Dijeta ne znači uvijek morati računati ugljikohidrate i druge. Ako izgradite osnovni sustav i budete ga se pridržavali, smršavit ćete, a da se zapravo ne osjećate kao da se stvarno trudite. Kad dobijete pravi sustav, nastavite slijediti sustav i bez da znate da će vam vaga pokazati težinu koju želite.
Korak
1. dio od 3: Jednostavne promjene u prehrani
Korak 1. Pijte više vode
Jeste li znali da ako povećate količinu vode koju popijete, višak kilograma će sam pasti? Da. Pijenje dvije hladne čaše vode prije obroka ne samo da vam daje osjećaj sitosti pa jedete manje, već također može povećati vaš metabolički sustav kada jedete za oko 40%. Puniji želudac i više kalorija sagorijevaju tijelo. Jednostavno, zar ne?
Općenito, muškarci bi trebali piti više vode nego žene. Muškarci bi trebali piti oko 3 1/2 litre vode svaki dan, dok je ženama potrebno 2 1/2 litre vode. Naravno, što ste veći (i muški i ženski), više biste vode trebali popiti
Korak 2. Jedite voće za desert
Svi smo ovo doživjeli. Nakon što smo bili siti s glavnim obrokom, i dalje želimo pojesti desert iako nismo toliko gladni. Prije nego što uzmete komad čokoladne torte, pokušajte pojesti komad voća. Moguće je da je vaša želja da jedete šećer zadovoljena nakon što ste pojeli voće.
Voće je puno šećera, ali šećer koji sadrži je zdraviji i neće povećati vaš inzulin kao kolač i pretvoriti ga u masnoću. Jedući voće, vaš um vas više neće poticati da jedete kolače, a struk će vam se smanjiti. Osim toga, doista biste trebali pojesti 4 porcije voća dnevno, a to je dobar način za to
Korak 3. Jedite pet porcija povrća dnevno
Ako je vaša prehrana puna zelenila, žute boje i naranče, dobivate i dovoljne količine vlakana i drugih hranjivih tvari umjesto puno loših ugljikohidrata i masti. Dakle, broj unetih kalorija i gubitak težine. Pet porcija povrća dnevno tijelu daje dobro gorivo, puno je niskokalorične hrane i može pomoći u sprječavanju bolesti.
Ne samo da je povrće dobro za vas, već i kad ga jedete, "ne" jedete drugu hranu poput prerađenih proizvoda (čips, slatkiši itd.). I što su ove namirnice zelenije, to je bolje za vaše tijelo. Na primjer, grah, brokula, kelj, špinat i zelena paprika koji čine mnogo dobrog za tijelo i smanjuju vaš struk
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice
Neki ljudi smanje unos ugljikohidrata i ako to želite, odlično. Možete brzo smršavjeti. Međutim, ako vam to nije lako, pobrinite se da vaš unos ugljikohidrata dolazi iz cjelovitih žitarica. Odnosno, odaberite „smeđe“ili „crvene“ugljikohidrate, a ne bijele. Možete jesti smeđu rižu, integralni kruh i tjesteninu te kvinoju. Ne konzumirajte bijeli kruh, bijelu rižu, krumpir i kolače.
Ugljikohidrati mogu povećati razinu inzulina, povisiti šećer u krvi i udebljati nas. "Cjelovite žitarice" ne podižu previše razinu inzulina. Cjelovite žitarice odličan su izvor goriva i energije bez nepotrebnog povećanja šećera
Korak 5. Usredotočite se na "dobre" masti
Postoje masti koje su dobre za vas, poput nisko nezasićenih masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima. Ova vrsta masti održava vas sitima (masnoće mogu učiniti vaš želudac punim) i "ne" povećavaju razinu šećera u krvi pa je razina inzulina stabilna i ne debljate. Dakle, dijeta bez ugljikohidrata preporučuje unos zdravih masti u velikim količinama jer ih vaše tijelo "voli". Zato umjesto da jedete nemasnu granolu, pokušajte pojesti šaku orašastih plodova.
Mast je odavno stekla lošu reputaciju. Reklama o prehrani s niskim udjelom masti bila je i ostala. U stvarnosti se hrana s niskim udjelom masti obrađuje s dodatkom šećera kako bi imala dobar okus, pa više nije zdrava. Mnoge nove studije pokazuju da nam masna hrana, poput crvenog mesa i sira, zapravo nije tako loša
Korak 6. Zamijenite ugljikohidrate proteinima
Proteini su gradivni materijal tijela. Bez proteina tijelo se ne može popraviti i svakodnevno se suočava sa svim uvjetima koji ga uništavaju. Ugljikohidrati su gorivo koje tijelo pretvara u šećer kada se ne koristi. Kad tijelo više nema ugljikohidrate za funkcioniranje, koristi masti, a zatim proteine. Ako prestanete jesti ugljikohidrate, tijelo će početi sagorijevati zalihe masti. Pa čime biste trebali zamijeniti ugljikohidrate? Proteini, jer proteini pune želudac i grade mišiće.
Jedan jednostavan korak koji možete poduzeti da biste se zdravije hranili i smršavjeli je prestati jesti rižu s prilogom tijekom dana i zamijeniti je povrćem ili piletinom ili ribom. Ako jedete zapadnjačku hranu, pokušajte ne jesti pomfrit kako biste imali dobar učinak na tijelo. Bilo bi dobro zamijeniti pomfrit orašastim plodovima ili sirom kako biste održali tijelo nahranjenim. Ako niste posebno zainteresirani za mršavljenje, imajte na umu da smanjenje ugljikohidrata može uvelike smanjiti rizik od dijabetesa
2. dio od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Jedite češće
Bilo bi lijepo kada biste mogli smršavjeti češće jedući. Ako to učinite ispravno, ova metoda može biti učinkovita. Češće hranjenje (s manjim obrocima, kao i međuobroci između obroka) održava želudac punim i sprječava nas u žudnji za nezdravom hranom, sprječava nas da se prejedemo, pomaže nam da se osjećamo zadovoljno, a može donijeti i druge dobrobiti poput smanjenja razine kolesterola. Ali, naravno s napomenom, sve dok se hranite zdravo!
Ova metoda je učinkovita samo ako ne jedete "više". Pobrinite se da je unos hrane koji se jede tijekom obroka manji ako jedete i grickalice. Broj unetih kalorija trebao bi ostati isti ili malo manji
Korak 2. Napravite plan obroka
Jedan od najjednostavnijih načina pridržavanja prehrane je planiranje što ćete jesti za tjedan dana. Nakon toga idete u kupovinu i kupujete sve što je navedeno na vašem jelovniku zdrave hrane, te se svakako pridržavajte ovog plana. Jeste li u iskušenju jesti uduk od riže? Nemoj! Losos čeka u hladnjaku da napravi zdravo jelo.
Pomaže vam i da ne izlazite iz kuće. Prehrana je od velike pomoći u povećanju broja pretilih ljudi. Ponekad su obroci u restoranima veliki, kalorije u posluženoj hrani su također velike, ima dodanog šećera i soli, a možete se prejesti, a da toga niste ni svjesni. Kuhate li sami kod kuće, možete kontrolirati "svaku" kaloriju koja ulazi u jela koja pripremate
Korak 3. Pazite na porcije hrane
Još jedan jednostavan trik za mršavljenje nema apsolutno nikakve veze s hranom koju ne biste trebali jesti. Zapravo, ne postoji ništa što se ne bi smjelo jesti. Sve što trebate učiniti je paziti na porcije hrane. Možete pojesti nekoliko zalogaja čokoladne torte, ali ne cijeli komad. Nakon što ste malo pojeli, osjećate se zadovoljno. Imate kontrolu nad sobom!
Kako biste uspjeli u ovom triku, pokušajte pojesti polovicu poslužene hrane, a ostatak sačuvati. Ako ste gladni, možete pojesti ostatak ovoga ili ga spremiti za sutra. Ovaj trik također vam omogućuje uštedu novca
Korak 4. Nemojte jesti nakon određenog vremena navečer
Koliko često ostajete budni do kasno, pijete alkohol ili uživate u užini, a da pritom uopće ne razmišljate o posljedicama? Većina nas to čini i čini to navikom. Međutim, ako vaša prehrana "ne jede nakon 20 sati", možete prekinuti i ovu naviku. Tijekom dana možete jesti što god želite, ali noću prestajete. Tako možete spriječiti ulazak tisuća kalorija u tijelo kako biste smršavili.
Najteža stvar u ovoj dijetalnoj metodi je prilikom druženja. Možda biste htjeli izaći iz kuće na piće i jesti sa svojim prijateljima, ali može biti neugodno ako možete piti samo vodu. Odlučnost u tome igra veliku ulogu. Ako to ne možete učiniti, pokušajte napraviti kompromis. Na primjer, nakon ovog sata možete popiti dijetalnu sodu ili čaj i povrće. Na taj način se ne osjećate mučeno dok provodite vrijeme s prijateljima
3. dio 3: Jednostavna dijeta
Korak 1. Marljivo živite radnim danom
Pet dana u tjednu pokušajte uložiti sve napore da se pridržavate ove dijete. Slijedi ogledni meni za doručak, ručak i večeru.
- Za doručak pojedite zdjelu zobenih pahuljica s mlijekom s niskim udjelom masti prelivenim grožđicama ili brusnicama. Također možete jesti jaja, voće ili krišku tostiranog kruha od cjelovite pšenice s maslacem od badema ili kikirikija.
- Za ručak pojedite bjelančevine s niskim udjelom masti, poput piletine ili ribe, s puno povrća sa slanutkom ili prokulicama (odličan izvor vlakana) i komadom voća (izborno). Ako želite piti osim vode, odaberite čaj ili sok koji nije sladak.
- Za večeru možete pojesti zdjelu jušnog temeljca, pola sendviča, smeđu rižu ili kvinoju te više voća i povrća (po mogućnosti svježeg).
- Grickalice trebaju biti bogate proteinima i kalcijem, poput orašastih plodova, sira ili jogurta.
Korak 2. Ne zaboravite i vježbati
Preporučujemo da vježbate 150 minuta umjerenog intenziteta, ukupno 150 minuta tjedno, ili vježbe visokog intenziteta, ukupno 75 minuta tjedno. Možete to učiniti jednom ili podijeliti u nekoliko sesija od 5 minuta ili drugog trajanja. Kombinacija treninga s utezima i kardio treninga izvrsna je za tijelo.
Uključite vježbe u uobičajene dnevne aktivnosti poput brzog hodanja ili trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Upamtite da se svakodnevne aktivnosti poput šetnje psa, temeljitog čišćenja kuće i vrtlarstva također mogu smatrati vježbom
Korak 3. Na kraju tjedna nemojte biti tako strogi prema sebi
Radili ste cijeli tjedan i vrijeme je za opuštanje. Ne mučite se, već se nagradite jedući ono za čime ste žudjeli. Nemojte se osjećati krivim ni nakon što ste ga konzumirali jer postoji mnogo studija koje podržavaju koncept ciklusa kalorija ili jedenja više jedan ili dva dana u tjednu.
Nedjelja navečer može vam biti prilika da izađete i posjetite restoran u koji ste već htjeli. Zadovoljavanje žudnje pomaže vam da ne poludite u kuhinji i uništite napredak koji ste postigli
Korak 4. Ili odaberite dijetu koja vam odgovara
Ako se s njim osjećate ugodno, dijeta je bila jednostavna. Dijeta bez ugljikohidrata može se osjećati prilično lako ako volite meso i sir. Niskokalorična dijeta može biti laka ako volite voće i povrće. Pokušajte pročitati neke od članaka na wikiHow -u (ili možete kliknuti na linkove za opsežne smjernice o prehrani) kako biste saznali koja dijeta vam odgovara.
Očito smo svi različiti. Čak su i studije pokazale da blizanci mogu reagirati na dijete na različite načine (a neke dijete su zapravo loše za nas). Dakle, ako isprobate jednu dijetu i ona ne uspije, to ne znači da vam je suđeno da dobijete na težini, već da se vaše tijelo zapravo ne uklapa u tu dijetu. Pokušajte nastaviti i pronaći ćete dijetu koja dobro djeluje
Savjeti
- Poduzmite sve korake kako biste bili sigurni da ste pojeli ručak koji ste pripremili (poput ostavljanja bankomata kod kuće).
- Kupite prozirnu posudu za nošenje ručka (ako je moguće potražite staklenu posudu). Napišite svoje ime na njega ako ga držite u uredskom hladnjaku.
- Gdje god idete, ponesite bocu vode.
- Neka vaš ručak bude šaren. Što je vaš jelovnik šareniji, više hranjivih tvari ulazi u tijelo.
- Iako je bio zauzet, doručak nije bio tako težak. Trebali biste moći pripremiti ručak dok uživate u doručku. Nakon toga možete (1) uživati u ručku (2) ne jesti grickalice ili sodu (3) ostati zauzet i usredotočiti se na ured.
- Smanjite potrošnju kave. Pokušajte uživati bez šećera.
- Pokušajte uvijek vježbati. Možete hodati i zapravo je hodanje dobra vježba.
- Jedite puno vlakana jer se mogu riješiti neprobavljenog tjelesnog otpada u tijelu.
