Uganuće stopala ozljeda je koju je većina ljudi doživjela. Noge su pod rizikom od uganuća prilikom penjanja uz stepenice ili tijekom vježbanja. Kada se gležanj istegne u neparnom položaju i uvrne u suprotnom smjeru, ligamenti će se rastegnuti, pa čak i puknuti. Ozljeda uzrokuje bol i oticanje. Srećom, manje uganuće možete liječiti kod kuće. Počnite stiskanjem i podizanjem gležnja na mekom jastuku ili stolici. Zatim proučite mogućnosti daljnjeg liječenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Prvo započnite liječenje
Korak 1. Utvrdite koliko je stanje ozbiljno
Uganuća imaju tri razine. Uganuća stupnja 1 imaju blago pucanje ligamenta, blago su bolna i natečena. Uganuće 2. stupnja djelomična je suza, s umjerenom boli i oteklinom. Uganuće 3. stupnja uzrokuje potpuno pucanje ligamenta te uzrokuje značajno oticanje i bol oko gležnja.
- Uganuća u ponašanju obično ne zahtijevaju liječničku pomoć. Uganuće stupnja 3 treba odmah pregledati liječnik kako bi se uvjerio da nema drugih oštećenja gležnja.
- Kućna njega za sve tri faze ista je, ali uganuća 2. i 3. stupnja zahtijevaju dulji oporavak od uganuća 1. stupnja.
Korak 2. Posjetite liječnika ako imate umjereno ili jako uganuće
Uganuća stupnja 1 možda neće zahtijevati liječničku pomoć, ali liječnik treba provjeriti stupnjeve 2–3. Ako uganuća noga ne može izdržati težinu duže od jednog dana ili ako imate jake bolove i otekline, nazovite svog liječnika kako biste što prije zakazali termin.
Korak 3. Odmarajte gležanj dok oteklina ne nestane
Koliko god je to moguće, nemojte hodati dok se oteklina ne isprazni i više ne boli. Pokušajte ne opteretiti istegnuti gležanj. Ako je potrebno, koristite štake za raspodjelu težine i održavanje ravnoteže tijekom hodanja.
Razmislite o upotrebi elastične trake oko gležnja. Elastična ograničenja dodat će stabilnost i kontrolirati oticanje tijekom oporavka ligamenta. Ovisno o uvjetima, možda ćete morati nositi aparatić 2–6 tjedana
Korak 4. Nanesite vrećicu leda kako biste smanjili oticanje i bol
Kockice leda zamotajte u krpu ili gazu. Stavite ga na uganut gležanj 15 do 20 minuta. Ponavljajte svaka 2-3 sata dok je još natečeno.
- Koristite oblog čak i ako namjeravate otići liječniku. Led može ograničiti upalu, osobito tijekom prva 24 sata nakon ozljede. Komad leda smanjit će otekline i modrice.
- Ili možete namočiti noge u lavoru s ledenom vodom.
- Uklonite oblog najmanje 20-30 minuta prije ponovnog nanošenja. Predugo nanošenje leda može uzrokovati ozebline.
- Ako imate dijabetes ili probleme s cirkulacijom krvi, najprije se obratite svom liječniku o korištenju pakiranja leda.
Korak 5. Omotajte gležanj elastičnim zavojem
Za liječenje oteklina upotrijebite kompresijski zavoj, elastični zavoj ili elastični zavoj. Omotajte ga od gležnja do stopala i učvrstite ga metalnim stezaljkama ili trakom. Uvjerite se da je zavoj uvijek suh, uklonite ga kad se stisne i vratite kad završite.
- Nanesite elastični zavoj od nožnih prstiju do sredine lista podjednakim pritiskom. Nastavite koristiti dok se otok ne smanji.
- Olabavite zavoj ako prst postane plav, osjeća vam hladnoću ili se osjećate utrnuti. Nije previše labav, ali ni previše tijesan.
- Također možete upotrijebiti udlage za izvlačenje i ograničenja poput čarapa. Ova vrsta udlage obično je bolja jer osigurava isti tlak bez ometanja cirkulacije krvi.
Korak 6. Podignite gležnjeve iznad srca
Kad sjedite ili stojite, koristite kratku stolicu ili jastuk za podizanje gležnjeva. Podignite nogu 2 do 3 sata dnevno dok oteklina ne popusti.
Podizanjem noge smanjit ćete otekline kao i modrice
Korak 7. Uzmite lijekove protiv bolova
Sredstva za ublažavanje boli bez recepta, kao što su aspirin, ibuprofen ili naproksen natrij, obično su dovoljno jaki da smanje bol i upalu koja prati uganuće nogu. Potražite odgovarajuću dozu na pakiranju i upotrijebite je prema navedenim uputama.
Metoda 2 od 3: Vraćanje stanja
Korak 1. Istegnite i učvrstite gležnjeve vježbama
Nakon što se gležanj oporavi dovoljno da se može kretati bez boli, liječnik vam može preporučiti da radite vježbe za jačanje ligamenata. Vrsta vježbe i broj serija koje treba obaviti ovise o stanju samog uganuća. Dakle, slijedite savjet liječnika. Neke vježbe koje vam mogu pomoći su:
- Rotirajte gležanj u malom krugu. Počnite s rotacijom u smjeru kazaljke na satu. Nakon jednog seta okrenite ga u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Pokušajte nožnim prstima nacrtati slova abecede u zraku.
- Uspravite se i udobno sjednite na stolac. Ozlijeđeno stopalo stavite na pod. Zatim polako pomaknite koljena s jedne strane na drugu 2-3 minute, pazeći da vam stopala budu ravno na podu.
Korak 2. Izvedite lagano istezanje kako biste povećali fleksibilnost gležnja
Nakon uganuća noge, mišići listova obično su zategnuti. Morat ćete rastegnuti područje kako bi se moglo ponovno normalno kretati. U suprotnom biste se mogli ponovno ozlijediti. Kao i kod treninga snage, svakako provjerite sa svojim liječnikom prije bilo kakvog istezanja kako biste bili sigurni da vam je gležanj dovoljno izliječen za pomicanje.
- Sjednite na pod raširenih nogu. Uzmite ručnik i rastegnite ga oko stopala držeći oba kraja. Zatim povucite ručnik prema sebi ravnih nogu. Zadržite 15-30 sekundi. Ako vas previše boli, počnite ga držati samo nekoliko sekundi i polako povećavajte vrijeme. Ponovite 2 do 4 puta.
- Stanite s rukama na zid i postavite ozlijeđenu nogu korak iza suprotne noge. Držite pete na podu i lagano savijte koljena sve dok ne osjetite kako vam se listovi istežu. Zadržite 15-30 minuta s polaganim, ujednačenim dahom. Ponovite još 2–4 puta.
Korak 3. Poboljšajte ravnotežu
Ravnoteža tijela obično se smanjuje nakon uganuća noge. Nakon što se oporavite, isprobajte neke vježbe kako biste vratili ravnotežu i spriječili uganuća ili ozljede u budućnosti.
- Kupite dasku za ljuljanje ili stanite na čvrsti jastuk. Budite sigurni da ste blizu zida u slučaju da izgubite ravnotežu ili da vas netko drugi promatra dok vježbate. Pokušajte zadržati ravnotežu 1 minutu za početak. Kad vam bude udobno, postupno povećavajte vrijeme.
- Ako nemate jastuk za stepenice ili dasku za njihanje, možete stati na ozlijeđenu nogu, a drugu nogu podignite s poda. Ispružite ruke u stranu kako biste održali ravnotežu.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta
Trebate razmotriti usluge fizioterapeuta ako vam gležanj dugo zacjeljuje ili vam je to rekao vaš liječnik. Ako se vaše stanje ne poboljšava samokrbom i tjelovježbom, fizioterapeut vam može ponuditi alternative koje će vam pomoći pri oporavku.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje uganuća stopala
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja ili bilo kakve naporne aktivnosti
Obavezno radite vježbe istezanja i kardiovaskularne vježbe prije nego što se upustite u bilo kakvu tjelesnu aktivnost visokog intenziteta. Na primjer, ako želite trčati, počnite s brzim hodanjem kako biste razradili zglobove gležnja prije nego povećate brzinu.
- Ako je vaš gležanj sklon ozljedama, razmislite o nošenju aparatića za vježbanje.
- Prilikom učenja novog sporta ili vježbe izbjegavajte pun intenzitet dok se ne naviknete.
Korak 2. Nosite odgovarajuće cipele
Neki ljudi misle da visoke tenisice pomažu stabilizirati gležanj tijekom vježbanja. Bez obzira na vrstu sporta, nosite udobne i udobne cipele. Pazite da potplat ne bude sklizak kako biste izbjegli rizik od pada te izbjegavajte visoke potpetice kada morate puno stajati ili hodati.
Korak 3. Nastavite raditi istezanja gležnja i vježbe
Čak i ako ste se potpuno oporavili, trebali biste nastaviti s vježbama i istezanjem. Radite to svaki dan na obje noge. Vježba će povećati snagu i fleksibilnost te spriječiti ponavljanje ozljede.
Vježbe za gležanj možete uključiti u svoj svakodnevni život. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok perete zube ili obavljate druge svakodnevne poslove
Korak 4. Udlaga za gležanj kad postoji pritisak.
Kada doživljavate blagi stres, poput bolova u zglobovima ili uvrtanja, udlaga za gležanj može vam pružiti dodatnu potporu, ali vam ipak omogućuje kretanje. Omotajte gležanj na isti način kao što je gore opisano, ali s nekoliko dodatnih koraka koje morate poduzeti.
- Stavite jastučiće za pete i čipke na gornje i stražnje gležnjeve prije dodavanja temeljnog jastučića.
- Pokrijte cijelo područje osnovnim zavojem.
- Pokrijte gornji i donji dio podloge sportskom trakom za potporu.
- Omotajte traku u obliku slova U s jedne strane gležnja na drugu kroz petu.
- Pokrijte cijelo područje trakom u trokutastom uzorku koji ide oko zgloba i preko svoda stopala.
