Osoba koja ima fobiju obično osjeća histerični strah od predmeta ili situacije koja zapravo ne predstavlja prijetnju sigurnosti ili čak uopće nije opasna. Iako objekt fobije može varirati, u rasponu od visine, pauka do uskih prostora, utjecaj ovog stanja tjera osobu da se pretjerano štiti. To može uzrokovati brojne probleme u vašem životu. To je problem kod ljudi koji se boje ose (sfeksofobija) i/ili pčela (apifobija ili melisofobija). Srećom, možete prevladati neopravdani strah od osa i pčela tako što ćete se suočiti s njima, promijeniti način razmišljanja, naučiti kako se ljudi ponašaju oko vas ili razgovarati s terapeutom o vašem problemu.
Korak
Metoda 1 od 6: Korištenje tehnike poplave
Korak 1. Razgovarajte o svojim strahovima s terapeutom
Ne moraju svi koristiti terapeuta za liječenje fobije, ali neki će se ljudi osjećati ugodnije imati profesionalnog vodiča kroz različite strategije. Najčešće metode liječenja fobija su izložena terapija i kognitivna terapija. Većina terapeuta također može isprobati razne druge metode, kao što su teorija društvenog učenja (modeliranje), biofeedback i hipnoterapija.
- Da biste utvrdili treba li vam pomoć terapeuta ili želite sami poraditi na tome, trebali biste uzeti u obzir ozbiljnost vaše fobije i potrebnu podršku. Ako je vaša fobija ozbiljna i može izazvati napade panike ili anksiozne poremećaje ili vas strah sprječava u obavljanju aktivnosti poput odlaska na piknik ili samostalnog gledanja bejzbolske utakmice vašeg djeteta, možda će vam trebati stručna pomoć.
- Hipnoterapija se ne smije provoditi bez stručnog nadzora.
Korak 2. Upotrijebite zamišljenu ekspoziciju
Poplava je proces izlaganja osobe objektu njegove fobije, u ovom slučaju ose ili pčele, u kontroliranom okruženju. Budući da je nemoguće izravno koristiti puno pravih osa ili pčela, terapeut će vas možda zamoliti da zamislite da su te životinje oko vas. To je poznato kao imaginarna izloženost.
Imajte na umu da ćete se, kad pomislite na osu ili pčelu, osjećati malo panike
Korak 3. Pričekajte da se smanji vaša razina straha i tjeskobe
Kad ste dovoljno dugo izloženi podražaju i ništa se loše ne dogodi, manja je vjerojatnost da ćete s vremenom osjećati tjeskobu ili strah. Imajte na umu da to može potrajati satima, a možda će se čak morati ponoviti u različitim sesijama. Morate biti jaki i otpustiti strah.
Korak 4. Ponovite ovaj postupak onoliko puta koliko je potrebno
Ne postoje posebna pravila o količini izloženosti koja može liječiti fobiju. Možda ćete to morati učiniti samo jednom ili više puta dok strah od osa i pčela ne nestane. Što god se dogodilo, ponovite ovaj postupak koliko god puta je potrebno.
Metoda 2 od 6: Korištenje metode sustavne desenzibilizacije
Korak 1. Vježbajte opuštanje
Sustavna desenzibilizacija je primjena uklanjanja negativno pojačanog ponašanja ili uklanjanja specifičnog odgovora na poticaj. Ovaj pristup u osnovi proizlazi iz ideje da se ne možete osjećati opušteno i tjeskobno (ili uplašeno) u isto vrijeme. Prije nego što počnete vježbati zamjenu negativnih odgovora opuštenima, trebali biste vježbati opuštanje. Neke dobre tehnike opuštanja koje treba naučiti su:
- Duboko disanje
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
Korak 2. Napravite popis stvari vezanih za ose i pčele
Ako vas tehnika poplave istodobno izlaže mnogim osama i pčelama, sustavna desenzibilizacija izlaže vas onome čega se bojite postupno. Trebali biste napisati 15-20 scenarija povezanih s osama ili pčelama zbog kojih se osjećate tjeskobno ili uplašeno. S vremenom se morate izložiti svim tim scenarijima. Na primjer, možete stvoriti popis ovako:
- Razmišljajući o osama i pčelama
- Nacrtajte oblik ose i pčele
- Pogledajte video o osama i pčelama
- Promatrajući ose i pčele iz daljine
- Sjedite u dvorištu ili na mjestu gdje se često pojavljuju ose i pčele
Korak 3. Poredajte svaku točku na popisu
Koristite ljestvicu 0-100 za rangiranje svega na svom popisu. 0 označava da s njim nema straha ili tjeskobe, dok 100 označava najveći strah i tjeskobu koji se mogu zamisliti. Ne morate previše razmišljati o ovim ljestvicama, samo upotrijebite prvi broj koji vam padne na pamet kada razmišljate o svakom slučaju. Na primjer, sastavljeni rang mogao bi izgledati ovako:
- Razmišljanje o osama i pčelama 12
- Nacrtajte oblik ose i pčele 30
- Pogledajte video o osama i pčelama 57
- Promatranje osa i pčela s udaljenosti 71
- Sjedite u dvorištu ili na mjestu gdje se osi i pčele često pojavljuju 92
Korak 4. Organizirajte svaku točku u kategorije na temelju njihovog rangiranja
Morate odrediti pet razina straha ili tjeskobe, od najniže do najviše. U idealnom slučaju, trebali biste imati najmanje dvije stavke u svakoj kategoriji. Ako ne možete pronaći dvije stavke za svaku kategoriju, možda ćete morati ponovno razmisliti o rangiranju na sastavljenom popisu ili dodati nešto novo u kategorije.
- Stavite stvari koje su rangirane od 0 do 19 u nisku kategoriju pokretača straha. (Na primjer, razmišljanje o osama i pčelama)
- Stavite stvari koje su rangirane od 20 do 39 u srednje nisku kategoriju pokretača straha. (Na primjer, crtanje oblika ose i pčele)
- Ocjena 40-59 umjerena je kategorija okidača straha. (na primjer, gledanje videozapisa o osama i pčelama)
- Stavite stvari koje su na 60-79 mjesto u srednje visoku kategoriju pokretača straha. (na primjer, promatranje živih osa i pčela iz daljine)
- Stavite predmete koji su rangirani od 89 do 100 u srednju visoku kategoriju. (Na primjer, sjedenje u dvorištu ili na mjestu gdje se često pojavljuju ose i pčele)
Korak 5. Odaberite okidač koji ćete koristiti u prvoj sesiji
Morate odabrati tri stvari da biste započeli sustavnu sesiju desenzibilizacije. Te bi stvari trebale potjecati iz niske ili možda srednje niske kategorije. Ne želite se šokirati u prvoj sesiji.
Korak 6. Započnite svoju prvu sustavnu sesiju desenzibilizacije
Za početak upotrijebite odabranu metodu opuštanja za opuštanje tijela. Kad se opustite, dođite u kontakt s prvim okidačem ili scenarijem koji bi mogao izazvati tjeskobu ili strah, poput razmišljanja o osama i pčelama. Izlažite se sve dok vam je to ugodno, a zatim prestanite i procijenite svoju razinu anksioznosti (od 0-100). Ako osjetite tjeskobu, ponovite postupak. Nakon što nakon izlaganja okidaču više ne osjećate tjeskobu, zamijenite ga novim okidačem i ponovite postupak.
Sustavna desenzibilizacija može se izvesti in vivo (stvarna samoizlaganje) ili in vitro (putem mašte). In vivo postupci daju najbolje rezultate, no u nekim slučajevima to možda neće biti moguće
Korak 7. Opustite tijelo na kraju svake sesije
Svaka sesija treba završiti opuštanjem. Ne želite završiti sesiju osjećajući tjeskobu ili strah. To će vam omogućiti da prijeđete na drugu sesiju i izgradite samopouzdanje za sljedeću sesiju.
Korak 8. Nastavite redovite terapijske sesije
Obično vam je potrebno najmanje 4-12 sesija da biste imali koristi od sustavne desenzibilizacije. Svaku sesiju trebate započeti ponavljanjem uporabe posljednjeg korištenog objekta. Na primjer, ako ste na kraju prethodne sesije gledali video zapis osa i pčela, trebali biste započeti sljedeću sesiju gledajući isti video. Ako smatrate da vam je potrebna dodatna pomoć, trebate zatražiti podršku od terapeuta.
Metoda 3 od 6: Korištenje kognitivne terapije
Korak 1. Identificirajte svoje negativne misli
Često anksioznost i strah proizlaze iz nerealnih misli ili očekivanja o prisutnosti osa ili pčela. Kognitivna terapija pomoći će zamijeniti te misli, ali prvi korak je prepoznati ih. Negativni obrasci mišljenja obično se dijele u tri kategorije:
- proricanje sudbine je uvjet kada pretpostavite da već znate ishod vašeg suočavanja sa stvari koje se bojite. "Kad bih vidjela osa ili pčelu, uhvatila bi me panika i uboli bi me."
- pretjerano generaliziranje je kada koristite određeni incident i iskustvo kao mjerilo. “Zadnji put kad sam vidio pčelu, uboli su me. Znam, ako opet vidim pčelu, opet ću biti uboden."
- Katastrofiranje je stanje u kojem zamišljate najgore što se moglo dogoditi. “Ako vidim ose ili pčelu, najvjerojatnije je da je njihovo gnijezdo u blizini. Napast će me. Što ako imam alergije? Mogao bih umrijeti."
Korak 2. Borite se protiv svojih negativnih misli
Zapitajte se postoje li dokazi koji podupiru vaše strahove. Obično ćete imati poteškoća u pronalaženju bilo čega što može dokazati da ćete biti ubodeni ili napadnuti od osa i pčela. Ponekad vam može pomoći zamisliti kako to isto objasniti prijatelju koji ima sličan strah. Ako možete reći prijatelju da je vaš strah neutemeljen, to vam može pomoći da priznate da je vaša tjeskoba neutemeljena.
Ovo može biti polazna točka za savjetovanje s terapeutom koji će vas voditi u otkrivanju koje su misli najviše zabrinjavajuće, a koje pretjerane
Korak 3. Smislite nešto razumnije u vezi s osama i pčelama
Kad jednom priznate da su vam misli previše snažne, možete početi tražiti pozitivne načine kako se s njima nositi. Umjesto da mislite "Mora da sam uboden", možete ga promijeniti u "Najvjerojatnije neću biti uboden". To će vam pomoći ograničiti vaše strahove jer sudite o situaciji s logičkog gledišta.
Metoda 4 od 6: Izmjena vašeg ponašanja u skladu s ponašanjem drugih
Korak 1. Odaberite nekoga za oponašanje
Dotična osoba može biti blizak prijatelj ili stručnjak za ose i pčele. Važno je napomenuti da uzorna osoba mora mirno reagirati na prisutnost osa i pčela. Svakako odaberite nekoga s kim ćete se osjećati ugodno.
Ako radite s terapeutom, vjerojatno će vam on ili ona pomoći pronaći odgovarajući model ili model za ovu metodu terapije
Korak 2. Promatrajte ponašanje modela u blizini osa i pčela
Prvi korak je gledati kako vaš odabrani model reagira na prisutnost osa i pčela. Svakako vježbajte tehnike opuštanja kako biste se osjećali smireno dok ih radite. Ako tijekom promatranja osjetite tjeskobu, prestanite promatrati i usredotočite se na smirenost dok ne budete spremni za početak. To će vam dati okvir mišljenja ili referencu o tome kako mirno reagirati. Također može izgraditi temelje tako da možete oponašati ponašanje modela.
Korak 3. Oponašajte ponašanje modela oko osa i pčela
Kad vam bude udobno i više ne budete zabrinuti promatrati model, pridružite joj se u suočavanju s osama i pčelama. Pomoću modela možete imitirati kako reagira na prisutnost osa i pčela. To će vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno kada ste u blizini same ose ili pčele.
Metoda 5 od 6: Korištenje Biofeedback -a
Korak 1. Odredite varijable koje ćete mjeriti
Biofeedback je proces mjerenja tjelesnog odgovora na podražaj koji pomaže kontrolirati njegov odgovor. Mjereni odgovori obično su otkucaji srca i krvni tlak. U najbližoj ljekarni možete kupiti instrument za mjerenje oboje.
Terapeut ili drugi medicinski stručnjak može vam pomoći dovršiti ovaj korak
Korak 2. Pripremite potrebne instrumente
Trebali biste biti spremni pratiti reakciju vašeg tijela prije nego što se na bilo koji način izlažete osama ili pčelama. Na primjer, ako želite mjeriti broj otkucaja srca, provjerite imate li instaliran mjerač otkucaja srca prije nego što se izložite osama ili pčelama.
Korak 3. Izložite se osama ili pčelama
To možete učiniti na nekoliko načina, poput gledanja videa ose ili pčele. Odaberite vrstu izloženosti s kojom se možete nositi bez osjećaja pritiska. Ono što je najvažnije, morate pratiti odgovor vašeg tijela na izloženost.
Korak 4. Odgovorite na biofeedback
Informacije koje dobijete putem biofeedbacka koristite kao vodič za opuštanje. Kako se broj otkucaja srca povećava, počnite opuštati tijelo. Kad vam broj otkucaja srca padne, znate da tehnika opuštanja djeluje. Možete koristiti tehnike opuštanja kao što su:
- Integrirana mašta. Da biste koristili ovu tehniku, morate zamisliti mjesto koje je mirno i tiho, a zatim upotrijebiti tu maštu da se smirite.
- autogena faza. Da biste koristili ovu tehniku, morate sebi ponoviti umirujuće riječi, poput "Osjećam se mirno i mirno".
- Duboko disanje.
Metoda 6 od 6: Prepoznavanje podrijetla i okidača vašeg straha
Korak 1. Zabilježite sve strahove ili tjeskobe koje iskusite
Ako nešto u vezi s osama ili pčelama izazove reakciju, trebali biste to zabilježiti. To će vam pomoći identificirati pokretače koji uzrokuju vašu tjeskobu ili strah. Znajući to, pomoći će vam u liječenju i/ili izbjegavanju tih strahova.
Korak 2. Sjetite se svih prethodnih kontakata koje ste imali s osom ili pčelom
Fobije su naučeno ponašanje. To znači da niste rođeni sa strahom od osa ili pčela, već da ste prošli kroz brojne procese zbog kojih ste ih se bojali. Ova vrsta straha često dolazi iz lošeg iskustva, poput uboda u djetinjstvu. Pokušajte identificirati podrijetlo svog straha kako biste mogli otkloniti lažnu pretpostavku da ste sami stvorili fobiju.
Korak 3. Preispitajte sve što ste naučili o osama i pčelama
Opće je poznato da nas roditelji, učitelji ili druge odrasle osobe često uče imati neopravdane strahove. Ako vas jedino uči o pčelama da njihovi ubodi izazivaju bol, vjerojatno nećete imati pozitivan pogled na životinju. To na kraju dovodi do anksioznih poremećaja i straha od nečega što ne razumijete.
Savjeti
- Ponekad kombiniranje nekoliko metoda može dati najbolje rezultate.
- Budi strpljiv. Strah od osa i pčela vjerojatno nećete prevladati u jednoj sesiji.
- Vježbajte opće opuštanje tijela. Ova će vam sposobnost pomoći u reguliranju razine anksioznosti u svim situacijama, uključujući i kada vidite osa ili pčelu.
- Kad vidite ose ili pčele, ili ste u njihovoj blizini, pokušajte smisliti nešto drugo. Na primjer, ako šetate svog psa i vidite pčelu, usmjerite misli na svog psa. Podsjetite se da ćete biti dobro sve dok ne uznemiravate i ne ozljeđujete pčelu.
- Ako ste alergični na ose ili pčele, možete poduzeti korake kako biste ih držali podalje od svog doma, ali ipak biste trebali pokušati umanjiti svoj strah kako biste se nosili sa situacijom viđenja osa ili pčela na otvorenom.
Upozorenje
- Nedostatak tjeskobe pri izlaganju može ukazivati na to da se ne izlažete pravom podražaju ili da podražaj koji se koristi nije dovoljno jak.
- Pretjerano visoka razina anksioznosti pri izlaganju znači da niste naučili nositi se s intenzivnim poticajem ili da ste se neko vrijeme predugo izlagali.
- Hipnoterapiju smije obavljati samo stručnjak.
- Nemojte se izlagati osama ili pčelama u stvarnom svijetu ako imate alergije. Ovo je vrlo opasno. U tom slučaju trebate kontaktirati stručnjaka.
