Uganut gležanj može vas držati na kauču nekoliko dana. Za to vrijeme gležanj može oslabiti. Srećom, postoje načini za jačanje gležnja nakon što zacijeli. Međutim, da biste to učinili, najprije morate odmarati gležanj 72 sata prije početka bilo kakve vježbe. U protivnom biste mogli dodatno pogoršati ozljedu. Pomaknite se do 1. koraka da biste saznali više.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprječavanje daljnjih ozljeda u prva 72 sata
Korak 1. Zaštitite gležanj
Tijekom prva 72 sata nakon ozljede morate zaštititi gležanj što je više moguće kako biste smanjili mogućnost daljnjih ozljeda. Ako imate medicinske čizme ili udlage, nosite ih oko gležnjeva. Također možete naučiti kako sami napraviti udlage. Nakon što prođe 72 sata, možete započeti rehabilitaciju gležnja (Pročitajte 2. metodu).
Ako imate štake od prethodne ozljede, koristite ih za hodanje umjesto da pokušavate hodati po ozlijeđenoj nozi
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Uz zaštitu gležnjeva, morate ih i odmoriti. Jedini način na koji će gležanj početi zarastati je ako se ne koristi za podnošenje težine. Sjednite na kauč ili lezite na krevet i dopustite tijelu da popravi gležnjeve. Kad se ne krećete, vaše se tijelo može usredotočiti na popravak ozlijeđenog dijela gležnja.
Uzmite si nekoliko slobodnih dana na poslu ili u školi i gledajte svoju omiljenu TV emisiju dok vam gležanj počne zarastati. Ako morate ići na posao ili u školu, za hodanje koristite štake kako ne biste koristili gležnjeve
Korak 3. Ohladite gležanj kako biste ublažili bol i oteklinu
Trebate ohladiti gležanj što je prije moguće nakon ozljede. Hladna temperatura leda smanjuje količinu krvi koja teče u ozlijeđeno područje, tako da je gležanj manje bolan, a oticanje smanjeno. Ohladite gležnjeve ne manje od 10 minuta i ne više od 30 minuta. Manje od 10 minuta imat će samo mali učinak, dok više od 30 minuta zaista može oštetiti kožu.
Koristite oblog ili vrećicu leda omotanu ručnikom. Nemojte stavljati pakiranje leda izravno na kožu jer može opeći kožu i uzrokovati ozebline
Korak 4. Pritisnuti gležanj 48-72 sata nakon ozljede
Omotajte gležanj zavojem kako biste oticanje sveli na minimum i ograničili kretanje gležnja. Možete koristiti bilo koji dostupni zavoj, iako su elastični zavoji i cjevasti kompresijski zavoji najčešći za uganute gležnjeve. Da biste saznali kako previti gležanj, pročitajte drugi članak.
Korak 5. Neka vam gležnjevi budu podignuti
Održavanje povišenog gležnja također može pomoći smanjiti oticanje i ubrzati proces ozdravljenja. Kad god sjednete ili legnete, poduprite gležnjeve. To može pomoći jer kad se gležanj podigne, manje će krvi dotjecati na to područje, smanjujući oticanje. Da biste to učinili, možete sjesti na stolicu ili leći na krevet:
- Na stolici: Poduprite gležnjeve tako da budu viši od kukova.
- U krevetu: Podignite gležnjeve tako da vam budu iznad srca.
Korak 6. Nemojte primjenjivati toplinu na gležanj
Toplina ima suprotan učinak leda u prva 72 sata nakon ozljede; Vrućina će zapravo povećati protok krvi u ozlijeđeno područje, uzrokujući dodatnu bol i oticanje. Stoga je važno izbjegavati toplinu prva 72 sata nakon ozljede. Nemojte se kupati ili kupati u vrućoj vodi i nemojte stiskati gležnjeve vrućim oblozima.
Nakon što prođe 72 sata, možete početi zagrijavati gležnjeve kako biste ih olabavili pa možete isprobati neke vježbe za jačanje gležnjeva
Korak 7. Izbjegavajte konzumiranje alkohola 72 sata nakon ozljede
Dok je ispijanje piva ili čaše vina kako biste preboljeli bol možda jedino što želite učiniti, prva tri dana nakon uganuća gležnja trebate pokušati izbjegavati alkohol. Alkohol zapravo može usporiti proces ozdravljenja i uzrokovati da gležanj postane otečeniji i podlijeva modricama.
Korak 8. Nemojte trčati niti pokušavati raditi druge tjelesne aktivnosti
Iako se možda želite vratiti na teren ili otrčati, važno je izbjegavati tjelesnu aktivnost najmanje tri dana nakon ozljede.
Pokušate li vježbati prije nego što je gležanj imao vremena zacijeliti, mogli biste ozbiljno ozlijediti gležanj i morati ćete potrošiti puno više vremena na liječenje
Korak 9. Nemojte masirati
Masiranje gležnja može povećati modrice i otekline. Prije početka masaže gležnja trebate pričekati najmanje 72 sata. Međutim, nakon 72 sata, nježna masaža gležnja može pomoći vratiti pokret.
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje 72 sata nakon ozljede
Korak 1. Vježbajte povlačenje nogu prema tijelu
Pojam leđne fleksije odnosi se na to kada se stopalo povuče prema tijelu kako bi se povećalo kretanje gležnja prema aparatiću. Također pomaže u povećanju mišićne snage oko gležnja. Za izvođenje ove vježbe:
- Držač od gume ili ručnika zavežite oko čvrstog predmeta (kao što je noga stola) i zavežite ga u petlju. Sjednite raširenih nogu, što dalje od čvrstog predmeta.
- Postavite gumeni obruč ili vezani ručnik oko stopala. Istegnite podlogu od gume ili ručnika povlačeći prste prema tijelu. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi, a zatim otpustite.
- Ponovite ovu vježbu 10-20 puta na oba gležnja. Važno je raditi na oba gležnja kako bi mogli biti jaki.
Korak 2. Napravite vježbu koja odmiče noge od tijela
Plantarna fleksija medicinski je izraz koji se odnosi na odmicanje stopala od tijela. Ova vježba pomaže povećati raspon pokreta gležnja prema dolje. Za izvođenje ove vježbe:
- Omotajte ručnik ili gumicu oko stopala tako da budu u podnožju vaših prstiju. Uhvatite krajeve ručnika ili gume i ispravite noge ispred sebe.
- Odmaknite nožne prste od tijela tako da stopala pokazuju prema naprijed, dalje od mjesta na kojem sjedite. Držite prste što dalje od tijela, ali prestanite ako vas počne boljeti.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što otpustite prste. Učinite to 10-20 puta na oba gležnja.
Korak 3. Vježbajte okretanje gležnja prema unutra
Inverzija je proces okretanja gležnja prema unutra prema središtu tijela. Da biste to učinili, morat ćete omotati gumenu ili ručničku podlogu oko nečeg čvrstog poput nogu kauča ili stola. Druge krajeve gume ili ručnika zavežite zajedno tako da guma čini petlju. Za izvođenje ove vježbe:
- Sjednite raširenih nogu. Zglobovi trebaju biti paralelni s nogama stola ili sofe koji se koriste za pričvršćivanje gumene podloge. Stavite gumicu ili ručnik oko vrha stopala.
- Okrenite skočni zglob i stopalo prema drugoj nozi, odupirući se povlačenju gumenog ili ručnika.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-20 puta na oba gležnja.
Korak 4. Odmaknite gležnjeve od tijela
Everzija je kada jačate unutrašnjost gležnja odmičući ga od srednjeg dijela. To je suprotno od vježbi inverzije. Stavite ručnik ili gumicu oko nečeg čvrstog, poput noge stola. Drugi kraj gume ili ručnika zavežite tako da tvori veliki krug. Za izvođenje ove vježbe:
- Sjednite raširenih nogu. Stavite gumicu ili ručnik oko stopala tako da bude s unutarnje strane stopala.
- Ispružite stopala i prste tako da budu usmjereni prema gore i dalje od vašeg tijela, držeći pete ravno na podu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim otpustite.
- Ponovite ovu vježbu 10 ili 20 puta na oba gležnja.
Metoda 3 od 3: Konzumiranje hrane za jačanje gležnja
Korak 1. Povećajte unos kalcija
Kalcij pomaže u jačanju kostiju i sprječavanju prijeloma. Kad imate više kalcija u svom sustavu, vaš ozlijeđeni gležanj može se popraviti i ostati jak nakon što zacijeli. Možete uzimati dnevne dodatke kalcija ili jesti hranu bogatu kalcijem. Ove namirnice uključuju:
- Mliječni proizvodi poput obranog mlijeka, jogurta i sira.
- Brokula, bendi, kovrčavi kupus i veliki grah.
- Bademi, lješnjaci i orasi.
- Sardine i losos.
- Marelice, smokve, ribizle i naranče.
Korak 2. Jedite više hrane bogate fosforom
Fosfor je važan nutrijent koji zajedno s kalcijem gradi i održava kosti jakim. Fosfor također može smanjiti bol u mišićima i neophodan je za rast, održavanje i popravak tkiva i stanica. Možete uzimati dodatke fosfora ili ih uzimati hranom. Ove namirnice uključuju:
- Žitarice poput bundeve i tikve.
- Sirevi poput Romana, parmezana i kozjeg sira.
- Ribe poput lososa, bijele ribe i bakalara.
- Orašasti plodovi poput brazilskih oraha, badema i indijskih oraščića.
- Posna svinjetina i govedina.
- Tofu i drugi proizvodi od soje.
Korak 3. Povećajte unos vitamina D
Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati i koristiti kalcij i fosfor. Nadalje, ova dva hranjiva-kao što je već gore spomenuto-grade, održavaju i popravljaju kosti. Kad imate uganut gležanj, razinama kalcija i fosfora potrebna je sva pomoć koju možete pružiti. Stoga je dobra ideja povećati količinu vitamina D koju unosite svaki dan. Najlakši način za dobivanje vitamina D je provesti neko vrijeme na suncu, jer tijelo apsorbira vitamin D putem sunčeve svjetlosti. Također možete jesti hranu poput:
- Riba poput lososa, skuše i tunjevine iz konzerve.
- Žumanjci i mlijeko obogaćeni vitaminom D.
- Gljive koje su bile izložene UV svjetlu.
Korak 4. Povećajte razinu vitamina C
Vitamin C pomaže tijelu u stvaranju kolagena. Kolagen pomaže u popravljanju tetiva i ligamenata koji su oštećeni pri uganuću gležnja. Unos dnevnog vitamina C također pomaže u jačanju imunološkog sustava, što će vas spriječiti da se razbolite dok je vaše tijelo usredotočeno na popravak gležnjeva. Možete uzimati dodatke vitamina C ili jesti hranu bogatu vitaminom C, kao što su:
- Žuta i crvena paprika.
- Guava, kivi i jagoda.
- Tamno lisnato povrće poput kupusa i špinata.
- Brokula.
- Citrusi poput naranči, grejpa i limuna.
