Gubitak do 2 kg u 2 tjedna zahtijeva naporan rad i strpljenje. Gubitak težine koji se smatra zdravim iznosi 0,5–1 kg tjedno, pa je cilj gubitka 2 kg u 2 tjedna ili 1 kg tjedno pomalo ambiciozan. Morate promijeniti prehranu i redovito vježbati da biste to postigli.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbe za potporu gubitku težine
Korak 1. Vježbajte ujutro
Ako ste navikli vježbati popodne ili navečer, razmislite o promjeni rutine vježbanja dok je još rano u danu.
- Nekoliko je studija pokazalo da jutarnje vježbanje povećava sposobnost tijela da sagorijeva kalorije iz uskladištene masti, a ne kalorije koje ste konzumirali tijekom dana.
- Zakažite vježbu 20 do 30 minuta nakon jutarnjeg ustajanja. Osim toga, ujutro ustajanje pomaže vam da ne preskočite tjelovježbu jer ste cijeli dan prezaposleni ili umorni.
- Promjena rasporeda u početku je bila teška. Međutim, nakon nekoliko dana ranog ustajanja (i odlaska na spavanje ranije), naviknut ćete se na novu jutarnju rutinu.
Korak 2. Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je jako popularan ovih dana s dobrim razlogom. Studije pokazuju da HIIT pomaže u sagorijevanju više masti i ubrzava metabolizam dulje od tradicionalnih vježbi.
- Tipični HIIT treninzi izmjenjuju se između vježbi vrlo visokog intenziteta (poput sprinta) i vježbe umjerenog intenziteta (poput trčanja). Radite HIIT treninge jedan do dva dana tjedno.
- Vježbajte kardiovaskularne vježbe 45 minuta, uključujući 10-minutno zagrijavanje i 10-minutno hlađenje. Od kojih bi 25 minuta trebalo biti usredotočeno na sprintanje od 30 sekundi do 1 minute i vraćanje na umjereni intenzitet 2 do 4 minute.
- HIIT povećava proizvodnju ljudskog hormona rasta za čak 450 posto tijekom 24 sata. Ova vježba pomaže u gubitku masti brže od mišića što ju čini idealnom za mršavljenje.
- Vježba visokog intenziteta znači 80 do 85 posto maksimalnog otkucaja srca. Ne možete razgovarati i "zadihani ste". Umjeren intenzitet znači 65 do 80 posto maksimalnog otkucaja srca. Možete razgovarati, ali kratkog daha. Naizmjenično između ove dvije vježbe.
Korak 3. Započnite s treningom s utezima
Kad nema rasporeda HIIT -a, napravite trening s utezima. Zapamtite da za izgradnju mišića treba vremena. Međutim, redoviti treninzi s utezima u kombinaciji sa zdravom prehranom mogu pomoći u izgradnji mišićne mase nakon 4 do 12 tjedana, što će povećati metabolizam.
- Treninzi snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase. Što je mišićna masa čista, veća je i brzina metabolizma.
- Započnite svoj tjedan popularnim vježbama poput uvijanja bicepsa, tricepsa, prsa, veslanja, čučnja, iskoraka i podizanja listova. Ova je vježba brza i može se ugraditi u vašu trenutnu rutinu vježbanja.
- Isprobajte novi stroj za dizanje utega, zvono za čajnik ili novo TRX uže. Još bolje, vježbajte s prijateljem ili osobnim trenerom koji vam može pokazati kako se koristi nova oprema.
- Učinite 12 do 15 ponavljanja u 2 do 3 seta.
Korak 4. Nadopunite drugim vrstama kardiovaskularnih vježbi
Uz HIIT i trening snage, trening nadopunite drugim kardiovaskularnim aktivnostima. Ova vrsta vježbe također pomaže pri mršavljenju.
- Kao i HIIT, kardiovaskularne vježbe također sagorijevaju veliki broj kalorija po sesiji. Svaki tjedan radite 150 do 300 minuta kardiovaskularnih vježbi (HIIT se također računa).
- Druge kardiovaskularne aktivnosti uključuju trčanje/trčanje, korištenje eliptičnog stroja, ples, plivanje ili aerobne vježbe.
- Jedna od razlika između kardiovaskularnog treninga i HIIT -a je ta što se kardio trening stalno izvodi umjerenim intenzitetom, ne izmjenjujući se između visokog i umjerenog intenziteta.
Metoda 2 od 2: Jedite da biste smršavili
Korak 1. Napravite plan za smanjenje dnevnih kalorija za 1.000 kalorija
0,5 kg je ekvivalentno 3 500 kalorija, pa je 2 kg ekvivalentno 14 000 kalorija. Podijeljeno na 14 dana, znači da morate smanjiti 1.000 kalorija dnevno. Vježbanjem možete smanjiti neke svoje kalorije, ali ćete također morati smanjiti kalorije iz hrane kako biste postigli cilj izgubiti 2 kilograma u 2 tjedna.
- Iako će smanjenje kalorija rezultirati gubitkom kilograma, previše ih može usporiti gubitak težine, pothranjenost i umor.
- Također zapamtite da kalorije trošite i tjelovježbom. Vježbe, u kombinaciji sa smanjenjem kalorija iz prehrane, olakšat će vam postizanje vaših ciljeva.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje hrane kako biste saznali koliko kalorija trenutno unosite i od tog broja oduzeli 500 do 750. Pratite kalorije kako biste bili sigurni da ne jedete previše i ne kršite postavljena ograničenja kalorija.
Korak 2. Jedite zdrav doručak
Doručak je vrlo važan, pogotovo kada ste na programu mršavljenja.
- Nemojte samo doručkovati. Doručak bi trebao biti bogat proteinima i vlaknima koji će vas zasititi i duže držati sitima.
- Kombinacija veće količine proteina i vlakana održava vas sitima duže nakon obroka. Osim toga, vlakna dodaju volumen hrani pa se osjećate sitima.
- Probajte zobene pahuljice s mlijekom s niskim udjelom masti, 0% masnog grčkog jogurta i šalicom niskokalorične granole te šakom bobičastog voća ili omletom od 2 jaja s povrćem bez škroba ili jednim tvrdo kuhanim jajetom.
Korak 3. Pokušajte ograničiti ugljikohidrate
Gubitak 2 kg u 2 tjedna može se lako postići, ali određene dijete olakšavaju. Ograničavanje unosa ugljikohidrata može pomoći da se lakše skine nekoliko kilograma.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama. Međutim, postoje određene vrste ugljikohidrata koje, ako se izbjegnu, mogu vam pomoći izgubiti 2 kg lakše nego samo niskokalorična dijeta.
- Ugljikohidrati se nalaze u mliječnim proizvodima, žitaricama, škrobnom povrću, mahunarkama i voću.
- Umjesto da jedete kruh, rižu ili tjesteninu, zamijenite ih povrćem koje ne sadrži škrob, poput brokule, špinata, cvjetače, celera i biljaka. Ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji su važni za cjelokupno zdravlje.
Korak 4. Ne zaboravite proteine i povrće pri svakom obroku
Poput doručka, hrana s visokim udjelom proteina i niskokaloričnim povrćem može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve mršavljenja nego samo niskokalorična dijeta.
- Umjesto brojanja dnevnih grama proteina, usredotočite se na jedenje 1 do 2 porcije nemasnih proteina za svaki obrok i međuobrok. To je kako biste osigurali da unosite dovoljno bitnih hranjivih tvari.
- 1 porcija proteina jednaka je otprilike 80 do 110 grama, odnosno otprilike šalici graha ili leće. Mjerite porcije kako ne biste pretjerali.
- Odaberite nemasne proteine kao što su perad, jaja, nemasna junetina, tofu ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kako biste bili sigurni da ćete ostati unutar zadanog raspona unosa kalorija.
- Kombinirajte proteine s bilo kojom vrstom povrća. Pokušajte odabrati povrće bez škroba, niskokalorično poput salate, brokule, paprike, prokulice ili rajčice. Dodajte 1 ili 2 obroka lišća salate.
- Povrće bez škroba također je bogato vlaknima i drugim važnim hranjivim tvarima koje vam mogu pomoći da se osjećate sitima s nižim kalorijama.
Korak 5. Zamijenite prerađenu hranu hranjivijom hranom
Ograničavanje ili izbjegavanje obrađene hrane tijekom dvotjednog programa mršavljenja pomoći će vam da postignete svoje ciljeve bez ikakvih značajnih prepreka.
- Poznato je da je prerađena hrana visokokalorična, dodana šećer, nezdravi oblici masti i drugi dodani konzervansi.
- Redovita ili velika konzumacija prerađene hrane može zaustaviti mršavljenje ili čak dovesti do debljanja.
- Prestanite konzumirati prerađenu hranu poput alkohola, slatkih pića poput sode, slatkiša, peciva, sladoleda, kruhova za doručak, šećernih žitarica, pržene hrane i prerađenog mesa s visokim udjelom masti.
- Na primjer, popodnevni zalogaj s kolačićima zamijenite voćem i tamnom čokoladom ili malim jogurtom za manje kalorija i šećera. Ili, umjesto da naručite prženu piletinu, odlučite se za pileća prsa na žaru s zelenom salatom.
Savjeti
- Prije početka programa mršavljenja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik vam može reći je li za vas sigurno smršavjeti.
- 2 tjedna je savršeno vrijeme za gubitak 2 kg. Međutim, 2 tjedna nisu dovoljna za gubitak više od 2 kg. Ako želite izgubiti 5 kg ili više, morat ćete produžiti vremenski okvir.
