Mnogi ljudi znaju kako je to biti frustriran. Frustracija se može izazvati sama, na primjer kada ne postignete svoje ciljeve. Međutim, i drugi ljudi mogu izazvati frustracije, na primjer jer ne ispunjavaju ono što želite ili trebate. Postoje različiti načini za rješavanje frustracije. Uz utvrđivanje uzroka, upotrijebite odgovarajuće tehnike za odabir različitih emocionalnih odgovora.
Korak
Metoda 1 od 3: Suočavanje s akutnom frustracijom
Korak 1. Pronađite stvari koje izazivaju frustracije
Okidač je stanje okoliša zbog kojeg reagirate impulzivno i nesrazmjerno na okidač. Osim određenih okidača, frustraciju mogu uzrokovati razne druge stvari.
- Jeste li frustrirani ako morate čekati ne radeći ništa? Na primjer, recite da ste frustrirani kada ste zaglavljeni u prometnoj gužvi ili čekate u redu u banci.
- Jeste li frustrirani kada vam drugi ljudi ne ispune želje ili prekinu vaš posao? Recimo da ste frustrirani što ste primili poruku ili e -poruku koja vas razočara.
- Jeste li frustrirani kada se suočite s poteškoćama? Na primjer, možete se iznervirati kada morate dovršiti težak zadatak.
Korak 2. Izbjegavajte što je više moguće okidače frustracije
Kako biste izbjegli okidače što je češće moguće, obratite pozornost na to kada frustracija obično nastupi otkrivajući što vas muči. Frustracija se obično pojavljuje kao impulzivna reakcija. Zato pokušajte smisliti okidač kako biste se mogli kontrolirati kako ne biste reagirali impulzivno.
- Na primjer, prije nego što počnete raditi, isključite zvono na mobitelu kako vas ne bi uznemirili ili ostavite svoje mjesto na kratku pauzu kada se suočite s teškim zadatkom nakon što shvatite da neprestano nakupljanje frustracije potiče vašu frustraciju.
- Ako su vaši okidači frustracije neizbježni, shvatite da vaša frustracija proizlazi iz razmišljanja koje možete izabrati dopustiti li sebi doživjeti frustraciju ili je zamijeniti drugom emocionalnom reakcijom, čak i ako je ovo teška opcija. Kad se počnete frustrirati, odvojite vrijeme za razmišljanje, umjesto da na to reagirate impulzivno.
Korak 3. Vježbajte tehnike disanja za suočavanje sa stresom
Mirno i redovito disanje promijenit će kemijske spojeve mozga tako da misaone aktivnosti kontrolira neokorteks, područje u mozgu koje omogućuje ljudima logično razmišljanje, a ne amigdala koja pokreće reakciju 'bori se ili bježi'. Svjesnim disanjem dok se fokusirate, možete spriječiti impulzivne radnje ili grube riječi. Dakle, dišite duboko i mirno i redovito. Umjesto da ispuštate ljutnju ili frustraciju, pokušajte se smiriti duboko udahnuvši. Udahnite broj 4, a zatim izdahnite broj 4. Učinite to uvijek iznova sve dok se ne smirite.
Korak 4. Postavite svoja očekivanja od drugih
Prihvatite činjenicu da osoba može biti iracionalna, sebična, nepravedna i nedosljedna. Upamtite da jedina osoba koju možete kontrolirati ste vi jer ne možete kontrolirati ponašanje drugih ljudi.
- Prihvatite ograničenja drugih. Na primjer, vaš najbolji prijatelj uvijek kasni. Ne očekujte da će doći na vrijeme jer ne možete promijeniti druge ljude, ali možete odlučiti hoćete li ga pozvati ili ne. Ako vas odugovlačenje frustrira, nemojte ga uključivati u aktivnosti koje zahtijevaju točnost.
- Ne ovisite o drugim ljudima. Da biste prevladali osjećaj bespomoćnosti, poradite na postizanju onoga što mislite da je važno. Zapitajte se jeste li frustrirani što vam se želja ne ispunjava, no možete li to zapravo učiniti sami? Na primjer, možete se uzrujati što vaš cimer ne želi iznijeti smeće prema sporazumu. Kao rješenje, bolje je da to učinite sami, nego da govorite štetne riječi. Nakon toga zamolite ga da obavi još jedan zadatak.
- Ne tražite savršenstvo od drugih. Možda ćete biti frustrirani kada drugi ne pokazuju dosljedno ponašanje, ali to je ljudsko jer ljudi nisu roboti ili računala. Čak i ako ste razočarani, sposobnost prihvaćanja činjenice da svatko može pogriješiti (uključujući i vas) igra važnu ulogu u druženju.
Korak 5. Imajte kontrolu pri interakciji s drugima
Frustracija je uzrok stresa koji uzrokuje da tijelo proizvodi adrenalin i druge neurokemikalije koje međusobno reagiraju pa se ponašate impulzivno, čak i agresivno. Da ne biste vikali, bili nepristojni ili vrijeđali druge ljude, pokušajte se smiriti i biti svjesni što se događa. Nemojte reagirati impulzivno ili se povući kako ne biste kontrolirali i sputavali ljude ili obrnuto. Da biste saznali kako biste reagirali na frustrirajuću situaciju, odgovorite na sljedeća pitanja:
- Jesu li sve moje percepcije uvijek točne? Ima li još stvari koje ne razumijem?
- Jesu li mi događaji koji se danas događaju toliko važni za mene sutra? Sljedeći tjedan? Slijedeće godine?
- Mogu li izraziti svoje mišljenje bez grubosti?
- Želim li pružiti informacije?
- Je li mi važno objektivno shvatiti problem koliko i razmišljati o svojoj reakciji ili želji da budem ta koja je uvijek „u pravu“?
- Brinem li se za tuđe želje? Možemo li raditi zajedno?
Korak 6. Frustraciju smatrajte "odgođenim uspjehom", a ne "neuspjehom"
Vaša perspektiva određuje vaše reakcije i emocije. Ako probleme shvaćate kao prepreke koje se mogu prevladati, brzo ćete shvatiti da se možete nositi s frustracijom.
Na primjer, štedite za kupnju novog automobila, ali vaš postojeći automobil morate popraviti koristeći dio te uštede. Umjesto da odmah zaključite da ne možete imati novi automobil na vrijeme, podsjetite se da se planovi samo odgađaju i da će problem biti riješen u roku od 1-2 mjeseca
Metoda 2 od 3: Suočavanje s frustracijama pri svakodnevnom životu
Korak 1. Postavite kratkoročne do dugoročne ciljeve u smislu obrazovanja, osposobljavanja, rada i osobnog života
Počnite razmišljajući o tome što najviše želite, a zatim odredite najdostižniji cilj. Počnite i/ili nastavite razvijanjem plana koji će vas dovesti do samoostvarenja ispunjavanjem vaših interesa i potreba. Na primjer:
- Nakon što planirate pohađati obuku ili obrazovanje, morate djelovati/početi se kretati. Prijavite se na tečajeve, a zatim nastavite svoje obrazovanje 4 godine na sveučilištu koje podržava postizanje vaših ciljeva.
- Štednja za kupnju novog automobila u gotovini može biti rješenje. Međutim, dio svoje ušteđevine morat ćete upotrijebiti za održavanje svog postojećeg automobila. Umjesto da mislite da vam ušteda neće biti dovoljna za kupnju novog automobila, recite sebi da će vaša ušteda doseći iznos koji vam je potreban u samo sljedeća 1-2 mjeseca.
- Pokušaj ostvarenja sna o određenom životnom standardu pomaže vam prevladati osjećaj manje vrijednosti. Osim toga, uživanje u korisnom hobiju pobjeđuje dugotrajnu frustraciju. Ako nemate vremena za uživanje u svojim hobijima jer više volite raditi, bavite se pragmatičnim aktivnostima (praktičnim i korisnim), poput učenja pečenja kruha, sapuna, šivanja odjeće itd. Svladavanjem jedne ili više ovih vještina dobit ćete prednosti koje se mogu primijeniti u svakodnevnom životu.
Korak 2. Otključajte uvide
Radite na suočavanju s frustracijama tako što ćete se motivirati da se oslobodite osjećaja beznađa, bespomoćnosti i razočaranja. Radite na poboljšanju svojih vještina kao način za ublažavanje frustracije. "Pokušati" znači koristiti vlastitu sposobnost da nešto učinite, dok "osjećaj bespomoćnosti" ukazuje na nemogućnost poboljšanja situacije. Odredite što možete učiniti sada, iako se čini trivijalnim, a zatim to provedite stvarnom akcijom. Pranje odjeće, presvlačenje ili kuhanje večere možda se ne čine najboljim rješenjem problema, ali su ipak korisni jer, prema načinu rada mozga, svaki uspjeh može stvoriti novu nadu.
Korak 3. Provedite vrijeme s ljudima koji podržavaju
Podijelite svoju frustraciju s prijateljem koji će vas svesrdno slušati i neće vas osuđivati. Ako nemate bliskog prijatelja za razgovor, pronađite druge načine za rješavanje frustracije, poput pronalaska posla ili druženja. Interakcija s drugim ljudima koristan je način za poboljšanje raspoloženja. Čak i ako je problem očit, rasprava o njemu s drugima može otkriti skrivene uzroke, poput osjećaja manje vrijednosti ili tjeskobe. Za rješavanje problema obratite se mentoru ili stručnom savjetniku.
Korak 4. Poštujte sebe
Frustracija je izvor napetosti i tjeskobe koja može oštetiti raspoloženje, obrasce spavanja i fizičko zdravlje. Obratite više pažnje na sebe, posebno brinući se o svom zdravlju, kako biste se osjećali opuštenije i sposobniji ukloniti negativne emocije koje proizlaze iz frustracije. Topla kupka, lagana šetnja parkom, pečenje kruha ili čitanje omiljene knjige puno je bolje od gunđanja ili psovanja drugih ljudi. Aktivnosti zbog kojih se osjećate mirno i ugodno blagotvorno utječu na promjenu kemijske razine tijela iz napetog i nekontroliranog stanja u smirenost i koncentraciju.
Korak 5. Zapišite sve svoje uspjehe
Često se zbog frustracije mnogi ljudi osjećaju bezvrijednima ili beznačajnima, ali oni to ne shvaćaju. Pokušajte to prevladati bilježeći sve postignute uspjehe, uključujući dnevne zadatke koji su dobro završeni. Možda ćete se osjećati inferiorno ako se teško sjećate prošlih uspjeha. Zamolite prijatelja ili člana obitelji da vam ispriča dobar trenutak zbog kojeg ste se osjećali sretno ili ponosno što ste postigli uspjeh.
Korak 6. Redovito vježbajte kako biste smanjili stres
Tjelesna aktivnost može pomoći u ublažavanju napetosti i stresa uzrokovanog frustracijama, osobito ako vježbate u pravom okruženju. Koliko je god moguće, naviknite se na hodanje, trčanje ili druge sportove na otvorenom. Ako niste navikli na redovitu tjelovježbu, vježbajte koliko god možete kako biste se osjećali osvježeno umjesto umorno.
Ako nemate vremena za vježbanje dok radite na frustrirajućem zadatku, uzmite si vremena za kratku pauzu i duboko udahnite ili meditirajte
Korak 7. Nemojte odgađati
Pokušajte ostvariti ciljeve koje želite postići kako ne biste postali apatični ili izgubili motivaciju. Odredite zabavne i smislene aktivnosti, umjesto da dopustite da vam ciljevi izmaknu jer ste navikli odgađati. Ako to doživite, prekinite krug problema slijedeći ove savjete.
- Izbjegavajte nepotrebne smetnje. Bez obzira na to jeste li lako odvraćeni ili odlučite odvratiti pažnju kako biste odgodili izvršavanje zadatka, pokušajte usredotočiti svoju pozornost. Isključite mobitele, druge elektroničke uređaje ili internet, osim ako to nije potrebno na poslu. Uklonite nepotrebne stavke iz radnog prostora.
- Postavite realne dnevne, tjedne, mjesečne, polugodišnje i godišnje ciljeve s kratkim rokovima po satu kako biste se mogli nagraditi kada postignete svoje ciljeve.
- Uspješno prevladavanje nelagode ili dovršenje teškog zadatka ojačat će vašu motivaciju tako da možete reći: "Od sada ću nastojati ostvariti svoje snove." Potražite druge pozitivne razloge da ostanete motivirani, na primjer nagradom (zdrava grickalica, uživanje u nekoj korisnoj zabavi ili nekoj drugoj nagradi) ako uspijete ispuniti rokove određene u svom dnevnom rasporedu.
Korak 8. Radite različite aktivnosti
Ako ste frustrirani osobnim aktivnostima ili rutinskim zadacima, stvorite novi raspored kako biste mogli dobro obavljati svoj posao, aktivnost, zadatak ili hobi. Kako biste se nosili s frustracijama na poslu, razgovarajte o učinkovitijim načinima pojednostavljenja radnog procesa, razgovarajte sa šefom o premještaju ili predložite promjene u svom radnom rasporedu.
- Riješite zadatke jedan po jedan. Nemojte raditi na nekoliko zadataka odjednom kako bi vam bilo teško usredotočiti se na aktivnosti koje su vam pri ruci. Možda mislite da to možete učiniti dobro, ali to otežava zadatak i lakše ga je izbjeći. Ako ste frustrirani hrpom zadataka, naizmjence radite jedan po jedan. Ne rješavajte ih sve odjednom.
- Kad se suočite s vrlo kratkim rokom, naizmjence dovršavajte zadatke kako se ne biste frustrirali i bili u mogućnosti dobro izvršiti sve zadatke. Izmjenjujte 30-60 minuta zadataka i odvojite pauzu od 5 minuta svaki put kada prelazite s jednog zadatka na drugi.
- Ako vam posao izaziva ozbiljan stres i frustracije, razmislite o odlasku na godišnji odmor, odmoru ili traženju novog posla.
Korak 9. Postavite prava očekivanja
Ljudi koji se nadaju da će život biti u redu, bez problema i mogu postići sve bez pokušaja bit će jako frustrirani i razočarani. Važni aspekti života, poput posla, obrazovanja, romantičnih odnosa, ovladavanja novom vještinom, zahtijevaju vrijeme i trud. Ako vam se stvari na prvu čine dobro, nemojte se razočarati ako se stvari promijene jer život nije tako lak kao što mislite.
- Nemojte se uspoređivati s umjetnicima u medijima. Prilikom gledanja filma ili TV emisije radnja je jasna i kraj je lako zaključiti. Glumci izgledaju mladoliko, ljubazno i glamurozno, ali istina je da život nije uvijek ovakav. Bit ćete teško stvoriti objektivnu perspektivu na druge ljude ako prečesto pristupate medijima.
- Pitajte druge o poteškoćama koje imaju. Prijatelji, rodbina i suradnici mogu odražavati pravu stvarnost jer poteškoće s kojima se susreću u poslu, obrazovanju, osobnim odnosima i obiteljskom životu imaju mnogo sličnosti s problemima s kojima se susrećete. Govoreći o njihovim životnim ciljevima, uspjesima, preprekama s kojima se suočavaju i kako ih prevladati pomaže vam shvatiti da se i drugi ljudi suočavaju s istim problemima. Dakle, sposobni ste prihvatiti stvarnost bistrog uma.
Korak 10. Budite svjesni negativnog ponašanja
Često frustracija pokreće misli i ponašanje koje stvari pogoršavaju. Podsjetite se kad se dogodi ova negativna stvar kako biste je mogli brzo riješiti pomoću gore navedenih prijedloga. Frustracija može izazvati različita negativna ponašanja ili misli, na primjer:
- Razmišljanje o stvarima za koje mislite da su se trebale dogoditi ili poželjeti život kroz koji ste prošli ide onako kako ste očekivali.
- Provedite sate samo radeći aktivnosti koje nisu zabavne ili korisne, poput gledanja TV emisija koje nisu zanimljive.
- Sjediti i sanjariti.
Korak 11. Budite uporni
Marljivo vježbajte. Osim što mentalno jača, vježba je korisna za formiranje "mišićne memorije". Ako redovito vježbate, vaše se ruke mogu automatski kretati poput aviona kojim upravlja računalni program. Obučena podsvijest i um za trenutnu reakciju može odlučiti što će učiniti i kada djelovati na temelju iskustva. Da biste postavili ciljeve, morate koristiti svoje vještine, talente i znanje za stjecanje iskustva koje odgovara vašim vještinama.
Metoda 3 od 3: Suočavanje s frustracijama kada ste u vezi ili prijateljstvu
Korak 1. Nemojte govoriti kad ste ljuti
Izrazi koji proizlaze iz negativnih emocija nisu korisni za odnos. Ako ste često uzrujani ili ljuti na nekoga, vama bi dvoje moglo biti korisnije da mirno razgovarate. Nemojte komunicirati s njim kad se ne možete smiriti.
Korak 2. Raspravljajte o problemima jedan po jedan
Započnite raspravu raspravljajući o prvom pitanju, poput njegovih dosadnih radnji ili ponašanja. Usredotočite razgovor na ovu temu do kraja. Raspravljajte o uzrocima i ponašanju koje očekujete, ali nemojte skretati razgovor raspravljajući o drugom problemu ako prvi problem nema rješenje.
Prije nego što razgovarate, dogovorite se da ćete se vas dvoje usredotočiti na raspravu o jednom pitanju
Korak 3. Dajte mu priliku da pruži povratnu informaciju
Pustite ga da priča bez prekida i pažljivo sluša ono što ima za reći kako bi se osjećao zbrinutim. Umjesto da reagirate impulzivno, razmislite o odgovoru koji ćete dati. Ako vam je teško, šutke izgovorite ono što govori kako biste bili koncentrirani. Okrenite lice i tijelo prema drugoj osobi.
Na primjer, ako se posvađate, nemojte ga prekidati dok priča. Neka razgovara do kraja prije nego što odgovori. Dobro razmislite o svakoj riječi koju želite izgovoriti, umjesto da samo idete zajedno sa svojim emocijama
Korak 4. Recite ono što ste čuli vlastitim riječima
To pokazuje sugovorniku da razumijete ono što govori, daje mu priliku da razmisli o tome što govori i uklanja nejasnoće tijekom rasprave. Ponekad je ovaj korak vrlo izazovan jer je teško slušati drugu osobu kako govori, umjesto razmišljati o tome što ćete reći.
Na primjer, nakon što kaže da mu nikad ne odvojite vrijeme, ponovite ono što je rekao, a zatim upitajte: "Je li istina da ste rekli da nikad nisam imao vremena za vas?" Na taj način može čuti pritužbe koje vam prenosi
Korak 5. Budite iskreni i poštujte
Budite iskreni u pogledu svojih osjećaja, istaknite što treba promijeniti i zamolite ga da vam da iskreno mišljenje. Nemojte vrijeđati druge ljude niti izgovarati riječi koje povrijeđuju osjećaje. Rečenicama koje počinju s "I" opišite kako se osjećate. Ne započinjte rečenicu s "vi" jer se čini optužujućom.
- Ne budite pasivno-agresivni prikrivajući istinske emocije ili ponižavajući druge ljude bez njihovog znanja.
- Ne govorite grubo, vrijeđajte, a kamoli se šalite tijekom rasprave.
Korak 6. Nemojte govoriti apsolutne riječi u razgovoru s drugim ljudima
Riječi 'uvijek', 'svi', 'nitko' i 'nikad' apsolutne su riječi. Druga osoba će se braniti opovrgavajući ono što govorite da nije istina, pa se vas dvoje ne možete dogovoriti.
Na primjer, umjesto da kažete: "Nikada ne premještate smeće van!", Mogli biste reći: "Jeste li premjestili smeće van, ali to nije bilo kako je dogovoreno."
Korak 7. Razgovarajte o rješenju s prijateljem
Radite na kompromisu koji vas oboje zadovoljava. Zapišite alternativna rješenja. Ne morate odlučiti o najboljem rješenju prvi put kad razgovarate. Ako je potrebno, dogovorite se da je rješenje samo privremeno. Zatim postavite raspored za sljedeću raspravu kako biste razgovarali o tome je li rješenje prikladno.
Na primjer, ako ste frustrirani što vam prijatelj nije otplatio dug, predložite raspored plaćanja, umjesto da se uzrujate što niste primili novac odjednom
Korak 8. Cijenite trud
Hvala mu što želi poraditi na promjeni svog ponašanja. Podržite li njegove napore, čak i ako je to samo mala promjena, a ne ono što ste očekivali, bit će motiviran za daljnje poboljšanje.
Na primjeru prijatelja koji posuđuje novac, recite mu da zaista cijenite njegovu spremnost da se dogovori o rasporedu plaćanja, čak i ako pristane razgovarati i ponovno razgovarati o tome kada bude spreman sklopiti ugovor o plaćanju. Cijeneći njegov trud, možete uspostaviti dugoročnu suradnju
Savjeti
- Ako imate problema s utvrđivanjem uzroka vaše frustracije, razgovarajte o tome s pouzdanim prijateljem, mentorom, savjetnikom ili terapeutom.
- Ako želite izazvati bijes, pokrijte lice jastukom i vrištite. Ako to ne pomogne, prođite tečaj kako kontrolirati bijes ili razgovarajte s nekim ko vam je blizak.
- Koliko je god moguće, usredotočite se na stvari zbog kojih se osjećate sretno.
