Mnogi ljudi teško odvajaju vrijeme za tjelovježbu zbog užurbanog rasporeda dnevnih aktivnosti. Ne dopustite da vam ovo postane problem jer možete vježbati 10 minuta nekoliko puta dnevno ako imate problema s raspodjelom dovoljno dugo vremena. Nakon što dodijelite vrijeme za vježbanje, odlučite gdje i kako ćete vježbati. Radite razne vježbe i pridržavajte se zdrave prehrane.
Korak
1. dio od 5: Određivanje vremena i mjesta za vježbanje
Korak 1. Napravite dnevni raspored aktivnosti
Zapišite sve dnevne zadatke i aktivnosti u kalendar koji se koristi za izradu rasporeda. Možete koristiti komad papira ili elektronički uređaj. Navedite svaku aktivnost posebno i detaljno, na primjer kada ste radili u uredu ili školi, na sastancima, u kupovini namirnica, na druženju, na sastancima itd. Zapišite sve aktivnosti koje morate ili želite raditi.
Korak 2. Odredite kada imate slobodnog vremena
Možda imate 1 sat nakon posla prije druženja s prijateljima na kavi ili imate puno slobodnog vremena za predah tijekom dana. Razmislite o najprikladnijem vremenu za vježbanje. Zapamtite da raspored i trajanje vježbi ne moraju biti isti svaki dan.
Korak 3. Odredite izvediv raspored
Samo vi najbolje znate svoje preferencije i potrebe. Ako ne volite rano ustajanje, nemojte zakazivati trening u 5:00 ujutro jer će vas to demotivirati prije nego što uopće počnete. Slično, ako se svaki put kad dođete s posla osjećate toliko umorno da se samo želite opustiti na kauču, najbolje je vježbati ujutro.
Korak 4. Odlučite gdje ćete vježbati
Možda imate ili se želite pridružiti teretani. Druga korisna opcija je vježbanje u zatvorenom ili na otvorenom, poput hodanja ili trčanja u parku u blizini ureda. Svaki dan možete vježbati na različite načine i na različitim mjestima.
2. dio od 5: Učenje nekih osnovnih poteza
Korak 1. Napravite sklekove
Ova je vježba korisna za aktiviranje mišića prednjeg dijela tijela, osobito mišića ruku i prsa. Najprije napravite držanje tijela tako da postavite dlanove na pod izravno ispod ramena. Dok ispravljate leđa, spustite tijelo na pod dok savijate laktove, a zatim ga podignite natrag u prvotni položaj dok ispravljate laktove.
Korak 2. Radite trbušnjake
Ovaj pokret je koristan za jačanje trbušnih mišića. Lezite na leđa na pod savijajući koljena i stavljajući stopala na pod. Dlanove postavite iza glave kako biste poduprli glavu. Aktivirajte trbušne mišiće pri izdisaju i podignite tijelo od poda. Za vrijeme trbušnjaka držite vrat i glavu ravno. Zatim polako spuštajte tijelo dok se ne vratite na pod dok udišete.
Korak 3. Napravite čučnjeve
Stanite ravno s nogama u širini ramena, savijte koljena i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Neka vam bedra i ruke budu paralelni s podom. Pokušajte ispraviti leđa i pobrinite se da vam koljena ne budu dalje od prstiju naprijed.
Korak 4. Učinite pokret šarki kuka
Ovaj pokret koristan je za istezanje mišića kuka i rad na donjem dijelu tijela, no metoda se razlikuje od prethodnog pokreta. Nagnite se naprijed dok ispravljate leđa paralelno s podom i primaknete nadlaktice do ušiju s dlanovima prema dolje. Pomaknite se od kukova dok se naginjete naprijed.
Korak 5. Izvedite iskorak unatrag
Osim što aktivira mišiće nogu, ovaj pokret je koristan za jačanje mišića jezgre. Odmaknite se desnom nogom i spustite desno koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj, a zatim učinite isti pokret odmaknuvši lijevu nogu.
Korak 6. Izvedite prešanje iznad glave
Ovaj pokret koristan je za jačanje mišića ramena, gornjeg dijela leđa i stražnjeg dijela vrata. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Stisnite dlanove uz ramena dok savijate laktove. Ispravite ruke prema gore s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Ako vam je ugodno, učinite ovaj pokret držeći lagane bučice, 1 bučicu u 1 ruci.
- Prilagodite položaj ruku dok povlačite konopac za otpor kako biste ojačali mišiće ramena, gornjeg dijela leđa i leđa. Ako se pokret izvodi dok stežete šake, provjerite jesu li vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome i ispravite ruke prema gore.
3. dio od 5: Odlučivanje kako vježbati
Korak 1. Pripremite potrebnu opremu za vježbanje
Za one od vas koji žele trenirati u fitnes centru, sprave za vježbanje obično su dostupne. Ako želite vježbati kod kuće, kupite opremu, poput prostirke za jogu, bućica, konopa za vježbanje, loptice za vježbanje, eliptičnog stroja ili sobnog bicikla.
Korak 2. Počnite vježbati punim tjelesnim vježbama
Zdravstveni stručnjaci preporučuju ljudima koji tek počinju vježbati temeljito vježbati 2-3 puta tjedno. Tako ćete biti zdraviji i spremniji za spremnije izazovne ili intenzivnije vježbe.
Počnite vježbati pod vodstvom profesionalnog trenera. Mnoge teretane nude programe vježbanja i pružaju trenere koji će vam pomoći da uspješno postignete svoje ciljeve treninga
Korak 3. Odaberite program vježbanja koji odgovara vašim potrebama
Mnoge web stranice nude programe vježbi koji uključuju postupne vodiče za vježbe. Saznajte više o različitim opcijama programa vježbanja tako što ćete pristupiti stranici muscleandstrength.com, pročitajte razne mogućnosti kako trenirati prilagođene vašim sposobnostima na web stranici vježbe.com ili upotrijebite makeourbodywork.com za određivanje programa vježbi koji možete sami izvoditi kod kuće.
- Započnite vježbanje izvođenjem osnovnih pokreta, a zatim povećajte intenzitet vježbe izazovnijim pokretima.
- Izvršite izolacijske pokrete za jačanje određenih dijelova tijela.
Korak 4. Vježba za kardiovaskularni trening
Ova je vježba korisna za ubrzavanje ritma otkucaja srca i vrlo je korisna ako želite smršaviti. Svoj kardiovaskularni sustav možete trenirati aerobikom, trčanjem, plesom i upotrebom trake za trčanje 1,5-2 sata tjedno.
Korak 5. Vježbajte pomoću utega
Trening s utezima koristan je za povećanje mišića i oblikovanje određenih dijelova tijela, na primjer, pritiskom na klupu, pritiscima za bućice i raznim pokretima uvijanja za izgradnju mišića. Za najbolje rezultate, radite ovu vježbu 2 puta tjedno.
Korak 6. Radite naizmjenično velike mišićne skupine
Morate trenirati ruke, noge i mišiće jezgre. Odredite određeni dan za vježbanje 1 mišićne skupine, na primjer ponedjeljak za vježbanje mišića nogu, srijedu za vježbanje mišića ruku i petak za trening mišića jezgre. Sljedeći tjedan promijenite redoslijed kako vježbe ne bi bile monotone.
- Vježbajte mišiće nogu radeći čučnjeve i iskorake, sjedenje na zidu (držanje stolice naslonjeno na zid), podizanje teladi i podizanje nogu.
- Vježbajte mišiće ruku izvodeći sklekove, trzaje i biceps.
- Vježbajte svoje osnovne mišiće radeći daske (držanje dasaka), trbušnjake i položaje nadčovjeka.
Korak 7. Radite razne vježbe
Za maksimalne rezultate izmjenjujte vježbe za jačanje mišića i kardiovaskularne vježbe. Nemojte raditi istu vježbu svaki dan mjesecima. Tijelo će se naviknuti na monotonu vježbu koja ne daje očekivane rezultate. Bavite se kickboxingom svakog ponedjeljka, jačanjem mišića svake srijede i plivanjem svakog petka.
4. dio od 5: Počnite vježbati
Korak 1. Vježbajte najbolje što možete
Ako tek počinjete, nemojte zakazivati 2-satni maraton svaki dan. To vas može jako umoriti i riskirati ozljedu. Počnite vježbati 30 minuta svaka 2 dana dok vam se izdržljivost ne poveća.
Korak 2. Odvojite vrijeme za odmor
Osim što ćete se odmarati svaki put kada dovršite niz vježbi, trebali biste se odmoriti 1 dan nakon vježbanja. Mišići trebaju odgovarajući odmor jer se izgradnja mišića događa kada se odmarate. Nakon vježbanja odmorite se 24-48 sati prije ponovnog treninga.
Korak 3. Vježbajte za povećanje izdržljivosti mišića
Kad vježbate, obično radite određene pokrete uvijek iznova. Broj ponavljanja pokreta daje različite rezultate. Kako biste povećali izdržljivost i tonizirali mišiće, izvedite 2-3 ili više serija po 12 ili više puta, koristeći lagane utege. Da biste povećali mišiće i povećali snagu mišića, izvedite 3-4 seta od 8-12 puta svaki koristeći utege koji nisu preteški do teški. Za povećanje mišićne snage izvedite 5-6 serija po 5-8 puta koristeći vrlo velike utege.
Počnite vježbati tako da radite 2-3 seta od 10-15 puta svaki koristeći lagane utege za formiranje mišićne memorije s ispravnim uzorkom kretanja i jačanje tetiva i ligamenata bez izazivanja napetosti mišića
Korak 4. Odaberite koristan način vježbanja
Ne morate pokrenuti neugodan program vježbanja. Procijenite ne može li se primijeniti raspored koji ste napravili ili program vježbi koji odaberete. Donesite svoju odluku uzimajući u obzir najbolji mogući ishod i svoj raspored.
5. dio od 5: Dovršavanje vježbe
Korak 1. Po potrebi pijte vodu
Vodite računa da tijekom vježbanja ostanete hidrirani, osobito ako vježbate vani u vrućoj klimi. Pitka voda najbolji je način za hidrataciju tijela. Možete piti energetska pića, ali saznajte koji su sastojci jer mnogi od njih sadrže šećer i natrij.
Korak 2. Usvojite zdravu prehranu
Vježbanje je manje korisno ako nastavite jesti hranu koja nije hranjiva. Jedite hranu bogatu proteinima i zdravim mastima, poput ribe, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. Izbjegavajte slanu hranu (poput čipsa), slatke grickalice, slatkiše i prerađenu hranu.
Korak 3. Uzmite dodatke ako je potrebno
Prije konzumiranja prikupite podatke kako biste saznali sastojke sadržane u dodacima i njihove dobrobiti. Odaberite dodatke koji sadrže ugljikohidrate, minerale, vitamine i esencijalne aminokiseline. Dobro razmislite prije nego uzmete dodatke prehrani čija su promocija vrlo grandiozna jer nisu nužno korisna.
