dnevnog unosa kalorija također će vam dati još jedan pogled na vašu prehranu. Znajući broj kalorija koje obično jedete, možete znati koju hranu smanjiti kako biste lakše smršavjeli.
- Sigurno mršavljenje, oko 0,5-1 kg tjedno, zahtijeva da smanjite oko 500 kalorija svaki dan.
- Smanjivanje više od 500 kalorija dnevno ili unos manje od 1200 kalorija dnevno nije sigurno za zdravlje i može učiniti učinak mršavljenja netrajnim.
- Iako se može činiti da ćete brže smršavjeti, smanjenje i sagorijevanje kalorija mogu imati negativne dugoročne učinke na vaše zdravlje i dugoročno dovesti do debljanja.
- Iako mršavljenje i zdrava prehrana nisu samo kalorije, ipak morate znati je li količina unesenih kalorija dovoljna za vaše tijelo i način života ili nije.
- Sagorijevanje dodatnih kalorija vježbom važno je. Međutim, također pazite da tijekom vježbanja niste premalo uhranjeni.
- Prepoznajte granice brojanja kalorija. Nisu sve kalorije jednake, a procjene kalorija na etiketama hrane također mogu biti pogrešne. Pažljivo brojanje kalorija također povećava hormon stresa kortizol, što može dovesti do gladi i debljanja.
Korak 4. Zapišite želju ili emociju koja vas pokreće da jedete
Razlog zbog kojeg se oko 75% ljudi prejeda su emocije. Morate biti svjesni koje vas emocije potiču na jelo i kako one posebno utječu na vaše prehrambene navike i način života.
- Zabilježite odnos između hrane i vašeg raspoloženja. Na primjer, možda ćete primijetiti da ste pod stresom vjerojatnije da ćete jesti slane grickalice s visokim udjelom masti. Pokušajte ocijeniti svoje raspoloženje na ljestvici od 1 do 10 svaki put kad počnete pisati dnevnik.
- Također razmislite o najtežim vremenima kad se klonite grickalica ili nezdrave hrane. Je li usred noći sjedite i gledate televiziju? Osjećate li glad tijekom vožnje? Poznavajući ove slabe točke, moći ćete planirati načine promjene prehrambenih navika.
Korak 5. Odaberite uravnotežen plan prehrane
Mogu se kupiti i dijetetski proizvodi pogodni za sigurno i zdravo mršavljenje. Ovi proizvodi mogu biti korisni jer mnogi programi nude vrlo detaljne planove, recepte i podršku.
- Odaberite program prehrane koji se ne fokusira na potpuno uklanjanje mnogih vrsta hrane ili hrane.
- Potražite program prehrane koji se usredotočuje na praćenje veličine obroka, uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost.
- Primjeri programa koji nude sigurno mršavljenje su: dijeta temeljena na mediteranskom stilu prehrane; DASH dijeta (izvrsna za osobe koje pate od visokog krvnog tlaka); prehrana bogata bjelančevinama i dovoljnom količinom ugljikohidrata; ili prehrana koja se usredotočuje na uravnotežene obroke i veličinu obroka.
Korak 6. Posjetite liječnika ili nutricionista
Prije početka dijete pokušajte se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom. Vaš liječnik ili nutricionist mogu vam dati dodatne upute ili alternativne preporuke koje odgovaraju vašem zdravlju.
- Razgovarajte s liječnikom opće prakse. Za dodatnu pomoć, liječnik vas može uputiti lokalnom nutricionistu.
- Registrirani dijetetičar je dijetetičar koji vam može pružiti učinkovitiju dijetu za mršavljenje. Dijetetičar vam može dati prilagođen plan obroka koji odgovara vašem načinu života i koji će vam pomoći da smršavite. Posjete je potrebno redovito obavljati kako bi se mogao objasniti proces mršavljenja.
- U Sjedinjenim Državama lokalne nutricioniste možete pronaći pritiskom na narančasti gumb s natpisom "Pronađi stručnjaka" pri vrhu web stranice EatRight.
Metoda 2 od 5: Osmišljavanje izbornika za mršavljenje
Korak 1. Zapišite izbornik
Jelovnici s uravnoteženom prehranom i kontroliranim obrocima i kalorijama važni su za mršavljenje. Jelovnik napravite uz pomoć liječnika ili nutricionista. Ili potražite knjige ili jelovnike na internetu koje možete pratiti.
- Odvojite trenutak i zapišite svoje ideje za sva jela i zalogaje. To je zato da ne morate biti zbunjeni oko hrane koju jedete i da možete jesti zdravije.
- Prilikom izrade jelovnika svakako uključite svaku grupu namirnica svaki dan i slijedite pravilne veličine obroka.
- Razmislite o količini hrane koja se može brzo napraviti tijekom tjedna. Planirajte i načine za uključivanje obroka koji se lako pripremaju i hranljivi su u taj vremenski okvir. Izradom plana možete spriječiti želju za kupnjom nezdrave hrane.
- Uvijek sa sobom nosite dodatne zdrave zalogaje kako ne biste morali jesti nezdravu hranu. Priprema je jako važna jer nikad ne znamo kada treba biti daleko od kuće.
- U svoj plan uvrstite i hranu koja se može zamrznuti. Napravite obrok s dvostrukom porcijom potrebnog. Zamrznite polovicu hrane koju ćete pojesti kasnije ili za vrijeme ručka.
Korak 2. Pripremite zalihe zdrave hrane
Zdrava hrana i kuhanje bit će lakše jesti ako je vaša kuhinja puna namirnica koje podupiru vašu prehranu. Svakog tjedna odvojite vrijeme za kupovinu i opskrbite se raznovrsnom omiljenom zdravom hranom.
- Dobro opskrbljena tava može olakšati zdrav način života. Većina ovih namirnica može se dugo skladištiti na polici. Pokušajte se opskrbiti sljedećom brzom i zdravom hranom: grah iz konzerve, konzervirano povrće bez dodane soli, konzervirana tuna ili piletina, cjelovite žitarice (poput kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili smeđa riža), marmelada grah i juhe koje imaju malo kalorija i malo natrija.
- Još jedno područje koje treba popuniti je hladnjak. Hrana pohranjena u hladnjaku također će duže trajati. Pokušajte se opskrbiti namirnicama poput: smrznutog povrća (bez umaka ili začina), smrznutog voća, smrznutih žitarica (poput smeđe riže ili kvinoje), niskokalorične smrznute hrane (jesti za vrijeme posla) i smrznutih proteina (riba ili riba)). piletina).
- Svaki tjedan napunite hladnjak i svježom hranom, poput voća, povrća, mliječnih proizvoda (poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sira), proteina s niskim udjelom masti (piletina, riba, svinjetina ili govedina s niskim udjelom masti).).
- Ako ste zauzeti, a nemate vremena ili ne volite kuhati, razmislite o kupnji prethodno skuhanih ili prethodno skuhanih namirnica. Kupite sljedeće sastojke: oprano/sjeckano povrće (poput posebno zapakirane salate ili slanutka), narezane jabuke, pileća prsa na žaru ili tvrdo kuhana jaja.
Korak 3. Pripremite nove recepte
Ako vam je zdravo kuhanje novo ili vaše uobičajene recepte treba ažurirati, dobro je potražiti nove, zdrave. To je tako da je hrana raznovrsna i da vam nije dosadna prehrana.
- Pokušajte pripremiti novi recept ili dva svaki tjedan. Ne morate potpuno promijeniti svoju rutinu; Isprobavanje nekoliko novih stvari svaki tjedan može vam pomoći da dođete do novih ideja za recepte.
- Kupujte kuharice prilagođene zdravim obrocima za mršavljenje ili niskokaloričnim.
- Na internetu potražite recepte koje je lako izmijeniti i koji će vam pomoći u prehrani. Nekoliko web stranica nudi informacije o receptima zdrave hrane i niskokaloričnim zamjenama za hranu.
Korak 4. Jedite zdrave grickalice
Jedenje zdravih grickalica učinkovit je način za dodatnu prehranu i gubitak težine. Morate jesti kad ste gladni. Međutim, umjesto kolačića ili čipsa, jedite zdrave grickalice poput orašastih plodova ili naranči.
- Grickalice također mogu imati negativan utjecaj na mršavljenje. Prije nego što ga pojedete, prvo razmislite je li zalogaj zaista važan ili nije. Niskokalorični zalogaji mogu biti izvrsna opcija prije ili poslije treninga ako se osjećate jako gladni i imate još više od dva sata do sljedećeg obroka. Kako biste održali metabolizam i osjećali sitost, trebali biste jesti svaka 3-4 sata; nekoliko malih obroka ili tri normalna obroka i međuobroci između.
- Općenito, grickalice trebaju imati 100-200 kalorija (ovisno o razini aktivnosti). Osim visoke prehrane, sastojci hrane poput voća, povrća i proteina s niskim udjelom masti također će pomoći u kontroli kalorija.
- Zdravi zalogaji su: mrkva i humus, maslac od celera i kikirikija, jabuke ili voće i grčki jogurt.
- Ako ćete jesti ispred televizora ili vam na drugi način ometati pažnju, pripremite dio unaprijed pripremljenih zalogaja (ovisno o tome koliko ste gladni). Na taj način nećete se slučajno prejesti dok gledate emisiju.
Korak 5. Ne prejedajte hranu/grickalice koje volite
S vremena na vrijeme pojesti svoju omiljenu hranu ili međuobrok, u redu je čak i kada gubite težinu. Samo pazite da se to ne radi prečesto.
- Polako smanjite potrošnju ove hrane / grickalica. Ako ste ga navikli redovito konzumirati, pokušajte smanjiti njegovu konzumaciju na jednom tjedno, jednom u dva tjedna ili jednom mjesečno.
- Ako ih namjeravate jesti, provjerite kontrolirate li broj obroka. To će ograničiti broj kalorija.
- Neutralizirajte visokokaloričnu hranu duljim vježbama. Sve kalorije neće se sagorjeti, ali će pomoći da se težina ne vrati.
Metoda 3 od 5: Izvođenje tjelesne aktivnosti radi mršavljenja
Korak 1. Redovito radite aerobne vježbe
Pokušajte to raditi 150 minuta ili 2,5 sata aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Aerobne vježbe koje se redovito rade svaki dan pomoći će vam da smršavite.
- Neki sportovi koji uključuju aerobne aktivnosti su hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili planinarenje.
- Vježba je aktivnost koja podržava mršavljenje. Međutim, samo vježbanje nije dovoljno i ne dovodi uvijek do gubitka težine. Vježbe će dugoročno pomoći u održavanju gubitka težine.
- Ako koristite kardio uređaj (poput trake za trčanje ili eliptične), imajte na umu značajku sagorijevanja kalorija jer su ti strojevi često netočni. Zamislite vježbu kao zagovornika mršavljenja, a ne kao uzrok.
Korak 2. Svaki tjedan vježbajte izdržljivost
Dizanje utega ili trening izdržljivosti drugi su važan dio vaše rutine vježbanja. Umjesto toga, vježbajte izdržljivost 2 puta tjedno.
Trening izdržljivosti uključuje aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka
Korak 3. Pronađite partnera s kojim ćete vježbati
Pokretanje plana vježbanja može biti teško izvedivo, pogotovo ako to radite sami. Vježbe s prijateljima ili kolegama mogu vam biti veliki motivator da radite svaki tjedan.
- Pozovite prijatelja, člana obitelji ili suradnika na vježbanje s vama.
- Izvedite nekoliko kolega u kratku šetnju tijekom pauze za ručak.
- Odvedite prijatelja na "spoj" i razgovarajte svaki tjedan. Planirajte vježbanje u teretani ili prošetajte kako biste mogli vježbati dok razgovarate s prijateljem.
Korak 4. Isprobajte različite vrste vježbi
Učinite svoju rutinu vježbanja zabavnom i zanimljivom baveći se različitim sportovima. Također može pomoći u sprječavanju prekomjernog vježbanja ili prekomjerne upotrebe određenih mišića.
- Ako ne volite vježbati u teretani, isprobajte tečaj plesa ili timski sport. Bit ćete aktivniji u sportu ako vam se sviđa.
- Pokušajte se baviti aktivnostima na otvorenom, poput planinarenja, vožnje kajakom ili biciklom.
- Zapamtite da vježba ne mora biti intenzivna da bi bila učinkovita. Šetnja ili vožnja biciklom također su sport. Svaki pokret pomaže u kontroli tjelesne težine i važan je za održavanje mišića.
Metoda 4 od 5: Snimanje napretka
Korak 1. Važite se svaki tjedan
U bilo kojoj dijeti ili planu mršavljenja važno je pratiti svoju težinu. Redovito vaganje pokazat će vaš napredak tijekom vremena i može vas motivirati. Također može pokazati koliko su učinkovite vaše promjene načina života.
- U idealnom slučaju vaganje se vrši jednom ili dva puta tjedno. Svakodnevno vaganje neće pokazati značajne promjene. Dnevne oscilacije u težini (gore ili dolje) normalne su i ne moraju biti točne kao tjedno vaganje.
- Kupite vagu za svoj dom kako biste mogli mjeriti promjene u težini kod kuće.
- Također se pokazalo da redovito vaganje sprječava debljanje.
- Važite svaki tjedan u isto vrijeme i nosite istu odjeću (ili golu).
- Upamtite da težina prikazana na vagi neće pokazati ukupnu promjenu. To je zato što težina ne pravi razliku između masti i mišića i ne može vam reći o vašem zdravlju srca ili izdržljivosti. Sagorijevate li masnoću tijekom izgradnje mišića, vaša se težina vjerojatno neće promijeniti. Međutim, umjesto da odustanete, razmislite o cilju koji nije povezan s težinom, kao što je broj krugova koje možete istodobno napraviti dok plivate.
Korak 2. Zapišite svoju metu
Zapisivanje ciljeva može biti korisno u bilo kojoj vrsti promjene, osobito u mršavljenju. Poznavajući dugoročne ciljeve, možete biti motivirani i znatiželjni o postignutom napretku.
- Postavite posebne ciljeve. Uvjerite se da je cilj vremenski ograničen, specifičan i realan. Zapamtite, drastičan gubitak težine nije realan i najvjerojatnije nije siguran ili zdrav.
- Postavite male ciljeve prije dugoročnih. Na primjer, ako želite izgubiti 10 kg u 5 mjeseci, postavite cilj da morate izgubiti 2 kg u prvom mjesecu programa.
- Postavite ciljeve osim gubitka težine. Zapišite ciljeve koje trebate učiniti ili prestati kad smršavite. Na primjer, možda ćete moći hodati 5 km bez zaustavljanja.
Korak 3. Ponovno provjerite napredak
Dok idete na program mršavljenja, uvijek je dobro provjeriti svoj napredak. Pregledi svakih mjesec ili dva mogu vam pomoći da prilagodite prehranu, tjelovježbu ili ponašanje kako biste nastavili taj napredak.
Ako se vaš gubitak težine uspori ili zaustavi, napravite pauzu i preispitajte svoj način života. Pregledajte svoj dnevnik hrane i zabilježite koliko ste često vježbali posljednjih nekoliko dana. Ako primijetite bilo koje područje koje je zaboravljeno ili se učestalost smanjila, pokušajte ih ponovno povećati
Metoda 5 od 5: Izbjegavanje nesigurnih i nezdravih dijeta
Korak 1. Posavjetujte se s relevantnim stranama
Prilikom istraživanja plana prehrane ili proizvoda posavjetujte se sa svojim liječnikom i postavite što više pitanja. Znajući puno povezanih informacija, možete odabrati najbolju i najsigurniju prehranu. Vodeći programi prehrane i zaposlenici agencija moći će odgovoriti na pitanja o njihovoj sigurnosti, prednostima i troškovima. Postavljajte pitanja poput:
- Moram li kupiti posebnu hranu ili dodatke prehrani?
- Koju vrstu certifikata ili iskustva u mršavljenju ima zaposlenik ili osnivač dijete?
- Koliko kilograma težine treba izgubiti?
- Može li mi program pomoći i u održavanju gubitka težine?
- Možete li mi pokazati neke studije o njegovoj dugoročnoj učinkovitosti?
Korak 2. Izbjegavajte korištenje pića, tableta ili drugih dijetetskih pomagala
Ove stavke mogu vam pomoći privremeno smršavjeti. Međutim, vaš cilj trebao bi biti pokretanje promjena načina života koje u njih uključuju konzumaciju zdrave hrane.
- Mnoge tablete i druge tablete za dijetu bez recepta nisu registrirane pod BPOM kontrolom. Prije uzimanja lijekova ili suplemenata bez recepta uvijek se posavjetujte s liječnikom.
- Upamtite, dijeta vam može pomoći da smršavite samo ako se pridržavate plana. Ako prehrana prestane, težina će se polako vraćati ako ne nastavite s pravilnim navikama. Stoga usredotočite svoje ciljeve na dugoročne promjene zdravog načina života.
Korak 3. Izbjegavajte programe čišćenja ili detoksikacije
Tijelo ne treba "čistiti" ili "detoksicirati" jer je to posao bubrega i jetre.
- Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju da postite dugo ili pijte "tekućine za čišćenje". Za pravilno funkcioniranje tijelu je potrebna određena količina energije. Ta se energija može dobiti iz zdrave hrane.
- Nikada nemojte gladovati da biste pokušali smršavjeti. Glad je način na koji vam tijelo govori da mu nešto treba.
Savjeti
- Ne odustaj. Da biste bili uspješni, morate imati jaku volju i zapravo izvršiti plan.
- Ne kupujte dok ste gladni. Jedite zdravu užinu i popijte čašu vode prije odlaska u kupovinu. Pronađite i opskrbite se zdravim zalogajima u kojima uživate, poput svježeg voća, sirovog povrća, nemasnog jogurta ili svježeg sira. Izbjegavajte prerađenu hranu. Pakirana hrana obično je puna masti, šećera i soli. Prije nego što ga pojedete, najprije shvatite sadržaj hrane.
- Također mjerite svoje tijelo jednom mjesečno kako biste procijenili učinak mršavljenja na tijelo.
- Dodajte trening izdržljivosti u plan vježbanja za izgradnju mišića. Ako aerobne vježbe (poput hodanja) pomažu u sagorijevanju kalorija, anaerobne vježbe (ili povećavaju izdržljivost) mogu pomoći u povećanju metabolizma.
- Pokušajte hodati svaki dan. Hodanje je izvrsna vježba za mršavljenje. Faze se također mogu kontrolirati prema vašim željama. Ako to radite s prijateljima, možete se motivirati i podržavati.
- Pijte puno vode: oko 2 litre vode dnevno. Popijte čašu vode oko 20 minuta prije večere kako biste se osjećali sitima.
- Dodajte još jedno povrće ili dva koje obično ne jedete za večeru. Kako bi vaša prehrana bila zanimljiva i uzbudljiva, isprobajte nove recepte s neobičnim sastojcima.
- Iskoristite ostatke kako ne biste morali dodati više. Polako žvačite i hranu. Na taj način nećete se prejesti jer će se tijelo i mozak istovremeno osjećati siti.
- Recite obitelji i prijateljima da pokušavate smršavjeti. Oni će vas podržati i ohrabriti.
Upozorenje
- Ne postoji nikakva siguran način za brzo mršavljenje (npr. 0,5-1 kg tjedno). Trebali biste težiti promjenama načina života koje će vam omogućiti da se zdravije hranite i vježbe u kojima uživate radite prema preporukama liječnika.
- Prije početka programa mršavljenja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je plan siguran i prikladan za vas. Također pazite da ovaj plan prehrane neće utjecati na stanje vašeg tijela ili bolest.
