Mnogi ljudi žele ostati u formi i poboljšati svoje zdravlje, ali se bore za održavanje načina života koji im odgovara. Ovi jednostavni koraci pomoći će vam da započnete s programom vježbi koji vam odgovara i omogućit će vam da nastavite, čak i kad razmišljate o odlasku u teretanu.
Korak
1. dio od 3: Vježbajte pametno
Korak 1. Budite aktivni
Ako želite biti u formi, ali ste prezauzeti da biste krenuli u teretanu, morate barem ustati i biti aktivni. Postoji mnogo načina za to i uopće ne oduzimaju puno vremena.
- Razmislite o korištenju stepenica umjesto lifta kada se vraćate kući ili idete na posao (odvojite stepenice i dizalo ako se morate popeti na vrlo visoka mjesta).
- Neka stojeći stol ili traka za trčanje ili umjesto obične radne stolice koriste loptu za vježbanje.
- Radite čučnjeve dok čekate da vam se hrana skuha.
Korak 2. Vježbajte aerobno
Aerobna vježba je vježba koja vam najviše povećava broj otkucaja srca. Ova će vježba poboljšati sposobnost vašeg tijela da podnese napore i učiniti vas zdravijima. Aerobne vježbe pomoći će vam da smršavite ako vam je to cilj, no ovakvi će treninzi biti potrebni ako želite ostati u formi.
- Možete isprobati biciklizam, što je dobar način, vježbati i izvući se.
- Možete isprobati trčanje, koje je jednostavno isprobati i besplatno je!
- Možete isprobati plivanje, što je izvrstan način za vježbanje cijelog tijela.
Korak 3. Budite dosljedni
Ako želite biti vrhunski, morat ćete obavljati neke aktivnosti svaki dan. Ne možete očekivati rezultate ako vježbate nedosljedno i neredovito. Napravite plan i izvršite ga.
Pronađite partnera za praksu! Istraživanja pokazuju da ako imate nekoga tko će vas ohrabriti i raditi vježbe s vama, lakše ćete ostati na putu
2. dio od 3: Jedite zdravo
Korak 1. Stvorite kalorijski deficit
Ako trebate smršavjeti da biste ostali u formi, morat ćete stvoriti kalorijski deficit. To znači da ćete unositi manje kalorija nego što je potrebno za održavanje tjelesne težine, zbog čega vaše tijelo počinje sagorijevati masti. Izračunajte koliko vam je kalorija potrebno za održavanje prehrane, a zatim planirajte koliko kalorija možete unijeti u jednom danu (obično 2000 kalorija dnevno).
Korak 2. Izbacite iz prehrane šećer, sol i nezdrave masti
Šećer, sol i nezdrave masti pridonijet će održavanju vaše vrhunske forme. Smanjite količinu ovih sastojaka u prehrani. Izbjegavajte pića s visokim udjelom šećera, poput sode, i svega što sadrži puno zasićenih masti ili trans masti. Međutim, jedite voće za desert i hranu sa zdravim mastima kao što su omega-3 (lako se nalaze u ribi i orašastim plodovima).
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Morat ćete jesti pravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata (žitarice), voća i povrća te mliječnih proizvoda. Cjelovite žitarice trebale bi sadržavati oko 33% hrane koju jedete, voće i povrće još 33% (preopterećeno povrćem), 15% mliječnih proizvoda, 15% proteina i ne više od 4% nezdravih masti i šećera.
- Postoje različite vrste masti, a neke su dobre za vas, dok druge nisu. Trebali biste izbjegavati trans masti (koje se nalaze u mnogim komercijalno pečenim i grickalicama) i zasićene masti (meso, svinjetina, maslac). Međutim, mononezasićene masti (maslinovo ulje, avokado) i polinezasićene masti (riba, orasi) su dobre za vas.
- Dobre cjelovite žitarice uključuju cjelovite žitarice, cijeli zob, kvinoju i smeđu rižu.
- Dobro voće i povrće uključuje kupus, brokulu, špinat, borovnice, limun i kruške.
Korak 4. Jedite pravu količinu hrane
Hrana koju jedete trebala bi biti u razumnim dijelovima, kako ne biste unijeli više kalorija nego što vam je potrebno. Pazite da ne napunite tanjur, upotrijebite manje tanjure ako niste sigurni, te pijte puno vode i jedite polako kako biste tijelu pomogli.
Korak 5. Usredotočite se na proteine
Unos proteina pomoći će vam da se osjećate siti i energizirani. Međutim, hrana s visokim udjelom proteina često sadrži puno nezdravih masti. Jedite proteine s niskim udjelom masti kako biste smanjili količinu nezdrave masti u prehrani.
Primjeri proteina s niskim udjelom masti su piletina i puretina, riba, jaja i leća
3. dio 3: Uzorak dijete i plana vježbi
Korak 1. Pojedite doručak
Uravnotežite ujutro proteine, mliječne proizvode i ugljikohidrate za prirodni poticaj energije. Izmjenjujte ove tri uzorke doručka:
- Čaša jogurta od vanilije, 2 šalice dinje i šalica kuhanih zobenih pahuljica.
- Čaša nemasnog mekog sira, kriška banane i pecivo od cjelovitih žitarica.
- Dvije unce kanadske slanine, šalice borovnica i 2 kriške prepečenog kruha od cjelovitih žitarica.
Korak 2. Jedite ručak
Ručak je dobro vrijeme za unos proteina (za povećanje energije) i povrća kako se ne biste osjećali tromo kad završite dan. Izmjenjujte ove tri uzorke ručka:
- Salata od rukole s lososom, lukom i rajčicom. Koristite talijanski preljev za salatu.
- Pita je punjena piletinom, rajčicom, mrkvom, krastavcem i fetom.
- Sendvič od raženog kruha sa špinatom, mozzarelom, češnjakom i rajčicom.
Korak 3. Jedite večeru
Jedite male večernje obroke i pokušajte dobro jesti prije nego što odete u krevet (vaše tijelo neće moći sagorjeti dovoljno kalorija ako jedete neposredno prije spavanja). Primjeri zdravih večera uključuju:
- Piletina na žaru s limunom, brokula na pari, pire krumpir s češnjakom.
- Kvinoja sa slaninom i kupusom na pari.
- Salata od lososa i špinata na žaru s preljevom od vinaigreta.
Korak 4. Jedite grickalice
Jedite jedan međuobrok između doručka i ručka, kao i između ručka i večere. To će vas spriječiti da osjetite slabost ili glad, a pomoći će vam i da se ne prejedete kada dođe vrijeme za jelo. Primjeri zdravih grickalica uključuju:
- Štapići od mrkve i celera.
- 1/4 šalice humusa i 3 komada brokule.
- 1 bar granole.
Korak 5. Pijte vodu
Pijte 16 unci čaša vode uz svaki obrok i barem još jednu svaki dan.
Korak 6. Budite aktivni
Idite stepenicama, ustanite dok radite za računalom i šetajte po zgradi dok ručate.
Korak 7. Vježbajte
Neka vam cilj bude trenirati barem sat vremena dnevno. Ove vježbe ne moraju biti jedna po jedna. Prilikom vježbanja pobrinite se da povećate broj otkucaja srca svakih deset minuta. Evo nekoliko jednostavnih vježbi (pokušajte raditi sve tri svaki dan):
- Radite daske 2 minute, 4 minute skakanje i 4 minute čučnjeva kad se probudite.
- Ako imate vremena prije nego što se spremite za posao, trčite pola sata.
- Kad dođete kući, koristite bicikl ili obični bicikl pola sata.
Savjeti
Savjeti
- Tijekom vježbanja ne zaboravite rehidrirati tijelo. Ne idite prečesto bez vode za piće.
- Svaka minuta vašeg vježbanja učinit će razliku! Možda ga sada nećete vidjeti, ali počet će se prikazivati!
- Ako vas ne izazove, neće vas promijeniti. Gurajte se kad vam se da odustati. Dugoročno će vam se svidjeti rezultati.
- Znajte da "biti pripremljen" ne znači izgubiti težinu, osim ako vam to nije osobni cilj. Cilj koji vam uspijeva može biti ukupna kondicija, a da biste ga postigli, trebat ćete trenirati i poboljšati prehranu.
- Prilikom vježbanja ne zaboravite prvo istegnuti mišiće.
- Ako nemate nikoga (ili ne želite!) S kim drugim vježbati, pokušajte koristiti iPod i slušati podcaste dok vježbate. Time se vrijeme vježbe manje osjeća kao 'izgubljeno vrijeme', a više kao 'produktivno vrijeme', jer sada učite ili se zabavljate dok trenirate.
- Ne pokušavajte trenirati svaki dan u tjednu. Morate se odmoriti najmanje 2-3 dana. Dajte svom tijelu vremena za odmor! Vaše vrijeme odmora je bitno.
- Ako ćete to raditi dugo, nemojte se truditi. Uštedite energiju za posljednjih nekoliko krugova.
- Postavite ciljeve. Na primjer: smanjivanje struka za centimetar, pristajanje na haljinu veličine 8 i tako dalje. Ako postignete svoj cilj, proslavite izlaskom na večeru s grupom (bez djece!), Danom u toplice ili zajedničkim planiranjem izleta. To vam daje nešto čemu se možete veseliti.
- Pronađite druge istomišljenike s vašeg radnog mjesta ili iz zajednice. Imati grupu za podršku oblik je "društvenog pritiska". Bit ćete motiviraniji da se pridružite programu kada natjerate svoje prijatelje da ovise o vama da se pojavite. Odlučite gdje i kada ćete se sastati kako biste trenirali (to može biti teretana, nečija kuća itd.).
- Budite ponosni na sebe i ono što ste postigli, koliko god se trudili!
- Shvatite što je mast. Kad nešto pojedete, ono se sastoji od mnogo različitih sastojaka (proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini itd.). Hrana se mjeri u kalorijama. Kalorije su jedinice energije koje se skladište kao masnoće u tijelu za hitne slučajeve. Ovisno o vašoj genetici, masti će se skladištiti na određenim područjima (najvjerojatnije bedra, stražnjica, trbuh, ruke itd.).
- Pokrenite blog o fitnesu - Objavljivanje ažuriranja i zacrtavanje vašeg putovanja mogu biti izvrstan motivacijski alat. Dijeljenje vaše priče i pridobivanje sljedbenika može vam biti od velike pomoći u održavanju vaših ciljeva na pravom putu.
- Ako trenirate s prijateljem, možda biste htjeli učiniti nešto poput zamjene cipela za trening. Poduzimajući ove male korake, natjerat ćete se u teretanu-ili će vam prijatelji biti bosi!
- Ako se u blizini vaše kuće nalazi teretana, idite tamo svaki dan kako biste mogli smršavjeti ili se samo hraniti zdravo.
Upozorenje
- Uvijek se zagrijte prije bilo kakve vježbe.
- Sa bilo kojim stilom vježbanja počnite polako i gradite što više možete. Početak s planom vježbi koji je previše naporan može rezultirati bolovima u mišićima i umorom.
- Nemojte spavati odmah nakon jela.
