Mnogi uredski radnici moraju sjediti za računalom i tipkati prosječno 8 sati dnevno kao dio svoje dnevne rutine. Ove aktivnosti mogu biti loše za tijelo, na primjer: navika sjedenja s pogrešnim držanjem i napetost očnih mišića može izazvati glavobolje. Međutim, cijeli dan sjedenje ne bi trebalo ometati zdravlje. Pročitajte ovaj članak ako puno radite za računalom i želite znati vježbati kako biste poboljšali držanje i ostali zdravi.
Korak
Dio 1 od 4: Održavanje ispravnog držanja
Korak 1. Sjednite na stolac dizajniran za rad s ispravnim držanjem
Uvijek sjedite ravnih leđa, povucite ramena malo unatrag i postavite zaslon računala tako da gornja strana bude u razini očiju. Ako morate sjediti radi spuštene glave ili gledajući prema gore, podesite visinu zaslona. Zglob postavite tako da ne dodiruje tipkovnicu ili podlogu za miš, osim ako nema mjesta za postavljanje zgloba. Ovaj korak može spriječiti stvaranje sindroma karpalnog tunela, koji je kompresija zgloba koja uzrokuje bol, utrnulost i slabljenje zgloba. Stavite obje noge na pod ili na naslon za noge sa savijenim koljenima i malo višim od bedara.
2. dio od 4: Izvođenje jednostavnih poteza
Korak 1. Napravite lagano istezanje
Dok sjedite, istegnite mišiće u rukama, nogama, vratu i prsima kako se ne bi ukočili.
-
Vrat:
Polako izvodite istezanje vrata spuštajući glavu i gledajući prema gore, naginjući glavu prema lijevom i desnom ramenu, gledajući lijevo i desno. Ovaj se pokret može ponoviti u bilo kojem trenutku kako bi se smanjila napetost i rastegnuli mišići. Nemojte okretati zakret glave na vratu jer to može oštetiti vratne zglobove.
-
Rame:
Okrenite ramena naprijed, a zatim natrag oko 10 puta kako biste opustili mišiće ramena.
-
Ruka i rame:
Najbolji način da ispružite ruke i ramena je da držite rub stola s dlanovima razmaknutim u širini ramena. Dlanove usmjerite prema gore i nagnite se prema naprijed dok povlačite ramena prema naprijed. Ponovno se pomaknite naprijed tako da vam ramena i laktovi budu bliže stolu.
-
Ručni zglob:
Okrećite zapešće svakih sat vremena. Okrenite ga 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim 10 puta obrnuto. Za one koji puno tipkaju, ovaj pokret smanjuje šanse za razvoj sindroma karpalnog tunela.
-
Gležanj:
Redovito rotirajte gležnjeve. Baš kao i pokret zgloba, zakrenite gležanj u smjeru kazaljke na satu 3 puta, a zatim ga obrnite obrnuto 3 puta. Ovaj pokret koristan je za povećanje cirkulacije krvi i sprječavanje osjećaja uboda zbog blokirane cirkulacije krvi koja se obično naziva "trnci".
-
Škrinja:
Obratite pažnju na to često li se povijate sjedeći dok tipkate. Kako biste izbjegli spuštanje, napravite sljedeću vježbu: raširite ruke kao da želite nekoga zagrliti. Okrenite zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore (palčevi usmjereni prema natrag), a zatim povucite ramena unatrag. Ova vježba tjera tijelo da se kreće u suprotnom smjeru od savijanja, tako da se gornji dio prsa osjeća ugodno zbog istezanja.
-
Trbuh:
Stegnite trbušne mišiće i stražnjicu, držite nekoliko sekundi, a zatim se ponovno opustite. Ponavljajte ovu vježbu svakih nekoliko minuta dok sjednete na posao. Također radite Kegelove vježbe sjedeći kako biste trenirali mišiće dna zdjelice.
-
Tele:
Izvedite istezanje tele sjedeći na prstima kako biste pritisnuli loptu stopala, a zatim ponovno spustite petu na pod. Ponavljajte ovaj pokret nekoliko puta dok se mišići nogu ne osjećaju umorno, ali i dalje ugodno. Ponavljajte isti pokret svakih 10 minuta oko 1 sat. Ova vježba istezanja teleta spriječit će stvaranje krvnih ugrušaka u nogama. To je vrlo često kod korisnika računala koji rijetko vježbaju ili su stariji.
Korak 2. Vježbajte uz pomoć nekoliko alata
Možete vježbati sjedenje za računalom pomoću sljedećih alata:
- pojačalo za hvatanje: Ovaj jeftini alat je mali i lagan pa se može pohraniti u ladicu za stol. Dok čitate na ekranu računala ili na papiru, obično ne koristite puno ruke za rad. Odvojite vrijeme za rad na podlakticama stiskanjem pojačanja hvata.
- elastična gumica: ovaj alat je također jeftin, mali i lagan. Koristite kako je gore navedeno (primjer: da ispružite ruku, povucite elastičnu traku u suprotnom smjeru). Ova je vježba korisna kao lagano istezanje za savijanje i aktiviranje mišića ruku.
- Pripremite veliku loptu za vježbu ili radnu stolicu u obliku loptice za vježbanje ravnoteže. Sjednite na loptu s uspravljenim leđima i uhvatite trbušnjake. Vježbanje stabilizacije vašeg jezgra i tijela na lopti način je sagorijevanja kalorija. Vježba će biti učinkovitija ako za vježbanje koristite loptu, ali lopta dizajnirana kao radna stolica prikladnija je za uredsko okruženje. Kad sjedite za računalom ili telefonom, sjednite na loptu koja odskače ili aktivira trbušne mišiće. Međutim, sjedenje na lopti tijekom tipkanja ne sprječava sindrom karpalnog tunela i tendinitis.
-
Savijte mišiće podlaktice pomoću loptice za masažu mišića. Ova će vježba opustiti mišiće podlaktice koji su napeti zbog učestale uporabe računala na poslu. Što je još gore, produljeno naprezanje može dovesti do ponavljajuće ozljede naprezanja (RSI) ako se ruka ne vježba redovito.
- Ispravite lijevu ruku prema naprijed pod kutom od 45 ° s tijelom.
- Desnom rukom držite lopticu za masažu mišića (što tvrđe to bolje) i prevrnite je preko gornje podlaktice. Učinite isto za desnu ruku.
3. dio od 4: Odmor
Korak 1. Svako sjedenje stojite 30 minuta, a zatim hodajte kako biste svom tijelu dali priliku za kretanje
Ova metoda pomaže poboljšati protok krvi u rukama i nogama kako ne bi doživjeli pretjeranu napetost. Idite do aparata za pitku vodu po piće. Ako ne možete odspavati, odvojite vrijeme za šetnju po poslovnoj zgradi. Koristite stepenice ako ste navikli koristiti dizalo u uredu. Osim vježbanja mišića nogu i srca, možete udahnuti svježi zrak.
Korak 2. Podesite udaljenost fokusa očiju što je više moguće
Kako biste spriječili naprezanje očiju pri radu za računalom, postavite monitor što dalje od sebe sve dok je tekst jasno čitljiv. Osim toga, odmarajte oči što je češće moguće gledajući u obližnje objekte koji su udaljeni kako biste spriječili nadraživanje očiju i smanjenu sposobnost gledanja daleko.
Korak 3. Iskoristite vrijeme dok čekate da se računalo uključi ili datoteka preuzme
Ostavite sjedalo za hodanje u radnom prostoru. Ako je radno područje dovoljno veliko i ne ometa suradnike, možete raditi snažnije pokrete, na primjer: sklekove, trbušnjake i/ili skakanje.
4. dio od 4: Radite druge dobre navike
Korak 1. Duboko udahnite
Za vježbanje trbušnih mišića duboko udahnite dok stežete trbuh, a zatim se opet opustite dok izdahnete. Ako je moguće, pronađite mjesto čistog zraka, a zatim duboko udahnite prema tehnici disanja opisanoj u prethodnom koraku.
Korak 2. Držite bocu vode pored radnog stola tako da se naviknete piti puno vode tijekom dana
Osjećat ćete se svježije ako to radite dosljedno. Da biste mogli hodati unaokolo dok radite mišiće nogu, idite do spremnika za vodu kako biste napunili bocu ili čašu.
Savjeti
- Nemojte predugo sjediti mirno. Ostat ćete zdravi ako se često krećete jer će kretanje tijela sagorijevati kalorije i poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Stiskanje prstiju ili lupkanje nogama o pod također se može smatrati pokretom, ali nemojte stvarati previše buke. Ponovljeni zvukovi tijekom kretanja mogu zasmetati suradnicima.
- Pitajte svog šefa možete li koristiti malo viši stol za rad stojeći. Navika predugog sjedenja može biti uzrok pogoršanja zdravlja zaposlenika. Stoga, sve što učinite da se puno krećete održat će vas zdravim. Objasnite da kretanje tijela može povećati produktivnost tako da je tvrtki korisnije od zdravlja i dobrobiti zaposlenika.
- Naslon stolice namjestite tako da bude pod kutom veći više od 90 °.
- Za vježbanje u uredu koristite program Break Pal ili druge vježbe. Break Pal web je mjesto koje vas podsjeća na vježbe i vodi vaše vježbe primjerima poteza koje možete raditi dok sjedite za računalom. Drugi će korisnici nadzirati i poticati vas na vježbanje. Ovaj program koji potiče zaposlenike na pauze i daje upute za obuku toliko je koristan i jednostavan za korištenje da možete uvjeriti svog poslodavca da instalira program na svako računalo u vašem uredu.
- Pustite glazbu kako biste popratili kretanje i ublažili stres. Odaberite instrumentalnu glazbu i smanjite glasnoću.
- Ako uživate u trčanju ili hodanju, upotrijebite računalo dok sjedite na podu i rastegnite se kako biste uštedjeli vrijeme tako da se po potrebi oboje može raditi istovremeno.
- Nemojte žmiriti dok gledate ili čitate natpis na ekranu računala jer je to loše za oči. Računala obično pružaju mogućnost povećanja veličine fonta kako oči ne bi bile previše umorne, na primjer pritiskom na tipke ctrl i +. Slova će se smanjiti ako pritisnete tipke ctrl i -. Da biste slova vratili u normalnu veličinu, pritisnite ctrl i 0. Čak i ako je vaš vid normalan, to neće naškoditi.
- Ne zanemarujte zdravlje očiju! Vid će vam se pogoršati ako se dugo fokusirate na određeni objekt, poput zurenja u zaslon računala. Stoga gledajte kroz prozor i gledajte u nešto u daljini kako biste održali zdravlje očiju. Razmislite trebate li kupiti LCD zaslon koji je sigurniji za oči. Ako morate dugo buljiti u ekran računala, slijedite “20-20-20”: svakih 20 minuta zureći u ekran računala, odvojite vrijeme da pogledate nešto drugo 20 sekundi 6 m od mjesta na kojem se nalazite.
- Podignite noge ispod stola kako biste razgibali trbušne mišiće i mišiće nogu.
- Ako ste sami na poslu, isključite računalo i zatim vježbajte. Kad ste na mobitelu, ustanite da se protegnete, podignite noge ili napravite neku drugu vježbu tako da na trenutak napustite stol da biste pomaknuli tijelo.
- Kako biste vježbu učinili korisnijom, izvedite pokrete koristeći suprotne mišićne skupine (fleksori i ekstenzori, na primjer: biceps i triceps). Pljesnite rukama dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Radite sklekove jednom rukom kada idete gore, a drugom rukom kada se spuštate.
- Kratko prošećite radnim mjestom svaki put kad koristite računalo 45 minuta.
Upozorenje
- Vježba je potrebna za očuvanje zdravlja više od vježbe dok sjedite ispred računala. Iako su korisne, vježbe opisane u ovom članku nisu dovoljne za održavanje dobrog zdravlja. Imajte na umu da ove vježbe ne mogu zamijeniti vježbe u teretani ili se koristiti kao dio redovitog programa vježbanja.
- Mišići koji se ne pomiču čine cirkulaciju krvi manje glatkom, mišići se brzo umaraju, a zadaće postaju teže obavljati.
- Navika mirnog sjedenja ispred računala s pogrešnim držanjem može uzrokovati zdravstvene probleme, naime kumulativni traumatski poremećaj (CTD) ili opetovanu ozljedu naprezanjem (RSI).
