Ljubitelji bodybuildinga znaju da je snaga podlaktice važna za rad na gornjem dijelu tijela. Jačanjem podlaktica da duže drže veće utege, možete povećati ramena, bicepse i raditi gornji dio tijela. Uz malo upute, možete lako početi ciljati podlaktice u sljedećoj vježbi.
Korak
Metoda 1 od 6: Izvođenje vježbi za zglob
Korak 1. Kupite ili napravite valjak za ručni zglob
Ovaj alat je u osnovi samo šipka ili štap vezan užetom u sredini. U međuvremenu, na drugom kraju užeta pričvršćen je teret. Ovaj jednostavan alat jedna je od najučinkovitijih opcija za izgradnju mišića podlaktice, kao i za rad na snazi stiska ruke.
Korak 2. Počnite s vrlo laganim utezima i postupno povećavajte
Većina ljudi ne može podići toliku težinu koliko ih može podići jednom punom rukom samo sa zglobom. Dakle, potražite utege koji su dovoljno izazovni, ali nisu bolni ili ih je jako teško podići.
Korak 3. Držite štap ispred tijela
Uhvatite štap obama dlanovima i postavite ga ispred tijela u razini kukova. Budući da ovaj položaj nije teško održati, vaš će zglob biti odlučujući faktor u vježbi. Na taj način možete ponavljati vježbu s valjkom za zglob sve dok vaš zglob to još može raditi.
Možete ispružiti ruke ravno ispred tijela kako biste radili podlakticama kao i ramenima. Međutim, ovaj će položaj vjerojatno smanjiti količinu vježbi koje možete raditi
Korak 4. Rotirajte štap
Držite štap u jednoj ruci, a drugom ga uvijte kako biste ga omotali. Uhvatite štap naizmjence jednom rukom dok uže ne bude potpuno omotano oko štapa i dok se teg ne podigne.
Pokušajte zadržati položaj štapa dok se okreće bez previše naginjanja
Korak 5. Rotirajte štap da biste spustili teret
Okrećite štap u suprotnom smjeru tako da se uže ponovno olabavi kao i prije. Radite ovu vježbu polako, uravnoteženo. Ako vam štap isklizne iz stiska, pričvrstite ručku kako biste smanjili trenje ili je jednostavno pokušajte okrenuti prema naprijed.
Pokušajte vježbati 3 seta od po 10 poteza
Metoda 2 od 6: Izvođenje dizanja utega
Korak 1. Podignite bućicu ili kettlebell u obje ruke
Ova vježba ima za cilj ojačati izdržljivost mišića podlaktice povećavajući vrijeme provedeno pod stresom. Počnite s podizanjem bučica ili 'kettlebella' prema svojim mogućnostima. Budući da težina jako ovisi o vašem treningu, pokušajte podići utege koji su nešto teži od uobičajene težine, ali ne preteški i napregnite mišiće. Uvijek možete povećati ili smanjiti opterećenje prema potrebi.
- Ako zaista želite izvući maksimum iz ove vježbe, podignite 2 ploče s utezima pričvršćene u obje ruke umjesto uteg ili 'kettlebell'. Morat ćete vježbati stiskanje-kao i podlaktice-puno teže kako disk ne bi zaglavio i ne bi pao.
- Ako ovoj vježbi želite dodati veću težinu, umjesto toga pokušajte upotrijebiti trap bar. S trap trakom možete stajati u sredini i dizati utege s obje ruke, što vam omogućuje podizanje težih utega od podizanja jednom rukom.
Korak 2. Uspravite se
Da biste stavili težinu na desne mišiće, morate stisnuti trbušne mišiće, održati ravno držanje i postaviti leđa unatrag. Ako se sagnete, previše ćete naprezati nadlaktice ili leđa.
Korak 3. Počnite hodati
Lagani, prirodni pokreti dok hodate bolje će djelovati na podlakticama nego samo stajanje s utezima, pa počnite hodati. Ovu vježbu možete isprobati u setovima ili 18 metara. Svoju izdržljivost možete iskušati i tako da vidite koliko daleko možete podignuti bućice u određenom vremenu, recimo 10 minuta.
Metoda 3 od 6: Izvođenje pojedinačnih uvijanja zapešća
Korak 1. Sjednite na kraj klupe za vježbanje
Za ovu vježbu morate biti u nepomičnom položaju pa sjednite na rub klupe za vježbanje. Također morate ispraviti noge, izuvati cipele i raširiti koljena u širini ramena.
Korak 2. Podignite odgovarajuće bućice ili 'kettlebell' u obje ruke
Budući da ova vježba posebno cilja na zapešća i podlaktice, trebali biste započeti vježbu s manjom težinom od težine koju inače koristite za dizanje utega, na primjer, s utegom od 2,5 kg na obje ruke. Dodajte težinu polako ako vam se čini previše lagano.
Ako želite, možete raditi jednu po jednu podlakticu, što znači da morate podići samo jednu težinu. Napravite isti broj setova i ponavljanja na obje podlaktice kako biste bili sigurni da je vaša vježba uravnotežena
Korak 3. Stavite laktove na bedra i ispravite ruke
Odmarajući ruke na bedrima, stavljate najveću težinu na podlaktice u odnosu na bicepse. Ovaj položaj također steže vaše ruke, što vam omogućuje podizanje utega uz manji rizik od ozljeda.
Korak 4. Podignite težinu jednostavnim podizanjem ruku prema sebi
Svaki dio ove vježbe zahtijeva da podignete težinu gore -dolje, s težinom usmjerenom prema vama. Prilikom podizanja utega obavezno izdahnite, a prilikom spuštanja udahnite.
Kako biste maksimalno iskoristili ovu vježbu, pokušajte izvoditi setove dizanja utega gore -dolje pomoću zapešća. Pokret prema gore znači da su vam dlanovi usmjereni prema gore, tako da je težina na vašim dlanovima. Pokret prema dolje znači da su vam dlanovi okrenuti prema dolje, tako da je težina na vašim prstima. Svaki smjer će različito djelovati na mišiće podlaktice
Korak 5. Ponovite 12-15 puta
Nakon što pronađete idealnu količinu težine za ovu vježbu, tada možete napraviti skup od 12-15 s manje poteškoća pri izradi posljednjeg seta.
Metoda 4 od 6: Izvođenje uvijanja zapešća sa šipkom
Korak 1. Sjednite na ravna ramena s rukama okrenutim prema dolje
Za ovu vježbu morate podlaktice postaviti u ravninu s rukama, a zapešća stršiti uz rub klupe. Ako koristite standardnu klupu za vježbanje, lako možete kleknuti sa strane klupe kako biste podlaktice naslonili na klupu-svakako stavite jastučiće na koljena.
Korak 2. Podignite šipku objema rukama
Da biste uravnotežili opterećenje, morate raširiti ruke u širini ramena kako biste ojačali stisak na šipci. Za početak, koristite standardni hvat s dlanovima prema gore.
Opet, idealna količina težine za svaku osobu je različita. Morate težiti količini težine koja će vam omogućiti da je podignete 12-15 puta bez umora
Korak 3. Spustite zglob
Počnite s podizanjem spuštenih zapešća tako da vam šipka visi nisko na stisku.
Korak 4. Podignite težinu šipke prema gore i prema sebi
Polako, kontrolirano, morate podignuti šipku prema gore i prema sebi. Polakim podizanjem uteg maksimalno povećavate razvoj mišića ruku sa svakim ponavljanjem. Morate u potpunosti podići težinu na zglobu. Podignite šipku što bliže sebi koristeći zapešća prije nego što je otpustite.
Na vrhuncu ovog pokreta osjetit ćete čvrsto stiskanje podlaktice
Korak 5. Ponovite 12-15 puta
Kao i kod ostalih vježbi za zapešće, prije zaustavljanja ponovite dizanje utega 12-15 puta. Ako ne možete učiniti toliko, pokušajte podići lakše utege.
Korak 6. Okrenite ruke i podignite utege prema dolje
Ovo je još jedna vježba koju možete raditi, dižući utege gore ili dolje. Za rad drugih mišića podlaktice okrenite ruku na klupu tako da su vam dlanovi usmjereni prema dolje. Nakon toga, podignite šipku natrag i dižite utege dok ne vidite stražnju stranu ruke.
Metoda 5 od 6: Upotreba držača za izradu podlaktice
Korak 1. Povećajte snagu hvata
Vježbe obje podlaktice možete polako povećavati povećanjem hvata za uteg i bučice. Možete kupiti proizvod za držanje posebno dizajniran za fitnes za držanje šipke ili koristiti ručnik za omatanje šipke. Veće područje hvata tjera vas da ga teže držite kako biste zadržali prianjanje, što će zasigurno još više obraditi podlaktice.
Korak 2. Koristite držač čekića što je više moguće
Korištenje držača čekića za drugu vježbu ojačat će vam podlaktice. Kako držati čekić je položaj kada je dlan više unutra nego gore. Možete koristiti hvat s čekićem s bučicama ili čak vježbu s dvije ruke poput zgibova. Korištenjem čekića, težina na vašim dlanovima postaje lakša i tjera vas da se čvršće držite.
Korak 3. Koristite ručku kad niste u teretani
Par staromodnih rukohvata sa željeznim zavojnicama na vrhu jednostavan je alat za rad na podlakticama dok radite na nečem drugom. Osim toga, možete stisnuti i teniske loptice ili loptice za reket koje se nalaze oko vas. Sve što trebate učiniti s izoliranjem mišića ili radom na stisku ruke također će djelovati na podlaktice.
Metoda 6 od 6: Korištenje vježbi tjelesne težine
Korak 1. Izvedite mrtva vješanja
Neki će ljudi odlučiti koristiti svoju tjelesnu težinu kao prepreku pri vježbanju mišića jer je vježbe tjelesne težine lakše izvoditi kod kuće i ne zahtijevaju opremu za teretanu. Mrtva vješanja jednostavno se izvode držanjem nečega iznad sebe i vješanjem tjelesne težine na ručku. Budući da je pritisak na vašem stisku, što duže budete visjeli, podlaktice će vam biti treniranije.
Što veću površinu hvatanja odaberete, teže će je biti držati, pa će sve šire od opće 'chin-up' šipke jače djelovati na podlakticama
Korak 2. Izvedite 'dead hangs' do 'chin-ups'
Za napornije i naprednije vježbanje možete napraviti nekoliko sekundi 'mrtvog vješanja' nakon što ste napravili 'zgib'. Pauze će osigurati da ne koristite zamahe tijela ili druge spore pokrete za početak svoje sljedeće brade.
Korak 3. Izvedite potiske prstiju i zgloba
Ovu vježbu možete izvesti naslonjeni na šipku ili stol, ili je možete izvesti na podu u položaju 'skleka' (što je definitivno teže). Odložite svoju težinu na površinu, a zglobovima i rukama odgurnite svoju težinu s površine.
- Na primjer, u položaju 'skleka' nećete savijati laktove kako biste se spustili; umjesto toga, držite laktove ravno, a zglobovima i prstima odgurnite površinu i podignite se više.
- Također možete dodati dodatne poteze svakom normalnom „skleku“kako biste izvukli maksimum iz svakog ponavljanja.
Savjeti
- Mišići podlaktice uglavnom su "sporo trzanje". Mišići "sporog trzanja" vrlo su otporni i vrlo se brzo oporavljaju pa možete jednostavno napraviti nekoliko serija bez naprezanja mišića ruku.
- Ako brzo ne dobijete rezultate, nastavite vježbati. Promjene na ruci pojavit će se postupno, pa biste trebali izmjeriti opseg podlaktice kako biste vidjeli razliku.
- Jedite zdravu prehranu s velikom količinom proteina kako biste je mogli koristiti za svoju rutinu vježbanja.
- Rad na većoj podlaktici traje dulje od rada na drugim mišićima, poput bicepsa, jer mišićna vlakna koja se sporo trzaju imaju manji kapacitet za povećanje veličine. Međutim, povećanje veličine bit će trajnije.
- Pridružite se klubu zdravlja ili teretani kako biste iskoristili sofisticiraniju opremu za rad na specifičnijim mišićima i pristup profesionalnim trenerima.
Upozorenje
- Ako osjećate bol od previše vježbanja, možete vježbati svaka tri dana kako biste izgradili izdržljivost. Nakon nekoliko tjedana možete dodati naizmjenične rasporede ili čak dnevne vježbe.
- Naporno vježbanje može uzrokovati bol, a pretjerano vježbanje može dovesti do ozljeda tetiva ili drugih problema.
- Treninzi snage mogu rezultirati ozbiljnim ozljedama mišića i tetiva. Ako ikada osjetite jaku bol, prestanite vježbati i potražite savjet od zdravstvenog djelatnika. Vježbanje s drugim ljudima dopušteno je jer svatko može pomoći jedni drugima i poboljšati rutinu vježbanja.
- Izmjenjujte dane treninga kako bi vaši mišići i tetive imali vremena za oporavak od prethodnog treninga. Odmorite se barem jedan cijeli dan između treninga ili koristite naizmjenične dane za rad na drugim dijelovima tijela.
