Stope pretilosti među američkim tinejdžerima naglo su porasle u posljednjih nekoliko desetljeća, a to je dijelom posljedica sjedilačkog načina života i visokokalorične, ali prehrane siromašne hranjivim tvarima. U samoj Indoneziji, prema podacima koje je objavilo Ministarstvo zdravlja, stopa pretilosti nastavlja rasti. Zapravo, prema medicinskom časopisu Lancet, stopa pretilosti u Indoneziji zauzima 10. mjesto u svijetu. Prekomjerna težina ili pretilost mogu uzrokovati zdravstvene probleme u bilo kojoj dobi, ali problemi s imidžom tijela mogu povećati stres kod tinejdžera koji se bore sa svojom težinom. Na sreću, gubitak težine nije nemoguć, sve dok postavite realne ciljeve, dobijete odgovarajuću podršku i spremni ste napraviti potrebne promjene u načinu života. Ako želite izgubiti težinu brzo, ali na zdrav i razuman način, promjena prehrane, redovito vježbanje i pozitivnost pomoći će vam da postignete svoje ciljeve mršavljenja.
Korak
Metoda 1 od 5: Mršavite na pravi način i pravi razlog
Korak 1. Obratite se liječniku
Svima koji žele započeti dijetu savjetuje se da se prvo posavjetuju s liječnikom ili nutricionistom jer nagle promjene načina života, čak i dobre, mogu naštetiti nepripremljenom tijelu.
- Posebno bi se tinejdžeri trebali posavjetovati sa stručnjakom jer njihova tijela u razvoju imaju posebne prehrambene potrebe i zato što tinejdžeri često imaju nerealne poglede na zdravu tjelesnu težinu.
- Opet, mršavljenje se ne smije raditi samo, bez vodstva, posebno za tinejdžere. Izrada smislenog plana, prilagođenog vašim specifičnim potrebama i podržanog odgovarajućom mrežom za podršku povećat će vaše šanse za uspješno mršavljenje i smanjiti vjerojatnost negativnog utjecaja na vaše zdravlje.
Korak 2. Odlučite trebate li zaista smršavjeti
Ako je tako, koliko. Postojanje različitih vršnjačkih pritisaka koji su uobičajeni u srednjoj školi, kao i idealna slika tijela koja nije realna, „uglađena“i obožavana u popularnoj kulturi čini mnoge tinejdžere uvjerenima da bi trebali smršavjeti iako već imaju zdravu težinu …
- Nažalost, u kulturi u kojoj bi milijuni tinejdžera imali koristi od mršavljenja, mnogi tinejdžeri koji ne moraju smršavjeti pokušavaju to ugroziti svoje zdravlje i dobrobit.
- Opet je vrlo važno da se prvo posavjetujete sa zdravstvenim radnikom. Morate odrediti morate li smršavjeti. Ako je tako, postavite realne i zdrave ciljeve za svoj program mršavljenja. Pokušaj smršaviti sam nije pametno i može biti štetno za vaše zdravlje.
- Određivanje vašeg indeksa tjelesne mase (BMI) jedan je od načina za mjerenje vašeg cilja gubitka težine (ili dobivanja na težini, što se toga tiče). Možete pristupiti mrežnim kalkulatorima BMI, na primjer onima posebno kalibriranim za tinejdžerke. Međutim, izračun BMI -a nije zamjena za liječnički savjet stručnjaka koji će uzeti u obzir podatke poput vašeg općeg zdravstvenog stanja te medicinske i obiteljske povijesti.
Korak 3. Učinite to iz ispravnih razloga
Tinejdžeri bi trebali raditi samo programe mršavljenja kako bi poboljšali svoje zdravstveno stanje, a time i poboljšali svoju mentalnu/emocionalnu dobrobit.
- Prekomjerna težina može uzrokovati prekomjerni stres, dovesti do negativne slike o sebi i mogućih problema poput depresije ili čak želje da si naudite. Uz odgovarajuće vodstvo i pravu mrežu emocionalne podrške, možda uključujući i stručnu pomoć, zdrav plan mršavljenja može pomoći u rješavanju problema.
- Ne pokušavajte smršavjeti da usrećite svog dečka, ili da izgledate kao manekenka u časopisu. Smršajte za sebe, za svoje zdravlje i sreću.
Korak 4. Budite realni u svom programu brzog mršavljenja
Istina je, ovaj članak obećava da ćete vam pomoći „brzo“smršavjeti, ali „brzo“je u ovom slučaju relativno i realno.
- Općenito, svaki program mršavljenja koji postavlja prosječni cilj veći od 0,9 kg tjedno smatra se nesigurnim i nezdravim.
- Dijete s "brzim rezultatima" i hir dijete mogu biti štetne za vaše zdravlje, a možda i neće riješiti osnovni uzrok vaše prekomjerne težine. Kao takve, oboje vas tjeraju da ponovno dobijete na težini nakon kratkog razdoblja mršavljenja, a to može imati negativne fizičke i psihičke učinke.
- Zamislite ovaj gubitak težine kao staru priču o kornjači i zecu. Svi želimo brzo izgubiti višak kilograma, ali "spori i postojani" gubitak ima tendenciju uspješnije pobijediti pretilost.
Korak 5. Neka zdravlje bude prioritet
Nema ništa loše u ponavljanju ovoga, posebno za tinejdžere. Mršavite samo radi poboljšanja zdravlja i nemojte naštetiti svom zdravlju gubitkom kilograma.
- Izbjegavajte tablete za mršavljenje koje mogu imati nepoznate i štetne nuspojave, te dijete gladovanjem (bilo koja dijeta ispod 1600 kalorija za prosječnog tinejdžera) koje mogu uzrokovati stalne zdravstvene probleme.
- Gubitak težine znači promijeniti svoj život na bolje, a ne riskirati dugoročnu štetu za privremeno zadovoljstvo. Tinejdžerima može biti teško dugoročno razmišljati o stvarima, zbog čega je prava mreža podrške, uključujući obitelj, prijatelje i stručnjake, toliko važna.
Metoda 2 od 5: Promjene načina života
Korak 1. Ograničite prehranu u restoranima
Možda ćete se moći pridržavati prehrane dok jedete u restoranu, ali ne znate što se događa s vašom hranom kad se kuha u kuhinji. Možda mislite da je riba dobra, niskokalorična opcija, ali ne shvaćate da je prvi i posljednji sastojak koji se dodaje jelu maslac.
- Možda ćete biti jako frustrirani sporim debljanjem ili gubitkom težine, iako slijedite dobar plan prehrane. Priprema vlastitih obroka kod kuće omogućuje vam da kontrolirate ono što unosite u svoje tijelo, a ne da odstupite od programa.
- Ponekad vikendom poželite izaći na večeru s prijateljima. Nije važno. Sigurno ne želite izgubiti svoj društveni život zbog prehrane.
- Odlučite li jesti vani pitajte konobara kako se kuha hrana koju želite naručiti kako biste izbjegli iznenađenja koja bi vam mogla pokvariti prehranu.
- Nemojte se bojati zamoliti ih da pitaju kuhara ako ne znate.
- Uzmite u obzir veličinu porcija hrane u restoranima. Pitajte služe li se u manjim obrocima (naručite pola porcije mesa na žaru umjesto velike porcije) ili prije nego što počnete jesti, uzmite pola porcije hrane.
Korak 2. Pratite veličinu obroka
Porcije hrane u restoranima mogu se razlikovati u cijelom svijetu. Iako su veličine obroka navedene na naljepnicama s nutritivnim vrijednostima točne, veličine porcija koje se poslužuju u restoranima i kod kuće obično su vrlo velike!
- Uvijek počnite s manjom količinom hrane nego što je potrebno. Polako jedenje daje vašem tijelu priliku da proceni koliko vam je želudac pun (mozgu je potrebno oko 20 minuta da vam kaže da je pun). Ako ste i dalje gladni nakon što ste pojeli tu porciju, jedite još malo dok se ne zasitite.
- Rukama mjerite dijelove hrane. Na primjer, preporučenih 85 grama mesa za svaku porciju možete stisnuti u ruci. Šalica bilo koje hrane ekvivalentna je šaci, dok šalica može stati u dlan sa šakom (šaka).
Korak 3. Dovoljno vježbajte
Iako je promjena prehrane važna za učinkovito mršavljenje, redovita tjelovježba omogućit će vam sagorijevanje viška kalorija bez žrtvovanja nutritivne vrijednosti hrane koju jedete.
- Drugim riječima, ako smanjite unos kalorija samo ako jedete manje, prijeti vam pothranjenost. Smanjenjem kalorija vježbanjem možete izbjeći ovaj problem.
- Najbolji način za postizanje brzih rezultata uz zadržavanje motivacije je kombiniranje promjena u prehrani s aktivnim načinom života. Također, aktivni život tijekom tinejdžerskih godina povećat će vaše šanse da ostanete aktivni s ulaskom u odraslu dob, istovremeno osiguravajući zdravu težinu u budućnosti.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom, trenerom ili stručnjakom za fitness centar koji će vam pomoći isplanirati siguran i učinkovit program vježbanja.
- Ciljajte na barem sat vremena vježbanja umjerenog intenziteta svaki dan.
- Pokušajte vježbati dok se zabavljate. Ne morate naporno trenirati samo u teretani! Pozovite prijatelje da vas prate i učine vježbu društvenom aktivnošću, sve dok ostanete usredotočeni.
- Pridruživanje sportskom timu zabavan je način provođenja vremena s prijateljima tijekom strukturirane vježbe.
- Čak i hodanje ima zdravstvene prednosti, a mršavljenje može biti dobar početak.
Korak 4. Pijte puno vode
Bez obzira na dijetu koju pijete, pijenje puno vode pomoći će vam da smršavite i da ga zadržite. Nedavna istraživanja pokazala su da pijenje 500 ml vode povećava metabolizam (brzinu kojom tijelo troši kalorije) za 30% i kod muškaraca i kod žena.
- Osim toga, pijenje dovoljno vode može spriječiti vaše tijelo da zbuni žeđ za glađu, čime se smanjuje vaša želja za grickalicama. Prije jela popijte čašu vode, a zatim još jednu čašu dok jedete. Pijuckanje pića između zalogaja usporava proces hranjenja kako ne biste nastavili jesti.
- Svakako popijte najmanje 8 čaša vode svaki dan, ali ne bojte se popiti više!
- Voda za piće također održava kožu hidratiziranom i može pomoći u sprječavanju izbijanja.
Korak 5. Prestanite konzumirati kalorična pića
Sve vrste gaziranih pića i energetskih napitaka sadrže puno kalorija koje vas ne ispunjavaju. Osim toga, voda je savršen izbor, piće bez kalorija koje je savršeno za svaki obrok i održava vaše tijelo zdravim.
Ako vam ujutro treba pojačanje, pokušajte zamijeniti svoj omiljeni Frappuccino crnom kavom
Korak 6. Izbjegavajte modne dijete
Ako želite brzo smršavjeti, doći ćete u iskušenje da isprobate dijetu koja obećava trenutne rezultate. Međutim, gubitak tjelesne težine nakon „hir dijete“često je privremen. Gubitak težine obično je samo težina izgubljene vode.
- Osim toga, takve dijete mogu predstavljati pravi zdravstveni rizik ako se uzimaju u prekomjernim količinama jer ograničavaju ono što možete jesti uzrokujući prehrambenu neravnotežu.
-
Na primjer, samo dva tjedna jedete grejp, definitivno ćete smršavjeti, ali bit ćete u jako lošem stanju. Izgubljena težina će se vratiti kad jednom jedete kao i obično. Budite oprezni s dijetama koje:
- Obećava brzo mršavljenje
- Pomaganje tvrtkama u prodaji proizvoda (npr. Dodataka prehrani ili pića za detoksikaciju)
- Nije potkrijepljeno vjerodostojnim znanstvenim istraživanjima kako se reklamira
- Vrlo strogo ograničite izbor hrane, na primjer, juhu od kupusa možete jesti samo tjedan dana)
Metoda 3 od 5: Prebrojavanje kalorija na pravi način
Korak 1. Nemojte ići na dijetu sa smanjenim unošenjem kalorija bez odgovarajućeg vodstva
Neki stručnjaci čak se protive dijetama koje izračunavaju unos kalorija za tinejdžere jer tijelo u razvoju ima određene prehrambene potrebe koje se mijenjaju i koje se ne mogu zadovoljiti takvom prehranom.
Svaka dijeta koja broji unos kalorija ili općenito prehrana sa smanjenim unošenjem kalorija mora naglasiti nutritivnu vrijednost unesenih kalorija. Savjeti zdravstvenih stručnjaka pri izradi programa prehrane najbolji su način da se te potrebe zadovolje
Korak 2. Saznajte kako djeluju dijete koje izračunavaju unos kalorija
Postoji velika razlika između brojanja kalorija i "manjeg unosa hrane". Brojanje kalorija pažljivo je izračunat pristup kako biste i dalje mogli dobiti zdravu razinu energije i hranjivih tvari.
- Bez ovog pažljivog pristupa mogli biste završiti pothranjeni.
- Ako tijekom dana unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, tijelo tu energiju skladišti kao rezerve energije. Nažalost, višak energije pohranjen je u obliku masti.
- Ograničavanjem unosa kalorija potičemo tijelo da sagorijeva višak masnoće za proizvodnju energije.
Korak 3. Odredite svoju razinu aktivnosti
Dijete koje izračunavaju unos kalorija djeluju osiguravajući da su kalorije koje se koriste za obavljanje aktivnosti veće od kalorija koje dolaze hranom. Kao takav, ne možete postaviti novi program ograničenja kalorija sve dok ne znate koliko kalorija u prosjeku sagorite svaki dan. Odlučite pristajete li u bilo koju od sljedeće tri opcije:
- Sjedilački način života: Provodite dan više sjedeći, bilo za školskom klupom ili na kauču kod kuće. Vježbanje nije dio vaše dnevne rutine.
- Umjerene aktivnosti: Aktivni ste tijekom dana, više stojite i obavljate teže poslove kod kuće, poput košnje travnjaka ili zaprašivanja. Odvojite vrijeme za tjelovježbu nekoliko puta tjedno, sami ili sa školskim timom, a tijekom ovih treninga naporno trenirate.
- Vrlo aktivan: Vježbate svaki dan i trenirate što je moguće jače.
Korak 4. Izračunajte koliko kalorija sagorite, zatim koliko hrane morate pojesti da biste zdravo smršavili
Za tinejdžere koji pohađaju srednju školu (od 14 do 18 godina) svaka vrsta svakodnevnih aktivnosti sagorijeva otprilike:
- Sjedeći: 1.800 (za djevojčice) i 2.000-2.400 (za dječake)
- Umjerena aktivnost: 2000 (za djevojčice) i 2,400-2,800 (za dječake)
- Vrlo aktivno: 2.400 (za djevojčice) i 2.800-3.200 (za dječake)
- Masti od 0,45 kg ekvivalent su 3.500 kalorija. Dakle, da biste izgubili 0,45 kg tjedno, morate u prosjeku unositi 500 kalorija manje dnevno (3500 tjedno) od potrošenih kalorija.
- Dakle, ako ste umjereno aktivna djevojka i želite izgubiti 0,45 kg tjedno, trebali biste dnevno unositi 500 kalorija manje od 2000 kalorija koje sagorite, što je 1500 kalorija.
- Međutim, treba napomenuti da su tinejdžeri koji unose manje od 1.600 kalorija dnevno u opasnosti od pothranjenosti, pa se preporučuje da se pridržavate ove dijete pod nadzorom medicinskog stručnjaka.
Korak 5. Nemojte strogo ograničavati unos kalorija
Nema štete u ponavljanju ove izjave, posebno kada je riječ o mršavljenju za tinejdžere.
- Najvažnija stvar u prehrani koja broji vaš unos kalorija je pobrinuti se da vaše tijelo i dalje dobiva dovoljno goriva za aktivnosti tijekom dana. Prekoračenje propisanih granica preopteretit će rad vitalnih organa i s vremenom može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih rizika.
- Ako tijelo ne dobiva dovoljno goriva, program mršavljenja neće uspjeti jer tijelo misli da gladuje. Ako se to dogodi, tijelo će smanjiti brzinu metabolizma i koristiti energiju (u potpunom obliku) što je moguće štedljivije, usporavajući proces mršavljenja.
- Ni pod kojim okolnostima ne smijete jesti manje od 1.200 kalorija dnevno.
Korak 6. Pažljivo prebrojite kalorije
Američka uprava za hranu i lijekove naložila je svim oznakama hrane da sadrže točne podatke o nutritivnom sadržaju hrane, uključujući broj kalorija. Pomoću podataka na naljepnici pratite koliko kalorija unosite tijekom dana. Pobrinite se da potrošite onoliko koliko je zadano ograničenje ili barem blizu njega.
- Postoje mnoge web stranice i mobilne aplikacije koje možete koristiti za praćenje unosa kalorija tijekom dana. Neke aplikacije na telefonu imaju čak i skenere za crtični kod, pa možete unijeti podatke o kalorijama tako da jednostavno usmjerite kameru telefona prema naljepnici na pakiranju.
- Obavezno izmjerite svoje porcije hrane. Jedna vrećica čipsa koju kupite na benzinskoj pumpi može biti ekvivalentna 2,5 obroka, a ne 1 kao što mislite. Točno unesite podatke o kalorijama.
Korak 7. Pronađite kalorijski sadržaj nepakirane hrane
U idealnom slučaju, trebali biste jesti puno zdravog, svježeg voća i povrća, ali ova hrana ne dolazi s oznakama hranjivosti. Možda ćete imati problema sa spoznajom koliko ste kalorija unijeli. Na sreću, broj kalorija ove hrane možete pronaći na internetu.
Izmjerite veličinu obroka kako biste bili sigurni da dobivate pravi broj kalorija. Mjerne čaše i vage za hranu najbolji su način za osiguravanje točnosti
Korak 8. Zamijenite visokokaloričnu hranu niskokaloričnom
Iako možete smršavjeti jednostavnim ograničenjem unosa kalorija, bez obzira na to koliko je zdrava hrana, bolje je jesti hranjive namirnice. Usput, ova hrana je općenito niskokalorična.
Potražite hranu koja je niskokalorična, ali gusta hranjivim tvarima. Primjeri takve hrane uključuju grožđice, zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja, svježe voće i povrće poput jagoda, mrkve i nemasne bjelančevine poput piletine i ribe
Metoda 4 od 5: Isprobavanje razumne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Proširite svoje znanje o dijetama s ugljikohidratima i niskim udjelom ugljikohidrata
Ugljikohidrati su šećeri i škrobovi koje tijelo pretvara u glukozu, vrstu šećera koju tijelo koristi za proizvodnju energije.
- Postoje jednostavni ugljikohidrati (poput onih koji se nalaze u voću i povrću) i složeni ugljikohidrati (poput kruha, žitarica, riže, krumpira itd.), Te neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje su posebno usredotočene na smanjenje složenih vrsta ugljikohidrata. Međutim, najveći problem s kojim se možemo suočiti može biti konzumacija „praznih ugljikohidrata“ili hrane bogate ugljikohidratima s ograničenom hranjivom vrijednošću (npr. Čips).
- Ne postoji jedinstveni način za smanjenje unosa ugljikohidrata. Neke dijete dopuštaju ograničenu količinu složenih ugljikohidrata, dok druge potpuno uklanjaju ugljikohidrate. Ako se pridržavate dijete, rezanje ugljikohidrata ukazuje na brzo mršavljenje, ali težina se može vratiti kada se vratite na normalnu prehranu.
- Dobro mjerilo za prehranu s malo ugljikohidrata je 60-130 grama dnevno. Usporedite to s 225-325 g preporučenim za redovitu, ali zdravu prehranu.
- Opet, najsigurniji način je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije nego što odaberete ovu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Nemojte samo vjerovati onome što čujete iz oglasa ili čitate na internetu.
Korak 2. Razmotrite druge prednosti i potencijalne rizike pridržavanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Smanjenje ugljikohidrata brz je način gubitka kilograma, ali istraživanja pokazuju da ova dijeta može imati i druge zdravstvene prednosti. Međutim, to ne znači bez rizika.
- Čini se da niskokalorična dijeta ima prednost u odnosu na druge dijete kada je u pitanju kratkotrajno mršavljenje. Dokazi o dugoročnom gubitku težine nisu baš jasni, iako su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u tom smislu vjerojatno jednako učinkovite kao i druge dijete.
- Prehrana s malo ugljikohidrata može smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšanjem razine HDL kolesterola i triglicerida. Ova dijeta također može sniziti šećer u krvi čime se smanjuje rizik od razvoja dijabetesa. Međutim, ove se prednosti mogu postići bilo kojim programom mršavljenja, a ne samo dijetom s malo ugljikohidrata.
- Kada započinjete prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, možda ćete osjetiti glavobolju, umor, zatvor i druge simptome dok se vaše tijelo pokušava prilagoditi. Ako je vaš unos ugljikohidrata prenizak, riskirate pothranjenost i to se obično događa kada nemate dovoljno pohranjene glukoze za proizvodnju energije, a tijelo reagira s nekim neugodnim učincima.
Korak 3. Napunite svoju prehranu hranjivom hranom i s malo ugljikohidrata
Toliko kalorija dolazi iz ugljikohidrata da ljudi ne osjećaju potrebu brojati kalorije kada slijede dijetu s malo ugljikohidrata. Hrana koju jedete dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata održat će vas sitima i osigurati prehranu bez preopterećenja vašeg tijela kalorijama. Namirnice koje možete izabrati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- Sve vrste riba ili školjki (osim dagnji i kamenica)
- Sve vrste peradi (piletina, puretina itd.)
- Sve vrste mesa, pod pretpostavkom da nema dodanih ugljikohidrata tijekom obrade. Treba izbjegavati slaninu jer je konzervirana sa šećerom.
- Zeleno lisnato povrće poput špinata, aragule i kelja
- Svo povrće, osim onog koje sadrži škrob, poput krumpira i rotkvica.
- Mali komad sira (oko 1 g dnevno)
- Zdrave masti i ulja (maslac, hladno prešano biljno ulje, maslinovo ulje, majoneza bez dodanog šećera)
Korak 4. Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima
Najbolje što možete učiniti je prestati jesti prerađenu hranu. Iako su jeftine i često ukusnog okusa, takva hrana puni tijelo praznim kalorijama bez ikakve smislene prehrane. Namirnice koje treba izbjegavati uključuju:
- Šećer: Neki ljudi čak odlučuju eliminirati jednostavne šećere iz voća i sokova kada slijede dijetu s malo ugljikohidrata. Barem za doručak izbjegavajte rafinirani šećer koji se nalazi u bezalkoholnim pićima, slatkišima, desertima i šećernim žitaricama. Izbjegavajte prerađeno voće, poput konzerviranog voća namočenog u šećernoj vodi ili osušenog.
- Žitarice: U pitanju su tjestenina, kruh, riža i žitarice. Opet, neki ljudi odlučuju eliminirati sve žitarice iz svoje prehrane. No, barem izbjegavajte prerađene žitarice poput bijelog kruha, bijele riže ili obične tjestenine iz svoje prehrane i umjesto toga birajte cjelovite žitarice, poput pšeničnog ili integralnog kruha, smeđu rižu, tjesteninu od cjelovitih žitarica.
- Povrće sa škrobom: Iako su krumpir i repa povrće, njihov sadržaj škroba čini ga neprikladnim za prehranu s malo ugljikohidrata.
Korak 5. Pratite unos ugljikohidrata
Baš kao i kalorije, važno je računati unos ugljikohidrata kako biste osigurali da vaša prehrana ostane na dobrom putu. Ovaj je korak osobito važan ako odlučite ograničiti, ali ne i potpuno eliminirati, uobičajene izvore ugljikohidrata poput kruha i riže.
- Provjerite nutritivnu oznaku za broj ugljikohidrata
- Mjerite hranu mjernim čašama i vagama za hranu
- Pratite dnevni unos ugljikohidrata i pazite da ne prekoračite dnevno ograničenje.
Metoda 5 od 5: Održavanje ispravnog mišljenja
Korak 1. Razmislite zašto se prejedate
Mnogi ljudi s prekomjernom težinom skloni su prejedanju ne zato što su uvijek gladni, već zato što im je dosadno, nesretni, imaju društvena ili obiteljska očekivanja ili jednostavno ne znaju informacije o zdravoj prehrani.
- Ovo je jedan od razloga zašto zdrav, dugotrajan gubitak težine nije samo pokušaj da jedete manje. Tek prepoznavanjem i suočavanjem s osnovnim ponašanjima prava prehrana za mršavljenje može djelovati. Zato je prava mreža podrške toliko važna.
- Ako je depresija ili neko drugo stanje u korijenu problema zbog čega imate poteškoća s težinom, potrebna je odgovarajuća pomoć prije nego što razgovarate o mršavljenju.
- Napori mršavljenja među tinejdžerima često su najučinkovitiji ako imaju punu podršku cijele obitelji. To ne znači da svaki član obitelji mora ići na dijetu, međutim, to može značiti da obitelj mijenja svoju prehrambenu rutinu i zamjenjuje nezdrave prehrambene navike hranjivijima.
Korak 2. Razmislite o dugoročnim ciljevima
Najteži dio dijete je pokušati ostati pozitivan i ne izgubiti motivaciju. Ne razmišljajte o tome što ste propustili. Umjesto toga, usredotočite se na samopouzdanje koje ćete steći kada se osjećate dobro u sebi i možete nositi odjeću koju želite.
Kad vidite druge ljude hladnog izgleda, nemojte biti ljubomorni. Usredotočite se na to kako ćete izgledati i osjećati se ako se budete pridržavali prehrane
Korak 3. Usredotočite se na uživanje u dopuštenoj hrani
Zamislite li dijetu s onim što ne smijete jesti, počet ćete mrziti vrijeme obroka. Ne razmišljajte o tome što ne možete jesti. Umjesto toga, usredotočite se na hranu koja vam je dopuštena i zaista uživajte!
- Ne morate jesti brokulu ako vam se ne sviđa. Zašto ne biste grickali svoju omiljenu mrkvu! U čemu je problem ako ne možete jesti kruh? Još uvijek možete uživati u puretini iz vašeg omiljenog sendviča s puretinom!
- Ne uzimajte dijetu kao kaznu. Promijenite način razmišljanja kako biste vrijeme obroka učinili zabavnim pa se tome veselite.
Korak 4. Priuštite si dan varanja
Bez obzira koliko se trudili usredotočiti na pozitivno, može biti jako teško zaboraviti hranu u kojoj zaista uživate, bilo da se radi o krafnama ili čipsu. Ako si potpuno zabranite uživanje u omiljenoj hrani, možete postati frustrirani i odustati.
- Sjajan način da to izbjegnete je osigurati "strukturiran" dan varanja svaki tjedan. Kad dan prođe, sve vaše želje bit će zadovoljene i bit ćete spremni suočiti se sa sljedećih šest dana usvajanjem zdravog načina prehrane.
- Ne propustite nepromišljeno dane varanja. Kad uživate u zabranjenoj hrani na dan varanja, pokušajte zaista uživati u tom iskustvu. Uživajte u hamburgeru sa svojih pet osjetila i jedite ga polako kako bi iskustvo trajalo duže.
Korak 5. Oprostite sebi ako se povremeno dogodi pogreška
Vrlo je važno držati se odgovornim i pridržavati se prehrane. No, s vremena na vrijeme možda nećete moći odoljeti iskušenju i prihvatiti ponudu kolača ili bezalkoholnog pića. Uredu je!
- Ako ste danas unijeli 100 kalorija više, nemojte se kažnjavati. Trenirajte malo ili se hranite zaista zdravo.
- Čak i ako želite brzo smršavjeti, ne zaboravite da je mršavljenje još uvijek proces koji traje dugo. Male greške tu i tamo neće vam pokvariti prehranu.
- Dajte sebi malo slobode, ali se ponovno posvetite trenutnoj prehrani. Uskoro ćete stići na odredište!
Korak 6. Razgovarajte s drugim ljudima o tome što radite
Dobivanje pozitivnih povratnih informacija i podrške od drugih će vas motivirati. Ako jedan ili dva vaša prijatelja također pokušavaju smršavjeti, razgovarajte s njima o tome koliko vam je teško u lošim danima ili koliko ste uzbuđeni u dobrim danima.
- Također možete pronaći ljude za razgovor na forumima za mršavljenje po cijelom internetu, gdje svoje frustracije i uspjehe možete podijeliti s mnogim ljudima koji prolaze kroz istu stvar.
- Pridružite se centru za mršavljenje poput Europskog centra za mršavljenje ili Light House za dodatnu podršku i informacije. Mnoge bolnice i medicinske klinike imaju centre za mršavljenje koji pomažu tinejdžerima da učinkovito i sigurno smršave.
- Pokretanje prijateljskog natjecanja s prijateljima i rodbinom može vam pomoći da premašite svoje ciljeve. Tko može najviše zakoračiti na pedometar ovog tjedna?
Savjeti
- Naspavati se. Dovoljno sna će vam dati energiju potrebnu za tjelesnu aktivnost tijekom dana. Osim toga, ako ste neispavani, vaše će tijelo žudjeti za slatkim zalogajima kako bi dobilo injekciju umjetne energije.
- Jedite doručak bogat proteinima i vlaknima. Cijeli dan osjećat ćete se sito i nećete biti u iskušenju nezdravih grickalica.
- Uključite svoje roditelje. Razgovarajte sa roditeljima i obitelji o svojim planovima za zdraviji način života. Na taj će vam način moći pomoći pripremajući hranjive obroke, opskrbljujući se zdravim zalogajima, a ostavit će vas ili pokupiti sa sporta ili drugih aktivnosti.
- Pokušajte jesti više voća i povrća.
- Uopće ne izbjegavajte masnoće. To će samo otežati vaše napore da smršavite. Zdrave masti su zapravo dobre za tijelo ako se konzumiraju u pravim količinama, ali ipak biste trebali biti oprezni s trans masnoćama.
- Nemojte preskakati tjelovježbu i hranite se zdravo ili umjereno. Možete pokušati jesti ispred ogledala. Pijte puno vode i nikada ne zaboravite svoju omiljenu hranu jer kad više ne možete ići na dijetu, nećete moći kontrolirati apetit. Zato pazite da svaki tjedan postavite dan varanja i na taj dan možete jesti sve što želite kako biste zadovoljili svoju žudnju.
Upozorenje
- Čuvajte se modnih dijeta. Dijete koje vrlo strogo ograničavaju hranu mogu uzrokovati da se težina vrati u normalu nakon što prođe razdoblje dijete.
- Provjerite jesu li vaši ciljevi mršavljenja razumni. Često se nerealna idealna težina smatra normom, pa se zbog toga možete osjećati nedovoljno. Pitajte roditelje ili liječnika jesu li vaši ciljevi mršavljenja razumni za vašu dob i tip tijela.
