Povišeni šećer u krvi može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme. Najčešće će dovesti do dijabetesa, osobito kod ljudi koji u obitelji imaju dijabetes. Osobe s dijabetesom trebale bi pratiti prehranu kako bi spriječile da im šećer u krvi postane previsok ili prenizak. Ljudi koji su naslijedili gen za dijabetes mogu održavati nisku razinu šećera u krvi pazeći na prehranu i smanjujući rizik od potrebe za liječničkom pomoći.
Kada vam se dijagnosticira dijabetes, opasno je pretpostaviti da su prehrana i tjelovježba dovoljni za regulaciju šećera u krvi. Ako ste disciplinirani, tada se liječnik može složiti s minimalnim liječničkim radnjama. Ne preporučuje se oboljelima da preuzmu punu odgovornost za regulaciju šećera u krvi samo prehranom i tjelovježbom.
Korak
Metoda 1 od 2: Jedite pravu hranu
Korak 1. Shvatite važnost prave hrane u vašoj prehrani
Ovisno o načinu odabira, može uzrokovati postupno povećanje šećera u krvi ili trenutno drastično povećanje šećera u krvi (što treba izbjegavati). Međutim, način na koji vaš sustav reagira na hranu ovisi o hrani koju jedete. Složeni ugljikohidrati obično uzrokuju postupno povećanje, dok će jednostavni ugljikohidrati i šećer uzrokovati drastično povećanje šećera u krvi.
Korak 2. Odaberite zdrave ugljikohidrate
Gotovo se sva hrana pretvara u šećer u krvi, a konzumira se za stvaranje energije, ideja je izbjegavati hranu zbog koje prebrzo ide. Šećeri i škrobovi (kao što se nalaze u kruhu, kukuruznom škrobu i mnogim drugim namirnicama) brzo se mijenjaju i treba ih izbjegavati. S druge strane, voće, povrće, cjelovite žitarice i redovite količine mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti postupno će se mijenjati te su odličan izvor energije za gotovo svakoga, osobito za one koji izbjegavaju povišeni šećer u krvi.
- Imajte na umu da niska masnoća ne znači nužno niskokaloričnu; uvijek pročitajte popis sastojaka.
- Zdrave cjelovite žitarice uključuju ječam, zob, pir, zob, kamut i smeđu rižu. Za više informacija o zobi pogledajte dolje.
- Kruh i žitarice zdravi su ako se riješe visoke masnoće i šećera. Odaberite kruh i žitarice koje sadrže manje od 450 mg na 100 mg natrija.
- Jedite ugljikohidrate pri svakom obroku, ali u razumnim količinama. Jedite više povrća bez škroba nego škrobno.
- Jedite i proteine. Proteini su dobri za vas, a ponekad pomažu i u smirivanju skoka šećera u krvi.
Korak 3. Jedite vlakna
Vlakna čiste vaš sustav, a topiva vlakna (vidi dolje) pomažu u kontroli razine šećera u krvi. Većina povrća ima puno vlakana, osobito zeleno. Mnogo voća i orašastih plodova također su bogati vlaknima, kao i proizvodi od cjelovitih žitarica.
- Topljiva vlakna vrlo su važna za očuvanje zdravlja. Nalazi se u mnogim namirnicama kao što su slanutak, orasi, zob i cjelovite žitarice.
- Laneno sjeme dobar je izvor vlakana i korisno je za održavanje ravnoteže šećera u krvi. Sameljite dvije žlice lanenog sjemena s 10 unci vode i konzumirajte ga svako jutro kako biste iskoristili dobrobiti.
Korak 4. Jedite ribu dva puta tjedno ili češće
Riba je bogata bjelančevinama, koje ne utječu toliko na šećer u krvi kao ugljikohidrati. Riba također ima manje masti i kolesterola od peradi. Ribe poput lososa, skuše, haringe također su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje snižavaju masnoće nazvane trigliceridi i promiču zdravlje. Izbjegavajte ribe bogate živom, poput sabljarke.
Drugi zdravi i jednostavni izvori proteina uključuju mahunarke, orahe, sjemenke, puretinu i piletinu. Možete razmisliti o proteinskom napitku s manje od 5 g šećera
Korak 5. Jedite zobene pahuljice
Zaslađene zobene pahuljice probavljaju se sporije, što će spriječiti brzo povećanje šećera u krvi, a vašem tijelu osigurati potrebnu energiju. Leća i grah jednako su dobri. (Neki ljudi smatraju da je ova hrana teško probavljiva i proizvodi plinove, dok se njihov sustav ne navikne na njih, pa poslužite se svojom prosudbom.) Sva ta hrana sadrži topljiva vlakna koja odgađaju apsorpciju šećera i ugljikohidrata, što je odlično.
Korak 6. Potražite povrće bez škroba
Brokoli, špinat i mahune dobri su primjeri. Ovo povrće ima malo ugljikohidrata pa ne utječe previše na šećer u krvi, ali ima puno vlakana i ima učinak čišćenja. Leća, grah i zob su škrobni, ali koristi nadmašuju loše učinke koje unosite u njih.
Korak 7. Zadovoljite svoju želju za slatkim poslasticama jagodama
Iako slatke, jagode imaju malo ugljikohidrata i ne povećavaju brzo šećer u krvi. Sadrže i vodu, pomažući vam da se dulje osjećate siti. Zbog toga ćete kasnije biti manje u iskušenju jesti druge slatkiše.
Korak 8. Pijte više vode
Gazirana pića i sokovi brzo će povisiti šećer u krvi. Zamjenom ovih napitaka vodom, izotoničnih napitaka bez šećera, brzo ćete smanjiti unos šećera.
- Mnoge vode imaju okus, što ih čini privlačnijima od vode. No, budite oprezni s dodanim šećerom. U vodu možete dodati jagode, limune ili naranče kako biste dodali okus bez dodavanja šećera.
- Čuvajte vodu s kriškom limuna u hladnjaku. Po vrlo vrućem vremenu ova će se voda osjećati osvježavajuće i ukusno. Uvijek ga napunite i odbacite stare kriške te svaka dva dana dodajte novu. Promijenite okus s drugim voćem, poput jagode, jabuke ili bobičastog voća.
- Pijte 6-8 čaša vode dnevno kako biste bili hidrirani.
- Budite oprezni kada pijete voćni sok, voćni sok sadrži ugljikohidrate iz prirodnih šećera.
Korak 9. Pospite hranu cimetom
Neki stručnjaci vjeruju da cimet ima učinak na snižavanje šećera u krvi, osobito kod osoba s dijabetesom. Rezultati još nisu konačni, ali preliminarne studije ukazuju na to.
- NEMOJTE se oslanjati na cimet za instant rješenje! Ovo treba uzeti u obzir uz gore navedene druge dobre prijedloge.
- Šećer ili umjetna sladila u toplim napicima zamijenite medom jer oni imaju nizak glikemijski indeks.
Metoda 2 od 2: Izrada plana
Korak 1. Saznajte koliko kalorija trebate unositi dnevno
To vas može spriječiti da unesete višak hrane što dovodi do ulaska viška šećera u krv.
- Unosite 1200 do 1600 kalorija dnevno ako ste mala žena, žena srednje veličine koja želi smršavjeti ili žena srednje veličine koja ne vježba puno.
- Unosite 1600 do 2000 kalorija dnevno ako ste velika žena koja želi smršavjeti, mali muškarac, muškarac srednje veličine koji ne vježba puno ili želi smršavjeti ili veliki muškarac koji želi smršavjeti.
- Unosite 2000 do 2400 kalorija dnevno ako ste srednji ili veliki muškarac koji puno vježba, veliki muškarac zdrave tjelesne težine ili srednja i velika žena koja puno vježba.
Korak 2. Napravite zamjene
Umjesto da potpuno promijenite način prehrane, zamijenite hranu koja može povisiti šećer u krvi zdravijim odabirom.
Korak 3. Prebrojite svoje ugljikohidrate
Na primjer, izbrojite jednostavne ugljikohidrate koje konzumirate, poput peciva, šećernih žitarica i pržene hrane. Ugljikohidrati imaju veći utjecaj na šećer u krvi od drugih jer se brzo razgrađuju u glukozu.
Korak 4. Provjerite glikemijski indeks
Glikemijski indeks ocjenjuje ugljikohidrate na temelju toga koliko povećavaju šećer u krvi nakon konzumacije. Namirnice s niskim GI -jem imaju manju vjerojatnost da će povećati šećer od onih s ocjenom.
Imajte na umu da glikemijski indeks možda ne obuhvaća sve izvore šećera osim glukoze. Ostali šećeri, poput fruktoze i laktoze, također će se dodati vašem unosu šećera
Savjeti
- Cijela obitelj može jesti istu zdravu hranu, nema potrebe za odvajanjem. Svi će imati koristi ako zajedno jedu istu zdravu hranu.
- Puno više. Vježba trenira veličinu vaše prehrane povećavajući vaš metabolički odgovor. Hodanje je najidealnije za svakoga. Ako ste dijabetičar, liječnik će vas uputiti kako osigurati da imate dovoljno šećera u krvi za intenzivnu tjelovježbu. Kad uspostavite rutinu vježbanja, znat ćete bolje kako održavati ravnotežu između hrane i lijekova koji će vam omogućiti vježbanje kao dio vašeg plana za regulaciju šećera u krvi.
- Ostavite kožu na voću i povrću, jer se hranjive tvari obično nalaze ovdje, a ljuštenje kože znači bacanje i vitamina. Također, ako povrće kuhate na pari ili kuhate, pokušajte vodu za kuhanje koristiti kao juhu ili umak kako biste dobili vitamine koji su ostali u vodi. Jesti sirove salate također je vrlo dobro, samo se pobrinite da ih dobro operete.
- Prije promjene prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik zajedno s vama pronaći najzdraviji plan koji vam odgovara i spriječiti vas da donosite odluke koje nisu dobre za vas.
