Brza hrana postala je uobičajena namirnica u prehrani mnogih ljudi. Kontroverza o tome koliko je brza hrana nezdrava u posljednje vrijeme natjerala je mnoge ljude da traže učinkovite načine da se oslobode navike jedenja brze hrane i odaberu zdraviju hranu. Bez obzira na vaše razloge za odabir brze hrane, važno je shvatiti da možete prekinuti naviku. Slijeđenje ovih savjeta može vam pomoći smanjiti potrošnju brze hrane i dovesti vas do zdravijeg načina prehrane.
Korak
Metoda 1 od 5: Razumijevanje ovisnosti o hrani
Korak 1. Prikupite izvore znanja o ovisnosti o hrani
Ako se osjećate kao da ste ovisni o hrani, pomaže vam doista razumjeti što je ovisnost o hrani i kako utječe na vaš život.
- Ovisnost o hrani može biti ozbiljan problem. Hrana bogata šećerom i mastima je ukusna. Kad se pojede, sadržaj potiče oslobađanje dopamina u centar za užitak u mozgu. To će potaknuti želju da pojedete više hrane i vratite se kupiti je ponovno.
- Ljudi s poremećajem prejedanja, koji je poremećaj prejedanja, osjećaju potrebu da u kratkom vremenskom razdoblju pojedu neobično velike količine hrane. Ljudi s poremećajem prejedanja mogu se osjećati zgroženi svojom navikom, ali je ne mogu kontrolirati. Ako se osjećate prisiljenima jesti velike količine brze hrane, čak i ako se nakon toga osjećate krivima, razmislite o tome da posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste razgovarali o mogućnosti poremećaja prejedanja. Ovaj poremećaj je vrlo izlječiv.
- Odvojite malo vremena da saznate o ovisnosti o hrani na internetu. Na internetu postoji mnogo izvora koji vam mogu pomoći da saznate više o svojim prehrambenim navikama.
- U knjižnici kupite ili pročitajte knjigu o ovisnosti o hrani. Odvojite malo vremena za čitanje i saznajte o ovisnosti o hrani.
Korak 2. Pišite o svojim prehrambenim problemima
Vidjevši svoj problem ovisnosti o hrani zapisan na papiru, može vam se učiniti stvarnijim. Unesite koliko često jedete brzu hranu, svoje osjećaje ili žudnju za brzom hranom i koliko vam je teško odustati od brze hrane.
- Da biste lakše razumjeli opseg vašeg problema ovisnosti o hrani, odgovorite na pitanja poput "Koliko sam slab u brzoj hrani?" ili "Koje emocije/situacije tjeraju da žudim za gotovom hranom?"
- Također ocijenite svoju ovisnost od 1-10 (1 je slaba, a 10 vrlo jaka). Te vrijednosti mogu varirati ovisno o vašim emocijama, ali vam mogu dati ideju o vremenima, događajima ili ljudima koji su utjecali na vaše vrijednosti.
- Zapišite konkretno svu hranu o kojoj ste ovisni. Je li to samo gotova hrana? Ili vaša ovisnost uključuje "hranu niske prehrane", poput slatkiša, čipsa ili sode?
Korak 3. Promijenite način života, nemojte započinjati dijetu
Dijete, u svom tradicionalnom smislu, obično nisu dugoročni programi-osobito za prevladavanje ovisnosti o hrani.
- Mnogi ljudi odustanu, prestanu kupovati dijetetske proizvode ili im dosadi i prestanu. Promjena načina života od ovisnosti o hrani neka vam bude cilj, a ne samo usvojite dijetu.
- Napišite plan obroka koji ne uključuje brzu hranu ili hranu siromašnu hranjivim tvarima. Postavite ispravne veličine obroka i grickalice kako se ne biste osjećali previše gladni u jednom trenutku dana.
- Uklonite hranu "okidač" iz svog doma ako vaša ovisnost uključuje hranu s niskim udjelom hranjivih tvari, osim hrane spremne za konzumaciju. Ako i dalje konzumirate puno masti i šećera (glavni sastojci brze hrane), bit će vam teže prekinuti ovisnost o brzoj hrani.
Metoda 2 od 5: Uklonite gotovu hranu
Korak 1. Završite zdrave obroke i grickalice
Zdravi obroci ili grickalice izvrstan su način da smanjite količinu gotove hrane koju jedete. Umjesto da morate jesti, vaša zdrava hrana je dostupna i spremna za upotrebu.
- Kupite kutiju za ručak ili mali hladnjak, ako je potrebno. Ovo je sjajan način da izbjegnete da svratite u restoran brze hrane. Ispunjavanje zdravih opcija poput jogurta, svježeg voća ili mrkve i humusa može vam pomoći da se držite hrane u programu ili kontrolirate glad dok ne dođete kući jesti.
- Držite zdrave i praktične grickalice u torbi/prtljazi ili automobilu, poput prethodno izmjerenih orašastih plodova ili voća.
- Pobrinite se da jedete u jednom punom danu. Ne preskačite obroke. Uzmite zdravu užinu ako osjetite glad. Kad osjetite veliku glad, vjerojatno ćete se loše odlučiti za hranu.
Korak 2. Prestanite piti sodu
Mnogima se ovo može činiti najvećim izazovom. Pokušajte izbjeći sve gazirane napitke. Čak bi i dijetalna gazirana pića trebala biti smanjena u vašoj prehrani. Gazirana pića mogu poremetiti vaše tijelo pa se osjećate gladni čak i kad ne morate jesti.
- Cilj je svakodnevno piti 2 litre čiste tekućine bez šećera. Možete probati: vodu, vodu s dodanim začinima ili voćem, ledeni čaj bez šećera ili kavu bez kofeina i šećera.
- Ako vam se ovaj korak čini teškim, počnite polako. Počnite tako što ćete smanjiti količinu sode koja se konzumira odabirom zdravijih napitaka (poput vode ili nezaslađenog čaja) umjesto nekih gaziranih pića. Sodu nastavite zamjenjivati drugim pićima sve dok sodu u potpunosti ne izbacite iz prehrane.
Korak 3. Vozite u drugom smjeru
Ponekad je dovoljna samo vožnja pokraj vašeg omiljenog restorana brze hrane (ili shvaćanje da ćete proći) da biste zastali. Vožnja drugom rutom do posla ili na putu do kuće može vam pomoći da izađete iz rutine zaustavljanja kako biste na brzinu pojeli nešto zalogaj.
- Pogledajte online kartu. Mnogi softverski programi omogućuju vam da unesete mjesto polaska i odredišta, a zatim vam pokažu različite mogućnosti rute.
- Ako se morate voziti pokraj restorana brze hrane, pokušajte staviti bilješku pozitivnih riječi u svoj automobil. "Možeš!" ili "Usredotočite se na svoj cilj!" lijepe su pozitivne riječi koje vas mogu spriječiti da svratite u restoran brze hrane.
Korak 4. Zapišite prednosti odvikavanja od brze hrane
Odustajanje od brze hrane možda nije lako. No, održavanje popisa pozitivnih misli na koje možete pogledati kada se javi žudnja može biti koristan izvor koji će vam pomoći da preskočite vožnju kroz red.
- Odvojite sat vremena (ovo može biti dio vježbe vođenja dnevnika) i napišite popis prednosti odustajanja od brze hrane. Pozitivne misli uključuju: mršavljenje, uštedu novca, povećanje energije ili bolje zdravlje.
- Kopiju svojih pozitivnih misli držite u torbi/novčaniku, automobilu ili na radnom mjestu. Pogledajte kad god vam se pojavi želja za brzom hranom.
- Dok se klonite brze hrane, pišite o svom napretku i dodajte sve pozitivne vrijednosti koje shvaćate o svom načinu života, zdravlju i prehrani. To će pomoći proširiti popis pozitivnih misli.
Korak 5. Idite u zdraviji restoran
Izlazak na ručak uobičajena je aktivnost na radnom mjestu. Možete napraviti pauzu i uživati 30-60 minuta daleko od svog stola. Ako vi i vaši suradnici obično navratite u restorane brze hrane, ovaj put predložite nešto zdravije.
- Potražite restorane u blizini svog radnog mjesta. Pogledajte jelovnik i provjerite može li to biti bolji izbor za vas i vaše prijatelje.
- Recite svojim suradnicima o svom programu prehrane kako biste prekinuli naviku konzumiranja brze hrane. Nikad se ne zna, možda će krenuti tvojim stopama! Govoriti onima oko sebe o svojim ciljevima omogućuje im pružanje podrške, umjesto da imaju loš utjecaj.
- Dogovorite se da izađete na ručak samo jednom tjedno. Ako vaši prijatelji ne žele promijeniti svoj izbor ručka, samo jednom tjedno izađite van jesti. To može smanjiti iskušenje koje osjećate.
Metoda 3 od 5: Strateško planiranje
Korak 1. Zapišite realne ciljeve
Ostvarivanje dugoročnih ciljeva može vam olakšati naviku da jedete brzu hranu. Pobrinite se da postavite realne i specifične ciljeve koji se mogu postići s vremenom.
- Usput postavite male ciljeve kako biste postigli svoje dugoročne ciljeve. Možda započnete preskakanjem prometnog reda ponedjeljkom ili planiranjem doručka kod kuće. Pokušaj hvatanja u koštac s više ciljeva odjednom može biti težak.
- Važno je biti realan u postizanju svojih ciljeva. Ako mislite da je nerealno više nikada ne jesti brzu hranu, postavite ograničenja koliko možete pojesti. Možda si dopustite da jedete brzu hranu jednom mjesečno.
- Pratite napredak svojih ciljeva s vremenom. To vam može pomoći u motiviranju i održavanju na putu prema vašim dugoročnim ciljevima.
Korak 2. Kupite dnevnik ili bilježnicu
Koristite svoj dnevnik kako biste pratili svoje obroke i grickalice tijekom nekoliko dana (idealno, nekoliko radnih dana i nekoliko vikend dana). Tako ćete steći dojam koliko i često jedete brzu hranu.
- Također imajte na umu okolnosti zbog kojih najčešće odabirete brzu hranu. Na primjer, vozite li se na putu do posla kupiti doručak? Je li vožnja kući dovoljno duga da zastanete na jednostavnu večeru?
- Zabilježite raspoloženje ili emocije koje vas tjeraju da jedete ili osjećate želju za brzom hranom. Možda danima ne jedete brzu hranu. To se može često događati kada se osjećate pod stresom, ljuti ili frustrirani. Razumijevanje odnosa vašeg raspoloženja s hranom može vam pomoći da steknete uvid u svoje prehrambene navike.
- Nemate vremena za pisanje dnevnika? Preuzmite aplikaciju dnevnika hrane da biste koristili praktičnu verziju dnevnika hrane. Pristupanje aplikacije na telefonu može malo olakšati vođenje dnevnika.
- Razmislite zašto ste svratili u restoran brze hrane. Pokušaj identificiranja temeljnog uzroka vaše ovisnosti o brzoj hrani važan je korak u prestanku navike.
- Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon jela brze hrane. Možda ćete osjećati žaljenje, krivnju ili sram. Ako osjetite negativan osjećaj i zapišite ga, možete se obratiti bilješci prije nego što ubuduće kupujete gotovu hranu. Prisjećanje koliko se loše osjećate nakon jela može vam pomoći da to izbjegnete.
Korak 3. Prebrojite kalorije
Ako niste brojali kalorije u gotovoj hrani koju jedete, iznenadit ćete se koliko kalorija ima. Uzmite jedan dan i izbrojite sve kalorije iz gotove hrane koju obično jedete. Taj broj može biti dovoljan za stvaranje motivacije za prestanak navike.
- Pokušajte shvatiti koliko morate trčati ili voziti bicikl da biste sagorjeli kalorije iz ove hrane. Obično je potrebno dosta vježbe za sagorijevanje kalorija iz gotovog obroka.
- Usporedite kalorije u gotovim obrocima s hranom koju možete sami napraviti kod kuće. To će vam pomoći da shvatite koliko kalorija unosite iz hrane koja je gotova za jesti.
Korak 4. Pratite troškove pripremljenih jela
Jedna od prednosti gotovih obroka je ta što su prilično jeftini-posebno s jelovnikom koji košta 15 000 Rp ili manje. No, čak i po ovim niskim cijenama, troškovi gotovih jela mogu se povećati.
- Sačuvajte svoje račune i zbrojite koliko novca potrošite u jednom tjednu. Možda ih ima više nego što mislite.
- Samo pripremite 100 USD ili 200 USD u gotovini i pogledajte koliko dugo traje cijeli tjedan. Prevlačenje kreditne ili debitne kartice vrlo je jednostavno. Novac vam je ponekad teže otpustiti.
Korak 5. Napišite tjedni plan obroka
Određeni plan obroka može vam pomoći da ostanete organizirani i koncentrirani tijekom tjedna. Nećete se pitati što pripremiti za večeru ili ponijeti sa sobom na ručak - sve je spremno!
- Odvojite sat ili dva u slobodno vrijeme da napišete plan obroka. Svakako uključite doručak, ručak, večeru i međuobroke za svaki dan.
- Razmislite o tome da uključite recepte ili ideje za brza i jednostavna jela koja će vam pomoći u svakodnevnom životu.
- Nakon što plan obroka bude dovršen, zapišite odgovarajući popis sastojaka. Možete kupiti samo ono što vam je potrebno.
Korak 6. Idite u kupovinu namirnica
Zdrava prehrana ključ je odustajanja od nezdrave hrane. Kupujte hranu i grickalice tjedno kako biste uvijek imali druge, zdravije i prikladnije mogućnosti.
- Opskrbite se nemasnim proteinima, voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti.
- Kupujte gotove proizvode koji zahtijevaju malo ili nimalo vremena za kuhanje i mogu se jesti u pokretu. Primjeri uključuju cijelo voće (poput jabuka ili banana), pakirani jogurt, opranu/narezanu salatu ili povrće ili kuhane nemasne proteine.
Metoda 4 od 5: Primjena strategije preživljavanja ovisnosti
Korak 1. Izgradite potpornu mrežu prijatelja
Sve promjene u prehrani mogu biti teške - osobito ako se odričete navike poput ovisnosti o hrani. Imati grupu prijatelja koja vas podržava može vas motivirati i ohrabriti u vrijeme teških promjena. Istraživanja pokazuju da se mnogi ljudi duže drže pozitivnih promjena ako imaju potpornu skupinu.
- Zamolite članove obitelji, prijatelje ili suradnike da vas podrže. Osim toga, moći ćete saznati želi li netko drugi proći kroz program da vam ostavi gotovu hranu.
- Potražite mrežne grupe za podršku i forume kojima se možete pridružiti na mreži tijekom dana. Ovo je izvrstan način za podršku u bilo koje doba dana.
Korak 2. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom i licenciranim terapeutom
Ovi stručnjaci za zdravlje i prehranu mogu odigrati važnu ulogu u razumijevanju i rješavanju vaših prehrambenih navika. Imaju obuku koja će vam pomoći da prestanete jesti nezdravu hranu, pomoći vam u planiranju zdravijih obroka i dati vam načine da preživite ovisnost o hrani.
- Zamolite dijetetičara da vam pomogne u planiranju obroka, vještinama kuhanja ili osnovnom znanju o prehrani kako biste imali vještine potrebne za prekid navike brze hrane.
- Razgovarajte s licenciranim terapeutom o svojoj ovisnosti o hrani i drugim emocionalnim problemima s hranom koji se mogu pojaviti.
- Pitajte svog primarnog zdravstvenog djelatnika za preporuke od registriranog dijetetičara ili licenciranog terapeuta ili drugog liječnika. Možda poznaju nekoga s vama ili rade s njim.
- Posjetite EatRight.org i upotrijebite opciju "Pronađi stručnjaka" da biste pronašli nutricionista u vašoj blizini.
Korak 3. Zapišite popis aktivnosti koje vas smiruju
Kad se osjećate pod stresom ili vam se javi želja za brzom hranom, važno je imati popis stvari koje možete učiniti kako biste sebi odvratili pažnju i smirili se. Držite ga na praktičnom mjestu u slučaju potrebe.
- Pokušajte se uključiti u mentalno i tjelesno aktivne aktivnosti. Na primjer: hodanje, čišćenje ladica ispunjenih smećem, pozivanje prijatelja ili članova obitelji, vođenje dnevnika ili čitanje dobre knjige.
- Duže spavanje ili uživljavanje u TV emisije vjerojatno vam neće pomoći da se osjećate bolje. Na taj način nećete riješiti problem koji vam je pri ruci. S druge strane, problemi će se zanemariti ili zaboraviti samo spavanjem.
- Pokušajte se kloniti alkoholnih pića. Konzumiranje alkohola nije dobar način za preživljavanje ovisnosti.
- Zapišite svoje osjećaje. Izvadite bilježnicu ili dnevnik i zapišite svoje osjećaje i kako oni utječu na vašu žudnju ili glad.
- Vođenje dnevnika može vam pomoći da jasno identificirate između emocionalne prehrane i fizičke gladi.
- Dnevnik također može djelovati kao mentalni izlaz, omogućujući vam da svoje emocije i osjećaje stavite na papir.
Korak 4. Meditirajte
Istraživanja pokazuju da meditacija na nekoliko minuta može pomoći u smirivanju vašeg uma, pomoći vam da se usredotočite i pomoći u ovisnosti. Ovo može biti jednostavan način da smirite svoj um.
- Počnite meditiranjem 5-10 minuta dnevno - pogotovo ako nikada prije niste probali meditaciju.
- Pretražite na Internetu besplatni zvuk meditacije s vodičima. To vam može pomoći da zaronite u meditaciju slijedeći nježne upute po njegovim uputama.
- Isprobajte aktivnu meditaciju koja vam omogućuje da se usredotočite na mali predmet - košticu, malo voće ili mali komad nakita. To može pomoći mozgu da „učini nešto“dok pokušava ostati koncentriran u sadašnjosti.
Korak 5. Napunite smočnicu, hladnjak i zamrzivač zdravom hranom
Uvijek držite zalihe zdravih proizvoda kod kuće. To vam omogućuje kuhanje hranjivih jela bez potrebe da navratite u trgovinu.
- Dom opskrbljen namirnicama može pomoći u ublažavanju stresa pri kuhanju ili pronalaženju hrane za jelo. Jer ste spremni s osnovama hrane.
- Kuhinjske namirnice uključuju meki grah, konzervirano povrće bez dodane soli, ribu iz konzerve, cjelovite žitarice (poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovitih žitarica) i tvrdi grah.
- Stapleri u zamrzivaču mogu uključivati proteine (poput piletine ili ribe), smrznuto voće i povrće, smrznute kuhane cjelovite žitarice (poput smeđe riže ili kvinoje) i niskokaloričnu smrznutu hranu (za one noći u kojima je nemoguće jesti).).
- Spajalice u hladnjaku mogu uključivati oprano/sjeckano voće i povrće, nemasne preljeve i umake, jaja, nemasni jogurt, sir i kuhane bjelančevine (poput pilećih prsa na žaru).
Korak 6. Pripremite nove recepte
Bez obzira koristite li recepte već iznova ili vam je potrebna pomoć u pripremi zdravih jela, isprobavanje novih recepata izvrstan je način za isprobavanje različitih varijacija zdrave hrane. Isprobajte 1-2 nova recepta svaki tjedan.
- Trebate ideje za recept? Pokušajte kupiti zdravu kuharicu, pretražite internetske blogove o zdravom kuhanju ili pitajte prijatelje ili obitelj za nove recepte.
- Ako nemate vremena, potražite recepte koji zahtijevaju manje vremena za kuhanje i pripremu. Često možete jednostavno kombinirati obroke umjesto da sve pripremate ispočetka.
Korak 7. Napravite svoju omiljenu gotovu hranu kod kuće
Burgeri, pomfrit ili pileći grumenci su ukusni - zato je teško prekinuti naviku jesti brzu hranu. Pokušajte napraviti svoja omiljena jela kod kuće koristeći zdravije tehnike kuhanja. To će vam pomoći da se "mazite", ali s mnogo zdravijim izborom hrane.
- Ako volite pomfrit, pokušajte ga ispeći kod kuće. Kriške batata također mogu biti izvrsna alternativa pomfritu. Osim toga, pečeni krumpir sadrži puno vitamina i minerala.!
- Piletinu premažite krušnim mrvicama i zdrobljenim kukuruznim pahuljicama ili pomfritom, a zatim je ispecite na žaru za niskokaloričnu verziju pržene piletine ili pilećih grumena.
- Potražite na internetu svoje omiljene recepte za hranu. Naći ćete izvrsne ideje i razne recepte za izradu zdravijih verzija gotovih jela. Pokušajte pretraživati s ključnom riječi "zamjene za gotova jela" kako biste pronašli zdravije zamjene za svoju omiljenu brzu hranu.
Metoda 5 od 5: Jedite zdravo u restoranima brze hrane
Korak 1. Pogledajte izbornik na mreži
Svaki restoran s više od 20 podružnica trebao bi imati internetski jelovnik i jelovnik na licu mjesta koji uključuje podatke o prehrani. Pregledajte izbornik kako biste pronašli opcije koje sadrže manje kalorija i masti.
- Pripremite izbor hrane prije nego što izađete jesti. To će vam pomoći da izbjegnete iskušenje da pogledate jelovnik ili čujete što drugi ljudi naručuju.
- Neki restorani čak imaju i "kalkulator hrane" koji vam omogućuje da uzmete različite opcije za svoj jelovnik i pružite informacije o kalorijama i drugim nutritivnim vrijednostima.
Korak 2. Odaberite pečeno, a ne prženo
Pržena hrana obično sadrži više kalorija i masti od pekarskih proizvoda.
Odlučite se za sendviče s piletinom na žaru ili pileće komade na žaru umjesto pržene piletine
Korak 3. Izbjegavajte kombinirane izbornike
Broj kalorija može biti vrlo visok ako odaberete kombinirani jelovnik - pomfrit, sendvič i piće. Samo kupite sendvič za manji broj kalorija.
- Birajte namirnice s pojedinačnih izbornika kako biste izbjegli odabir kombiniranih izbornika.
- Odbijte ponudu nadogradnje za super veličinu ili veći dio.
Korak 4. Kupite zdravije opcije
Mnogi restorani brze hrane zadovoljili su želju potrošača za zdravijim opcijama. Čak imaju i poseban "zdraviji" jelovnik koji vam može pomoći pri odabiru niže kalorične hrane.
- Isprobajte zelenu salatu s piletinom na žaru ili oblogom od piletine na žaru. Koristite male porcije laganih preljeva ili umaka za umakanje kako biste održali niske kalorije.
- Svratite li u restoran brze hrane, probajte zobene pahuljice, jogurt plus voće ili sendvič za doručak s bjelanjcima i sirom.
- Kao prilog odaberite sendvič s voćem ili povrćem umjesto običnog pomfrita.
Savjeti
- Postupno uklanjanje jedne po jedne nezdrave hrane spor je način da počnete smanjivati hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari u svojoj prehrani. Odjednom i odjednom prestanak konzumiranja nezdrave hrane može uzrokovati neugodne simptome poput glavobolje i lošeg raspoloženja te smanjiti šanse za nastavak programa.
- Razmislite o postavljanju vlastitih pravila koja će gotova jela učiniti neugodnim. Na primjer, ako je lokacija vašeg omiljenog restorana brze hrane vrlo daleko, idite tamo kupiti brzu hranu samo pješačeći umjesto automobilom. Ne samo da ćete hodati zdravo ako podlegnete žudnji, već će vam i znatno olakšati kuhanje vlastitih jela od brzih, masnih alternativa.
- Povezivanje brojnih brojeva sa navikom konzumiranja brze hrane može vas natjerati da shvatite istinu. Procijenite ili pratite koliko novca trošite i koliko kalorija unosite svaki tjedan ili mjesec na gotova jela-rezultati će vas iznenaditi.
- Promjene unosite polako i postupno (na primjer, započnite s obilaskom kafeterije u vrijeme ručka ili izbjegavanjem grickalica između obroka). Napravite male, ali stvarne promjene, a zatim prijeđite na nešto ambicioznije. Zapamtite da od ovoga morate napraviti potpuno novi način života.
- Ako ste vi i vaši prijatelji ovisni o brzoj hrani, možete je ostaviti prijateljima. Na ovaj ćete način imati manje iskušenja nego da vaši prijatelji žvaću hamburgere ispred vas.
- Potražite grupu ili mrežu ljudi koji vas mogu okružiti podrškom u prolasku kroz ovu važnu fazu u životu.
- Serija "Jedi ovo, a ne ono" uspoređuje opcije gotove hrane i daje preporuke za "bolju" hranu za vas.
