U osnovi, postoje mnogi čimbenici koje morate uzeti u obzir pri planiranju dnevnog jelovnika. Prije svega, pobrinite se da izbornik koji odaberete bude ukusan, hranjiv, da vam budžet ne nabubri i da može zadovoljiti svačije prehrambene potrebe. Nakon što ste razumjeli sve dotične čimbenike, zasigurno planiranje jelovnika u ograničenom vremenu više nije tako teško kao premještanje planina. Osim toga, možete uštedjeti vrijeme i novac te poboljšati svoje fizičko zdravlje u isto vrijeme.
Korak
Metoda 1 od 4: Zadovoljavanje prehrambenih potreba potrošača
Korak 1. Koristite raznoliku hranu iz glavnih skupina namirnica
Zdrava i uravnotežena prehrana trebala bi uključivati voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i bjelančevine s niskim udjelom masti (poput orašastih plodova i sjemenki). Većina hrane koju jedete svaki dan trebala bi spadati u jednu od sljedećih kategorija:
- Pobrinite se da na tanjuru uvijek dominiraju namirnice biljnog podrijetla, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća.
- Nakon što ste većinu tanjura napunili biljnom hranom, dodajte proteine i mliječne proizvode s niskim udjelom masti u razumnim obrocima.
Korak 2. Koristite sastojke s različitim okusima i teksturama
Upamtite, razine kalorija, hranjivih tvari i vlakana u vrstama hrane u istoj skupini mogu biti potpuno različite. Stoga je nutritivni sadržaj hrane koju poslužujete jako ovisan o raznolikosti sastojaka hrane koju koristite.
- Kombinirajte sastojke hrane različitih boja, oblika, okusa i tekstura.
- Zbog raznolikosti vaših izbora jela će izgledati primamljivije i privlačnije u očima potrošača.
Korak 3. Odredite pravi dio za posluživanje
Budite oprezni, ljudi imaju tendenciju da jedu previše kad su suočeni s velikim obrocima. Pridržavajte se podataka o posluživanju navedenih na pakiranju sastojaka i slijedite upute. Ako ne namjeravate praviti velike obroke, uvijek slijedite navedene upute za posluživanje.
- Jedna porcija govedine ili ribe odgovara 85 grama.
- Jedna porcija mlijeka odgovara 250 ml. ili grama mliječnih proizvoda.
- Jedna porcija povrća ekvivalentna je 150 grama sirovog povrća i 90 grama kuhanog povrća.
- Jedna porcija integralnih žitarica jednaka je 1 kriški kruha, 90 grama suhih žitarica i 90 grama riže, kuhanih žitarica i kuhane tjestenine.
- Jedna porcija voća ekvivalentna je jednom svježem voću veličine bejzbolske lopte i 40 grama suhog voća.
Korak 4. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, šećerom, kalorijama i natrijem
Ove vrste hrane vjerojatno nećete moći potpuno izbjeći; ali barem pazite da ga jedete samo u vrlo malim obrocima. Upamtite, ljudsko tijelo treba unos masti; međutim, trebali biste odabrati hranu koja sadrži zdrave masti.
Neki odabiri hrane koji su bogati zdravim mastima su avokado, losos, tuna od bjelokosa, orasi i maslac od kikirikija
Korak 5. Zadovoljite prehrambene potrebe potrošača u različitim dobnim skupinama
Tinejdžeri i osobe starije od 50 godina trebaju puno kalcija u prehrani. U međuvremenu, djeci, adolescenticama koje prolaze kroz pubertet i odraslim ženama koje su trudne potrebno je puno unosa željeza koje se može dobiti iz nemasnog mesa i žitarica (s dodatkom drugih hranjivih tvari).
- Žene koje pokušavaju zatrudnjeti trebaju veliki unos folne kiseline.
- Starije osobe trebaju puno unosa vitamina D.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje potrošačkog stila života i alergija
Korak 1. Saznajte jesu li neki potrošači vegetarijanci ili vegani
Vegetarijanci ne jedu meso, perad ili morske životinje; neki vegetarijanci čak ni ne jedu mlijeko i mliječne proizvode. Stoga svakako zapišite detaljno prehrambene potrebe vegetarijanskih potrošača. U međuvremenu, vegani ne jedu meso, perad, morske životinje niti bilo koje proizvode životinjskog podrijetla (uključujući mlijeko i jaja).
- Budući da su pravila prehrane veganskih i vegetarijanskih potrošača vrlo stroga, morate biti pametni u odabiru različitih namirnica kako bi bile nutritivno ispunjene.
- Neki odabiri hrane koji su popularni među vegetarijancima i veganima su kelj, cjelovite žitarice, grah i mahunarke.
Korak 2. Saznajte koje alergene potrošača i hrane ne podnose
Neki ljudi pokazuju negativne ili čak opasne po život reakcije u interakciji s određenom hranom. Kako biste pravilno zadovoljili potrebe potrošača, svakako ih pitajte za detalje. Prema klinici Mayo, neke od vrsta hrane koje su najviše sklone izazivanju alergija su jaja, mlijeko, orasi, školjke, voćni geluk, soja i riba. Neki ljudi čak ni ne mogu jesti pšenicu u bilo kojem obliku.
Neka uobičajena intolerancija na hranu je laktoza (nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima), MSG i gluten (nalazi se u kruhu, tjestenini i drugim proizvodima na bazi pšenice)
Korak 3. Saznajte imaju li potrošači posebna pravila prehrane iz zdravstvenih razloga
Ljudi koji imaju srčane bolesti, povišen kolesterol i povišeni krvni tlak trebali bi izbjegavati određene vrste hrane, poput prerađenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata (ugljikohidrati koji su prošli mnogo obrade dok se hranjive tvari ne iscrpe), bezalkoholna pića i druga slatka pića.
Dijabetičari bi također trebali izbjegavati određene vrste hrane koje mogu povećati razinu inzulina; pobrini se da i ti to razumiješ
Korak 4. Shvatite vjerske zabrane konzumiranja određene hrane
Neki ljudi ne jedu određenu hranu jer je njihova religija zabranjena. U osnovi, neke religije imaju različite zabrane. Za to se pobrinite i da ga razumijete.
U nekim religijama zabrana se primjenjuje samo u određeno vrijeme. Da biste to razumjeli, svakako pitajte pristaše te religije za detalje
Metoda 3 od 4: Upravljanje proračunom
Korak 1. Planirajte unaprijed
Najbolji način upravljanja proračunom je planiranje obroka tjedan dana unaprijed. Odredite svoj jelovnik za tjedan dana pred sobom i odmah napravite popis sastojaka koji su vam potrebni.
Popis nosite sa sobom pri kupnji kako biste spriječili da kupujete stvari koje vam ne trebaju
Korak 2. Upoznajte promocije koje nudi supermarket
Prilikom planiranja jelovnika uzmite u obzir i promocije proizvoda koje nude različiti supermarketi; nakon što znate lokaciju supermarketa koji nude snižene cijene, tamo kupujte. Vjerujte mi, vašim će se proračunom dobro upravljati ako kupujete samo ono što vam je potrebno i kupujete na mjestima koja nude popuste.
Ne zaboravite provjeriti lokalne biltene ili tabloide za promotivne oglase ili čak kupone za popust u supermarketima
Korak 3. Koristite sezonsko voće i povrće
Osim što ih je lakše pronaći, voće i povrće koje je u sezoni obično se prodaje po znatno jeftinijim cijenama nego inače. Uostalom, okus voća i povrća koje je u sezoni obično je ukusnije pa je vrlo prikladno za preradu u vašoj kuhinji.
- Ako želite koristiti voće i povrće koje nije u sezoni, pokušajte kupiti voće ili povrće iz konzerve, koje je općenito jeftinije, a ipak osigurava hranjive tvari.
- Osim što kupujete na tržnici, pokušajte pregledati glavne supermarkete za više mogućnosti i jeftinije organske proizvode.
Korak 4. Skuhajte sastojke koje već imate; ako je potrebno, kupujte jeftine namirnice
Pokušajte provjeriti sadržaj kuhinjskih ormara i hladnjaka; imate li konzerviranu hranu koja se dugo nije obrađivala? Ako je tako, pokušajte ih obraditi prije nego što ustanu.
- Prema USDA -i, povrće koje se jeftino prodaje je patlidžan, zelena salata, mrkva i rajčica.
- Voće koje se općenito prodaje po niskim cijenama su jabuke, breskve, ananas, kruške, banane i lubenice.
- Neki jeftini izvori proteina su tuna iz konzerve, goveđe mljeveno meso i jaja.
Metoda 4 od 4: Provjera dostupnosti materijala i objekata
Korak 1. Napravite plan na temelju vremena kuhanja koje imate
Uzmite u obzir vrijeme koje imate svaki dan za kuhanje. Na primjer, ako radite 8 sati ili više svaki dan, nemate puno vremena za pripremu obroka. Stoga planirajte jelovnik s namirnicama kako bi proces pripreme i obrade bio brz i jednostavan.
- Pokušajte kupiti lonac za kuhanje (vrsta štednjaka za sporo kuhanje). Ako imate lonac za kuhanje, sve sastojke možete pripremiti večer prije i staviti ih u lonac. Sljedećeg jutra uključite lonac i idite na posao ili na uobičajene aktivnosti. U večernjim satima ukusna večera je spremna za jelo!
- Kuhati u velikim količinama; Ostatke možete zamrznuti u zamrzivaču i ponovno otopiti kad god je potrebno.
- Da biste skratili vrijeme pripreme, koristite konzerviranu hranu. Na primjer, možete koristiti grah spremljen u limenke kako biste izbjegli namakanje satima dok ne omekša.
- Ako vam je vrijeme ograničeno, upotrijebite smrznuto povrće umjesto svježeg. Ne brini; Zamrznuto povrće još uvijek sadrži razne hranjive tvari potrebne tijelu. Uostalom, priprema ne traje dugo.
- Istražite nove recepte koji kombiniraju procese pečenja, roštilja i prženja. Na primjer, za pripremu tepsije ne treba predugo; kad je već u pećnici, ne morate je ni držati na oku i možete raditi druge stvari dok čekate da se tepsija skuha.
Korak 2. Provjerite imate li potrebne alate za kuhanje
Prije nego što kupite sve sastojke, provjerite imate li sve potrebne alate za kuhanje. Ako namjeravate skuhati veliku količinu hrane (i znate da neće nestati u jednom obroku), pripremite hermetički zatvorenu posudu poput Tupperwarea za spremanje svih ostataka hrane.
Korak 3. Provjerite je li lako nabaviti korištene materijale
Izbjegavajte recepte koji pozivaju na van sezone voće ili povrće; Također izbjegavajte recepte koji zahtijevaju uvezene sastojke ili ih je teško pronaći u supermarketima.
Ako želite skuhati veliku količinu hrane, pobrinite se da se sastojci koje koristite mogu kupiti i na veliko
Korak 4. Nemojte kuhati previše kompliciranu hranu
Ako sve morate kuhati sami, nemojte planirati previše komplicirana jela koja zahtijevaju puno pripreme. Umjesto toga, isplanirajte jelovnik jela koja možete jednostavno skuhati bez tuđe pomoći.
