prsni mišići pripadaju mišićnoj skupini koju ne treba zanemariti ni u jednom programu vježbanja. Mišićno tijelo koje nije podržano odgovarajućim prsnim mišićima izgledat će čudno i čudno. I muškarcima i ženama snažni mišići prsa mogu olakšati obavljanje svakodnevnih zadataka, poput guranja teških predmeta, poput kosilica. Većina mišićnih skupina, poput bedara, teladi, ruku i trbušnjaka, može se lako trenirati bez upotrebe utega ili druge opreme, ali još uvijek postoji mnogo ljudi koji misle da se treniranje mišića prsa može izvesti samo u teretani. Zapravo, postoje razne vježbe za grudi koje možete raditi bez ikakve opreme, ili ih možete raditi pomoću namještaja kod kuće.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje sklekova
Korak 1. Napravite osnovne sklekove
Postoje mnoge varijacije vježbi sklekova koje se mogu izvesti za izgradnju mišića prsa, ali za početnike ne boli ako vježba započne redovitim sklekovima.
- Licem prema dolje s obje ruke držeći tijelo na podu, u ravnom položaju sa svakim ramenom. Ispravite leđa dok ne formira ravnu, čvrstu liniju od vaših ramena do tabana.
- Jedno ponavljanje skleka zahtijeva da spustite tijelo dok vam ruke ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih ponovno ispravite.
- Pobrinite se da usporeno podižete i spuštate tijelo. Radite sklekove sve dok više ne možete izdržati!
- Ako ste potpuni početnik u izvođenju sklekova, možete početi s koljenima na podu, ali pazite da vam zdjelica i leđa budu ravni.
Korak 2. Nagnite sklekove
Sklekovi u nagibu slični su redovitim sklekovima, ali vaše tijelo mora biti u višem položaju, na primjer, uz pomoć namještaja poput klupe, stolice ili stola kao površine za postavljanje ruku.
- Licem prema dolje objema rukama držite površinu klupe. Dlanovi neka budu malo širi od širine ramena i pazite da vam stopala budu u širini kukova, a veliki prsti podupiru težinu na podu. Držite leđa i noge što je moguće ravno.
- Zatim polako i ravnomjerno spuštajte tijelo sve dok udaljenost između prsa i površine klupe ne bude veća od nekoliko centimetara.
- Vratite se u početni položaj ispravljajući ruke, a zatim ponovite.
- Nagib skleka laka je varijacija vježbe skleka pa je prikladan za početnike.
Korak 3. Radite povišene sklekove
Pronađite stolicu koja je čvrsta i neće kliziti po podu, a može izdržati i vašu težinu. Nakon toga pripremite se u uobičajenom položaju skleka, ali postavite noge na stolac, a ne na pod. Ispravite leđa tako da noge i tijelo tvore paralelnu liniju s podom.
- Za veću stabilnost pričvrstite stolicu na zid.
- Jedno ponavljanje skleka zahtijeva da spustite tijelo dok vam ruke ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih ponovno ispravite.
Korak 4. Učinite gorilla sklekove
Da biste izveli ovu vježbu, počnite s redovitim položajem skleka, s tijelom u donjem položaju. Zatim brzo napravite sklekove i gurnite tijelo s poda. Pljesnite po prsima, a zatim se vratite u početni položaj.
Gorilla sklekovi teža su varijacija sklekova. Ne pokušavajte to dok ne možete udobno raditi redovite sklekove
Korak 5. Učinite sklekove s jednom nogom
Počnite u redovitom položaju skleka, s nogama u širini ramena ili malo više. Podignite jednu nogu tako da ne dodiruje pod, a zatim počnite dovršiti ponavljanja kao što biste to učinili u redovitom skleku.
- Nakon nekoliko ponavljanja upotrijebite drugu nogu. Na primjer, pokušajte napraviti pet sklekova za jednu nogu s podignutom lijevom nogom, a zatim još pet puta s podignutom desnom nogom.
- Pritom pazite da vam gluteini budu čvrsti.
- Ako želite, možete istodobno raditi na mišićima nogu, pomičući nogu prema laktu dok radite sklekove, a zatim se prebacite na drugu nogu nakon svakog ponavljanja. Neki ljudi to nazivaju gmazovima ili gušterima.
- Što je veća udaljenost između stopala, to će biti teže raditi sklekove jer će se povećati tjelesna težina koju jedna ruka mora držati.
- Sklek s jednom nogom najteža je varijacija vježbe skleka. Vjerojatno ćete se morati potruditi da to učinite.
Korak 6. Radite sklekove dok nosite ruksak
Ako redovite sklekove i druge varijacije sklekova više nije teško izvoditi, možete povećati težinu i pritisak na sklekove kako bi vježba bila naporna. Jedan od načina za to je učiniti sve gore navedene varijacije sklekova dok nosite ruksak.
Težinu u naprtnjači možete postupno povećavati kako se mišići prsa razvijaju stavljanjem težih predmeta u ruksak
Metoda 2 od 3: Izvođenje dip. Vježbi
Korak 1. Pronađite nešto što će podupirati tijelo
Umoči se mogu jednostavno izvesti pomoću paralelnih stupova u teretani. Međutim, možete improvizirati koristeći dvije čvrste stolice iste visine.
- Uvjerite se da je stolica čvrsta i stabilna. Ako se stolica slomi ili se pomakne dok radite vježbu uranjanja, možete se ozlijediti.
- Ne izvodite ovu vježbu na podu od tvrdog drva ili na drugoj skliskoj površini na kojoj se stolica može lako kliziti.
Korak 2. Počnite izvoditi padove
Stavite ruke na najbliži stolac, a zatim rukama poduprite tijelo kako biste ostali uspravni, a zatim savijte koljena tako da stopala ne dodiruju pod. Spuštajte tijelo dok vam ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim podignite tijelo dok vam ruke opet ne budu ravne.
- Ako se stolica ljulja i osjećate se kao da se naginje prema naprijed, rukama malo pritisnite leđa da biste stabilizirali stolicu.
- Padovi su izvrsna vježba za rad na dubokim prsnim mišićima, koji obično nisu jako uvježbani kroz sklekove.
- Za početnike možete uroniti s obje ruke naslonjene na površinu stolice, a noge ispružene prema naprijed, s naslonom pete naslonjenim na pod.
Korak 3. Kupati se s ruksakom
Kad vam redoviti padovi ne izgledaju preteški, trebali biste povećati težinu i pritisak na vježbu. Nošenje ruksaka jednostavan je i jednostavan način za to, a težinu možete postupno povećavati u skladu s potrebama za treningom.
Korak 4. Promijenite položaj nogu
Teškoću ove vježbe možete povećati promjenom položaja stopala. Jedan od načina da to učinite je da podignete noge na stolicu. Također možete podići jednu nogu s poda dok vježbate.
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi istezanja
Korak 1. Izvedite istezanje prsa
Stanite s rukama ispruženim ispred sebe i dlanovima zajedno. Nakon toga, s oba lakta u uspravnom položaju, otvorite ruke što je moguće šire, pa se vratite u početni položaj.
- Vježbu radite za deset ponavljanja, i radite to brže sa svakim sljedećim ponavljanjem.
- Ovaj pokret također trenira mišiće leđa.
Korak 2. Izvedite rastezanje lakta prema natrag
Stanite ravno i stavite ruke na donji dio leđa. Uperite prste tako da budu okrenuti prema dolje, a laktove prema van. Zatim pomaknite laktove unatrag dok se ne udalje što je moguće dalje, kao da želite laktove dodirnuti. Zatim se vratite u početni položaj, pa ponovite.
Ova vježba također trenira mišiće ramena
Korak 3. Izvedite istezanje stražnjeg dijela glave
Sjednite uspravno na pod i zamolite prijatelja da stane iza vas. Stavite ruke iza glave i gurnite laktove prema van što je više moguće. Nakon toga zamolite prijatelja da vas drži za laktove, a zatim pokušajte što je više moguće povući laktove prema naprijed, držeći obje ruke u položaju.
- Svako ponavljanje treba raditi otprilike 10 sekundi.
- Vaš prijatelj trebao bi vam spriječiti da se laktovi uopće ne pomaknu kada ih pokušate povući prema naprijed.
- Nakon svakog ponavljanja, opustite se na trenutak, a zatim zamolite prijatelja da povuče vaše laktove što je više moguće u položaju koji je i dalje udoban, tako da se mišići prsa mogu rastegnuti.
- Kako se ne biste ozlijedili, trebali biste reći prijatelju kad više ne možete izdržati i htjeti da prestanu vući.
- Vježba također trenira mišiće ramena.
Savjeti
- Obratite pažnju na držanje tijela. Loše držanje može postupno skratiti grudne mišiće dok se ramena spuštaju prema naprijed.
- Grudni mišići nisu samo dobri za pogledati. Prsni mišići također vam mogu olakšati guranje kosilice, košarice za kupovinu ili kolica, a također mogu poboljšati performanse u sportovima koji zahtijevaju bacanje lopte, kao i u plivanju i tenisu.
Upozorenje
- Nemojte se previše forsirati. Gore navedene vježbe mogu uzrokovati bol u mišićima, ali neće izazvati bol u zglobovima ili drugim dijelovima tijela. Ako osjetite bol koja ne nestaje zbog ovih vježbi, prestanite ih raditi i pokušajte se posavjetovati s liječnikom.
- Kad tijekom vježbanja koristite ruksak ili drugo sredstvo za povećanje tjelesne težine, počnite s što manjom težinom i napredujte. To znači da se savjetuje da počnete s praznim ruksakom, a zatim postupno povećavate opterećenje. Ako podcijenite poteškoće koje stvaraju mali utezi i odmah počnete s velikim utezima, možda nećete izdržati nastali pritisak pa ćete se ozlijediti ili će vam se mišići puknuti.
- Izvođenje sklekova u neprirodnom broju, ali i prečesto, može uzrokovati ozljede zgloba, osobito ako imate bolest poput sindroma karpalnog tunela. Ako osjećate bol pri izvođenju sklekova, trebate potražiti liječničku pomoć ili ih pokušati izvesti stisnutih šaka ili pomoću šipke za sklekove, tako da vam zglobovi budu ravni.
