Za mnoge ljude gubitak tjelesne težine može biti fizički i psihički izazov. Međutim, mršavljenje može biti i financijski izazov jer se članstvo u teretani kreće između 300 USD mjesečno, oprema za vježbanje može biti skupa, a tablete i dodaci prehrani mogu koštati puno više nego što mislite. Umjesto da svoj budžet trošite na zdravlje i mršavljenje, prilagodite svoju rutinu vježbanja, prehranu i životne navike kako biste smanjili svoj struk, a da pritom ne pokvarite banku.
Korak
Metoda 1 od 3: Stvaranje jeftine rutine vježbi
Korak 1. Izradite vlastiti program vježbanja kod kuće
Umjesto da trošite novac na članstvo u teretani, učinite da vaš dom ili rezidencija budu vaša osobna teretana. Ako imate televizor, postoji nekoliko besplatnih sportskih programa koje možete pratiti kod kuće.
- Također možete potražiti internetske programe vježbanja koji ciljaju na određena područja vašeg tijela koja želite trenirati ili izvoditi vježbe za cijelo tijelo kako biste smršavili.
- Ako pokušavate postati zdraviji, počnite s umjerenom tjelovježbom poput hodanja 30 minuta dnevno. Postepeno povećavajte svoju vježbu na program kućnih vježbi koji kombinira kardio kroz trčanje ili trčanje, intervalne treninge i istezanje.
Korak 2. Radite jogu kod kuće
Na internetu je dostupno mnogo besplatnih programa za jogu kojima se možete pridružiti. Ti programi obično dolaze s videozapisima koji vam pokazuju kako izvesti joga poza i tehnike disanja.
Potražite program joge za početnike ako ste se tek počeli baviti jogom. Svaki drugi dan sat vremena vježbajte jogu na otvorenom prostoru kuće. S vremenom se možete potruditi svakodnevno vježbati jogu
Korak 3. Pokrenite grupu za trčanje s prijateljima
Uključite svoje prijatelje u napore za mršavljenje i nećete morati trošiti novac na vođenje grupa. Dogovorite se da ćete se sastajati dva puta tjedno radi 30-minutnog trčanja i vremenom povećavati tempo i udaljenost. To će vam omogućiti da zajedno smršavite bez trošenja novca, a pritom se i družite za vrijeme vježbanja.
Korak 4. Pridružite se sportsko -rekreativnoj udruzi
Potražite sportske udruge za rekreaciju u vašem području koje ne zahtijevaju kotizaciju. Neki rekreacijski sportski klubovi besplatno će osigurati sportsku opremu, poput reketa, nogometnih lopti ili košarkaških lopti, te bejzbolskih rukavica.
Također se možete pridružiti spontanoj igri na okolnom polju, gdje vam je potrebna samo volja za igranjem i dobro sportsko ponašanje
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Odredite dnevni unos kalorija
Kako biste u kratkom vremenskom razdoblju lakše smršavili, trebali biste izračunati broj kalorija koje biste trebali unositi u jednom danu. Da biste to učinili, pomoću internetskog kalkulatora kalorija možete odrediti broj kalorija koje biste trebali pojesti kako biste imali dovoljno energije za vježbanje bez debljanja.
Zapamtite da ne smijete prekoračiti preporučeni dnevni unos kalorija jer to može dovesti do nezdravog mršavljenja i drugih zdravstvenih problema. Također biste trebali održavati zdravu prehranu i raditi dosljedne vježbe kako biste brzo i na učinkovit i zdrav način smršavili. Ako unesete premalo kalorija, možete brzo izgubiti na težini, ali to će poremetiti vaš metabolizam. Također, nakon što počnete normalno jesti, obično ćete odmah dobiti na težini
Korak 2. Jedite puno povrća, zdravih masti i nemasnih proteina
Organizirajte svoju prehranu tako da sadrži jedan izvor bjelančevina, jedan izvor s malo masti i jedan izvor povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Zdravi izvori proteina uključuju bjelanjke, sojine proizvode i piletinu. Ribe poput lososa i pastrva, kao i školjke poput škampi i jastoga također su dobri izvori proteina u zdravoj prehrani. Grčki jogurt s niskim udjelom masti također je dobar izvor proteina i mliječnih proizvoda u vašoj prehrani.
- Povrće s malo ugljikohidrata uključuje brokulu, cvjetaču, špinat, kelj, prokulice, kupus, blitvu, zelenu salatu, krastavac i celer. Kuhanjem povrća na pari ili roštiljem umjesto prženja, dobit ćete sve hranjive tvari i antioksidanse u ovom povrću s niskim udjelom ugljikohidrata tjedan dana.
- Izvori zdravih masti uključuju avokado i orahe, kao i maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Kuhanje s ovim uljima povisit će razinu masti bez debljanja.
Korak 3. Smanjite ugljikohidrate, šećere i životinjske masti
Hrana bogata ugljikohidratima i šećerom uzrokuje da vaše tijelo luči inzulin, glavni hormon za skladištenje masti u vašem tijelu. Kad vam razina inzulina padne, vaše tijelo može početi sagorijevati masti. Ovaj hormon također pomaže bubrezima smanjiti višak natrija i vode što će vam pomoći smanjiti tjelesnu težinu u tijelu.
- Izbjegavajte hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima, poput čipsa, pomfrita i običnog kruha. Također biste trebali izbjegavati jesti hranu koja sadrži visok šećer, kao što su bezalkoholna pića (bezalkoholna pića), slatkiši, kolači i druga brza hrana.
- Životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu i mesu koje ima loš miris po janjetini mogu vas natjerati da dobijete na težini i usporite metabolizam jer je to meso teško probavljivo. Izbjegavajte odreske ili janjeće hamburgere tjedan dana kao dio svoje prehrane.
Korak 4. Koristite umjetni šećer umjesto umjetnog šećera
Umjesto slatkiša za međuobrok, jedite voće s niskim sadržajem šećera, poput malina, kupina, borovnica ili jagoda. Ujutro zamijenite šećer u kavi prirodnim šećerima poput stevije, žlice meda ili agave.
Vaša bi se prehrana trebala više usredotočiti na zdrave izvore proteina, masti i povrća. Međutim, trebali biste uključiti i zdrave izvore šećera, poput voća
Korak 5. Napravite sedmodnevni plan obroka
Vaš plan obroka trebao bi uključivati tri glavna obroka (doručak, ručak i večeru) zakazane u isto vrijeme, kao i dva mala međuobroka (između doručka i ručka te između ručka i večere) koji su također zakazani u isto vrijeme.. To će osigurati da sedam dana jedete u isto vrijeme i da ne preskačete obroke. Unos oko 1400 kalorija dnevno plus dnevna tjelovježba mogu vam pomoći da zdravo smršavite, ovisno o spolu, dobi, visini, razini aktivnosti i trenutnoj težini.
Napravite popis namirnica na temelju vašeg obroka i u nedjelju u tjedan dana idite u kupovinu. Napunite hladnjak sastojcima potrebnim za pripremu obroka za tjedan dana kako biste brzo i jednostavno pripremili obroke
Korak 6. Nemojte preskakati obroke
Nakon što napravite plan obroka i jedete u stalno vrijeme svaki dan, izbjegavajte preskakanje obroka ili preskakanje obroka kada niste gladni. Preskakanje ili odgađanje obroka dok ne ogladnite može dovesti do prejedanja i nekontroliranog jela.
Kad sjednete jesti, trebali biste minimizirati sve smetnje kako biste se mogli usredotočiti na hranu. Isključite računalo, televiziju i odložite mobitel. Polako žvačite hranu kako ne biste jeli prebrzo ili u žurbi
Korak 7. Izbjegavajte jesti vani
Teško ćete se hraniti zdravo ako jedete vani. Prehrana i odnošenje hrane kući brzi su načini da potrošite proračun za hranu i potrošite novac na stvari koje vam ne trebaju. Umjesto toga, usredotočite se na pripremu vlastitih obroka kod kuće. To znači da morate potrošiti novac na zdraviju hranu, ali i dalje morate jesti! Bolje je da sami napravite hranu koja će vam pomoći da smršavite nego da vam pomogne u debljanju.
Korak 8. Pijte više vode
Uštedite novac i smanjite unos šećera zamjenom gaziranih pića i voćnih sokova s najmanje osam čaša vode dnevno. Smanjenje unosa kola i drugih gaziranih pića može značajno smanjiti vašu težinu i pružiti više energije za vježbanje.
Ponesite bocu punu vode kako biste mogli piti male količine vode tijekom dana. Pijenje malih količina vode pomoći će vašem tijelu da probavi hranu. Izbjegavajte piti puno vode jer vam to može naduti želudac
Korak 9. Smanjite konzumaciju alkohola
Drugi način uštede novca i smanjenja struka je ograničenje konzumacije alkohola. Alkoholna pića poput vina, piva i koktela sadrže šećere koje je teško sagorjeti tijekom vježbanja. Ova pića će vas također dehidrirati, dovesti do nakupljanja vode i smanjiti energiju za vježbanje.
Metoda 3 od 3: Prilagodba dnevnih navika
Korak 1. Parkirajte dalje od ureda
Ako se teško navikavate na rutinu vježbanja, hodajte svaki dan parkirajući se od parkirališta ili izašavši iz autobusa jednu stanicu prije nego što se zaustavite na poslu ili na putu kući. To će vas natjerati da vježbate svaki dan, a da pritom ne potrošite ni lipe.
Korak 2. Koristite stepenice
Iako možete koristiti lift za kratke udaljenosti da dođete do stana, ureda ili trgovačkog centra, koristite stepenice. Odlazak uz stepenice gore -dolje može biti kardio vježba i može vam pomoći da smršavite bez plaćanja članstva u teretani.
Ako ste tek počeli vježbati, jedan kardio trening jednom dnevno u trajanju od ukupno trideset minuta može sagorjeti kalorije, a da pritom ne opterećuje tijelo
Korak 3. Donesite ručak na posao
Napravite vlastiti ručak i ponesite ga na posao kako biste izbjegli ručak vani. Pripremite ručak večer prije kako ne biste došli u iskušenje da jedete i potrošili novac na nezdravu hranu.
Korak 4. Spavajte osam sati noću
Stres i tjeskoba mogu biti glavni okidači za ishranu i dovesti do nezdravih prehrambenih navika. Pokušajte se dobro naspavati kako biste bili dobro odmorni, opušteni i imali dovoljno energije za svoju rutinu vježbanja. Dobar san može smanjiti razinu kortizola, hormona koji se povećava kada je osoba nemirna ili pod stresom. Izbjegavajte jesti povezane sa stresom pokušavajući se naspavati osam sati.
