Obično ćete smršavjeti ako su kalorije koje tijelo potroši veće od kalorija u tijelu. To znači da morate sagorijevati unesene kalorije ili trošiti manje kalorija koje dolaze iz hrane i grickalica. Mnogi ljudi koji žele smršavjeti smanjuju unos kalorija u prehrani i sagorijevaju kalorije vježbanjem. Iako je redovito vježbanje korisno za mršavljenje, to može biti nepraktična opcija za neke ljude koji imaju zdravstvene probleme, nemaju puno vremena ili jednostavno ne vole vježbati. Međutim, istraživanja pokazuju da ako želite smršavjeti, dijeta ima daleko važniji učinak od tjelovježbe. Smanjiti unos kalorija promjenom prehrane lakše je nego sagorijevanje velikih količina kalorija vježbanjem. Uvođenjem nekih promjena u prehranu i način života, možete smršavjeti učinkovito i sigurno bez potrebe za vježbanjem.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Izračunajte unos kalorija
Morate promijeniti ukupni unos kalorija ako želite smršavjeti. Brojanje unosa kalorija i obraćanje pažnje na broj unesenih kalorija može vam pomoći da smršavite. Općenito, ako želite izgubiti 0,45 kg do 0,9 kg tjedno, trebali biste smanjiti približno 500-750 kalorija svaki dan.
- Saznajte broj kalorija koje možete smanjiti iz svakodnevne prehrane unaprijed izračunavši broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan. Pretražite na internetu kalkulator kalorija i unesite svoju težinu, visinu, dob i razinu dnevne aktivnosti kako biste izračunali preporučeni unos kalorija. Nisu svi isti, pa je dobro znati preporučenu količinu za vas.
- Nemojte unositi manje od 1200 kalorija dnevno. Premalo kalorična prehrana dovodi vas u opasnost od pothranjenosti jer ne jedete dovoljno hrane kako biste zadovoljili dnevne potrebe za vitaminima, mineralima i bjelančevinama.
- Morate ostati realni. Možda nećete moći brzo smršati jer ne uključujete vježbe. Zaista nema smisla ako morate smanjiti unos od 1.000 ili 1.500 kalorija dnevno kako biste izgubili 0,9 kg u tjedan dana. Vaše tijelo će preći u stanje gladovanja i morat će preživjeti s vrlo malo kalorija, što će na kraju ometati proces mršavljenja.
Korak 2. Zapišite svoj plan obroka
Ako trebate sagorijevati kalorije bez vježbanja, smanjite kalorije iz hrane kako biste lakše smršavili. Napisujući plan obroka, možete isplanirati sve obroke i grickalice koje morate pojesti te utvrditi prelaze li oni raspon kalorija koje ste zadali.
- Odvojite vrijeme i zapišite svu hranu, grickalice i pića koja konzumirate u razdoblju od nekoliko dana ili tjedan.
- Svakom obroku dodijelite određeni broj kalorija. Na primjer: doručak od 300 kalorija, dva velika obroka od 500 kalorija i jedan do dva međuobroka od 100 kalorija. Ova podjela pomoći će vam da odaberete vrstu hrane u kojoj želite uživati za dnevne obroke i grickalice.
- Svaki dan uključite hranu koja potječe iz pet skupina namirnica. Pregledajte svoj plan obroka kako biste bili sigurni da jedete odgovarajuće količine povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda.
- Planiranjem obroka i grickalica unaprijed izbjeći ćete unos hrane siromašne hranjivim tvarima u žurbi.
- Neka poslastice budu lako dostupne i spremne za odlaganje u hladnjak, automobil, torbu ili ruksak.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Hrana koja kontrolira kalorije i uključuje pet skupina namirnica dobar je temelj za zdravo mršavljenje. Neke vrste hrane koje biste trebali uključivati gotovo svaki dan uključuju:
- Povrće i voće. Ova vrsta hrane je čvrsta, čini želudac punim, nemasnim i niskokaloričnim. Osim što su izvrsni za mršavljenje struka, povrće i voće sadrže i puno minerala, vitamina, vlakana i antioksidansa koji su vam potrebni za dugoročno zdravlje. Pokušajte zadržati 1/2 svoje prehrane na povrću i/ili voću.
- Mršavi protein. Hrana kao što su jaja, perad, svinjetina, govedina, grah, tofu i mliječni proizvodi dobri su izvori nemasnih proteina. Proteini vas mogu duže držati sitima i smanjiti želju za hranom. Pokušajte pojesti 85 do 114 grama proteina pri svakom obroku. Ovo je otprilike veličina špila karata.
- Cjelovite žitarice (cjelovite žitarice). Hrana od cjelovitih žitarica bogata je vlaknima, kao i nizom vitamina i minerala. Neki primjeri cjelovitih žitarica koje biste trebali uključiti u svoju prehranu uključuju kvinoju, zob, smeđu rižu, proso te 100% tjesteninu i kruh od cjelovite pšenice. Ograničite potrošnju cjelovitih žitarica na otprilike 1/2 šalice ili 28 grama za svaki obrok.
Korak 4. Jedite zdrave grickalice
Jedenje jednog do dva niskokalorična zalogaja prava je stvar ako pokušavate smršavjeti. Grickalice često mogu pomoći u podržavanju vašeg programa mršavljenja.
- Najbolje vrijeme za užinu je pet ili šest sati između obroka. Ponekad vam predugo nejedanje može otežati pridržavanje plana obroka ili obroka jer ste možda previše gladni.
- Većina grickalica uključenih u plan mršavljenja trebala bi biti ograničena na kalorije. Pokušajte zadržati svoje grickalice samo 100 do 200 kalorija.
- Primjeri zdravih zalogaja uključuju: 1/4 šalice orašastih plodova, jednu porciju grčkog jogurta, jedno tvrdo kuhano jaje ili maslac od celera i kikirikija.
Korak 5. Vježbajte zdrave tehnike kuhanja
Nemojte kvariti nutritivni sadržaj hrane lošim načinima kuhanja. Kuhanje s puno ulja, maslaca ili umaka i začina napunjenih masnoćama može osujetiti ili usporiti vaše napore u mršavljenju.
- Isprobajte metode kuhanja koje koriste malo ili bez dodane masti. Dobre metode kuhanja uključuju: kuhanje na pari, pečenje, pirjanje (sporo kuhanje), roštiljanje i kuhanje.
- Pređite na ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje repice. Kada se koriste za zamjenu zasićenih masti (poput maslaca), te zdrave mononezasićene masti mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i pretilosti.
- Izbjegavajte tehnike kuhanja kao što su: prženje s puno ulja (prženje u dubokoj masnoći) ili s malo ulja (prženje u tavi). Također izbjegavajte kuhanje s puno maslaca, ulja ili margarina.
Korak 6. Pijte dovoljne količine tekućine
Također je važno smršaviti kako bi tijelo bilo dehidrirano. Žeđ često osjeća isto što i glad, izazivajući vašu želju za jelom. Pijte dovoljne količine tekućine kako biste izbjegli ovu grešku i olakšali program mršavljenja.
- Pokušajte popiti oko 2 litre ili oko osam čaša bistre tekućine bez šećera svaki dan. Ovo je opća preporuka, ali može biti dobro polazište.
- Neke vrste tekućine koje možete konzumirati svaki dan uključuju: običnu vodu, običnu vodu s okusom bez šećera, nezaslađen čaj i kavu bez šećera ili vrhnja.
Korak 7. Izbjegavajte slatka pića i alkoholna pića
Šećerna i alkoholna pića su visokokalorična, što može uništiti vaš program mršavljenja. Ako i dalje želite nastaviti gubiti kilograme, trebali biste ga u potpunosti izbjeći.
- Slatka pića koja treba izbjegavati uključuju: običnu sodu, zaslađeni čaj, zaslađenu kavu i sokove od sportskih napitaka.
- Žene mogu piti najviše jedno piće ili manje alkoholnih pića dnevno, a muškarci mogu piti najviše dva ili manje pića dnevno. Opet, ako i dalje želite gubiti na težini, potpuno izbjegavajte alkohol.
Metoda 2 od 3: Održavanje postignute težine
Korak 1. Važite se jednom ili dva puta tjedno
Kada pokušavate smršavjeti, važno je pratiti svoj napredak. Redovito vaganje može vam pomoći da vidite koliko je učinkovit vaš program prehrane i trebate li promijeniti ili ne.
- Upamtite da siguran gubitak tjelesne težine iznosi otprilike 0,4 kg do 0,9 kg u tjednu. Morate biti strpljivi s napretkom koji postižete. Dugoročno gledano, gubitak težine će biti spor i stabilan.
- Da biste dobili najtočnije podatke o mršavljenju, preporučujemo vaganje u isto vrijeme, isti dan i u istoj odjeći (ili se izvažite goli).
- Ako ne možete više smršati ili početi dobivati na težini, pregledajte svoj plan obroka i dnevnik hrane i provjerite možete li još više smanjiti kalorije kako biste zadržali težinu.
Korak 2. Pronađite grupu koja može podržati vaš program
Zamolite članove obitelji, prijatelje ili suradnike da podrže vaše napore u mršavljenju kako biste mogli nastaviti svoj program mršavljenja i dugoročno ga isključiti. Izradite grupu za podršku kako ne biste odstupili od plana koji ste postavili.
- Saznajte žele li i drugi ljudi koje poznajete smršavjeti. Mnogi ljudi lakše smršave ako rade s drugim ljudima u grupi.
- Također pokušajte pronaći internetske grupe za podršku ili grupe za podršku u kojima se možete osobno vidjeti tjedno ili mjesečno.
- Možete raditi s licenciranim dijetetičarom, jer on ili ona mogu prilagoditi vaše obroke i pružiti stalnu podršku.
Korak 3. Dajte si dar
Dobivanje motivacije i privlačne nagrade ako postignete krajnji cilj koji ste postavili može vam pomoći da vrijedno radite do kraja. Postavite sebi atraktivnu nagradu ako uspijete postići željeni cilj. Neki primjeri darova koje možete primijeniti uključuju:
- Kupite sebi nove cipele ili odjeću.
- Kupite si karte za nogometnu utakmicu ili neki drugi omiljeni sport.
- Nabavite masažu ili neki drugi tretman u toplicama.
- Ne dajte darove povezane s hranom jer mogu potaknuti stare navike koje možda nisu dobre za vaše napore u mršavljenju.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života kako biste smršavili
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Praćenje hrane, grickalica i pića koje konzumirate može vas motivirati da ostanete na putu. Osim toga, ljudi koji vode dnevnik obično su u stanju izgubiti veću težinu i zadržati je dulje od ljudi koji ne bilježe hranu.
- Također možete kupiti dnevnik ili preuzeti aplikaciju dnevnika hrane. Pokušajte pratiti svoje obroke što je dulje moguće. Opet, što češće pratite hranu koju jedete, manja je vjerojatnost da ćete skrenuti s puta i pridržavati se planova obroka koje ste napravili.
- Pratite svoj dnevnik hrane. Ovo može biti dobar izvor za procjenu radi li dijeta dobro i je li učinkovita za gubitak težine.
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Preporučuje se da spavate sedam do devet sati svake noći radi općeg zdravlja. Adekvatan san važan je i za mršavljenje. Istraživanja pokazuju da oni koji spavaju manje od šest ili sedam sati svake noći ili imaju loš san, imaju teže tijelo od ljudi koji se dovoljno odmaraju.
- Ići u krevet rano. Ako morate rano ustati, pokušajte otići na spavanje ranije kako biste povećali ukupno vrijeme spavanja.
- Za miran, nesmetan san, uklonite sve elektroničke uređaje (poput računala ili mobitela) iz spavaće sobe.
- Vježbajte čisti san kako biste izvukli maksimum iz aktivnosti spavanja.
Korak 3. Povećajte svoju osnovnu tjelesnu aktivnost
Osnovne aktivnosti su rutinske aktivnosti koje radite svaki dan, poput penjanja stepenicama, hodanja do i iz parkiranog vozila i obavljanja svakodnevnih zadataka. Ova vrsta aktivnosti ne sagorijeva previše kalorija, ali može vam pomoći u naporima da smršavite.
- Iako možete smršavjeti bez odlaska u teretanu ili redovitog vježbanja, svakako je bolje ako ste prilično aktivni. Možete izgubiti više kilograma, poboljšati raspoloženje ili povećati energiju jednostavnim povećanjem osnovne aktivnosti.
- Povećajte osnovne dnevne aktivnosti. Neke stvari koje možete isprobati uključuju: parkiranje vozila dalje, korištenje stepenica umjesto lifta, stajanje za vrijeme komercijalnih pauza ili slanje poruka suradnicima osobno umjesto e-pošte.
- Potaknite društvena okupljanja koja vas mogu učiniti malo aktivnijima. Frizbi golf, kupanje ili piknik s prijateljima u parku aktivnosti su koje vas mogu pokrenuti (i dašak svježeg zraka). Ako je vrijeme ograničeno, bavite se zatvorenim aktivnostima poput plesa.
Savjeti
- Iako kalorije moraju biti veće od kalorija kada želite smršavjeti, kalorije biste trebali konzumirati i iz uravnotežene prehrane. Jedite pravu količinu proteina, ugljikohidrata i masti kako bi vaše tijelo dobilo sve što mu je potrebno.
- Uvijek sa sobom nosite bocu vode. Time ćete pomisliti da je pijenje vode potrebno i postupno će postati vrlo dobra navika.
- Ne preskačite doručak! Doručak će ujutro ubrzati vaše tijelo, ubrzati vaš metabolizam i pripremiti vas za dnevne aktivnosti.
- Kad god osjetite glad, pokušajte piti vodu dok glad ne nestane. Često je glad zapravo žeđ. Voda nema kalorija pa ne ometa vaš plan prehrane. Voda vam također pomaže u mršavljenju.
- Prije jela popijte vodu kako se ne biste osjećali previše gladni.
