Djeca su obično izbirljiva jela. Nažalost, takvo ponašanje često dovodi do toga da djeca odbijaju jesti zdravu hranu. Međutim, tjeranje djece da jedu zdravu hranu ne mora biti drastično. Davanje dobrog primjera, poučavanje zdravim navikama, pružanje pravih jela i slušanje mišljenja djece vrlo su važni za obrazovanje djece da usvoje zdravu prehranu.
Korak
Metoda 1 od 3: Primjena obrazaca zdrave prehrane na djecu
Korak 1. Objasnite svom djetetu važnost zdrave hrane
Dajte jednostavna objašnjenja o prehrani kako bi djeca razumjela zašto je potrebno jesti zdravu hranu. Iznenadili biste se koliko brzo djeca razumiju određena objašnjenja, posebno kada se odnose na djetetove interese:
- Protein sadržani u piletini, ribi i orašastim plodovima važni su za formiranje mišića i organa kako bi tijelo ojačalo.
- Ugljikohidrati sadržane u riži, tjestenini i kruhu od cjelovitih žitarica daju energiju neophodnu za kretanje i aktivnost. Cjelovite žitarice daju više energije od bijelog kruha i rafiniranog (proizvedenog) šećera.
- Povrće i voće sadrži vitamine i minerale koji su važni za poboljšanje rada očiju, ušiju i mozga i sprječavanje bolesti tijela.
Korak 2. Saznajte o prehrambenim potrebama djece
Prehrambene potrebe svakog djeteta različite su, ovisno o dobi. Sljedeći grubi vodič pruža klinika Mayo za djecu od 9 do 13 godina. Prehrambene potrebe djevojčica obično su niže (s vrijednostima oko donje procijenjene granice) od dječaka (s vrijednostima oko gornjih procijenjenih granica):
-
Kalorije:
1.400-2.600
-
Proteini:
120-180 g
-
Voće:
360-480 g
-
Povrće:
360-840 g
-
Zrna:
150-270 g
-
Mliječni proizvodi:
600-720 g
- Gore navedene procjene mogu se koristiti za utvrđivanje relativne količine potrebne hrane. Iako se ne mora strogo mjeriti, vaše će dijete možda morati pojesti oko 50% više žitarica od proteina, na primjer.
Korak 3. Saznajte kako izraditi dijetetski uravnotežen plan obroka
Zdravi i ukusni planovi obroka za djecu ne moraju biti komplicirani. Samo pazite da plan obroka koji napravite bude nutritivno uravnotežen. Na primjer, 2-3 jednostavna jela dovoljna su za večeru. Prehrambeno uravnotežen plan obroka trebao bi se sastojati od:
- Ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica, poput kruha, tjestenine ili riže.
- Izvori proteina, poput graha, piletine ili ribe.
- Povrće i voće.
Korak 4. Pobrinite se da vaše dijete jede 3-4 obroka svaki dan i da gricka između obroka
Pobrinite se da vaše dijete započne dan hranjivim doručkom, a zatim svakih 1-2 sata pojede zdrav zalogaj. Ako osjećate glad, dijete obično postaje nervozno. Nemirno dijete možda ne želi probati novu hranu ili onu koja ne izgleda ukusno. Ako ostanete siti tijekom dana, vaše će dijete možda htjeti isprobati novu hranu.
Djeca bi trebala doručkovati svaki dan kako bi aktivirala metabolizam i dobila energiju kako bi se mogla dobro snaći u školi
Korak 5. Napravite popis zdrave hrane za koju znate da vaše dijete voli
Ovo je sjajan način za početak stvaranja plana zdrave prehrane i uključivanje nove zdrave hrane u prehranu vašeg djeteta. Na primjer, znate da vaše dijete voli rajčice. Kako bi djeca htjela jesti drugu zdravu hranu, počnite sa salatom od rajčice, a zatim dodajte malo mrkve ili krastavca. Dakle, dijete polako želi jesti drugu zdravu hranu.
Napravite popis namirnica koje vaše dijete ne voli. Ne poslužujte hranu na početku obroka. Vidjevši jednu namirnicu koja vam se ne sviđa, vaše dijete može biti odbijeno od drugih namirnica koje idu uz nju
Korak 6. Prekinite naviku kupovine brze hrane
Brzu hranu treba konzumirati samo u posebnim prilikama. Roditelji imaju ovlaštenje odrediti koja se hrana nalazi u kući. Ako brza hrana nije dostupna kod kuće, dijete je neće moći jesti. Umjesto slatkiša i slatkiša poslužite zdrave grickalice, poput voća, pereca i humusa. Iako ne morate u potpunosti izbjegavati prerađenu/brzu hranu, uklanjanje iskušenja može smanjiti želju vašeg djeteta da jede tu hranu.
- S djetetom napravite domaći desert. Na primjer, napravite jednostavan kolač ili čokoladni kolačić. Ova metoda može izazvati djetetov interes za stvari vezane uz hranu i slatkiše pretvoriti u aktivnosti, a ne u svakodnevne obroke.
- Istraživanje je pokazalo da "zabrana" određene hrane zapravo povećava želju djece da jedu. Nemojte u potpunosti zabraniti konzumaciju slatke/brze/prerađene hrane, već samo to postavite kao "povremeni obrok".
Korak 7. Omogućite djeci razne mogućnosti zdrave hrane
Govoreći djeci da jedu jabuke može uzrokovati gubitak apetita djece. S druge strane, traženje od djeteta da odabere jednu od nekoliko opcija (na primjer, pitajte dijete što želi: grožđe, jabuke, banane ili naranče?) Čini dijete uzbuđenim i osjeća se kontroliranim. Što češće tražite od svog djeteta da odabere zdravu hranu, bit će uzbuđeniji što će ih jesti.
Korak 8. Uvedite samo jednu novu hranu svaki dan
Uparite novu hranu s 1-2 omiljene hrane vašeg djeteta koju već poznajete. Tako dijete ne gubi apetit i spremnije je isprobavati novu hranu. Također, na ovaj način, ako se nakon kušanja nove hrane pokaže da se vašem djetetu to ne sviđa, može se vratiti jesti svoju omiljenu hranu.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s izbirljivom hranom u djece
Korak 1. Uključite djecu u izradu planova obroka
Ovo je jedan od najboljih načina da djecu uzbudite oko zdrave prehrane. Ova metoda daje djeci osjećaj da biraju, a ne prisiljavaju se jesti hranu. Neka vaše dijete svaki dan odabere jedno od jela za večeru, pomogne vam u izradi popisa za kupnju ili vam pomogne s jednostavnim stvarima tijekom kuhanja, poput miješanja ili miješanja.
- Obratite pažnju na to koju hranu vaše dijete cilja u trgovini. Dajte djetetu nagradu za pomoć.
- Ako vam se čini da je vaše dijete zainteresirano, pozovite ga da sam smisli uravnotežen, hranjiv plan obroka. Napravite stol za sedam dana u tjednu sa stupcima za proteine, ugljikohidrate, povrće i voće. Neka djeca sami odaberu hranu za svaku kategoriju.
- Ponudite tinejdžerima i starijima mogućnost da svaki dan biraju i skuhaju jednu večeru. Recite mu da ćete jesti sve što on napravi, sve dok on čini isto.
Korak 2. Upišite dijete u program kampa/izvannastavne aktivnosti vezane za kuhanje, poljoprivredu ili hranu
Danas postoji mnogo programa kampova za odmor i izvanškolskih aktivnosti povezanih s hranom. Ovo je sjajan način da svoje dijete upoznate sa zdravom hranom, a da to ne morate učiniti sami. Djeca će biti spremnija isprobavati nove stvari ako to rade s prijateljima. Djeca će se također osjećati ponosno jer vam mogu pokazati razne recepte i nutritivna znanja stečena kroz program kampa/izvannastavne aktivnosti. Potražite informacije u lokalnim zajednicama ili na internetu o raznim aktivnostima vezanim uz hranu u kojima djeca mogu sudjelovati.
Korak 3. Uključite zdrave sastojke u omiljena jela vašeg djeteta
Povrće se može mirno uključiti u gotovo svako jelo. Pire ili nasjeckajte povrće, a zatim ga uključite u omiljena dječja jela kako bi djeca što češće konzumirala važne vitamine i minerale. Isprobajte neke od ovih ideja:
- U svoju quesadillu ili mac & sir dodajte nasjeckani luk, brokulu, papriku i špinat.
- U svoj smoothie uključite voće bogato kalcijem i jogurt.
- U lazanje uvrstite tanke kriške patlidžana, paprike, bundeve ili tikvice.
Korak 4. Učinite jelo zanimljivim
Jelo sa smajlićem, iako je bilo od graška, izgledalo je daleko privlačnije od gomile mokrih zelenih kuglica. Koristite malu količinu boje za hranu za izradu "jaja i zelene šunke" ili "plave špagete tikvice". Iako ne mora biti komplicirano, zdravu hranu djeca lakše jedu ako je skrivena u zanimljivom jelu.
- Recite svom djetetu nazive egzotične i zanimljive hrane, poput papaje, manga, tikvica i zrna gorušice.
- Izrežite povrće u razne zanimljive oblike.
- Zamolite dijete da kuša jelo kako bi "provjerilo teksturu" prije nego se jelo posluži za stolom za večeru.
- Pustite dijete da istražuje. Pitajte svoje dijete kako skuhati određenu hranu ili objasnite odakle ta hrana dolazi.
Korak 5. Nemojte djetetu nuditi druge mogućnosti jela
Nemojte se prepustiti djetetovoj nervozi tako što ćete napraviti posebno jelo samo za dijete. Morate biti čvrsti i održavati zdrava jela koja ste napravili i poslužili za stolom za večeru. Nastavite li praviti zasebna jela samo za djecu, djeca će pomisliti da zdrava jela koja ste prije pripremali nisu važna. Zbog toga će djeca sve više vjerovati u izbirljivo prehrambeno ponašanje. Napravite samo jedno jelo i držite ga se.
I dalje možete ponuditi izbor u vezi s tim jelom. Na primjer, ako kuhate špagete, zamolite dijete da odabere začin: crveni umak ili malo maslinovog ulja? Upamtite, napravite samo jedno jelo
Korak 6. Poslužite jelo u obiteljskom stilu
Jelo poslužite za stolom za večeru. Dopustite djetetu da sam bira umjesto da za njega pravi zasebna jela ili žlicom stavlja sve vrste hrane sadržane u jelu na djetetovom tanjuru. Djeca vole sposobnost donošenja vlastitih odluka i vjerojatno će oponašati vaše ponašanje. Ova metoda također omogućuje djetetu da okusi onoliko nove hrane koliko želi; dijete može po drugi put ponovo uzeti istu hranu ako to želi.
- Zamolite dijete da uzme barem sve vrste hrane, ali mu dopustite da odredi udio svake hrane.
- Bilo bi dobro da prvo uzmete hranu za sebe kako bi vaše dijete moglo vidjeti koliko svake hrane uzimate.
Korak 7. Nastavite pokušavati, ali nemojte gurati
Novu zdravu hranu možda ćete morati poslužiti 10-15 puta prije nego je vaše dijete poželi kušati. Zato budite strpljivi. Ne grdite i ne tjerajte dijete. Negativni postupci, poput grdnje ili guranja, djetetu će ostaviti samo loše uspomene na hranu. Zbog toga će djeca u budućnosti manje vjerojatno probati drugu zdravu hranu. Poslužite zdravu hranu i zamolite dijete da je proba. Međutim, nemojte grditi svoje dijete ako ne dovrši hranu. Umjesto toga, recite hvala što ste htjeli probati, a zatim poslužite drugo jelo.
Kuhajte hranu na različite načine. Na primjer, jedan dan poslužite sirovo povrće, drugi dan kuhano na pari, a treći povrće na žaru. Naučite djecu da različite metode kuhanja proizvode jela različitog okusa i teksture iako koriste iste sastojke
Metoda 3 od 3: Priprema zdrave hrane koja će se svidjeti djeci
Meni za doručak
Korak 1. Poslužite cjelovite žitarice ili bogata vlaknima, umjesto prerađenih proizvoda od žitarica
Najbolje vrijeme za posluživanje hrane bogate vlaknima je doručak. Budući da danas postoji mnogo prerađenih proizvoda od žitarica od cjelovitih žitarica, djeca neće ni shvatiti razliku između cjelovitih žitarica i prerađenih proizvoda od žitarica. Umjesto prerađenih proizvoda od žitarica, poslužite djetetu najdraže žitarice cijele ili bogate vlaknima.
Korak 2. Napravite zobene pahuljice s djetetovim odabirom dodataka
Zobene pahuljice izvrstan su način da ujutro uključite voće i jogurt ili mlijeko bogato kalcijem. Neka vaše dijete zobenoj kaši doda svoje omiljene sastojke. Primjeri ukusnih namirnica koje se mogu dodati zobenoj kaši uključuju:
- Čokolada u prahu
- Kriške svježeg voća ili sušenog voća
- Voće Geluk (orasi)
- Nektar od agave, med ili prirodni šećer (malo)
- Cimet ili razni začini
Korak 3. Napravite palačinke ili vafle od integralnog brašna
Vaše dijete možda neće primijetiti razliku između ovih palačinki/vafla i palačinki/vafla od običnog brašna. Dodatna vlakna koja dolaze iz integralne pšenice vrlo su dobra za tijelo.
Korak 4. Napravite jednostavno, ali raznoliko jelo za doručak pomiješajući granolu, jogurt i voće
Neka dijete odabere vlastitu vrstu jogurta, granole i voća (mogu se koristiti različite vrste voća: od banana i jabuka do manga i bobičastog voća) za miješanje.
Meni za ručak
Korak 1. Napravite kutiju za ručak vlastitog djeteta kako biste osigurali da dijete jede ukusnu i hranjivu hranu
Bilo bi dobro da s djetetom napravite plan jelovnika za ručak kako bi se dijete osjećalo uključenim u određivanje hrane koju jede. Hranjiv meni za ručak za djecu sastoji se od najmanje jedne vrste voća ili povrća, jedne vrste žitarica i jedne vrste izvora proteina. Mogu se uključiti i mali deserti ako vaše dijete želi dovršiti hranjivi ručak koji ste pripremili.
Korak 2. Kupujte kruh od cjelovite pšenice umjesto obične pšenice
1-2 tjedna možda se nećete naviknuti jesti kruh od integralnog žita. Međutim, vašem će se djetetu uskoro svidjeti nakon što pojede sendviče od integralnog kruha. Cijeli pšenični kruh osnovna je namirnica zdravog ručka jer može zadovoljiti potrebe tjelesnih vlakana bez pretjeranih učinaka.
Korak 3. Znajte koje voće vaše dijete voli
S okusom koji je uistinu sladak, voće je jedna od najjednostavnijih zdravih namirnica za unos u jelovnik za ručak. Koje je dijete najdraže voće? Koje voće ne voli vaše dijete? Budite kreativni! Na primjer, žlicom lubenice stavite u dobro zatvorenu posudu za djetetov ručak u školi.
Postoje različite vrste jabuka. Djeca će voljeti imati "degustaciju"; osigurajte djetetu 3-5 vrsta jabuka za kušanje kako bi pronašlo svoju omiljenu vrstu jabuka
Korak 4. Zamolite dijete da opiše svoj „sendvič iz snova“
Učinite sendvič zdravijim. Koji umak treba koristiti? Koji je djetetov omiljeni nadjev od mesa ili kruha? Nakon što znate djetetove sklonosti, uključite zdravije sastojke hrane.
- Sendvič s rastopljenom tunom - 1 limenka tunjevine pomiješana sa svijetlim majonezom i crnim paprom i prelivena kriškom sira, kriškom rajčice i kriškom avokada, zatim prepečena poput sendviča s prepečenim sirom.
- Kriške jabuke sendvičene maslacem od kikirikija i želeom.
- Sendvič od puretine ili šunke s tankim kriškama krastavca, zelene salate, špinata i/ili rajčice.
- Umjesto običnih kiflica napravite rolice od špinata ili rajčice.
Korak 5. Umjesto "klasičnog" jelovnika za ručak, pripremite zdrava jela za ručak vašeg djeteta
Mogu li se prerađeni slatkiši zamijeniti zdravijom hranom, poput domaćih kolačića ili peciva s marmeladom? Koje su "najzdravije" namirnice za ručak i koja ih zdrava hrana može zamijeniti? Na primjer, prezle, koje se dobivaju pečenjem, puno su zdravije od vrećice čipsa iako dijete možda ne zna za tu činjenicu.
Jelovnik za večeru
Korak 1. Napravite zdravu pizzu
Ako ne dodate previše sira, pizza je zapravo nutritivno uravnotežen obrok koji je ukusan i voljen od strane djece. Postepeno dodajte zdravu hranu kao preljev za pizzu. Također, napravite "jedinstvenu" pizzu koja ima dodatni sir. Dopustite svom djetetu da pojede "poseban rez" nakon što proba druge dijelove pizze.
- Nasjeckani luk, gljive ili papriku zapecite. Povrće ima sladak okus nakon prženja na malo ulja 10-12 minuta.
- Sjeckani špinat gotovo se ne može otkriti kad se zagrije i smežura.
Korak 2. Pomiješajte povrće u posudu za tjesteninu
Napravite crveni umak pireom od bundeve, mrkve ili paprike u ručnom miješalici. Alternativno, prepržite tikvice i nasjeckani luk te ih prije posluživanja dodajte u jelo s tjesteninom. Okus se neće razlikovati od običnog jela od tjestenine, a dodatak ovog povrća važan je dio zdrave prehrane.
Korištenje tjestenine od cjelovitih žitarica može povećati unos vlakana
Korak 3. Ispecite povrće tako da ima teksturu poput krumpira
Povrće na žaru najpopularnije je jelo od povrća za djecu. Paštrnjak, slatki krumpir, mrkvu, šećernu repu, bundevu i prokulice prepecite u pećnici na visokoj temperaturi u pećnici za hrskav prilog.
Korak 4. Umjesto prženja, pecite pileća prsa na žaru
Razne vrste hrane zapravo su zdravije kad su pečene nego pržene. Za prženje je potrebno puno ulja kako bi se povećale razine masti i kolesterola sadržane u hrani. S druge strane, peciva su zdravija i općenito ih preferiraju djeca.
Hrana je obično zdravija kad je pečena nego pržena
Korak 5. Pozovite djecu da začine sastojke hrane
Na taj način djeci se omogućuje da se osjećaju uključenima u pripremu jela za večeru. Prije nego što začinite sastojke hrane, nazovite dijete i zamolite ga da namiriše razne začine. Koje začine djeca vole? Koje začine obično miješate? Dijete tada može napraviti vlastitu mješavinu začina tako da okus jela od piletine/ribe koja se proizvodi bude prema djetetovom ukusu.
Podsjetite svoje dijete da je mali prstohvat začina dovoljan da jelo postane ukusno
Snack
Korak 1. Napravite trail mix
Trail mix, koji se može napraviti prema ukusu i slatkog je okusa, praktičan je zalogaj za djecu koja su izbirljiva. Mješavina staza obično se sastoji od:
- Žitarice
- Granola
- Suho voće
- Voće Geluk
- Malo čokolade
Korak 2. Napravite vlastiti humus
Humus je izvrstan izvor proteina. Osim toga, u humus se može umiješati i pire od povrća. Za izradu humusa potrebno vam je samo slanutak, ulje i kuhača.
Po ukusu dodajte sol, papar, začinsko bilje i začine
Korak 3. Napravite umak od graha od salse od sira/salse
Dip grah sadrži proteine pa je ova grickalica zasitna i nije previše slana. Osim toga, djeca će voljeti jesti umake od graha s prepečenim tortiljinim čipovima jer ima okus poput brze hrane.
Korak 4. Kupite „individualni“pakirani jogurt posebno za djecu
Neka dijete odabere okus jogurta po želji. Neka vaše dijete zna da je jogurt njihov. Djeca će uživati u vlastitoj hrani i možda će je htjeti jesti.
Što je više moguće, kupujte zdravu hranu s "individualnim" pakiranjem. Ova metoda omogućuje djeci da se osjećaju kontrolirani i entuzijastičniji u pogledu konzumiranja zdrave hrane
Korak 5. Pripremite voće i povrće za zdravo umakanje
Jabuke i celer dobro se slažu s maslacem od kikirikija. Sirove paprike, krastavci i mrkva dobro se slažu s humusom. Vjerojatnije je da će djeca htjeti jesti zdravu hranu ako su uronjena u ukusna jela.
