Kako spriječiti dijabetes tipa 2: 11 koraka (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-19 22:12

U posljednjih 30 godina, broj ljudi s dijabetesom tipa 2 naglo je skočio do te mjere da se to danas u zapadnom svijetu vidi kao epidemija. Dijabetes melitus izvorno je bio prilično blaga i rijetka bolest koju su patili stariji ljudi, ali se sada pretvorila u kroničnu bolest. Dijabetes melitus pogađa ljude svih dobi, rasa i porijekla, a sada je vodeći uzrok prerane smrti u mnogim zemljama. Svi umiru svakih 10 sekundi u svijetu od dijabetesa tipa 2. Ovaj se članak fokusira na načine prevencije dijabetesa tipa 2, obraćajući pozornost na promjene rizičnog ponašanja.

Korak

Korak 1. Dijabetes ima različite vrste

Dijabetes utječe na način na koji se šećer u krvi (glukoza) obrađuje u tijelu. Glukoza kao važan izvor energije nalazi se u krvotoku nakon probave hrane. Inzulin, koji inače proizvodi gušterača, pomaže glukozi iz krvi i distribuira je u jetru, mišiće i masne stanice, gdje se pretvara u korisnu energiju za tijelo. Postoje dvije vrste dijabetesa: tip 1 i tip 2. Oko 10 posto ljudi s dijabetesom ima tip 1, dok je tip 2 češći. Ukratko, pozadina tipa dijabetesa objašnjena je kako slijedi:

• Dijabetes tipa 1: Ovo stanje uključuje uništavanje više od 90 posto stanica gušterače koje proizvode inzulin, zbog čega gušterača ili prestaje stvarati inzulin ili ga proizvodi u vrlo malim količinama. Dijabetes tipa 1 obično se javlja prije 30. godine i može uključivati okolišne i genetske čimbenike.
• Dijabetes tipa 2: Dok gušterača nastavlja proizvoditi inzulin ili višu razinu inzulina, tijelo razvija otpornost na inzulin, uzrokujući nedostatak inzulina u tijelu, ali razina šećera u krvi ostaje previsoka. Ova vrsta dijabetesa može se pojaviti u djece i adolescenata, obično počinje u osoba starijih od 30 godina, a postaje sve češća u starijih osoba. Bolest se nasljeđuje i oko 15 posto ljudi starijih od 70 godina ima dijabetes tipa 2. Tip 2 je asimptomatski godinama ili čak desetljećima prije nego što mu se postavi dijagnoza, a ako se ne liječi može postati ozbiljan. Obratite pažnju na sljedeće znakove.
• Gestacijski dijabetes razvija se tijekom trudnoće. Ako se ne dijagnosticira i/ili ne liječi, ozbiljne nuspojave mogu ozlijediti majku i utjecati na fetus. Gestacijski dijabetes, koji nestaje nakon poroda, može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u budućnosti, a gestacijski dijabetes može se ponoviti u sljedećim trudnoćama. Nakon 15 do 20 godina, šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti također će se povećati s 1,5 na 7,8 puta!
• Dijabetes zbog operacije, lijekova, pothranjenosti, infekcija i drugih bolesti, kao i nasljednih poremećaja koji mogu dovesti do dijabetesa (poput cistične fibroze), može činiti 1 do 2 posto slučajeva s dijagnozom dijabetesa. Diabetes insipidus nije povezan s razinom šećera u krvi. Ovo je relativno rijetka bolest i nije obrađena u ovom članku.

Korak 2. Čuvajte se

Dijabetes tipa 2 može vam promijeniti život, pa je poznavanje opasnosti važan dio motivacije da izbjegnete loše prehrambene navike. Često se komplikacije dijabetesa brzo javljaju kod dijabetesa, dok se druge razvijaju sporo. Vrste komplikacija dijabetesa uključuju:

• Smanjena dotok krvi u kožu i živce
• Masne tvari i krvni ugrušci začepljuju krvne žile (nazivaju se ateroskleroza)
• Uzroci zatajenja srca i moždanog udara
• Grčevi u nogama pri hodu
• Trajno zamagljen vid
• Zatajenje bubrega (bubrega)
• Oštećenje živaca (utrnulost, bol i gubitak funkcije)
• Upala, infekcija i oštećenje kože
• Angina (bol u srcu) itd

Korak 3. Posebnu pozornost posvetite mogućim čimbenicima rizika od dijabetesa

Postoji nekoliko glavnih čimbenika rizika koji povećavaju rizik od razvoja dijabetesa, neke ne možete kontrolirati (poput starosti i nasljedstva), a druge (poput prehrane i tjelovježbe). Čimbenici rizika za dijabetes tipa 2 su:

• Pretilost - na temelju indeksa tjelesne mase, BMI iznad 29 povećava rizik od dijabetesa za svaki četvrti.
• Više od 45 godina. Imajte na umu da ženama u menopauzi pomaže razina estrogena koja pomaže u uklanjanju masnih kiselina koje uzrokuju inzulinsku rezistenciju i pomaže inzulinu da brže apsorbira glukozu.
• Imati roditelje, braću i sestre, bake i djedove, tete i ujake itd. Koji imaju ili su imali dijabetes tipa 2.
• Dijagnosticirana je srčana bolest ili visoki kolesterol. Kardiovaskularni rizici uključuju visok krvni tlak, nizak HDL kolesterol i visoki LDL kolesterol. Studija pokazuje da je svaka četvrta osoba u Europi koja pati od ovog faktora rizika također predijabetes.
• Latinoamerikanci, Afroamerikanci, Indijanci, Azijci ili stanovnici Pacifika imaju gotovo dvostruku vjerojatnost da će biti bijeli Amerikanci.
• Do 40 posto žena s gestacijskim dijabetesom izloženo je riziku od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu.
• Niska porođajna težina povećala je rizik od razvoja dijabetesa za 23 posto za bebe teške 2,5 kg i 76 posto za bebe mlađe od 2 kg.
• Prehrana bogata šećerom, kolesterolom i prerađenom hranom.
• Nepravilna vježba ili bez nje - manje od 3 puta tjedno.

Korak 4. Spriječite rano

Visoki šećer u krvi može se ispraviti prije nego što dođe do trajnog oštećenja. Ako imate čimbenike rizika povezane s dijabetesom, trebali biste redovito pregledavati - naime jednostavne pretrage urina i krvi - i kontrolirati čimbenike načina života. Ako testovi pokažu da imate "predijabetes" (metabolički sindrom), riskirate da vam u budućnosti bude dijagnosticiran dijabetes tipa 2. Iako postavljanje dijagnoze može biti zastrašujuće, to je i vaša prilika da obnovite zdravlje i usporite, preokrenete ili izbjegnete dijabetes tipa 2 promjenom načina života.

• Preddijabetes je stanje kada je glukoza u krvi viša od normalne. Vodeći je pokazatelj metaboličkog poremećaja koji uzrokuje dijabetes tipa 2.
• Prediabetes je reverzibilan. Ako se zanemari, Američko udruženje za dijabetes upozorava da je rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 unutar desetljeća gotovo 100 posto.
• CDC preporučuje da se osobe starije od 45 godina testiraju na dijabetes ako imaju prekomjernu težinu.

Korak 5. Promijenite svoje prehrambene navike

Konzumiranje hrane s visokim sadržajem šećera i visokog kolesterola povećat će rizik od predijabetesa i razvoja dijabetesa tipa 2. Kako bi se povećale šanse za poništavanje visokog normalnog šećera u krvi (predijabetes) i vraćanje zdravlja organizmu, postoji nekoliko rješenja za dijetu koje se mogu implementirati od danas. Sljedeći prehrambeni prijedlozi usredotočeni su na to što treba i ne treba jesti.

• Povećajte dnevni unos voća i povrća. Povećajte na sedam do devet dnevnih obroka voća i povrća. Voće i povrće može biti svježe, smrznuto ili sušeno, ali najbolje je jesti što više svježih proizvoda. Smanjite unos konzerviranog povrća jer ima visok sadržaj soli.

  

  • Jedite tamnozeleno povrće (npr. Brokulu, špinat, prokulicu).
  • Narančasto povrće (npr. Mrkva, batat, tikva, zimnica).
  • Grah i mahunarke (npr. Crni grah, garbanzo grah, grah, grah pinto, grašak, leća).

• Jedite dobre ugljikohidrate. Preskočite kolačiće, pomfrit i druge rafinirane ugljikohidrate. Zamijenite ugljikohidrate zdravim - voće, povrće, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica. Potražite proizvode s dobrim sadržajem vlakana; Pokazalo se da vlakna snižavaju šećer u krvi i djeluju kao "sredstvo za čišćenje" koje usporava probavni proces i brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok.

  

  • Jedite integralne žitarice, rižu od cijelog zrna, 100 % žitarice za doručak od cjelovitih žitarica, tjesteninu od cijelog zrna itd.
  • Jedite integralni kruh, pogačice, pita kruh i tortilje.

• Prestanite piti šećer. Utažite svoju žeđ vodom. Ako vas brine kvaliteta vode, kupite filter za vodu. Soda, bezalkoholna pića, voćni sokovi, sokovi, voćni napici, sirupi, energetski napitci itd., Sve su to nevidljivi izvori šećera koji tijelu nisu potrebni. Ostavite ova pića i oslonite se na pitku vodu, mliječne proizvode, nezaslađenu soju, zob, orahe, mlijeko itd. Gaziranu vodu bez šećera i gaziranu mineralnu vodu; nekoliko kapi svježe iscijeđenog soka od limuna ili naranče dovoljno je da napitak dobije okus. Kava i čaj se također mogu piti, bez šećera. Držite se toga, jer će vaše tijelo u početku htjeti slatka pića dok se ne naviknete.

  

• Odustanite od slatkih zalogaja - i 'rafiniranih ugljikohidrata' (poput proizvoda od bijelog brašna) koji se gotovo trenutno pretvaraju u šećer. Šećer je u mnogim grickalicama, od kolača, slatkiša, čokolade, do voćnih keksa i slatkog jogurta. Šećer je jeftin, utažuje glad, odličnog je okusa nakon ručka i može se jesti bez prestanka za brzi porast energije. Volite li jesti kavu ili kolače? Šećer će vam brzo porasti. Nemojte gomilati slatki šećer i nemojte ga uzimati kad želite. Umjesto toga uzmite voće, narežite povrće, orahe i druge zdrave proizvode. Nekoliko orašastih plodova izvrsna je zamjena za čips i slično - i odličan izvor vlakana, eteričnih ulja i proteina.

  

  Izbjegavajte svu slatku hranu, osobito žitarice za doručak. Odaberite žitarice s manje šećera i 100 % cjelovite žitarice. Ili ga zamijenite zobenom kašom, špinatom ili drugim proizvodom od cjelovitih žitarica. Možete sami napraviti musli (neka vrsta jela od zobi). Istražite i pročitajte popis sastojaka na svim proizvodima koje ćete kupiti. Ako postoji neki sastojak za koji ne znate što to znači, potražite ga! Uvijek pazite što jedete

• Jedite zdrave masti. Izbjegavajte lažne oznake "zdrave masti", poput maslinovog ulja koje je često užeglo pri kupnji. Umjesto toga, za kuhanje upotrijebite kokosovo ulje, koje ima mnoge nutritivne prednosti i zadržat će svoju hranjivu vrijednost nakon zagrijavanja (ne gnječi se pri zagrijavanju). Avokado je namirnica bogata zdravim mastima. Izbjegavajte rafinirane, hidrogenirane, djelomično zasićene masti i biljna ulja (repica, kukuruz itd.).
• Slatkiši su dopušteni samo u posebnim prilikama. Dostupnost slatkih proizvoda i masne hrane jednaka je gozbi. Mnogi od nas ne mogu se zaustaviti od slatke i masne hrane, te ih konzumirati u svakodnevnoj prehrani. U prošlosti su ljudi uživali u slatkim poslasticama samo u posebnim prilikama, poput zabava i proslava. Dugotrajan okus pojačava slatkoću i delikatnost hrane; Ali danas su slatkiši gotovo tu kad ste tužni - "Kažu da sam loš na svom poslu! Treba mi čokolada !!". Čak i ako ne možete promijeniti svoju radnu i životnu situaciju, možete očuvati svoje zdravlje tako što ne koristite hranu kao sredstvo za ublažavanje stresa, a samo jedete slatkiše u posebnim prilikama.

Korak 6. Ako promijenite svoje prehrambene navike kako biste postali zdraviji kao izbor načina života, možete smršavjeti mnogo lakše nego se i dalje usredotočiti na "dijetu"

Zdrava prehrana i pravilna tjelovježba smanjuju tjelesnu težinu. Imajte na umu da je cilj zdravlja živjeti duže, te činjenicu da čak i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom mogu smanjiti rizik od dijabetesa za 70 posto samo gubitkom 5 posto svoje tjelesne težine.

• Učinite to polako. "Dijete" obično propadaju jer su kratkoročne i imaju "krajnji" cilj. Promjene u načinu života u prehrani su dobre i postupno smanjuju hranu koja povećava zdravstvene rizike, dok povećavaju zdravu hranu. Kako postupno, tijelo postaje sve usklađenije sa zdravom hranom i počet ćete uživati u jelu bez dodanih okusa, prerade, šećera, masti i soli.

  

Korak 7. Program prevencije dijabetesa (DPP) pokazuje da oni koji izgube 5 do 7 posto svoje tjelesne težine i vježbaju pola sata svaki dan 5 dana u tjednu smanjuju rizik od razvoja za 58 posto; to je u suprotnosti sa smanjenim rizikom od 31 posto za one koji se oslanjaju samo na lijekove

Bez obzira na težinu, vježbanje je važan dio očuvanja zdravlja. Višak tjelesne masti spriječit će razgradnju i korištenje glukoze koja je važna za dobivanje energije. Samo 30 minuta vježbanja dnevno koje povećava broj otkucaja srca važan je način za izbjegavanje dijabetesa i održavanje zdrave tjelesne težine.

• Prošećite za vrijeme pauze za ručak. Ako možete hodati pola sata svaki ručak 5 dana u tjednu, ostat ćete u formi i zdravi.

  

• Izbjegnite špicu vježbanjem u blizini posla nakon što dođe vrijeme za odlazak kući. Dođite kući malo kasno, vježbajte i tada će stres nestati jer je promet bio ujednačen.

  

• Imajte psa ili ga šetajte - psi olakšavaju vježbanje, a vaša je odgovornost da izvedete psa.

  

• Umjesto auta idite do trgovine. Osim ako morate nešto ponijeti, hodajte. Možete razgovarati s prijateljima ili članovima obitelji dok razgovarate. Razgovor tijekom hodanja učinit će putovanje kraćim.

  

• Promijenite pjesme na svom iPod ili MP3 playeru. Dajte si razlog da hodate ili trčite slušajući glazbu po vašem izboru.

Korak 8. Ponovite test

Nakon 6 mjeseci do godinu dana promjene navika u prehrani i tjelovježbi, vratite se na test kako biste vidjeli promjene u razini šećera u krvi.

• Uvijek pratite sa svojim liječnikom. Slijedite savjete svog liječnika.

  

• Ako vam je potrebna pomoć, razgovarajte s registriranim dijetetičarom koji vam može pomoći u izradi plana obroka.

  

Korak 9. Razmislite o posjetu psihologu ako imate temeljne emocionalne probleme zbog kojih se prejedate ili jedete nezdravo

Korak 10. Pitajte svog liječnika kako smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina tijekom sna (danju ili noću):

ne jedite ništa drugo osim laganog proteinskog obroka prije spavanja, osobito nebitne hranjive tvari 2 ili 3 sata prije spavanja, pijte samo vodu (ne alkohol, kofein ili druge stimulanse) i recite sebi: "Ta će hrana i dalje biti tamo sutra!"

• Ako uzimate inzulin ili druge lijekove protiv dijabetesa i smatrate da morate "pregristi" prije spavanja kako biste spriječili sniženi šećer u krvi (hipoglikemiju) noću - kako "spriječiti" višak inzulina? Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako prilagoditi dozu lijeka tako da "nema potrebe kasna međuobrok”.

  

• Kad ste gladni nakon večere - ove "besplatne" namirnice sadrže malo, ako ih ima, ugljikohidrata i kalorija, pa "jedno" neće uzrokovati debljanje ili skokove šećera u krvi. Odaberite "besplatnu" hranu, kao:

  

  • Listovi celera
  • Dječja mrkva
  • Bell -ove zelene kriške čilija
  • Šaka brusnica
  • Četiri badema (ili slični orasi),
  • Marakuja

• Dajte živcima, jetri i probavnom sustavu vremena da završe posao, da se odmore i za opći oporavak, od šećera proizvedenih probavom [kontinuirano] nakon zaspanosti; tako da će se manje šećera apsorbirati u krv i spriječiti preradu masti ili šećera tijekom noći u jetri (kako bi i unutarnja probava bila čista) itd.

  

Korak 11. Spavajte (na gotovo prazan želudac

) - Odspavajte još 6 ili 7 sati za oporavak živaca kako bi se svi drugi sustavi mogli smiriti i odmoriti. To će smanjiti probleme s dijabetesom, poput razine šećera u krvi [i povećati krvni tlak].

• Ako vam je potrebna pomoć za spavanje, (1) antihistaminik koji izaziva pospanost ne uzrokuje visoki krvni tlak (HBP), također je jeftin (npr. "Chlortabs"): naime klorfeniramin maleat- također se prodaje kao "Chlortrimeton" ili "Corcidin- HBP '. (Ne uzimajte slatke antihistaminske sirupe.) (2) Valerijanu uzimajte kao vrlo opuštajuću biljku - pomaže spavanju i poznata je po smanjenju tjelesnih bolova. Ako se probudite prerano, popijte vode i uzmite drugu dozu, ako su prošla četiri sata ili više od prve doze. (3) Konzumacija kalcija s magnezijem i vitaminom D3 te vitaminima B, omega3, omega3-6-9 djeluju zajedno i stvaraju mnoge poboljšane relaksacije i druge zdravstvene beneficije! (4) "Mali obroci proteinske hrane" za spavanje-poput puretine ili obične piletine, te jedite bademe (bogate vlaknima!), Orahe, orahe, orahe, sjemenke suncokreta i bundeve, pistacije, grah s kožom (također vrste sjemenki i orašastih plodova). orasi koji sadrže eterična ulja!).

  

Savjeti

• Zakažite redovne posjete liječniku radi praćenja urina i krvi, ako ste u opasnosti od dijabetesa. Postavite automatske podsjetnike na svom telefonu ili mrežnom kalendaru kako biste osigurali sastanke.
• "Diabetes mellitus" znači "dijabetes slatkog meda", koji se odnosi na visoku razinu šećera u urinu pacijenta.
• Studija u Nizozemskoj pokazala je da su muškarci koji su jeli puno krumpira, ribe, povrća i graha imali manji rizik od dijabetesa. Iako se krumpir često smatra lošim, kad se skuha i pojede bez dodane masti, zdrav je jer ima puno složenih ugljikohidrata, pa se prije nego što se apsorbira u krvotok razgradi na jednostavne šećere. To je faktor koji održava razinu šećera u krvi stabilnom.
• Uočeno je da su dojenčad dojena manje izložena riziku od razvoja dijabetesa tipa 1 od dojenčadi hranjene bočicom.