Mnogi ljudi žele imati ravan trbuh. Ako ste jedan od njih, pokušajte tonizirati trbušne mišiće redovitim vježbanjem i pridržavanjem dijete. No, masnoće ne možete izgubiti samo u trbušnom području jer se pri sagorijevanju kalorija tjelesna mast ravnomjerno koristi. Slijedeći dijetu, vježbajući i mijenjajući način života, ravni trbuh bit će vaš.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama kako biste mogli smršavjeti
Svakodnevne potrebe za kalorijama različite su ovisno o težini, razini dnevne aktivnosti i metaboličkim procesima. Da biste smršavili, unosite manje kalorija nego što vam je potrebno za održavanje tjelesne težine. Nakon što dobijete broj, oduzmite 250-500. Rezultat je broj dnevnih kalorija potrebnih za mršavljenje.
- Na primjer, ako ste premalo tjelesne težine i imate nisku dnevnu razinu aktivnosti, pomnožite svoju težinu sa 16 kako biste izračunali broj kalorija potrebnih za održavanje vaše težine. Ako je dnevna razina aktivnosti umjerena, pomnožite sa 18. Ako je dnevna razina aktivnosti visoka, pomnožite s 22.
- Ako je vaša težina normalna, pomnožite svoju težinu s 14, 16 i 18 za niske, srednje i visoke dnevne aktivnosti. Ako je vaša težina iznad normalne, pomnožite svoju težinu s 11, 14 i 16.
- Niska razina aktivnosti znači rijetko, ako ne i nikada, vježbanje. Umjerena razina aktivnosti znači aerobnu tjelovježbu 3 puta tjedno 30-60 minuta po treningu. Visoka razina aktivnosti znači aerobnu tjelovježbu najmanje 3 puta tjedno tijekom više od 1 sata po treningu.
Korak 2. Nemojte jesti šećer
Šećerna pića i pića, uključujući pića koja izgledaju zdrava, uzrokuju nakupljanje masti u trbušnom području. Na primjer, mnogi ljudi misle da je voćni sok dobar za zdravlje, ali poput sode sadrži puno šećera. Osim toga, ne dobivate vlakna koja su korisna za tijelo jer se meso ploda ne jede. Ako želite uživati u slatkom obroku, pojedite komad voćnog mesa.
Korak 3. Jedite povrće kao prvi jelovnik za vrijeme obroka
Povrće je najzdravija namirnica na tanjuru. Ako jedete povrće kad počnete jesti, vlakna u povrću čine da se brzo osjećate sitima, pa ste manje raspoloženi za jelo drugih jela.
Korak 4. Provjerite je li većina hrane biljnog podrijetla
Lakše je smanjiti dnevni unos kalorija ako dajete prednost biljnoj hrani, poput povrća, voća i cjelovitih žitarica. Sadržaj masti u ovoj hrani niži je od ostalih namirnica pa se osjećate sito bez viška kalorija.
Korak 5. Znajte koliko je velika porcija mesa
Ako jedete meso, ograničite ga na 100 grama ili veliko kao kartonska kutija. Osim toga, birajte nemasno meso, poput pilećih prsa (bez kože) i ribe.
Korak 6. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Ako jedete mliječne proizvode, birajte proizvode s malo masti, poput mlijeka s niskim udjelom masti, nemasnog jogurta i nemasnog sira.
Metoda 2 od 3: Vježbe za smanjenje tjelesne masti
Korak 1. Radite na svim mišićnim skupinama
Čak i ako želite usredotočiti svoj trening na trbušne mišiće, pobrinite se da radite na svim mišićnim skupinama kako biste ravnomjerno izgubili masnoću, uključujući masnoću na trbuhu. Ovaj korak je također koristan za jačanje trbušnih mišića.
Na primjer, plivanje, trčanje ili hodanje korisni su za cjelokupni trening mišića
Korak 2. Pridružite se sportskom timu
Saznajte nešto o sportskom timu u svom gradu ili na poslu, poput košarkaškog ili nogometnog tima. Pridruživanje timu radi vježbanja tjera vas da redovito trenirate čak i ako se samo želite zabaviti.
Korak 3. Rasporedite vježbe za trbuh u svojoj rutini vježbi
Trbušnjaci i trbušnjaci za treniranje trbušnih mišića korisni su za hranjenje tijela, ali ne zatežu trbušne mišiće jer se tim pokretima povećavaju mišići koji se treniraju i ravnomjerno smanjuju tjelesna masnoća. Iako trbušnjaci i trbušnjaci mogu biti vrlo korisni, nemojte se oslanjati samo na ove vježbe za ravni trbuh.
Samo morate redovito vježbati aerobik ako vam je glavni cilj izgubiti masnoću na trbuhu. Vrijeme za vježbanje aerobika najmanje 150 minuta tjedno. Ako želite vježbati trbušne mišiće, odvojite 10-20 minuta za aerobik tijekom redovnog treninga
Korak 4. Vježbom prevladajte dosadu
Mnogi ljudi jedu ublažavaju dosadu. Umjesto da tražite međuobrok, bolje hodajte. Način smanjenja tjelesne masti je vježbanje, a ne jedenje.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Pomaknite udove
Možda vas majka često podsjeća da ostanete mirni, ali kretanje udova korisno je za održavanje zdravlja. Prilikom kretanja i dalje trošite kalorije potrošene tijekom dana, iako ne toliko kao tijekom vježbanja.
Korak 2. Izvodite fizičke pokrete dok radite dnevne aktivnosti
Čak i ako radite sjedeći, radite stvari koje vas tjeraju da se krećete tijekom dana, poput parkiranja na određenoj udaljenosti od ulaza ili korištenja stepenica umjesto lifta.
- Nakon ručka slobodno vrijeme za šetnju.
- Predložite svom šefu da možete raditi stojeći koristeći malo viši stol kako biste se mogli više kretati, umjesto da sjedite cijeli dan.
Korak 3. Stavite steznik
Ako samo želite učiniti da vam trbuh izgleda ravno, nosite steznik kako biste poravnali trbuh. Međutim, steznik ne može zauvijek zategnuti trbušne mišiće.
- Nosite labave krojeve, posebno u predjelu trbuha.
- Nosite hlače ili suknje s odgovarajućim modelom. Hlače visokog struka korisne su za podupiranje trbuha kako bi izgledao ravno.
- Odaberite tamnu odjeću s nenametljivim motivima, poput lopti ili okomitih pruga. Umjesto da skrivate trbuščić, odjeća jarkih boja s blistavim otiscima natjerat će druge ljude da primijete vaš trbuščić.
Korak 4. Prihvatite svoje tijelo takvo kakvo je
Budući da genetski čimbenici utječu na oblik tijela, ne može svatko imati ravan trbuh. Cijenite svoje tijelo zahvaljujući svim fizičkim aktivnostima koje možete raditi, poput disanja, odlaska na posao i uživanja na toplom suncu.
