Ako se nadate da ćete dobiti više mišićne mase i snage, koristite strategije treninga osmišljene za jačanje različitih dijelova tijela i povećanje ukupne mišićne mase. Jedite dijetu prilagođenu izgradnji mišića i razmislite o uzimanju suplemenata koji će vam pomoći da brzo dobijete veće mišiće. Nastavite čitati ovaj članak za detaljne upute.
Korak
Metoda 1 od 4: Održavanje velikog i snažnog tijela
Korak 1. Pratite svoj napredak
Kad počnete dobivati snagu i dobivate mišiće, pratite koliko kilograma dobivate, koliko možete podignuti i koje vježbe radite iz tjedna u tjedan. To će vam pomoći da shvatite što djeluje na vaše tijelo, a što ne, a što vas sprječava da se umorite od vježbanja.
- Ako utvrdite da određena mišićna skupina ne čini značajne promjene, promijenite svoj trening kako biste provjerili radi li vaša nova vrsta vježbe bolje.
- Promijenite prehranu ako je potrebno kako biste izgubili masnoću i dobili mišiće. Eksperimentirajte s različitim omjerima proteina, masti i ugljikohidrata kako biste pronašli ravnotežu koja će vam pomoći da postignete željenu težinu i fitnes ciljeve.
Korak 2. Dovoljno se odmorite
Kad ste u načinu treninga, može se teško sjetiti koliko je važno odmarati između sesija. Vašem tijelu treba vremena da se oporavi nakon treninga. Nemojte se previše forsirati ili ćete vjerojatno samo sjediti na kauču s istegnutim mišićima umjesto da idete u teretanu trenirati do neuspjeha.
Dobro spavanje još je jedan važan aspekt dodavanja mišićne mase i snage na zdrav način. Pokušajte spavati 7-8 sati dnevno
Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbi za izgradnju mišićne mase
Korak 1. Radite noge čučnjevima
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i uhvatite bučicu s rukama preko ramena. Nagnite se malo prema naprijed, držeći glavu unatrag, te savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Polako podignite tijelo u početni položaj.
- Učinite 6-8 ponavljanja i 3-4 seta. Odmorite oko 45 sekundi između svakog seta.
- Kako biste dodatno otežali vježbu, ispružite ruku koja nosi težinu prema naprijed i okomito na prsa te napravite čučanj držeći težinu ispred sebe umjesto da je držite na ramenima. Također će vam raditi ruke.
Korak 2. Ojačajte leđa mrtvim dizanjem
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, a utezi počivaju na podu s obje strane tijela. Sagnite se u struku, posegnite za težinom i ustanite u stojeći položaj. Polako spustite težinu natrag na pod.
- Učinite 6-8 ponavljanja i 3-4 seta. Odmorite oko 45 sekundi između svakog seta.
- Kako biste povećali težinu ove vježbe, sagnite se u struku, posegnite za težinom, ustanite u stojeći položaj, zatim povucite uteg do prsa i gurnite težinu preko glave. Spustite težinu natrag na prsa, a zatim je spustite na strane, savijte u struku i vratite težinu na pod.
Korak 3. Nabavite veće ruke s usjecima
Spojite ruke o šipku za vježbanje s dlanovima okrenutim prema vama. Podignite tijelo prekriženih nogu iza leđa sve dok vam brada ne bude viša od šipke, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
- Učinite 6-8 ponavljanja i 3-4 seta. Odmorite oko 45 sekundi između svakog seta.
- Kako biste povećali težinu ove vježbe, oko pojasa nosite pojas s utezima. Povećajte težinu tereta kako raste vaša snaga.
Korak 4. Bench press za povećanje grudi
Legnite na klupu za vježbanje s nogama ravno na podu. Držite šipku ili dvije bučice iznad grudi. Gurnite uteg preko glave, ispružite ruke i ispravite laktove. Spustite težinu natrag na prsa.
- Učinite 6-8 ponavljanja i 3-4 seta. Odmorite oko 45 sekundi između svakog seta.
- Izbjegavajte korištenje velikih utega pri bench pressu. Ključno je koristiti mišiće prsa, a ne potisak ili noge kako biste odgurnuli težinu.
Metoda 3 od 4: Korištenje učinkovitih strategija vježbanja
Korak 1. Trening s utezima dva ili tri puta tjedno
Ako vam je cilj povećati mišićnu masu i snagu, svakodnevno vježbanje je kontraproduktivno. Vašim mišićima treba vremena da se obnove između treninga. Bez odgovarajućeg vremena odmora nećete dobiti željenu tjelesnu masu.
- S povećanjem tjelesne mase možete dodatno smanjiti vrijeme treninga jer će vam biti potrebni duži odmori za popravak većih mišića.
- U danima kada ne vježbate s utezima, i dalje možete biti fizički aktivni. Radite kardio vježbe poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili čak brzog hodanja kako biste se kretali.
Korak 2. Neka treningi budu kratki
Nema potrebe trenirati satima - zapravo, ako predugo trenirate, riskirate oštećenje mišića, što bi vas moglo natjerati na odmor. Treninzi bi vam trebali trajati od 1/2 sata do sat vremena.
Korak 3. Radite na različitim mišićnim skupinama različitim danima
Umjesto da radite cijelo tijelo u svakoj sesiji, najbolje je odvojiti mišićne skupine tako da neki dijelovi tijela imaju vremena za odmor dok drugi dijelovi tijela rade. Napravite raspored vježbanja i pridržavajte ga se kako ne biste slučajno preopteretili određene mišićne skupine.
Korak 4. Vježbajte do neuspjeha
Bodybuilderi su otkrili da kratki, intenzivni treninzi rezultiraju većom mišićnom masom i snagom od lakih, dugih treninga. "Vlak do neuspjeha" znači raditi vježbu sve dok fizički niste u mogućnosti ponoviti vježbu. Morat ćete pronaći težinu vlaka do neuspjeha za svaku mišićnu skupinu kako biste to učinili učinkovito.
- Da biste pronašli težinu vlaka do neuspjeha, odaberite uteg koji možete koristiti za 6-8 ponavljanja prije nego što vam mišići ostanu bez pare. Ako možete napraviti 10 ponavljanja bez znojenja ili osjećaja previše umora, trebali biste povećati težinu težine. Ako ne možete pravilno izvesti 1 ili 2 ponavljanja, smanjite težinu.
- Pokušaj podizanja prevelike težine prije nego što budete dovoljno snažni da je podignete može oštetiti vaše mišiće, a također je kontraproduktivno. Počnite s odgovarajućim treninzima do utega za neuspjeh i dajte mišićima vremena za izgradnju snage. Uskoro ćete otkriti da teret koji koristite postaje lakši; ako se to dogodi, povećajte težinu za 2 ili 4 kg dok se ne vratite na dobrih 6-8 ponavljanja.
Korak 5. Koristite pravi oblik vježbe
Drugi važan aspekt izgradnje snage i mišića je korištenje pravog oblika vježbe. Ako to ne učinite, vaši će mišići biti u opasnosti od ozljeda i nećete moći trenirati tako učinkovito kao što bi trebali. Prilikom prolaska kroz obuku imajte na umu sljedeće upute:
- Svako ponavljanje započnite potpuno ispruženim rukama ili nogama. To vam otežava podizanje utega, što je suprotno ako počnete sa savijenim laktovima ili koljenima.
- Morali biste svaku vježbu dovršiti odgovarajućom tehnikom. Na primjer, ako ne možete gurnuti bućice preko glave s potpuno ispruženim rukama, tada ćete možda morati koristiti lakše utege.
- Nemojte koristiti potisak za ljuljanje svoje težine. Podignite ravnomjernim, kontroliranim pokretom. Polako spuštajte uteg u početni položaj, a ne spuštajući ga.
Metoda 4 od 4: Konzumiranje hrane koja podržava mišićnu snagu
Korak 1. Jedite puno proteina
Mišićima su proteini potrebni da bi bili veliki i jaki, a kad trenirate za izgradnju mišića svaki tjedan, morate mišiće opskrbiti hranom bogatom bjelančevinama. Budite kreativni s izvorima proteina; ne moraju svi vaši izvori proteina potjecati iz mesa.
- Piletina, riba, govedina, svinjetina i drugi mesni proizvodi izvrsni su izvori bjelančevina. Drugi životinjski proizvodi, poput kokošjih ili pačjih jaja također su dobar izbor.
- Bademi, orasi, lisnato zelje, orasi i drugo povrće također sadrže proteine.
- Proizvodi od soje, poput tofua, također možete koristiti za unos proteina.
Korak 2. Unosite kalorije iz zdravih izvora
Konzumiranje hrane koja tjera vaše tijelo na stvaranje masti pomoći će vam da izgledate veliko, ali ne i jako. Želite smanjiti sloj masti između mišića i kože kako bi vaš naporan rad postao vidljiviji.
- Izbjegavajte jesti prženu hranu, grickalice, brzu hranu i drugu visokokaloričnu hranu, kao i nisko hranjive izvore hrane.
- Jedite puno voća, povrća, žitarica i drugih zdravih izvora kalorija.
Korak 3. Dajte dodatne dodatke
Mnogi bodibilderi pomažu svom procesu izgradnje tijela konzumiranjem raznih dodataka za izgradnju mišića. Dodaci kreatina popularan su izbor za koji se pokazalo da gradi mišiće bez loših nuspojava. Ovi suplementi dostupni su u obliku praha i moraju se uzimati nekoliko puta dnevno radi maksimalne koristi.
Izbjegavajte dodatke koji tvrde da će vam pomoći da dobijete određenu težinu u određenom vremenskom razdoblju. Svačije tijelo je različito, a proizvodi koji tvrde da imaju čarobna svojstva za izgradnju mišića mogu biti prijevara
Savjeti
- Pij puno vode.
- Nikada ne preskačite obrok ili tjelovježbu.
- Ako je vježbe za izgradnju snage preteško napraviti ispravno, napravite modificirane verzije ili radite ekscentrični (lakši) dio vježbe sve dok ne budete imali dovoljno snage za izvođenje cijele vježbe u odgovarajućem obliku.
- Kako biste brzo dobili mišićnu masu, prije treninga unesite malu količinu proteina (manje od 6 grama), to će pripremiti vaše mišiće. U pola sata vježbe, jedite veliku količinu proteina (ovisi o vašoj težini, ali najmanje ~ 10 grama).
