Kako smanjiti frustracije u svom životu (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Frustracija je emocionalni odgovor koji nastaje kada se suočimo ili se osjećamo suočeni s protivljenjem. Frustracija može doći iznutra ili izvan nas, a nitko nije imun na negativne učinke osjećaja poraženosti, nepodržanosti ili suprotstavljanja „cijelog svijeta“. Na sreću, međutim, postoji niz stvari koje se mogu učiniti kako bi se smanjila frustracija u našem svakodnevnom životu, a to su promjena stavova da postanu prihvatljiviji i realniji, razumijevanje i reorganiziranje izvora frustracije te učenje tehnika opuštanja kako bi se postigli uvjeti koji omogućuju razne promjene. ovo.

Korak

1. dio 2: Razumijevanje i sprječavanje frustracija u svakodnevnom životu

Korak 1. Izmjerite svoju razinu frustracije

Da biste saznali osjećate li više nego uobičajenu frustraciju, odgovorite na sljedeća pitanja. Možda doživljavate iznimnu frustraciju, a ako je to slučaj, uzimanje terapije ili trening kontrole ljutnje mogu biti opcija.

• Jeste li sada obično razdražljivi?
• Odgovorite li obično na frustraciju kriveći ili grdite druge?
• Pokušavate li svoju tjeskobu “izliječiti” alkoholom, drogama ili prejedanjem?
• Često povrijeđujete tuđe osjećaje kao odgovor na frustraciju?
• Imate li osjećaj da ste neshvaćeni nakon što je prošla frustrirajuća "epizoda"?
• Gubite li često samokontrolu usred napornog radnog dana ili školskih aktivnosti?
• Kad se osjećate slomljeno, osjećate li i da život više nije moguć ili da niste vrijedni življenja?

Korak 2. Identificirajte potencijalne izvore frustracije

Odvojite vrijeme za razmišljanje ili pisanje o potencijalnim izvorima frustracije u svom životu. Budite što je moguće konkretniji u vezi sa stvarima koje vas frustriraju, poput suradnika ili kolege iz razreda za koje mislite da vas frustrira, ili čak u nečemu što je netko rekao ili učinio. Pokušajte razmotriti je li izvor ove frustracije pod vašom kontrolom. Na primjer, naravno da ne možete kontrolirati stajalište druge osobe, ali možete kontrolirati hoćete li razgovarati s tom osobom ili ne.

• To će vam pomoći da dugoročno razumijete i prihvatite te stvari, tako da ćete se s njima moći strpljivije nositi.
• Alternativno, možete otkriti da se određene frustracije mogu u potpunosti izbjeći. Na primjer, ako obično prolazite kratku, ali zakrčenu i zakrčenu prometnu rutu da biste se vratili kući s posla, možete se prebaciti na dužu rutu kako biste izbjegli gužve.

Korak 3. Pažljivo se pozabavite izvorom svoje frustracije

Frustracija nije uvijek pogrešna i može biti razuman odgovor na težak i vrlo stvaran problem u vašem životu. Međutim, frustracija se može nakupiti ako vjerujete da svaki problem mora imati jasno rješenje i da s vama nešto nije u redu ako ne uspijete pronaći to jasno rješenje. Ne pokušavajte zauvijek riješiti problem jednim rješenjem, već se usredotočite na razvoj stava koji funkcionira za pronalaženje rješenja. Shvatite zašto se problem događa u vašem životu i budite otvoreni da se s njim suočite i učite iz njega.

Shvaćanje da izvor vaše frustracije možda nema vrlo jasno rješenje pomoći će vam da ostanete otvoreni za suočavanje sa svojom frustracijom, a da je ne ispustite. Na primjer, mogli biste dvaput razmisliti prije nego što napustite posao jer je pisač u uredu uvijek zaglavljen

Korak 4. Shvatite svoj prirodni ritam

Vrijeme je sve, osobito u uvjetima frustracije. Često smo suočeni s nečim s čime smo savršeno sposobni riješiti, ali ne sada. Odvojite vrijeme da primijetite promjene u razini energije tijekom dana. Možda ćete primijetiti da ste ujutro učinkoviti u rješavanju ozbiljnih stvari, ali ste previše umorni da podnosite račune ili donosite važne odluke popodne. Izbjegnite frustracije radeći svaku stvar na odgovarajućoj razini energije za nju.

Korak 5. Napravite raspored za sebe

Nekoliko rutina može pomoći da na vaš dan manje utječu iznenadne promjene. Time se smanjuje frustracija uklanjanjem novih stvari s kojima se morate redovito nositi. Pogotovo ako vaš uobičajeni izvor frustracije ima veze s upravljanjem svakodnevnim zadacima, kašnjenjem ili nedostatkom vremena, pokušajte se pridržavati rasporeda.

• Uključite stvari na koje morate “otići” kao pravilo, poput odlaska na posao ili dolaska djece iz škole. Zatim uključite druge planove, poput plaćanja računa, kupovine i vježbanja ujutro, oko tog referentnog rasporeda.
• Nemojte dopustiti da se stresite pokušavajući uklopiti “sve” u svoj raspored. Umjesto toga, postavite nekoliko sati u danu koji su obično neplanirani kako biste bolje upravljali vremenom. Frustracija će biti manja kada manje smetnje poput prometnih gužvi ili bankarskih problema imaju svoje rasporede vremena u vašem rasporedu.

Korak 6. Poredajte svoje "protivnike"

Frustracija je također uzrokovana pokušajem organiziranja i mijenjanja stvari koje zapravo nisu važne. Kad namjeravate unijeti određene promjene ili tretmane kako biste učinili nešto po svom ukusu, zapitajte se hoće li to biti važno još sljedeći dan (ili sljedeći tjedan, ili sljedeće godine). Obično vam je lako zaboraviti i zanemariti situaciju.

Možda biste se trebali zapitati i je li vam doista stalo do ove frustrirajuće situacije. Ako se to ne odnosi na vaša temeljnija načela, možda se pokušavate toga pozabaviti samo zato što to želite, a ne zato što to trebate. Ako je tako, samo se nasmijte sami sebi i zaboravite na to

Korak 7. Poboljšajte komunikaciju

U vrijeme frustracije niste jedini koji nosi težinu negativnih misli i prosudbi. Ljudi u vašoj blizini također su u opasnosti da vas uhvati loše raspoloženje. Ako ste u razgovoru u vrijeme frustracije, odvojite trenutak da ponovno razmislite o svojim riječima. Zapitajte se jesu li vaše spontane misli prikladne (na primjer, "Zašto ste tako glupi?"). Ovakve riječi samo će povećati frustraciju.

• Pažljivo slušajte što druga osoba govori i pokušajte razumjeti zašto. Imajte ovo razumijevanje na umu dok sami odgovarate/razgovarate, kako biste pokazali razumijevanje, a ne osuđujući stav.
• Na primjer, ako ste frustrirani što vaš cimer nikada ne pere suđe, samo ga to pitajte bez osude. Saznajte je li svjestan zajedničke odgovornosti za pranje posuđa kod kuće i ima li za to posebne prepreke. Time ćete proces razgovora i pregovaranja učiniti mnogo mirnijim, a da ga ne optužite da je lijen (jer je vaša frustracija upravo tu).

Korak 8. Usmjerite svoju frustraciju na zdrav način

Ako vam je teško pomiriti se s stvarima i prihvatiti ih, jer za to je potrebno vrijeme, samo pustite svoje frustracije na način da ne naštetite sebi ili bilo kome drugome. Vikati na jastuk ili lupati po jastuku možete dok se ne iscrpite. Ponekad se s frustracijom može učinkovitije nositi izražavanjem ljutnje umjesto pokušaja da je ublaži. Dakle, vjerujte da će frustracija proći dok ste je ispuštali umjesto da njome manipulirate ili potiskujete.

Učinite to ako frustracija potraje ili ako ne možete učiniti ništa da promijenite situaciju koja uzrokuje frustraciju. Pobrinite se da ste na sigurnom mjestu kako se drugi ljudi ne bi osjećali uplašeno ili zastrašujući usmjeravanjem vaše frustracije

Dio 2 od 2: Promjena stavova radi smanjenja frustracije

Korak 1. Prihvatite frustraciju

Frustracija se nakuplja i dostiže vrhunac kada postanemo frustrirani samom frustracijom. Kad se osjećate frustrirano, pokušajte promatrati osjećaj bez negativnog ili lošeg prosuđivanja ili ga odbaciti kao osjećaj koji ne biste trebali imati. Ne osuđujte sami sebe, samo prihvatite osjećaj. Nemojte ni pokušavati to izbjeći ili promijeniti. Vježbati prihvaćanje znači ispustiti svoj instinktivni odgovor na frustracije i naučiti prihvatiti bilo koje iskustvo koje proizlazi iz toga.

• Čim prihvatite svoju frustraciju, imate samokontrolu da znate koje radnje možete poduzeti (ako ih ima) kako biste riješili izvor te frustracije.
• Ako pokušate ignorirati svoju frustraciju, bit će samo gore. Bit ćete zarobljeni u začaranom krugu kako izvor frustracije raste i postaje sve važniji.
• Recite sebi da iznošenje frustracije na sebe i druge neće riješiti probleme, već će ih samo pogoršati. Ljutnja je poput bijesa odraslih, ne dolazi do rješenja, već samo pokazuje svima da se osjećate ljutito i neugodno. Ovo je beskorisno, jer samo ste vi odgovorni za smirenje.

Korak 2.

Riješite se nerealnih očekivanja.

Često se osjećamo frustrirano kada pokušavamo opravdati nerealna očekivanja od sebe i drugih. U nama postoji snažna tendencija da se situacija treba odvijati onako kako zamišljamo, a onda postajemo frustrirani kada se pokaže da je stvarnost drugačija od naših očekivanja, iako se ovaj fenomen dogodio mnogo puta. Zapitajte se imate li velika očekivanja ili imate perfekcionističke sklonosti. To je vrlo vjerojatno ako vaša frustracija nastane kada ste razočarani ili ljuti zbog rezultata ili stvarnosti koja se pojavila.

• Zapitajte se je li nešto "dovoljno dobro". Frustracija obično nestaje nakon što svjesno odlučite prestati gurati nešto. Neka situacija ide kakva je i ne pokušavajte je kontrolirati, sjetite se da možete promijeniti samo vlastiti odgovor, a ne i ponašanje drugih.
• Zatim promijenite mišljenje iz očekivanja u stvarnost, usredotočujući se na dobre stvari koje se događaju, a ne na svoja očekivanja koja se nisu dogodila.
• Ako imate određena očekivanja kojima se posebno veselite, primjerice "moj spoj bi mi trebao posvetiti više pažnje nego njezin posao", podsjetite se da ta očekivanja možda neće svi ispuniti. Zatim možete donijeti odluku ili prihvatiti tu osobu kao svog partnera ili dečka, ili se prepustiti frustracijama i pronaći nekoga tko više odgovara vašim očekivanjima.

Pronađite i promijenite beskorisna razmišljanja. Visoko frustrirani ljudi imaju tendenciju biti okrutni i napeti. To pokazuje postojanje zbunjenih i pretjeranih misli, koje nisu u skladu sa stvarnom stvarnošću. Pokušajte zamijeniti te misli racionalnijim mislima koje vam mogu pomoći da se nosite i kontrolirate svoju frustraciju.

• Na primjer, ako ste u iskušenju reći: "Oh, ovo je strašno, sve je uništeno … Ja sam tako prokleto dijete!", Suprotstavite se ovoj misli govoreći sebi: "Ovo je zaista bilo teško i frustrirajuće iskustvo. Sada sam razočaran, ali to će razočaranje kasnije nestati.”
• Iako može zvučati vrlo istinito, zapamtite da vas ostatak svijeta ne ljuti. Zapravo, vaša frustracija najvjerojatnije je jer svijet nije svjestan vaših očekivanja i ciljeva. Ova istina može biti nešto na čemu ste zapravo zahvalni, ako shvatite da kada se stvarnost razlikuje od vaših želja, zapravo imate priliku naučiti (ili barem isprobati nešto novo što dosad niste probali).

Razveselite svoje srce humorom. Smiješna strana frustracije je da čim se odmaknete i upotrijebite pravu perspektivu, problem je zapravo smiješan! Dok prihvaćate situaciju kakva jest, primijetite da problem nije tako ozbiljan kao što ste mislili, samo se nasmijte sami sebi. Zamislite kako je smiješno da ste trenutke prije bili previše zabrinuti zbog nečeg tako beznačajnog.

Biti zahvalan. Frustracija vas obično tjera da pronađete pogrešnu stranu stvari i usredotočite se na prepreke koje se pojavljuju, pa zahvalnost može biti moćan lijek. Kad se počnete osjećati frustrirano, ponovno se usredotočite na podsjećanje na stvari koje cijenite u toj osobi ili aspekte situacije. Ovo je vrlo učinkovit način za smanjenje frustracije zbog nekoga koga volite, jer je ta osoba u vašem životu zbog osobina koje cijenite/volite.

• U slučajevima neosobne frustracije, poput dugih redova u supermarketu, usredotočite se na to koliko je supermarket blizu vašeg doma, koliko je izbora i da si možete priuštiti hranjivu hranu u supermarketu.
• Da biste bili zahvalni, jasno zamislite najgore posljedice svoje frustracije. Ako želite spriječiti rad supermarketa ili želite prekinuti veze s osobom koja vas frustrira, morate brzo smisliti razloge zašto to doista ne želite. Ti su razlozi kvalitete ili vrline na kojima ste zapravo zahvalni.

Pronađite mir u malim stvarima. Teško je biti frustriran kada se diviš lijepim stvarima u životu. Frustracija brzo prolazi kad preuzmemo kontrolu nad sobom, stoga samo odvojite vrijeme da se divite vani, uživate u ukusnom obroku ili poslušate opuštajuću glazbu. Iskoristite svoje omiljene stvari kako biste sebi odvratili pozornost kao alat za podizanje raspoloženja, dok svoje frustracije ispuštate na zdrav način i cijenite trenutak.

Naučite tehnike kontrole stresa

1. Diši duboko. Nemojte disati kroz prsa (tj. Udisati s ramenima prema gore), već pokušajte disati dijafragmom. Zamislite da vam dah izlazi iz trbuha i širi zračne vrećice oko vašeg struka. Redovito disanje na ovaj način, osobito u vrijeme stresa, smanjit će frustracije tako što će vas smiriti, tako da se možete suočiti s pravim izvorom svoje frustracije.

   

   Vježbanje joge, pokreta koji su namijenjeni uvježbavanju dubokog disanja i ublažavanju napetosti, također je odličan način da osigurate da uvijek imate dobru mišićnu smirenost i opuštenost

2. Vježbajte. Jedan od glavnih čimbenika zbog kojih se lako frustriramo je nakupljanje energije u tijelu koja se ne usmjerava. Ako je vaša frustracija veća od samog uzroka, možda ćete morati redovito vježbati. Redovita tjelovježba korisna je za podizanje raspoloženja i usmjeravanje tjelesne energije tako da se možete prikladnije nositi s različitim situacijama, a ne s odgovorima koji proizlaze iz prekomjernih hrpa energije koju biste trebali usmjeriti u obliku aktivnosti.

   

   Isprobajte kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, uz dizanje lakih utega

3. Koristite vizualizaciju. Vizualizacija je tehnika opuštanja koja uključuje stvaranje mentalnih slika za stvaranje osjećaja da ste na tihom i mirnom mjestu. Ključ vizualizacije koja ima opuštajući učinak je uključiti što više osjetila (vid, sluh, dodir i miris). Da biste to učinili, odaberite miran kutak u kojem vas neće ometati. Vaše tijelo također bi trebalo biti u opuštenom položaju, poput meditacije.

   

   Na primjer, ako zamislite veliku livadu, pokušajte nogama osjetiti travu, osjetiti miris drveća i čuti zvuk ptica koje škripe dok lete kroz drveće

4. Naučite progresivne tehnike opuštanja mišića. Ova tehnika se izvodi zatezanjem i opuštanjem svakog dijela mišića. Jedan od načina progresivne tehnike opuštanja mišića je rad od dna do vrha tijela, zatezanje i opuštanje svakog mišićnog područja od prstiju do vrata i glave. Napregnite mišić oko pet sekundi, a zatim se ponovno opustite još 30 sekundi. Ponavljajte ovaj uzorak dok ne izradite sve mišiće u tijelu odozdo prema gore (ili odozgo prema dolje, prema vašem izboru).

   

   Ova tehnika će vam pomoći da prepoznate kada su vam mišići napeti, a kada opušteni. Ovo je dodatni bonus jer sada možete znati kada ste zaista napeti i jeste li u mogućnosti opustiti mišiće kako biste se ponovno opustili i prilagoditi svoje aktivnosti u skladu s tim

5. Odmorite se od računala. Mnoge naše frustracije u moderno doba nastaju zato što previše vremena provodimo u interakciji sa strojevima koji ne mogu empatično reagirati na naše osjećaje. Ako vaš svakodnevni život uključuje stalno korištenje računala, pokušajte uzeti slobodno vrijeme i smanjiti korištenje računala kad god je to moguće.

   

   Posebno u smislu druženja, licem u lice, u usporedbi s internetskim komuniciranjem, pojednostavit će se komunikacijski proces i gotovo automatski povećati zahvalnost. Uravnotežite svoj užurbani život na društvenim mrežama s klasičnom zabavom zajedno s dragim osobama

6. Zakažite privatno vrijeme. Drugi izvor frustracije koji se obično zanemaruje je nedostatak osobnog vremena za sebe. U najmanju ruku, zakazivanje osobnog vremena pružit će vam priliku da naučite i primijenite tehnike opuštanja. Pogledajte svoj dnevni red i pokušajte pronaći malo slobodnog vremena u kojem možete uživati sami. Idealno trajanje su dva sata. Uživajte u ovom privatnom vremenu za aktivnosti u kojima zaista uživate, a koje vam nije lako raditi drugim danima ili drugim tjednima jer ste zauzeti drugim aktivnostima.

   

   Ako imate umjetničke ili kreativne hobije, poput crtanja, kiparstva, pisanja pjesama ili kuhanja, pokušajte odvojiti vrijeme za ove aktivnosti. Kreativne aktivnosti pomažu vam da dublje upoznate sebe

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/uncious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short