Želite li smršaviti, ali ne želite dobiti mišićavo tijelo koje izgleda kao bodibilder? Morate se usredotočiti na sagorijevanje masti tijekom izgradnje mišića. Imajte na umu da neki ljudi imaju tijela koja će izgledati mišićavije, ali ako radite određene vježbe i pazite što jedete, možete postići mršavije tijelo. Nećete moći vidjeti rezultate nakon prvog dana, pa čak ni nakon prvog tjedna, ali na kraju će vaša upornost rezultirati vitkim, zategnutim i fit tijelom. Dobiti vitko tijelo nije tako lako kao što mislite, ali to možete učiniti uz pravi pristup.
Korak
1. dio od 3: Napravite svoj plan
Korak 1. Postavite sebi ciljeve
Sastavljanjem popisa svojih ciljeva, bilo da se radi samo o mršavljenju, o mogućnosti istrčati milju odjednom ili jednostavno o boljem izgledu, moći ćete to učiniti svojim vodećim načelom. Zapišite svoje ciljeve i postavite ih na vidljivo mjesto kako biste se podsjetili na svrhu vašeg napornog rada.
Korak 2. Napravite plan smanjenja kalorija
Jedeći manje kalorija nego što ih potrošite, svom tijelu dajete priliku da pretvori vaš mišić u masnoću bez gladovanja. Zdrava hrana ima nižu kalorijsku vrijednost i bogata je hranjivim tvarima koje pomažu oblikovati vaše tijelo.
Preporučeno smanjenje kalorija kreće se od 10% do 20%. To se može izračunati množenjem unosa kalorija sa smanjenjem koje želite postići; Na primjer, 3000 unesenih kalorija dnevno pomnoženo s 0,10 (10%) znači da ćete morati sagorjeti najmanje 300 kalorija dnevno. Na sreću, uopće nije bilo previše teško
Korak 3. Posavjetujte se sa stručnjacima
Obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru za dobar savjet o tome kako smršaviti i izgraditi mišiće. Mogu vam reći više o planovima vježbanja, planovima prehrane te upozoriti na moguće zdravstvene probleme.
- Ako imate problema sa srcem, astmu ili bilo koji drugi zdravstveni problem za koji smatrate da ometa vašu sposobnost gubitka kilograma, odmah se obratite svom liječniku.
- Čuvajte se bilo kakvih "profesionalaca" koji vam pokušaju prodati dodatke. Pogotovo ako je dodatak u obliku praha. Liječnici i dijetetičari obično će preferirati zdravu prehranu i puno tjelovježbe, jer su dodaci u velikoj mjeri nedokazani i neprovjereni.
2. dio od 3: Pravilno vježbanje
Korak 1. Usredotočite se na aerobne vježbe
Ovo je vježba koja povećava broj otkucaja srca i sagorijeva kalorije bez izgradnje previše mišića. To će pomoći da vaše tijelo izgleda vitko, što se često viđa kod sportaša koji su specijalizirani za ovu vrstu sporta.
Izbjegavajte vježbe snage jer ćete tako povećati veličinu mišića, pa ćete izgledati veće, a ne manje. Dizanje utega, zgibovi i sklekovi primjeri su vježbi koje biste trebali izbjegavati
Korak 2. Pokušajte voziti bicikl
Biciklizam je izvrstan način da vaše tijelo izgleda vitko. Možete biciklirati kod kuće ili u teretani sa stacionarnim strojem ili možete biciklirati na otvorenom na pravom biciklu. Ovo je izvrsna vježba za zaposlene ljude jer se može koristiti kao alternativni oblik prijevoza. Vozite se biciklom na posao kako biste vježbu unijeli u svoj svakodnevni život.
Korak 3. Pokušajte plivati
Plivanje je još jedan način da smršavite i dobijete vitko tijelo. Možete plivati kod kuće u bazenu ili otići u teretanu, na javni bazen ili u blizini svoje kuće. Gdje god plivate, učinite to sigurno i s nekim u blizini da pazi na vas.
Plivanje je izvrsna vježba ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate probleme sa strukturom koljena ili kostiju jer ne stavlja nikakvu težinu na vaš kostur
Korak 4. Pokušajte trčati ili trčati
Trčanje je izvrsna aerobna vježba koja vam može pomoći da brzo smršavite i izgradite mišiće. Možete trčati sami ili u grupi, po svom kvartu, na lokalnoj stazi ili u teretani. Pokušajte trčati barem pola sata.
- Budite svjesni da trčanje uvelike ovisi o koljenima i strukturi kostiju. Ako ste prethodno imali ozljedu koljena, trčanje možda nije najbolja opcija za vas.
- Zabavite se slušajući glazbu.
Korak 5. Pokušajte se penjati po stijenama
Penjanje po stijenama još je jedan način za izgradnju mišića. Međutim, znajte ovo: ovaj sport je teži nego što izgleda! Penjanje po stijenama jača snagu gornjeg dijela tijela, stoga imajte na umu da vam ruke i ramena mogu postati mišićaviji.
Pobrinite se da koristite odgovarajuću sigurnosnu opremu i da ste obučeni za ono što trebate učiniti. Ovo je potencijalno opasan sport. Najbolji način za to je u teretani ili na namjenskom mjestu za penjanje po stijenama
Korak 6. Isprobajte pilates
Pilates je niz oblika, položaja i pokreta koji mogu poboljšati ravnotežu, fleksibilnost i pomoći u izgradnji mišića. Ponekad su uključeni i alati, poput utega ili loptica za vježbanje. Možete pohađati sate pilatesa, učiti vodiče na mreži ili gledati videozapise na mreži.
3. dio od 3: Jedite pravu hranu
Korak 1. Jedite dijetu s malo masti i šećera
Konzumiranjem ovakve hrane dobit ćete na težini i nakupljati masnoće u tijelu. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom nezdravih masti i šećera (poput pržene hrane, peciva od kobasica, pizze, krem spužvi, čipsa itd.) I jedite hranu s niskim udjelom masti i visokim udjelom hranjivih tvari (poput kvinoje, kelja, brokula, losos i naranče).).
Korak 2. Jedite visoko proteinsku dijetu
Unos proteina osigurat će energiju i pomoći vam u izgradnji mišića. Pobrinite se da jedete potpune proteine (poput mesa ili mješavine različitih izvora proteina ako ste vegetarijanac). Pokušajte jesti zdrave izvore proteina koji sadrže malo nezdravih masti. Riba je izvrstan izvor proteina.
Korak 3. Pazite na unos soli
Sol je loša za vaš krvni tlak, konzumiranje previše soli može vas dehidrirati, ali može uzrokovati i zadržavanje previše vode u tijelu. Tako ćete se osjećati i izgledati naduto i natečeno. Obratite pažnju na to koliko soli unosite, jer vašem tijelu treba malo soli za tjelesne funkcije, ali nemojte unositi previše.
