Plantarni fasciitis čest je uzrok boli u peti i tabanima. Plantarna fascija je debelo tkivo koje povezuje kost pete i prste. Ovo tkivo može biti poderano, rastegnuto ili ozlijeđeno i upaljeno. Upala ovog tkiva naziva se plantarni fasciitis. Ako imate ovu ozljedu, ovdje možete naučiti kako ublažiti bol.
Korak
Metoda 1 od 4: Korištenje kućnih tretmana
Korak 1. Neka stopala odmore
Jedan od najboljih načina za ublažavanje plantarnog fasciitisa je puštanje tabana na nogama da se odmore. To znači da biste trebali dati sve od sebe da ne mičete noge. Dok ste kod kuće ili na poslu, pokušajte sjediti i hodati samo kad je to krajnje potrebno. Također biste mogli razmisliti o korištenju štaka nekoliko dana za ublažavanje pritiska na tabanima.
Ako obično vježbate pomicanjem nogu, okušajte se u drugom sportu poput plivanja ili dizanja utega
Korak 2. Upotrijebite oslonac za stopala
Lučni oslonac može pomoći u raspodjeli pritiska na potplat, čime se smanjuje naprezanje plantarne fascije. Osim lučne potpore, možete koristiti i šalice za pete. Lučne proteze možete kupiti bez recepta u većini ljekarni, ljekarni i ljekarnama.
- Ova potpora za stopala bit će instalirana s unutarnje strane cipele.
- Primjeri lučnih oslonaca opremljenih mekim jastucima su Spenco i Cross Trainers. Međutim, nekima će možda trebati narukvica po mjeri. Ovakav aparatić možete dobiti preko liječnika.
Korak 3. Koristite vrećicu leda
Led je vrlo koristan za bol plantarnog fasciitisa jer može smanjiti upalu. Oblogu leda možete staviti na dno stopala 20 minuta 3-4 puta dnevno. Također možete namočiti noge u ledenoj vodi. Jednostavno uronite tabane u mješavinu leda i vode 10-15 minuta.
- Između vrećice leda i kože obavezno stavite ručnik ili krpu.
- Toplina općenito ne pomaže u ublažavanju boli od plantarnog fasciitisa. No, ako vam ledeni oblog pomogne, možda ćete nekoliko dana kasnije pokušati koristiti grijaću podlogu kako biste bili sigurni da je od pomoći u ublažavanju boli.
Metoda 2 od 4: Istezanje tabana
Korak 1. Izvucite zid
Ova će vježba pomoći produljiti i rastegnuti luk stopala i Ahilovu tetivu. Počnite tako što ćete stajati naslonjeni na zid. Držite jedno koljeno ravno, a peta tog stopala ravno na podu. Savijte drugu nogu. Osjetit ćete kako se Ahilova tetiva i luk stopala na ravnoj nozi istežu dok se naginjete naprijed.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Nakon toga opustite noge i ponovno ih ispravite.
- Ponovite ovo istezanje 20 puta na obje noge.
Korak 2. Izvucite čučanj
Fokus ovog rastezanja je i luk stopala i njegove tetive. Nagnite se prema kuhinjskom stolu. Raširite stopala u širini ramena, stavljajući jedno stopalo ispred drugog. Savijte koljena pa polako čučnite. Pokušajte držati pete na podu što je više moguće.
- Kad čučnete, osjetit ćete kako se Ahilova tetiva i luk stopala rastežu.
- Zadržite položaj čučnja 10-15 sekundi. Nakon toga opustite noge i ponovno ih ispravite.
- Ponovite ovo rastezanje 20-25 puta.
Korak 3. Ispružite stopala rukama
Ovo rastezanje pomoći će produljiti plantarnu fasciju i izvodi se poput obloga za stopala. Prekrižite zahvaćenu nogu preko druge noge. Rukom na istoj strani tijela kao i zahvaćena noga, uhvatite potplat i nježno povucite prste prema tele.
- Taj će pokret učiniti da se luk stopala i plantarna fascija povuku ili rastegnu.
- Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi, a zatim ponovite 10 puta.
Korak 4. Lagano istegnite cijelo stopalo
Američko ortopedsko društvo za stopala i gležnjeve preporučuje istezanje koje se fokusira na Ahilovu tetivu i plantarnu fasciju kako bi se pomoglo u liječenju plantarnog fasciitisa dok se smanjuje rizik od ponavljanja iste ozljede. Međutim, dok radite ovu vježbu, pazite da se krećete nježno, pažljivo i polako. Nemojte se pomaknuti iznenada jer to može povećati ozljedu plantarne fascije.
Ponavljajte ovu vježbu najmanje 3 puta dnevno, osobito nakon dužeg sjedenja i ujutro kada se probudite
Metoda 3 od 4: Omotavanje tabana
Korak 1. Sjednite u udoban položaj
Prva stvar koju trebate učiniti kada ćete zaviti noge je da sjednete u udoban položaj. Potplat bolnog stopala možete nasloniti na koljeno druge noge ako se u tom položaju osjećate ugodno. Pazite da dobro dohvatite tabane kako biste ih mogli pravilno rastegnuti i zamotati.
Omotavanje potplata može ublažiti bol jer će ga nastaviti rastezati. Ovaj će zavoj također pomoći u smanjenju napetosti i upale. Postoje i udlage koje možete koristiti noću, a dostupne su u većini trgovina medicinskom opremom. Čak i tako, omotavanjem tabana možete malo uštedjeti
Korak 2. Nanesite zavoj na gležanj
Polako povucite prste prema glavi. Trebali biste osjetiti lagano rastezanje, ali ne do boli. Jedan kraj elastičnog zavoja stavite na stražnju stranu stopala. Zadržavajući ovaj položaj, omotajte elastični zavoj oko stopala. Nakon toga zavoj donesite do gležnja.
Glavna svrha omotavanja potplata je nastavak luka stopala i držanje prsta gore tako da je potplat blago ispružen. Zapamtite, trebali biste osjetiti samo lagano rastezanje
Korak 3. Nastavite omotati potplat
Nakon što ste jednom stavili elastični zavoj na gležanj, nastavite s potplatom. Presavijte zavoj, a zatim uvucite ovaj nabor između palca i kažiprsta. Nakon toga vratite zavoj na gležanj. Nastavite omatati potplat i gurnite kraj elastične trake ispod prethodnog sloja kad završite.
- Svakako nastavite savijati stopalo i pokazati prst prema gore dok stavljate zavoj.
- Nije potrebno čvrsto omotati. Svrha ovog elastičnog zavoja nije stiskanje potplata, već jednostavno držanje zakrivljenog i rastezanje plantarne fascije.
- Budite oprezni pri ustajanju ili ustajanju iz kreveta. Učinite oboje polako.
Metoda 4 od 4: Korištenje medicinskog liječenja
Korak 1. Koristite lijekove bez recepta
Najčešći način ublažavanja boli od plantarnog fasciitisa je uporaba lijekova bez recepta. Možete koristiti protuupalne lijekove bez recepta kako biste smanjili upalu i bol u tabanima. To uključuje ibuprofen kao što su Advil i Motrin, kao i Naproxen kao što je Aleve.
Koristite lijekove prema uputama na pakiranju. Ovaj lijek možete koristiti do 2 tjedna
Korak 2. Pokušajte koristiti kortikosteroide
Ako imate bol u plantarnom fasciitisu koja ne reagira na kućne tretmane, možda ćete morati posjetiti liječnika. Vaš liječnik može preporučiti upotrebu kortikosteroida ako se bol ne poboljša. Obično će primjena kortikosteroida injekcijom dati bolje rezultate ako se učini na vrijeme. Međutim, liječnici obično daju injekcije kortikosteroida samo u težim slučajevima.
- Vaš liječnik može preporučiti kućne tretmane prije davanja injekcija kortikosteroida.
- Ne preporučuje se ova injekcija više od jednom jer može oslabiti plantarnu fasciju ili prorijediti jastuk koji prekriva pete.
- Prije nego što se podvrgnete injekciji kortikosteroida, trebali biste proći radiografski pregled potplata.
Korak 3. Pokrenite operaciju
U vrlo teškim slučajevima i popraćen bolovima koji se ne poboljšavaju i ne mogu se nadvladati drugim tretmanima, liječnik može preporučiti operaciju. U ovom postupku, kirurg će ukloniti plantarnu fasciju s pete. Ova je radnja posljednje sredstvo za ublažavanje boli.
