Muči vas višak kilograma? Učinkovit način da smršavite i zadržite ga je pridržavanje dosljedne, dugotrajne niskokalorične prehrane. Osim toga, trebali biste vježbati svaki dan kako biste sagorjeli višak kalorija i održali zdravo srce. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma u kratkom vremenu, ovaj članak opisuje tehnike i savjete za postizanje kratkoročnih ciljeva.
Korak
Metoda 1 od 4: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Izračunajte maksimalni dnevni unos kalorija za mršavljenje
Prvo saznajte svoju bazalnu stopu metabolizma (BMR), što je minimalni broj kalorija potrebnih za održavanje vašeg tijela. Sljedeći korak je izračun broja kalorija potrošenih tijekom aktivnosti pomoću internetskog kalkulatora. Konačno, oduzmite 1.000 za svaki kilogram tjelesne težine koji želite izgubiti 1 tjedan.
- Za izračun BMR -a upotrijebite formulu: (10 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u centimetrima) - (5 x starost) - 161.
- Za procjenu sagorijevanja kalorija tijekom vježbanja upotrijebite mrežni kalkulator:
- Za izračun najvećeg broja kalorija koje smijete jesti, upotrijebite internetski kalkulator, na primjer:
- Za izračun ovog izračuna mogu se koristiti aplikacije za mjerenje kalorija, kao što je My Fitness Pal.
Upozorenje:
Unosite najmanje 1.200 kalorija dnevno, osim ako ste na terapiji pod nadzorom liječnika. Potrošnja manje od 1.200 kalorija dnevno šteti zdravlju.
Korak 2. Zabilježite hranu koju jedete u dnevnik
Zapišite svu hranu, grickalice i pića koja konzumirate tijekom dana, uključujući procijenjene kalorije i količine. Zapisujući, možete pratiti koliko hrane i pića jedete i postići svoje ciljeve mršavljenja.
- Za zapis izbornika upotrijebite bilježnicu ili digitalnu bilježnicu. Radi praktičnosti preuzmite mobilnu aplikaciju, poput My Fitness Pal, koja vam pomaže pratiti prehranu i pruža lako dostupne podatke o prehrani.
- Osim glavne hrane i pića, zabilježite i sve što se konzumira između obroka, poput mliječne kave, grickalica, deserta i drugih.
Korak 3. Steknite naviku jesti prema rasporedu i grickati između obroka
Preskakanje obroka nije način gubitka kilograma, čak ga može omesti. Hrana vam daje energiju. Ako ne jedete predugo, bit ćete pospani pa se smanjuje tjelesna aktivnost. Osim toga, zbog nedostatka energije želite jesti visokokalorične slatke zalogaje kao brz način za obnavljanje energije. Umjesto suzbijanja gladi, bolje jesti zdravu hranu prema rasporedu.
Prehrana prema rasporedu održava razinu šećera u krvi stabilnom pa možete kontrolirati glad
Korak 4. Organizirajte svoju prehranu tako da se sastoji od proteina bez masti i više povrća umjesto gomolja
Pri svakom obroku napunite 1/2 tanjura povrćem bez mrkve, 1/4 tanjura bjelančevinama bez masti i 1/4 tanjura integralnim žitaricama ili gomoljima. Osim toga, konzumirajte zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada i masne ribe. Kao međuobrok odaberite voće, orahe, sjemenke i povrće.
Kako biste lakše složili jelovnik za obroke, posavjetujte se s dijetetičarom o maksimalnom unosu kalorija koji vam je potreban, zdravoj prehrani i stvarima koje treba poboljšati. Zatim prema potrebi rasporedite dijetu
Korak 5. Steknite naviku jesti male porcije kako biste smanjili unos kalorija
Ne izostavljajte svoju omiljenu hranu s jelovnika jer želite smršavjeti, ali dobra prehrana ne znači da možete jesti sve što želite. Najbolje rješenje je pripremiti hranu pomoću posebne šalice ili žlice za mjerenje dijela obroka. Također, koristite male tanjure ili zdjele kako bi hrana izgledala glomaznije.
Zalogaje pripremajte u posudama tako da se dijelovi obroka pomnije prate. Na primjer, stavite 80 grama badema u plastičnu vrećicu ili kutiju za hranu kako bi bili spremni za jelo
Savjeti:
Hrana koja ima neukusan okus već vas može napuniti samo malim obrocima i ne nestaje brzo, poput čokolade bez šećera ili tofua na pari bez začina.
Korak 6. Saznajte koji grickalice izazivaju vaš apetit i pokušajte ih kontrolirati
Svatko ima okidače apetita i nema ništa loše u tome da volite određene grickalice. Izbjegnite ovu naviku otkrivanjem razloga koji izazivaju želju za jelom, na primjer kada radite određene aktivnosti, u određeno vrijeme tijekom svakodnevnog života ili kada osjećate određene emocije. Zatim poradite na tome i nemojte držati poslastice kod kuće ili na poslu kako vam ne bi izazvale apetit.
Na primjer, možda biste htjeli jesti slatke kokice dok gledate film u kinu ili slatkiše tijekom dana na poslu. Prevladajte ovo iskušenje jedući hranu prema programu prehrane koji će zamijeniti te grickalice. Na primjer, odnesite pakiranje običnih kokica u kino kao zdrav međuobrok. Drugi primjer, pojedite mali komad nezaslađene čokolade tijekom dana, umjesto da jedete slatkiše koji sadrže šećer
Savjeti:
Ne morate prestati jesti svoju omiljenu hranu. Učinite najbolje što možete kako vam konzumacija ove hrane ne učini višak kalorija.
Korak 7. Jedite zasitnu hranu
Neke namirnice čine vas bržim i manje gladnima jer sadrže bjelančevine, masti ili vlakna. Osim toga, kontrolirajte apetit jedući hranu koja može stabilizirati razinu šećera u krvi. Kako ne biste brzo ogladnili, konzumirajte sljedeću hranu.
- Povrće, a ne gomolji
- Riba
- Meso
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mahunarke i mahunarke
- Grejp
- Zobena kaša
- Jabuka
- Jaje
- Đumbir
- Zeleno povrće
Korak 8. Zamijenite svoju omiljenu visokokaloričnu hranu zdravom hranom
I dalje možete uživati u raznim omiljenim jelima bez prekomjernog unosa masti, šećera i kalorija. Mršavite brže ako se pridržavate zdrave prehrane, umjesto da konzumirate visokokaloričnu prerađenu hranu i piće.
- Jedite vegetarijansku prehranu nekoliko dana u tjednu. Osim što smanjuje dnevni unos kalorija, zamjena mesa hranjivom hranom, poput mahunarki, tofua ili leće, može pomoći povećati unos hranjivih tvari.
- Odaberite svoje omiljeno voće za desert umjesto kolačića ili slatkih kolača.
- Čips i slatkiše od krumpira zamijenite hranjivim zalogajima s malo kalorija i masti. Jedite štapiće sira sa šakom grožđa, nekoliko krekera premazanih maslacem od kikirikija ili umočite nasjeckanu crvenu papriku u nekoliko žlica humusa.
- Koristite ga s octom i limunovim sokom umjesto uobičajenog soka od zelene salate.
- Umjesto maslaca kuhajte hranu s maslinovim uljem. Iako su kalorije iste, maslinovo ulje sadrži zdrave masti.
Korak 9. Nemojte hodati policama u supermarketu s visokokaloričnom hranom
Naviknite se ići izravno na područje prodaje svježih namirnica. Ako na polici imate nešto što tražite, nemojte šetati prolazom punim kaloričnih grickalica, poput slatkiša ili sode. Nećete doći u napast kupiti ako to ne vidite.
Ne morate izbjegavati svoje omiljene poslastice, ali pojest ćete ih ako ih držite kod kuće. Umjesto da gomilate nehranjive poslastice, pripremite ih svako malo za poklon
Korak 10. Nemojte piti slatka pića kako biste smanjili unos kalorija
Pića sa šećerom vrlo su visok izvor kalorija. Stoga pazite da ne konzumirate zašećerena pića, poput gaziranih pića, voćnih sokova, zašećerenih čajeva i kave. Umjesto toga, neka vam postane navika piti vodu, običan čaj, kavu i sodu bez šećera.
Pijenje obične vode ili čaja da zamijenite sodu, kavu, alkohol, voćni sok ili mlijeko znači ne unositi stotine kalorija dnevno
Metoda 2 od 4: Usvajanje posebne prehrane
Korak 1. Usvojite mediteransku prehranu ako volite jesti ribu i povrće
Gubitak težine može se održati mediteranskom ishranom. Ova hrana koristi tradicionalne sastojke i priprema se u stilu kuhanja ljudi koji žive u blizini Sredozemnog mora. Istraživanja pokazuju da je ova dijeta korisna u smanjenju rizika od srčanih bolesti i gubitka težine, tako da tijelo postaje vitko i vitko. Ako želite usvojiti mediteransku prehranu, nemojte jesti kruh, mliječne proizvode i prerađenu hranu. Primijenite dijetu konzumirajući:
- Riba
- Maslinovo ulje
- Povrće
- Voće
- Mahunarke i mahunarke
- Bilje i začini
- Matice
- crno vino
Savjeti:
Svi programi prehrane koji smanjuju unos kalorija korisni su za mršavljenje. Mnogi ljudi misle da pokretanje određenog programa prehrane može ubrzati gubitak težine zbog vrste konzumirane hrane. Ovo nije istina. Međutim, postoje hranjive namirnice koje vas čine manje gladnima i biraju program prehrane čiji se jelovnik sastoji od ovih namirnica.
Korak 2. Usvojite Paleo dijetu kako biste izbjegli prerađenu hranu.
Dok su ljudi živjeli u pećinama, nisu pekli kolače ili prženi krumpir. Slijedeći Paleo dijetu (skraćeno od paleolitik) znači jesti hranu koju su naši preci konzumirali s obrazloženjem da ljudski probavni sustav nije dizajniran za probavu hrane kuhane na današnji način. Stoga konzumirajte meso, povrće, voće i druge namirnice prema paleolitskoj prehrani i izbjegavajte hranu koja se u to vrijeme nije konzumirala.
- Izbjegavajte sintetička sladila ili rafinirane žitarice.
- Kako biste brže smršavili, Paleo dijetu možete raditi naizmjence s postom.
Korak 3. Primijenite program prehrane Whole30 jedući hranjivu hranu
Cilj ovog programa je eliminirati svi prerađena hrana s jelovnika 30 dana za čišćenje probavnog trakta od prerađene hrane i tvari koje opterećuju probavu. Nakon 30 dana ova dijeta može smanjiti opseg struka i povećati energiju.
- Izbjegavajte cjelovite žitarice, mliječne proizvode, šećer, mahunarke, alkohol i svu prerađenu hranu.
- Jedite meso, povrće i voće. Steknite naviku da pijete puno vode.
Korak 4. Jedite sirovu hranu ako volite jesti povrće i voće.
Ova dijeta je vrlo pogodna za osobe koje ne vole jesti meso i nerado kuhaju jer se na jelovniku koriste sastojci koji nisu kuhani. Možete smršavjeti ako jedete više nekuhanog povrća i voća, poput kokosovog mlijeka, orašastih plodova, sjemenki i druge neprerađene hrane.
Na internetu pronađite recepte za ukusna, nekuhana jela
Upozorenje:
Dijetetičari upozoravaju da ljudi koji se pridržavaju dijete konzumirajući sirovu hranu dugoročno mogu imati nutritivno nedostatak.
Metoda 3 od 4: Vježbajte svaki dan
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Redovita tjelovježba korisna je za sagorijevanje više kalorija, održavanje zdravlja srca i povećanje metabolizma. Radite svakodnevne kardiovaskularne vježbe i vježbe za jačanje tijela 2-3 puta tjedno. Odaberite sport koji vas zanima kako biste se mogli dosljedno baviti.
- Možete vježbati hodanjem, trčanjem, aerobikom, eliptičnim strojevima, stacionarnim biciklom ili plivanjem.
- Odvojite najmanje 150 minuta tjedno za vježbanje svaki dan kako biste ostali zdravi.
Savjeti:
Prije vježbanja izmjerite struk, bokove i prsa. Ako dobijete na težini, ali se veličina smanjuje, to znači da dobivate mišiće i gubite masnoću.
Savjeti:
Zadržavanje tjelesne tekućine normalno je stanje za ljude koji tek počinju vježbati. To se događa jer je tijelu potrebna tekućina za obnavljanje mišićnog tkiva oštećenog tijekom vježbanja. Broj na ljestvici može se povećati, ali će se opet smanjiti ako redovito vježbate.
Korak 2. Uzmite u obzir svoje fizičke sposobnosti pri odabiru vježbe koju želite raditi
Ljudi koji nikada nisu vježbali ne bi se trebali gurati ili dugo trenirati. Također, ne morate raditi vježbe visokog intenziteta kako biste postigli željene rezultate. Odaberite sport koji odgovara vašim sposobnostima i povećavajte intenzitet malo po malo.
- Prije početka programa tjelesnih vježbi posavjetujte se s liječnikom.
- Zapamtite da odbojka, tenis i badminton sagorijevaju mnogo kalorija, ostavljajući vas vrlo umornim. Stoga svakako vježbajte dok se zabavljate.
Korak 3. Steknite naviku kardiovaskularnog treninga
Dok je kombinacija kardiovaskularnih vježbi i jačanja mišića korisna za održavanje dobrog zdravlja, vježbe koje brzo gube težinu kardiovaskularne su vježbe. Treninzi snage i jačanje mišića neizravno utječu na mršavljenje, ali povećavaju metabolizam tako da tijelo učinkovitije koristi energiju.
Kardiovaskularna vježba je vježba koja ubrzava ritam otkucaja srca
Savjeti:
Za maksimalne rezultate kombinirajte aerobne vježbe umjerenog intenziteta s visokim intenzitetom.
Korak 4. Neka vježba bude zabavna
Različite vježbe igraju važnu ulogu u očuvanju zdravlja i održavanju motivacije. Rizik od ozljeda raste ako svaki dan radite istu vježbu. Osim toga, dosada može smanjiti motivaciju za redovito vježbanje. Kad vježbate u teretani, razradite raznolik raspored, poput upotrebe stroja za vježbanje utega, pridruživanja tečaju aerobika i vježbi za jačanje mišića.
Korak 5. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta tjedno
Treninzi snage i dizanje utega održavaju vas vitkim gradeći mišiće i povećavajući metabolizam, čak i kad ste završili s vježbanjem. Ovu vježbu radite 2-3 puta tjedno svaka 2-3 dana.
Kardiovaskularne vježbe možete raditi kad ne jačate, ali nemojte se forsirati. Vježbajte lagani do umjereni intenzitet
Savjeti:
Mišićne stanice provode metabolizam aktivnije od masnih stanica. To znači da mišićne stanice sagorijevaju više kalorija od masnih stanica čak i kad se odmarate ili spavate.
Korak 6. Odaberite vježbu zbog koje ćete raditi cijelim tijelom
Na taj način radite na svakoj mišićnoj skupini dok trošite kalorije kao da tijekom vježbanja radite dvostruki trening. Na primjer, prilikom trčanja ili vožnje biciklom u mirovanju, radite vježbe za jačanje ruku tako da ruke ispravljate dok držite bučice.
Korak 7. U svakodnevnom životu radite više tjelesne aktivnosti
Naviknite se na parkiranje automobila na određenoj udaljenosti kako biste mogli češće hodati ili koristiti stepenice umjesto dizalom. Povećajte tjelesnu aktivnost tako što ćete se penjati i silaziti stepenicama dok ste u uredu, šetati psa 3 puta dnevno ili se snažno kretati dok čistite kuću. Što se više krećete, to je veće sagorijevanje kalorija.
Radite aktivnosti u skladu s hobijima koji vas tjeraju da se puno krećete, poput čuvanja biljaka, izrade drvenog namještaja, pranja automobila ili plesa. Ove aktivnosti sagorijevaju mnogo kalorija ako niste imali vremena za vježbanje
Korak 8. Steknite naviku da se dobro naspavate
Dobar san vam daje energiju pa se ne želite prejesti i manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti tijekom vježbanja. Nedostatak sna povezan je s nemogućnošću smanjenja tjelesne masti. Dakle, za mršavljenje je potreban adekvatan noćni san.
Napravite rutinu prije spavanja navečer kako biste mogli lako zaspati, na primjer opuštajući se 1-2 sata prije spavanja i ne gledajući u ekrane elektroničkih uređaja dok se opuštate. Osim toga, regulirajte temperaturu zraka u prostoriji, isključite svjetla i nosite udobnu pidžamu
Metoda 4 od 4: Korištenje terapije
Korak 1. Iskoristite saunu kako biste smanjili tjelesne tekućine putem znoja
U samo 15 minuta sauna se obilno znoji. Stoga ograničite vrijeme boravka u sauni 15-20 minuta dnevno kako ne biste dehidrirali. Sauna ne može trajno smršavjeti, ali učinite da tijelo izgleda vitkije ako želite prisustvovati važnom događaju.
Nakon korištenja sobe za saunu trebali biste popiti dovoljno vode da hidratizirate svoje tijelo
Upozorenje:
Pacijenti s hipertenzijom ili srčanim oboljenjima i mala djeca ne smiju koristiti saunu.
Korak 2. Upotrijebite zavoj koji je neko vrijeme koristan za mršavljenje
Ovaj korak pomaže vam da smršate tako što ćete smanjiti veličinu struka, bedara i ruku za nekoliko centimetara. Čak i ako su rezultati privremeni, izgledat ćete mršavije kada prisustvujete važnom događaju. Postoji nekoliko vrsta zavoja koji se mogu koristiti za mršavljenje:
- mineralni zavoj. Ovaj zavoj dobiva mineralnu otopinu koja je korisna za čišćenje organizma od toksina, smanjenje tjelesne težine, smanjenje celulita te zatezanje i omekšavanje kože u trenu.
- Zavoj od lipaze. Tim zavojima daju se enzimi za uklanjanje tjelesne masti. Prvo, enzimski zavoj se koristi za omekšavanje masnog tkiva u blizini površine kože. Drugo, mineralni zavoji se koriste za zatezanje i omekšavanje kože.
- Europski zavoj. Ovi zavoji obično su dostupni u toplicama i korisni su za privremeno mršavljenje, uklanjanje mrlja na koži, zatezanje i zaglađivanje kože smanjenjem celulita ili strija.
- topli zavoj. Ovi zavoji dostupni su i u toplicama i korisni su u čišćenju tijela od toksina, tako da koža postaje čvrsta i glatka.
Korak 3. Slijedite program mršavljenja
Ponekad redovito vježbanje i pridržavanje dijete za mršavljenje ne daju očekivane rezultate. Stare navike i dnevne rutine tjeraju vas da se vratite hrani i obavljanju uobičajenih aktivnosti. Iz tog razloga, mnogi se ljudi prijavljuju na fitness vježbe, programe za mršavljenje izvan kuće kako bi bili slobodni od svakodnevnih rutina. Ovaj se program provodi vrlo raznolikim metodama i mogu ga pratiti tinejdžeri, odrasli i starije osobe.
Prije nego što se pridružite programu mršavljenja, provjerite je li korištena metoda primjerena vašoj dobi i tjelesnom stanju
Korak 4. Razmotrite mogućnosti liposukcije
Jedan od najbržih načina gubitka kilograma je operacija liposukcije. Ova je operacija obično samo za osobe koje žele ukloniti masno tkivo u 1-2 dijela tijela, ali težina je relativno idealna. Međutim, operacija je uvijek rizična i mora je obaviti ovlašteni liječnik.
Savjeti
- Smanjite unos kalorija sporim jedenjem jer je mozgu potrebno oko 20 minuta da dobije poruku da ste siti. Pauziranje prije zalogaja omogućit će vam da ograničite veličinu obroka, ali svakako pazite koliko vam je želudac pun i prestanite jesti kad glad prestane.
- Usredotočite se na razloge zbog kojih želite smršavjeti kako biste ostali motivirani.
- Zdravstveni stručnjaci kažu da bi težinu trebalo malo-pomalo smanjiti za 0,5-1 kg tjedno usvajanjem zdrave prehrane i vježbama umjerenog intenziteta.
- Gubitak težine u kratkom vremenu jer želite prisustvovati određenom događaju može biti izvor kratkotrajne motivacije. Međutim, postavljanje nekih dugoročnih ciljeva također je korisno i nastavit će vas i nakon postizanja početnog cilja.
- Zatražite podršku prijatelja i članova obitelji kako biste bili motivirani za mršavljenje. Čak i ako se radi samo o jednoj osobi, osjećaj odgovornosti povećava šanse za uspjeh i ubrzava postizanje dugoročnih ciljeva.
- Zapamtite da jedna greška ne znači neuspjeh. Ako radite stvari koje vam ne pomažu da postignete svoje ciljeve, usredotočite se na ciljeve koje želite postići i vratite se navikama koje vam pomažu izgubiti težinu.
- Što god članci u časopisima obećavali, mršavljenje određenih dijelova tijela je mit! Kad dođe do sagorijevanja tjelesne masti, masno tkivo se smanjuje po cijelom tijelu čak i ako samo radite škrgutanje.
Upozorenje
- Ako se zbog vaše prehrane ili rutine tjelovježbe osjećate omaglicu, mučninu, slabost, bol, vrtoglavicu, glavobolju ili druge tegobe, prekinite program i slijedite svoju uobičajenu prehranu ili rutinu vježbanja. Posavjetujte se s liječnikom ako se bol ili nelagoda pogoršavaju ili se simptomi pogoršavaju.
- Ne suzdržavajte glad jer nedostatak hrane šteti zdravlju. Ako gubite težinu preskačući obroke ili drastično smanjujući dnevni unos kalorija, zatražite savjet od zdravstvenog radnika o poremećajima u prehrani.
- Prebrzo mršavljenje samozatajno je i štetno za zdravlje.
- Nemojte započinjati program mršavljenja ili rutinu vježbanja dok se ne posavjetujete sa zdravstvenim radnikom. Stanje tijela bit će problematično ako drastično smršavite jer to može pogoršati zdravstvene probleme.
- Prije uzimanja suplemenata posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom jer multivitamini i suplementi možda nisu prikladni za svakoga.
- Izbjegavajte dijetu jednostavno slijedeći hir, uzimanje tableta i prečace za mršavljenje ograničavanjem unosa kalorija ili nejedenjem određene hrane. Moderni programi prehrane i brzi načini gubitka težine obično su neučinkoviti, čak i opasni.
