Mnogi ljudi žele zbog određenih razloga odmah smršavjeti, no različiti razlozi otežavaju to postizanje, posebice zato što drastično mršavljenje ima negativne učinke na tijelo, poput usporavanja metabolizma i inhibiranja mršavljenja. Osim toga, nagli gubitak težine vrlo je opasan ako imate metaboličke poremećaje ili bolesti. Stoga morate biti oprezni i nastaviti pratiti svoje zdravstveno stanje prilikom izvođenja programa mršavljenja. Sljedeći savjeti i malo odlučnosti učinit će da brže smršavite bez ikakvih problema.
Korak
1. dio od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Male promjene u prehrani mogu smanjiti unos kalorija, na primjer smanjenjem obroka hrane, konzumiranjem hrane s niskim udjelom masti i izbjegavanjem visokokalorične hrane. U tu svrhu učinite sljedeće savjete:
- Počnite smanjivati udio hrane svaki put kada jedete hranu.
- Kad pijete kavu ili čaj, po potrebi koristite mlijeko s malo masnoće ili bez masti.
- Prilikom pripreme sendviča koristite senf umjesto majoneze.
- Preljev za salatu ulijevajte malo po malo, a ne puno odjednom.
- Prilikom naručivanja ili posluživanja hrane odvojite začine ili umake na zasebne tanjure i koristite ih umjereno. Ne prskajte i ne izlijevajte hranu u potpunosti.
- Izbjegavajte hranu s umacima. Birajte meso na žaru ili povrće kuhano na pari. Za preljev za salatu upotrijebite maslinovo ulje i jabučni ocat.
Korak 2. Pijte više vode nego inače
Ovaj korak može vam pomoći da smršavite jer je voda korisna za glatko pražnjenje crijeva i čini probavni sustav ispravnim. Ovo stanje je vrlo potrebno za mršavljenje. Osim toga, voda održava tijelo hidratiziranim tijekom vježbanja kao način gubitka težine.
- Imat ćete više energije i ostati u formi ako vam je tijelo uvijek hidratizirano.
- Pitka voda igra važnu ulogu ako želite smršaviti vježbanjem.
- Navika da pijete više vode korisna je za pokretanje crijeva kako bi se smanjila težina i tijelo ostalo zdravo.
- Da biste izračunali potrebu za vodom u litrama / danu, pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima s 0,044. Osim za podmirivanje dnevnih potreba, pijte 350 mililitara vode svakih 30 minuta vježbanja.
Korak 3. Smanjite unos ugljikohidrata
Ovaj korak je također koristan za mršavljenje. Ugljikohidrati se vrlo lako razgrađuju u tijelu tako da brže izazivaju glad i daju signal tijelu da skladišti masti. Obje ove stvari ometaju mršavljenje. Uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane nije jednostavno. Zato pokušajte smanjiti potrošnju ugljikohidrata, umjesto da ih potpuno eliminirate.
- Nemojte jesti previše kruha.
- Potrošnja žitarica trebala bi biti najviše 80 grama dnevno.
- Ograničite potrošnju krumpira, riže i kukuruza.
- Prehrana s malo ugljikohidrata može biti loša ako imate zdravstvenih problema. Nemojte se dugo pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata prije savjetovanja s liječnikom.
Korak 4. Jedite nemasne proteine
Proteini igraju najveću ulogu ako želite smršavjeti za 2 tjedna jer je tijelu potrebno više energije za probavu bjelančevina nego ugljikohidratima pa se povećava sagorijevanje kalorija. Osim toga, proteini vas čine manje gladnim. Kao izvor proteina konzumirajte sljedeće namirnice:
- Riba.
- Crveno meso s malo masti.
- Srnetina ili govedina.
- Piletina.
- Ćurka (bijelo meso).
- mahunarke.
- Ostalo meso ili proteini s niskim udjelom masti.
Korak 5. Jedite više voća i povrća
Ovaj korak ubrzava mršavljenje jer se zbog voća i povrća duže osjećate sitima kako ne biste brzo ogladnili. Ove namirnice sadrže hranjive tvari koje su zdrave za tijelo i vlakna koja su korisna za pokretanje crijeva. Dakle, brže ćete smršaviti ako jedete puno voća i povrća. U tu svrhu učinite sljedeće savjete:
- Svaki obrok konzumirajte povrće najmanje 1/2 tanjura.
- Za međuobrok odaberite mrkvu, cherry rajčice ili drugo povrće.
- Prilikom pripreme sendviča napunite ga špinatom, kriškama krastavca ili narezanom paprikom.
- Jedite jabuke, razne vrste bobica, banane ili drugo voće.
Korak 6. Smanjite unos šećera
Mnoge namirnice koje su korisne za tijelo sadrže šećer, poput mliječnih proizvoda, povrća, voća i cjelovitih žitarica. Umjesto da budete izbačeni iz prehrane, nemojte jesti hranu i piće koje nisu korisne, poput slatke hrane, šećernih žitarica, voćnih sokova, gaziranih pića i slatkiša. Kako biste smanjili unos šećera, učinite sljedeće:
- Nemojte dodavati šećer u kavu ili žitarice.
- Pročitajte sastojke navedene na pakiranju jer mnoga pakirana hrana i piće sadrže šećer, uključujući i one koji se smatraju bez šećera, poput umaka za tjesteninu, energetskih napitaka i umaka za roštilj.
- Imajte na umu da je šećer u pakiranim proizvodima često naveden pod drugim imenima, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, maltoze, saharoze, dekstroze ili sladila od kukuruza.
Korak 7. Nemojte konzumirati natrij (sol)
Izgubit ćete težinu ako na neko vrijeme smanjite potrošnju soli jer sol održava tijelo u tekućini, dok je 55-60% tjelesne težine težina tjelesnih tekućina. Kako biste smršavili, nemojte uopće konzumirati sol 2 tjedna na sljedeći način:
- Nemojte dodavati sol u hranu. Koristite začine za kuhanje bez soli kako hrana ne bi bila bljutava.
- Izbjegavajte prerađenu i zapakiranu hranu ili je koristite na minimum jer sadrži mnogo soli.
- Ako želite jesti zapakiranu hranu, odaberite onu s malo soli.
- Pugasan salate i drugi preljevi sadrže puno soli. Dakle, nemojte ga konzumirati niti ga koristiti na minimum.
- Smanjenje unosa soli korisno je za poboljšanje zdravlja.
Korak 8. Nemojte piti alkohol
Mnogi ljudi nesvjesno troše previše kalorija pijući alkoholna pića. Nažalost, kalorije iz alkoholnih pića su beskorisne i nisu hranjive! U nekim je zemljama konzumiranje alkohola dopušteno ženama 30 mililitara dnevno, a muškarcima 60 mililitara dnevno. Nemojte konzumirati alkohol dok gubite težinu 2 tjedna. Ako želite piti alkohol, razmislite o sljedećim prijedlozima i informacijama:
- Alkoholni napitak od 30 mililitara sadrži 100 kalorija, čaša vina od 125 mililitara sadrži 120 kalorija, a limenka piva od 230 mililitara sadrži 150 kalorija.
- Odlučite se za lagani koktel, poput miješanja soka s alkoholnim pićem, za manje kalorija nego za piće votke bez ikakve mješavine.
- Pomiješajte bijelo vino i neslanu sodu.
- Konzumirajte alkoholna pića koja su prošla proces destilacije jer su boljeg okusa, ali nemaju puno kalorija.
- Umjesto piva s visokim udjelom alkohola pijte piva s niskim udjelom alkohola.
- Izbjegavajte slatka ili alkoholna pića.
2. dio od 3: Vježbajte svaki dan
Korak 1. Napravite raspored vježbi kako biste mogli redovito vježbati
Ako želite smršavjeti za 2 tjedna, morate vježbati svaki dan. Raspored vježbi olakšava vam ostvarenje snova, na primjer izdvajanjem 1 sat dnevno za trening. Zapišite raspored u kalendar ili upotrijebite aplikaciju za telefon kao podsjetnik. Držite se rasporeda dosljedno kao da ste na sastanku.
Korak 2. Odaberite sport koji vam se sviđa
Napravljene rasporede često je teško izvršiti ako ne vježbate u skladu sa svojim interesima. Zato svakako vježbajte prema svom hobiju. Osim toga, zakažite umjereno izazovne kardiovaskularne vježbe visokog intenziteta. Sljedeće aktivnosti korisne su za sagorijevanje kalorija i ubrzavanje metabolizma.
- Hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje, pomoću eliptičnog stroja.
- Mršavite uz kardiovaskularne vježbe 1 sat dnevno.
- Ako tek počinjete, radite najbolje što možete, a zatim postupno povećavajte trajanje i intenzitet.
- Jedan učinkovit način za povećanje sagorijevanja kalorija je intervalni trening, koji je izmjenjivanje vježbi visokog i umjerenog intenziteta za kratko vrijeme.
Korak 3. Odvojite više vremena za hodanje
Osim kardiovaskularnih vježbi, pokušajte hodati što je više moguće. Ne morate zakazivati. Odvojite vrijeme za što šetnju tijekom svakodnevnog života kao najbolji način vježbanja. Zdravstveni stručnjaci navode da hodanjem od najmanje 10 000 koraka dnevno možete smršavjeti.
- Pronađite parkirno mjesto dalje od ureda ili kupovine.
- Ostavite svoj stol da hodate drugdje barem 1 sat dnevno.
- Odvojite vrijeme za šetnju na mjestu dok gledate televiziju.
- Dok ste na telefonu, koristite bežični telefon i razgovarajte dok šetate prostorijom.
- Koristite stube za zamjenu dizala što je češće moguće.
- Odvojite vrijeme za brzo hodanje kako bi vam broj otkucaja srca bio brži od normalnog i povećalo se sagorijevanje kalorija.
Korak 4. Vježbajte dizanje utega intenziteta svjetlosti
Iako su kardiovaskularne vježbe vrlo učinkovite u gubitku kilograma u kratkom vremenu, koristi su veće ako se podupiru treningom s utezima laganog intenziteta. Osim što postižete kratkoročne ciljeve mršavljenja, trening s utezima održava vas zdravim i u formi. Za trening s utezima izvedite sljedeće pokrete:
- Bočno povlačenje.
- Bicep kovrče.
- Sklekovi.
- iskoraci.
- Škripanje.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Usvojite zdravu prehranu
Navika jesti zdravu hranu mora se njegovati jer se to ne stvara samo od sebe. Ljudi koji se pridržavaju zdrave prehrane bolje će postići svoje ciljeve gubitka težine, na primjer slijedeći ove savjete:
- Napravite tjedni popis jelovnika koji se sastoji od hranjive hrane i zdravih zalogaja i dosljedno ga primjenjujte. Vikendom kupujte sastojke potrebne za pripremu jelovnika. Na taj način nemate razloga jesti drugu hranu.
- Sjedite mirno i jedite. Studije pokazuju da ljudi koji su navikli jesti na tanjuru dok sjede troše manje kalorija od ljudi koji jedu stojeći ili jedu hranu izravno iz pakiranja.
- Birajte korisne i hranjive grickalice. Ove zalogaje nosite u torbi ili ruksaku kako biste uvijek mogli jesti zdrave grickalice.
Korak 2. Prilikom kuhanja koristite prirodne sastojke
Prečesto hranjenje u restoranima može dovesti do debljanja. Nasuprot tome, navika kuhanja jela kod kuće pomaže vam smanjiti unos kalorija. Što je više moguće, pri kuhanju koristite prirodne sastojke kako biste znali sastav konzumirane hrane. Osim toga, možete izbjeći šećer i sol koji ometaju mršavljenje.
- Koristite minimalno ulja i maslaca.
- Smanjite upotrebu šećera.
- Odaberite recepte koji su pečeni, kuhani ili na pari, a ne prženi.
Korak 3. Gledajte manje TV
Ova se aktivnost obično radi sjedeći tako da se tijelo gotovo uopće ne miče. Istraživanja pokazuju da odrasli koji gledaju TV više od 3 sata dnevno imaju veći rizik od pretilosti od ljudi koji TV gledaju manje od 1 sata dnevno. To se događa jer tijekom gledanja televizije ne radite zdrave fizičke pokrete, osobito ako jedete grickalice. Izbjegnite to poduzimanjem sljedećih koraka:
- Vježbanje dok gledate televiziju. Postavite televizor na određeno mjesto kako biste mogli gledati dok vježbate na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Na taj način i dalje možete uživati u omiljenim emisijama uz sagorijevanje kalorija.
- Dok se vaš oglas prikazuje, odvojite vrijeme za trčanje ili skok zvijezdom.
- Sakrijte upravitelja bežičnih TV kanala tako da morate prići bliže televizoru ako želite gledati druge emisije. Ovaj korak smanjuje naviku mijenjanja TV kanala bez razmišljanja.
- Radite ruke rukama da ne jedete grickalice dok gledate televiziju.
Korak 4. Steknite naviku da se dobro naspavate
Noćni san potreban je za održavanje zdravlja. Nedostatak sna ometa proces probave hrane i tjelesni oporavak nakon vježbanja. Osim što tijelo čini nesposobnim, nedostatak sna otežava vam gubitak težine i održavanje zdravlja.
- Općenito, tinejdžerima je potrebno 8-10 noći sna svaki dan.
- Odraslima je potrebno 7-9 noći sna svaki dan.
- Starije osobe trebaju 7-8 noći sna svaki dan.
- Ako noću ne spavate, odrijemajte, ali ne više od 1 sata.
- Povećanje tjelesne težine može biti uzrokovano nedostatkom sna.
- Višak sna ponekad čini tijelo tromim.
Savjeti
- Ne zanemarujte raspored prehrane jer kad jedete, skloni ste birati nezdrave jelovnike.
- Steknite naviku da svako jutro doručkujete. Ljudi koji uvijek doručkuju unose manje kalorija tijekom svojih dnevnih aktivnosti.
- Studije pokazuju da ljudi koji ravnomjerno mršave (1/2-1 kg tjedno) mogu dugoročno održavati idealnu težinu.
Upozorenje
- Nemojte uzimati lijekove, suplemente, bilje i koristiti prečace za mršavljenje. Često ova metoda ima vrlo ozbiljne nuspojave.
- Gubitak težine u prva 2 tjedna trebao bi biti 3-5 kg jer može imati negativan utjecaj na zdravlje ako izgubite više od 5 kg.
- Gubitak kilograma gladovanjem ili vrlo malo hrane štetan je za zdravlje. Unos kalorija koji se smatra sigurnim je 1.200-1.500 kalorija dnevno.
- Pokušajte razumjeti stvari vezane za to kako postići idealnu tjelesnu težinu.
- Klistir i laksativna terapija mogu privremeno smanjiti težinu, ali imaju negativan učinak na tijelo ako se koriste dugotrajno.
- Centri za kontrolu bolesti u Sjedinjenim Državama navode da je siguran gubitak tjelesne težine 1/2-1 kg tjedno.
