Hodanje je prirodan pokret koji radimo svaki dan, ali da biste iskoristili zdravstvene prednosti hodanja, morate se potruditi i disciplinirati. Za vježbanje se preporučuje da hodate najmanje 10 000 koraka dnevno. Za brojanje koraka upotrijebite pedometar. Ovaj članak će vam dati savjete za početak hodanja.
Korak
1. dio od 3: Priprema
Korak 1. Pronađite pravo mjesto
Najbolje mjesto za hodanje je mjesto s ravnom, ravnom površinom, ravno, bez prometnih gužvi. Najidealnija opcija je prošetati susjedstvom oko kuće, ali ako su ceste previše strme, krivudave ili vam se ne sviđaju, trebali biste potražiti drugdje u gradu u kojem živite.
- Nosite udobne, kvalitetne cipele jer hodanje dodatno opterećuje vaša stopala, što može uzrokovati bol. Također, obavezno nosite cipele koje odgovaraju vremenskim uvjetima.
- Parkovi mogu biti idealna opcija za šetnju, ali ako su predaleko od stambenih područja i do njih se ne može doći pješice, možete se voziti automobilom. Vrt obično ima ravnu površinu i atmosfera je vrlo mirna.
- Neki gradovi imaju posebne trake za bicikle ili pješake koje su u dobrom stanju, razini i promet nije prevelik. Ova staza može biti dobar izbor za šetnju.
- Ako se ne bojite iskušenja izloga, trgovački centar može biti i dobro mjesto za šetnju. Trgovački centar ima ravan, prostran pod, a sami možete odrediti put kojim želite krenuti kako vam ne bi bilo dosadno.
- Ako imate sreće što živite u blizini oceana, obala može biti ugodno i opuštajuće mjesto za jutarnju šetnju, uz dašak svježeg zraka.
- Ako više volite vježbati u zatvorenom prostoru, upotrijebite traku za trčanje i odaberite malu brzinu za hodanje.
Korak 2. Napravite popis izvrsnih pjesama za vježbanje
Glazba može pomoći pri hodanju, osobito ako vam dosadne aktivnosti nisu intenzivne. Razmislite o odabiru glazbe koja će se odraziti na drugu stranu vašeg života. Također možete slušati optimističnu glazbu koja vas može motivirati za nastavak. Hodanje pruža dobru priliku za razmišljanje i planiranje budućnosti, ali izbjegavajte razmišljanje o temama koje vas mogu stresirati. Hodanje bi trebalo biti sredstvo za opuštanje i smirenje uma!
Korak 3. Postavite razumne ciljeve za svoj napredak
Ako ste vodili sjedilački način života, možda biste htjeli početi polagano hodajući na kraćim udaljenostima. Zapišite ove opipljive ciljeve u bilježnicu ili kalendar kako biste mogli pratiti svoj napredak i male uspjehe.
Valja napomenuti da je hodanje prilično lagana vježba i ne zahtijeva naporno fizičko kretanje. Stoga, uz odgovarajuću opremu, možete hodati satima. Nećete osjetiti umor koji obično doživljavate pri aktivnijim sportovima, poput trčanja ili dizanja utega
Korak 4. Razvijte snažan mentalitet za izvođenje "spore, ali postojane" vježbe
Nekim ljudima to može biti lakše učiniti. Možemo posuditi poznatu izjavu da je “hodanje maraton, a ne sprint”. Stoga morate pripremiti mentalnu snagu prije nego što to učinite.
Ne očekujte brze rezultate. Uključivanje hodanja u vaše dnevne aktivnosti znači zdraviji izbor prema boljem načinu života. Te bi se promjene trebale nastaviti provoditi cijeli život. Nemojte koristiti hodanje kao sredstvo za dobivanje trenutne kondicije ili alat za brzo mršavljenje
Korak 5. Pijte puno vode prije nego počnete hodati
Pobrinite se da popijete najmanje 200-500 ml vode sat vremena prije hodanja. Ako planirate hodati duže, pijte više vode. Nemojte dopustiti da dehidrirate tijekom vježbanja, osobito po vrućem vremenu.
- Moglo bi biti lakše ponijeti bocu vode sa sobom dok hodate kako biste mogli popiti bilo kada.
- Neki ljudi imaju grčeve u želucu ako piju vodu neposredno prije vježbanja ili tijekom vježbanja. Pa budi oprezan. Dajte svom tijelu priliku da preradi vodu prije početka vježbe.
- Međutim, nemojte piti toliko vode da ćete odjednom tijekom šetnje morati u toalet.
2. dio od 3: Početak šetnje
Korak 1. Počnite s jednostavnim koracima
Pobrinite se da se, bez obzira na to koliko daleko hodate od polazišta, tamo možete vratiti. Šetnja ovalnom stazom koja nema više od 400 metara vrlo je idealna opcija.
Ako vam je ugodno produljiti kilometražu postavljenu na početku vježbe, krenite u to! Kao što je ranije spomenuto, hodanje nije fizički zahtjevna aktivnost u odnosu na druge aktivnosti. Dakle, ne bojte se premašiti svoje ciljeve
Korak 2. Postavite vrijeme
Kad počnete hodati, odlučite koliko minuta želite to učiniti. Odaberite vremenski okvir koji možete ispuniti. Ne brinite ako postavite samo kratko vrijeme. Nastavite dok ne postignete postavljeni cilj. Počnite sa samo 2-5 minuta. Taj će se rok povećavati svaki tjedan.
Ne brinite koliko daleko hodate. Bit će važnije usredotočiti se na duži vremenski period. Brzina i udaljenost će se povećavati kako se iskustvo povećava
Dio 3 od 3: Poboljšanje performansi
Korak 1. Povećajte vrijeme vježbanja
Svaki put kad vježbate, povećajte vrijeme hodanja za 30 sekundi na 1 minutu dok ne budete mogli hodati 10 minuta. Ne brinite ako ne možete premašiti cilj od prethodnog dana. Postavite ciljeve i radite na njihovom postizanju i vidjet ćete kako ćete ih postići brže od očekivanog. Nakon što postignete svoj 10-minutni cilj, povećanje vremena može biti sporo, ali pokušajte nastaviti dodavati 5 minuta tjedno svom treningu.
Korak 2. Usredotočite se na brzinu i poteškoće nakon što možete hodati 45 minuta dnevno
Pokušajte se prebaciti s ovalnih tragova na gradske ulice. Tamo ćete pronaći uspone i padove, što će povećati težinu vašeg vježbanja.
Nastavite tražiti teži teren za osvajanje. S vremenom se možete popeti na brda i litice kao posljednji izazov
Korak 3. Postavite cilj i maksimalni broj otkucaja srca
Za točnije informacije možete kupiti monitor otkucaja srca i nositi ga tijekom vježbanja. Ako ste ispod ciljanog broja otkucaja srca (THR), povećajte brzinu hodanja radi značajnih zdravstvenih prednosti.
- Vaše tijelo neće sagorijevati masnoće ako određeno vrijeme ne postignete ciljnu brzinu otkucaja srca.
- Odlučite li se za hodanje, gubitak težine i aerobno zdravlje postići će se stalnim naporom, a ne povećanjem brzine ili udaljenosti.
Korak 4. Nakon što ste uspjeli napraviti opću rutinu, pokušajte je povećati intervalnim treningom
Hodajte višim tempom 1-2 minute, a zatim se 2 minute vratite u normalan tempo. Svakih 1-2 dana dodajte intervale dok ne dosegnete ukupno ciljano vrijeme, uključujući razdoblja odmora. Kad se vaše tjelesno stanje popravi, smanjite vrijeme odmora na 1 minutu ili manje.
Savjeti
- Nosite udobnu odjeću i posebne cipele za hodanje koje su čvrste i imaju odgovarajuće jastuke.
- Hodajte s dobrim držanjem. Stanite ravno, povucite ramena unatrag i idite dugim koracima.
- Hodanje je izvrsna tehnika za suočavanje sa stresom, ali i dobra vježba. Vježbate li aktivno trbušno disanje, dobit ćete još više.
- Možda biste trebali pronaći način da uključite hodanje u svoju dnevnu rutinu ako za to nemate vremena; Možete se popeti stepenicama umjesto pokretnim stepenicama ili dizalom; pješačka udaljenost do trgovina ako je lokacija blizu; ako posjećujete prijatelja koji živi nedaleko, ostavite auto kod kuće. Primijetit ćete iznenađujuću razliku ako se redovito penjete nekoliko stepenica i često hodate.
- Pokušajte koristiti iPod ili neki drugi MP3 player kako biste zabavu uklopili u svoj trening. Zvučne knjige mogu ubrzati vježbe hodanja i možda biste htjeli hodati duže. Međutim, dok ste već pri tome, pazite na automobile koji prolaze, osobito ako se odlučite vježbati na ulici jer možda nećete čuti kad se automobil približi.
- Kad uspijete dosegnuti i održati ciljani broj otkucaja srca, pobrinite se da se nakratko ohladite nakon što završite s vježbanjem. Ako možete održavati broj otkucaja srca 20 minuta ili više, odvojite 5 minuta na kraju treninga kako biste vratili broj otkucaja srca na razinu prije hodanja. Smanjite brzinu hodanja i učinite to lagano. Nemojte prestati hodati kako biste smanjili broj otkucaja srca dok se rashlađujete jer je to protiv cilja.
- Naučite hodati za utrku. Ove vježbe sagorijevaju više kalorija, rade više mišića i imaju više kardiovaskularnih prednosti.
- Hodanje može uzrokovati grčeve. Ako se to dogodi, stavite ruku na glavu i počnite disati konstantno kroz nos i izdahnite kroz usta. Ponesite sa sobom bocu vode.
- Zamahnite rukama dok hodate.
- Mnogi ljudi kažu da je lokalni trgovački centar izvrsno mjesto za vježbanje jer je siguran, zabavan i ima kontroliranu sobnu temperaturu.
Upozorenje
- Nosite bijelu odjeću i reflektirajući materijal ako idete u šetnju noću. Nemojte pretpostavljati da će vas vozač primijetiti ili vidjeti u mraku.
- Dok upotreba MP3 playera ili radija može učiniti trening zanimljivijim, također vam može otežati čuti zvukove oko sebe, uključujući rizik od opasnosti, poput prometa, agresora i životinja. Ako tijekom hodanja uživate u slušanju glazbe ili audio knjiga, svakako podesite glasnoću na srednju i obratite pozornost na svoju okolinu.
- Dobro se pripremite za vježbe hodanja. Donesite zalihu vode. Također možete donijeti zvižduk u slučaju da upadnete u probleme sa psima ili neugodnim ljudima. Donošenje mobitela također je dobra ideja.
- Ako hodate i ostajete bez daha, usporite ili prestanite. Potražite pomoć ako vam zatreba.
- Prije nego što se pridružite ovom ili bilo kojem drugom programu vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom, osobito ako niste bili fizički aktivni u posljednjih 6 mjeseci.
