Kad se hvatate za predmet, koristite mišiće od laktova do vrhova prstiju. Povećanje snage hvata odličan je način da učvrstite stisak ruke i olakšate podizanje stvari. Da biste povećali snagu hvata, možete koristiti trenažer za ruke. Također možete vježbati s utezima koristeći utege, bučice i kettlebelle. Vježbe poput podizanja, vješanja za šipku i sklekova također mogu povećati snagu hvata.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje trenažera za ruke
Korak 1. Kupite ručni trener u trgovini sportske opreme ili na internetu
Ovaj vam alat pomaže u vježbanju hvatanja, što je razina snage ruke pri hvatanju predmeta. Izgradite snagu šake, prsta, zgloba i podlaktice pomoću trenažera za ruke.
- Neki treneri za ruke omogućuju vam da radite svaki prst ili cijelu ruku odjednom. Potražite ručni trener koji se dobro osjeća u vašoj ruci i može ga se čvrsto uhvatiti.
- Počnite prvo s malim otporom, na primjer 25 kg. Zatim postupno povećavajte otpor.
Korak 2. Potpuno stisnite trener za ruke dok su ruke potpuno ravne
Nemojte uvijati ruke ili tijelo pri stiskanju aparata. Ruke neka budu ravne i podignute sa strane.
- Radite ovu vježbu stojeći s lagano razmaknutim nogama ili sjedeći s obje noge na podu.
- Ovu vježbu možete izvesti pred ogledalom kako biste bili sigurni da je vaše držanje ispravno.
Korak 3. Izvedite 1-2 seta zagrijavanja sa 4-6 stiska po ruci
Počnite s zagrijavanjem s malim otporom. To će vam pomoći pripremiti mišiće za veća opterećenja.
Korak 4. Izvodite teške setove i odmarajte se između setova
Nakon zagrijavanja povećajte otpor trenažera. Zatim napravite 5-6 serija od 8-10 stiska po ruci. Između svakog seta odmarajte 1-2 minute.
Povećajte količinu stiskanja i držite zadana ponavljanja za dodatni izazov. Stisnite trenerku i držite je u šaci 10-20 sekundi
Korak 5. Izvodite vježbe za ruke 2-3 puta tjedno
Počnite s laganim utezima, a postupno povećavajte otpor s vremenom. Kad osjetite da je hvat sve jači, povećajte otpor za 2-3 kg odjednom. Steknite naviku korištenja ovog trenažera za ruke kao dijela tjednog treninga za poboljšanje snage hvata.
Metoda 2 od 3: Vježbanje s utezima
Korak 1. Učinite šesterokutno držanje s bučicama
Koristite bućice koje imaju šesterokutni kraj. Stanite s raširenim nogama i rukama sa strane. Uhvatite glavu bućica rukama, obuhvaćajući ih prstima oko glave. Zatim podignite i držite bućice tako da su na podu 30 sekundi.
Ponovite vježbu za 2-3 seta za svaku ruku
Korak 2. Učinite "farmersko nošenje"
Za ovu vježbu možete koristiti 2 bučice ili kettlebell. Stanite sa svakom rukom čvrsto držeći uteg prstima, a zatim hodajte 6 metara naprijed dok još uvijek nosite težinu u obje ruke.
Nakon 1-2 seta pokušajte hodati 10 metara naprijed za 1-2 seta iste vježbe
Korak 3. Isprobajte "pinche" pomoću ploče s utezima
Upotrijebite 2 ploče s utezima težine po 1 kg. Postavite ih jedno na drugo i podignite na rubove kruga. Zatim, uzmite 1 ruku i stavite je na ploču s utezima, spojite obje ploče zajedno, podignite i držite ispred ili pored vas. Učinite to 30 sekundi.
- Ponovite vježbu na obje ruke za 2-3 seta.
- Ako imate vrlo velike ruke i snažne prste koje dvije ploče prelahko stisnu, dodajte ploču s utezima i pokušajte spojiti sve tri ploče zajedno.
Korak 4. Vježbajte "do dna" s kettlebellom
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Držite kettlebell u jednoj ruci, s težinom zvona naslonjenom na stražnju stranu vaše ruke i prstima čvrsto uhvativši vrh kettlebell -a. Nadlaktice bi vam trebale tvoriti kut od 90 stupnjeva s trupom, a podlaktice savijene 90 stupnjeva od nadlaktica. Kettlebell bi trebao biti što dalje od lica, otprilike u visini ruke. Podignite ga iznad glave i držite ga 1-2 sekunde, a zatim ga polako spustite na pod.
- Ponovite ovu vježbu za 2-3 seta za svaku ruku. Ova je vježba izvrsna za poboljšanje snage hvata i kontrole mišića u rukama.
- Ako vam se ova vježba čini prelaka, pokušajte hodati podižući kettlebell.
Korak 5. Izvedite držanje mrtvog dizanja sa šipkom
Ova je vježba izvrsna ako ste već radili mrtvo dizanje i ako vam je ugodno držati šipku. Držite šipku i otvorite ruke u širini ramena. Ruke držite rukama za šipku. Uspravite se u položaju zaključavanja mrtvog dizanja, s razmaknutim nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Držite šipku nekoliko centimetara od poda 5-10 sekundi. Učinite 3-5 serija kako biste povećali snagu hvata.
S vremenom izazovite sebe da zadržite veću težinu sa šipkom. Počnite s malim utezima kako ne bi preopteretili ili oštetili mišiće. Zatim postupno povećavajte opterećenje u razdoblju od 1-2 tjedna. Redovito izvodite 1-2 od ovih vježbi za mišiće kao dio svoje rutine vježbanja. Zatim povećavajte težinu u razdoblju od 1-2 tjedna, kako prianjanje postaje sve jače
Korak 6. Vježbu radite 1-2 puta tjedno
Redovito radite 1-2 od ovih vježbi snage hvata kao dio svoje rutine vježbanja. To možete učiniti nakon zagrijavanja uz lagani kardio trening, poput trčanja od 10 minuta, skakanja ili sprinta. Usredotočite se na povećanje težine i otpora u ovoj vježbi kako bi se snaga hvata s vremenom poboljšala.
Metoda 3 od 3: Korištenje povlačenja, šipki i vješanja
Korak 1. Izvodite poteze različitim hvatovima
Zgibovi su izvrstan način za jačanje stiska i jačanje mišića ruku. Počnite s neutralnim hvatom, gdje vaše ruke omotavaju šipku za povlačenje. Upotrijebite 2 šipke koje su okomite na vodoravnu šipku. Ovim zahvatom napravite nekoliko poteza i podižite dok vam grudi ne budu iznad šipke.
- Druga je mogućnost isprobati hvat iz ruke, gdje su vam dlanovi okrenuti od vas kada se hvatate za šipku. Držite oba palca podignuta od šipke dok hvatate. Za ovaj zahvat upotrijebite vodoravnu šipku.
- Za dodatni izazov, pokušajte sa hvatanjem 3 ili 2 prsta, gdje držite šipku za povlačenje s 2-3 prsta za svaku ruku.
Korak 2. Pokušajte izvlačiti ruke ručnikom ili užetom
Druga je mogućnost objesiti 2 mala ručnika ili kratko uže preko šipke za povlačenje. Zatim držite po 1 u svakoj ruci i pokušajte je povući čvrsto uhvativši ručnik ili uže. Izazovite sebe tako što ćete napraviti 5-10 poteza.
Također možete jednostavno visjeti na ručniku ili užetu 30 sekundi odjednom kako biste povećali snagu držanja. S vremenom možete postupno povećavati razinu poteškoća dok vježbate zgibove
Korak 3. Izvedite šipku s širokom šipkom
Koristite široku ili debelu šipku u teretani ili običnu na igralištu. Uhvatite se rukama za šipku i objesite je 30 sekundi s nogama od tla. Ova vježba će poboljšati snagu hvata i cijelo tijelo.
- S vremenom pokušajte objesiti na šipku samo jednom rukom. Zamijenite viseću ruku nakon 30 sekundi.
- Obje vam se noge mogu saviti kada visite sa šipke.
Korak 4. Radite sklekove
Ova će vježba pomoći u jačanju ekstenzora, mišića koji otvaraju prste. Dođite u položaj skleka s nogama razmaknutim u širini kukova, a bokovima u ravnini s ramenima. Zatim podignite prste dok se ne uravnotežite vrhovima prstiju. Pokušajte napraviti 1-2 seta od 5-10 sklekova vrhovima prstiju.
Ova je vježba izvrsna za opiranje hvatanju i stiskanju predmeta. Vježbu možete završiti sklekovima vrhova prstiju tako da ruke učvrstite raznim pokretima
Korak 5. Vježbajte ovu vježbu 1-2 puta tjedno
Dodajte ovu vježbu u svoju rutinu vježbi kako biste je učinili vještijom. Učinite to nakon zagrijavanja laganim kardio treningom, poput 10-minutnog trčanja, skakanja ili sprinta. Postupno povećavajte broj serija za svaku vježbu kako biste poboljšali snagu hvata.
