Ljudi s čestim problemima s težinom znaju da je teško pronaći plan prehrane i program vježbanja koji vam mogu pomoći da smršavite zauvijek. S toliko informacija i raznolikošću dijeta i programa vježbanja, može biti teško pronaći dobru opciju za mršavljenje koje će trajati dugoročno. Srećom, ovaj osnovni pristup mršavljenju i zadržavanju kilograma prilično je jednostavan za razumjeti.
Korak
Metoda 1 od 3: Počnite sa stilom života
Korak 1. Promijenite svoju percepciju
Nemojte to smatrati dijetom i programom vježbanja. Nastavite li gledati na ovu novu dijetu kao na program prehrane, bit će vam teže ostati predani planiranom programu prehrane i gubitak težine neće trajati toliko dugo. Pokušajte promijeniti način na koji gledate na svoju novu rutinu i usvojite aktivan način života uz zdravu prehranu.
Umjesto da se zadržavate na hrani koju ne možete jesti, pronađite zdravije verzije svoje omiljene hrane i uključite ih u svoju prehranu. Tako ćete se osjećati sretno i nećete doći u iskušenje da prekinete svoju prehranu
Korak 2. Očistite ormar za hranu
Jedna od stvari koju biste trebali učiniti kada započnete program mršavljenja je da se riješite sve loše hrane iz svog doma. Provjerite hladnjake, zamrzivače, ormare za hranu i ormare kako biste se riješili sve loše hrane poput sladoleda, slatkiša, pržene hrane, čipsa, kolača itd. Zamijenite ovu hranu zdravijim opcijama, poput voća, povrća i hrane s vlaknima koja još uvijek imaju dobar okus na jeziku, ali nisu loša za vaše zdravlje.
Ako imate obitelj, pokušajte se riješiti ove hrane i za njih. Ne moraju slijediti istu prehranu kao vi, ali zdravija prehrana izvrsna je opcija za sve
Korak 3. Promijenite svoju rutinu
Ako ste se i ranije imali problema posvetiti cijelom srcu dijeti i programu vježbanja, pokušajte to polako. Ponekad se koncept sve ili ništa može osjećati neodoljivo i frustrirajuće. Osim toga, možete doći u napast da odustanete prije nego što zapravo pokušate smršavjeti. Pokušajte polako unositi promjene, poput jedenja jedne porcije zdrave hrane za svaki obrok i vježbanja u početku jednom ili dva puta tjedno. Kako se vaše tijelo navikava na ovu rutinu, možete promijeniti još više stvari kako biste imali općenito zdrav način života.
Korak 4. Budite strpljivi
Ne možete izgubiti težinu preko noći. Najzdraviji i najlakši za održavanje iznos za gubitak je oko 0,5 do 1 kilogram tjedno. Ovaj se broj može činiti malim, ali ako poradite na tome i promijenite način života i rutinu kako biste bili zdravi, ni vi to više nećete smatrati programom mršavljenja, već svojim stilom života.
Nemojte se obeshrabriti. Najgore što možete učiniti je prerano odustati. Ako vam dijeta nije dobra jedan dan ili ako niste vježbali nekoliko dana, nemojte prekidati program. Vratite se na program prehrane i vježbanja koji ste odredili i zasigurno ćete vidjeti rezultate
Korak 5. Pazite što jedete
Ne jedite naslijepo hranu svaki dan. Pazite na hranu koju jedete i uživajte u svakom zalogaju. Obratite li pažnju na svaki zalogaj, više ćete uživati u hrani i biti svjesniji broja kalorija koje unosite svaki dan. Ako obratite pozornost na sve što jedete, donijet ćete bolje odluke i nećete se prejesti kao prije, što vam može pomoći da smršavite i zadržite je.
Metoda 2 od 3: Vježbajte da biste ostali u formi
Korak 1. Usredotočite se na trening snage
Najbolji način za sagorijevanje masti i održavanje tjelesne forme je vježbanjem snage. Što više mišića izgradite, više kalorija sagorijevate svaki dan. Nakon dobrog treninga, danima nastavljate sagorijevati kalorije, a tijelo radi na obnavljanju izgorjele energije i popravljanju mišića. Također vas čini sveukupno zdravijima pomažući pri gustoći kostiju, krvnom tlaku, zdravlju srca, razini šećera u krvi, kolesterolu i protoku krvi. Funkcija vašeg tijela bit će bolja kako bi se mogla održavati težina.
- Najbolji način za postizanje više rezultata u treningu s utezima je kružni trening. Kako to učiniti, odaberite 5 vježbi i ponovite 8-12 puta ili 20-30 sekundi za svaku vježbu. Cijelu ovu vježbu napravite 3 do 4 puta. Možete kombinirati ove vježbe, birajući između stacionarnih iskoraka, iskoraka u hodu, čučnjeva s tjelesnom težinom, sklekova, trbušnjaka, dasaka, dasaka, skakanja, veslanja sa šipkom, mrtvog dizanja, zgibova i bicikla itd. Možete odabrati bilo koju vježbu za izgradnju snage.
- Nemojte žuriti dok radite ovu vježbu. Provjerite je li vaše držanje čvrsto i koristite li potrebne mišiće. Nemojte se oslanjati na pomoć zamaha pri izvođenju ove vježbe. Ne zaboravite disati dok to radite.
- Preporučuje se da ovaj trening snage radite tri puta tjedno, s danima odmora između dana treninga. Na taj način postižete maksimalne rezultate, a tijelo ima vremena za oporavak. U danima u kojima ne vježbate snagu, radite kardio.
Korak 2. Uradite kardio
Iako trening snage može ubrzati vaš broj otkucaja srca, ipak se morate nekoliko dana u tjednu uklopiti u kardio. Pomaže vam u sagorijevanju kalorija i poboljšava izdržljivost, zdravlje srca i ukupnu kondiciju. Osjećat ćete se bolje i sagorijevat ćete više kalorija svaki dan.
- Jedna od najboljih kardio vježbi je trčanje. Nekim je ljudima ovaj sport zaista težak, dok se drugi bave ovim sportom bez napora prirodno. Ako isprva ne možete dugo trčati, pokušajte raditi intervalne treninge pomoću programa poput Couch to 5K. Možete trčati vlastitim tempom i trenirati kako biste mogli trčati duže vrijeme. S vremenom vam ove vježbe trčanja mogu pomoći u održavanju tjelesne težine.
- Ako mrzite trčanje ili su vam koljena slaba ili ste imali druge ozljede, isprobajte kardio s niskim utjecajem pomoću eliptičnog ili rotacijskog stroja. Eliptični stroj sličan je trčanju na traci za trčanje, ali smanjuje utjecaj na tijelo čineći kretanje kontinuiranim bez udara. Stroj za centrifugiranje, koji je stacionarni bicikl, također smanjuje stres na stopalima. U fitness centru možete pohađati sate biciklizma. Ovaj je trening intenzivan, ali zabavan jer kombinira glazbu s kardio intenzitetom.
- Jedna od najboljih motivacija za kardio vježbe je glazba. Ako vam je teško s ovom vježbom, pokušajte staviti neke pjesme zbog kojih ćete se osjećati sretno, energično i snažno. Slušanjem ovih pjesama poželite vježbati duže i jače. Na kraju, kardio trening postaje dio vaše rutine svaki tjedan koji vam može pomoći u održavanju težine.
Korak 3. Pokušajte HIIT
Ako želite nešto teže, kako za kardio tako i za trening snage, isprobajte HIIT intervalni trening visokog intenziteta. U ovoj vježbi izvodite nekoliko serija intervalnog treninga visokog, srednjeg i niskog intenziteta koji se izmjenjuju u omjeru 1: 2. Ova vježba sagorijeva više masti. Također održava sagorijevanje masti nakon što završite s treningom jer intervali pojačavaju vaš metabolizam, a vi trošite kalorije do 24 sata nakon što ste završili s treningom.
- Za kardio vježbe počnite zagrijavanjem 3-5 minuta. Zatim trčite što brže možete 30 sekundi i polako hodajte ili trčite 60 sekundi. Učinite čak 5-10 puta, a zatim hladite 3-5 minuta. Kad brzo trčite, otkucaji srca će vam se povećati. Ovaj se broj otkucaja srca smanjuje kada radite umjerene do niske intervalne treninge. Također povećavate vrijeme pokušavajući sprint od 60 sekundi nakon čega slijedi 120 sekundi hoda ili trčanja.
- Za trening snage omjer je obrnut jer intenzitet nije tako ekstreman. Počnite zagrijavanjem 3-5 minuta. Zatim napravite osam serija po 20 sekundi intenzivne vježbe, 10 sekundi odmora, za čučnjeve, skakaonice, iskorake, daske, sklekove, trbušnjake, bicikle, klizače i visoka koljena. Za ovu vježbu trebali biste je raditi 30 minuta, stoga odaberite 8 vježbi koje ćete raditi u njoj. Možete ugraditi sve vježbe koje smatrate potrebnima za svoje tijelo.
Korak 4. Počnite pohađati satove
Ako vježbate sami, bit će vam teže. Provjerite teretanu u blizini svog doma i provjerite imaju li časove koji odgovaraju vašem rasporedu. Mnoge teretane nude satove treninga s utezima, kardio tečajeve, kao i satove koji kombiniraju to dvoje. Potražite satove koji su s vama i koji vam se sviđaju. Pokušajte uzeti dva ili tri sata tjedno kako biste smršavili i zadržali ga.
- Ako volite vježbe s utezima, potražite klase poput klasa snage, borbe s tijelom ili druge klase koje se fokusiraju na treninge snage. Pokreti su vam pripremljeni i možete ih rado pratiti jer ih prati glazba.
- Ako volite ples, isprobajte tečaj poput zumbe. Ova klasa je izvrsna kombinacija kardio i izgradnje mišića što je jako zabavno raditi.
Korak 5. Vježbajte kad god možete
Ako vam je raspored toliko gust da vam ostaje malo vremena za vježbanje, pokušajte ga ubaciti između zauzetih rasporeda. Možete pokušati hodati petnaest minuta po kući, raditi nekoliko setova sklekova, čučnjeva, iskoraka ili trbušnjaka kad imate nekoliko minuta slobodnog vremena. Ako se naviknete, tijelo će početi sagorijevati više kalorija.
- To činite samo u dane užurbanosti. I dalje biste trebali pokušati redovito vježbati, ali ova se metoda može koristiti u danima koji su prezaposleni, a nemate ni 45 minuta za vježbanje.
- Preuzmite grupne obveze koje će vam pomoći da ostanete dosljedni. Umjesto da nakon posla idete jesti ili piti s prijateljima ili suradnicima, pokušajte otići u teretanu ili hodati ili trčati na otvorenom. I dalje možete provoditi vrijeme s prijateljima, a da tijelo ostane zdravo i da smršavite.
Metoda 3 od 3: Slijedite pravilnu prehranu
Korak 1. Dobro doručkujte
Jedna od najgorih stvari koje možete učiniti dok pokušavate smršavjeti je preskočiti doručak. Ako jedete ujutro kad se tek probudite, tjelesni metabolizam će odmah proraditi kad se tek probudite. Ako preskočite doručak, vaše tijelo će izgladnjeti i prestati sagorijevati masti kad ujutro potrošite kalorije. Osim toga, ako ujutro doručkujete, veća je vjerojatnost da ćete izbjeći iskušenje da grickate. Jedite dobar doručak koji sadrži proteine, voće i cjelovite žitarice kako biste smanjili apetit tijekom dana i pomogli tjelesnom metabolizmu da bolje radi.
- Jedite kruh od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija ili bademima zajedno s komadom voća. Od njega možete napraviti i maslac od kikirikija te sendvič od banane ili jabuke. Na ovom jelovniku ima puno proteina, a kruh od cjelovitog pšenice održava vas sitima tijekom cijelog jutra.
- Možete probati šalicu zobenih pahuljica sa žlicom orašastih plodova i pola šalice voća. Voće zagrijte u mikrovalnoj pećnici kako biste ga zagrijali, a zatim ga pomiješajte s orašastim plodovima zajedno sa zobenom kašom. Jagode možete kombinirati s bademima ili bananama i orasima. Ovaj doručak je zdrav i duže će vas držati sitima. Osim toga, ovaj je doručak dovoljno slatkog okusa za one od vas koji vole slatku hranu.
- Ako ne volite zobene pahuljice, probajte omlet od bjelanjaka, špinata, rajčice i avokada. Umiješajte četvrtinu šalice špinata u omlet i poslužite s cherry rajčicama i četvrtinom avokada. Ovaj jelovnik sadrži puno proteina, vlakana i drugih važnih hranjivih tvari koje će hraniti tijelo tijekom dana.
Korak 2. Jedite uravnotežen ručak i večeru
Ako su vaš ručak i večera uravnoteženi, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti, a to vam može pomoći u održavanju tjelesne težine. Kombinirajte hranu bogatu bjelančevinama, poput ribe, piletine, drugog nemasnog mesa, graha i tofua s hranom bogatom vlaknima, poput hrane od cjelovitih žitarica i povrća, kako biste bili siti. Ove dvije komponente mogu raditi zajedno kako bi vas duže držale sitima.
- Za ručak isprobajte salatu od lososa s dinstanim lososom, špinatom, pekan orahom, rajčicom i feta sirom. Također možete probati pileću salatu napravljenu od grčkog jogurta, orašastih plodova i grožđa punjenu u pola pita kruha od cijelog zrna pšenice.
- Za večeru probajte pirjana pileća prsa s rajčicama i koparom poslužena uz pečenu brokulu i prženi slanutak. Možete isprobati i pečeni tofu s graškom, čipsom od kelja i brokulom na žaru.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži puno ugljikohidrata i šećera. Tjestenina, riža i drugi škrobni ugljikohidrati spriječit će gubitak težine ili vraćanje njezine težine. Jedite hranu bogatu vlaknima poput smeđe riže ili quinoe ako želite.
- Također se usredotočite na porcije hrane. Najbolje je ako vaš tanjur nije pun hrane ili pun kalorija. Neka vam tanjur bude pun povrća i izbjegavajte uzimanje previše hrane.
Korak 3. Napravite zdrave zalogaje
Uzimanje malih zalogaja između obroka može vam pomoći da jedete manje u vrijeme obroka i spriječiti prejedanje. Grickalice se obično uživaju između obroka te između večere i spavanja. Pokušajte pojesti dva međuobroka svaki dan kad osjetite veliku glad. Na primjer, ako obično ogladnite između ručka i večere te između večere i prije spavanja, pojedite svoje grickalice tijekom ovih sati. Pazite da ovi zalogaji budu mala i zdrava, a ne velika jela.
Pokušajte pojesti žlicu ili dvije maslaca od badema s komadićima jabuke ili mrkve ili pola sendviča s četvrtinom pileće salate napravljene od grčkog jogurta i grožđa. Proteini koje jedete borit će se protiv gladi, a slatkoća ove hrane zadovoljit će vašu želju za slatkim
Korak 4. Jedite više povrća
Povrće je važno za zdrav način života i može vam pomoći da smršavite. Povrće poput kelja, špinata, bundeve, avokada, repe, rotkvica i mrkve puno je vlakana, kalija i važnih vitamina i hranjivih tvari koje vam pomažu da ostanete zdravi i smršavite. Također vam pomaže smanjiti potrošnju mesa i ugljikohidrata, poput tjestenine koja je puna masti i kalorija. Uključite povrće u velike obroke i grickalice. Unos vlakana i drugih hranjivih tvari može učiniti da se brže osjećate sitima pa jedete manje i gubite težinu. Osim toga, općenito ćete biti zdraviji.
- Ako volite pizzu, umjesto da dodate previše sira ili feferona, pokušajte dodati povrće poput špinata, paprike, artičoke, rajčice ili brokule. Osim toga, zamijenite tijesto tijestom od cijelog zrna. Ovakva pizza bit će ukusna i može vas zasititi brže pa jedete manje i gubite više kilograma.
- Za međuobrok jedite mrkvu sa žlicom humusa ili maslaca od kikirikija. Kombinacija mrkve s ovim umakom je ukusna. Osim toga, vlakna i proteini sadržani u ovom zalogaju mogu brzo smanjiti apetit.
- Umjesto pomfrita, probajte jesti prženo povrće. Za večeru možete probati pržiti povrće poput repe, bundeve i rotkvica. Usitnite ovo povrće, dodajte malo djevičanskog maslinovog ulja i morske soli, pa pecite u pećnici. Ova hrana je zdravija od krumpira i može vas zasititi brže.
- Umjesto salate, pokušajte napraviti salatu od kelja ili špinata. Ovo dva povrća imaju više hranjivih tvari od salate i mogu vam pomoći u borbi protiv gladi i održavanju težine.
- Ako volite tjesteninu, napravite tjesteninu od tikvica ili bundeve. Ova tjestenina ima istu teksturu i konzistenciju kao i obična tjestenina, ali sadrži manje kalorija i ugljikohidrata, a sadrži više hranjivih tvari i masti za borbu protiv gladi. Sve što trebate učiniti je narezati tikvice tanko ručno ili rezačem za povrće. Također možete kupiti špagete od bundeve. Pirjajte ovo povrće u tavi s malo vode dok ne skuha. Zatim dodajte sve sastojke iz vašeg uobičajenog recepta za ukusnu i zdravu talijansku večeru.
Korak 5. Izbjegavajte opcije bez masti
Iako je dobro jesti meso i ulja koja sadrže manje masti, izbjegavajte kupovinu proizvoda poput mliječnih proizvoda bez masti. Prirodne masti sadržane u hrani zapravo vam pomažu da se dulje osjećate siti. Osim toga, uklanja li se mast iz hrane, obično ti proizvođači hrane uključuju neke neprirodne dodatke koji hranu čine neprirodnom. Dugoročno, prirodne masti koje se nalaze u hrani zapravo vam mogu pomoći da jedete manje i održavate svoju težinu.
Pokušajte kupiti mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Razlika između ovog proizvoda je u tome što se obično pravi s 2% mlijeka, umjesto s punim mlijekom. Ovi proizvodi ne sadrže aditive i još uvijek sadrže masti za borbu protiv gladi, ali općenito sadrže manje masti
Korak 6. Smanjite unos pića punih kalorija
Tajno piće može biti izvor dodatnih kalorija. Ako prije posla kupite latte, unosite i oko 200-400 kalorija. Ako pijete slatke gazirane napitke, konzumirate stotine kalorija po limenci. Umjesto toga, sodu zamijenite običnom vodom, latte običnom kavom ili čajem.
- Ako želite dodati nešto u svoju kavu, umjesto vrhnja dodajte 2% obranog mlijeka. Ako volite šećer, zamijenite ga prirodnim, bez kalorija šećerima poput stevije ili redovničkog voća.
- Ako volite gaziranje svog gaziranog pića, probajte vodu iz seltzera. Karbonizaciju možete dobiti iz sode bez šećera i drugih neprirodnih sastojaka.
Korak 7. Prestanite jesti vani
Jedna od najgorih stvari s kojima se morate suočiti dok gubite težinu je jesti vani. Ne možete stvarno kontrolirati sastojke i sadržaj kalorija u jelima koja naručujete pa ćete na kraju pojesti puno kalorija, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte kuhati kod kuće što je češće moguće. Na taj način možete kontrolirati hranu koju jedete i održavati nutritivnu ravnotežu.
- Kad večerate vani, pokušajte odabrati mesno jelo s roštilja s povrćem ili salatu s malo preljeva. Osim toga, obratite pozornost na dio. Ako je dio velik za jednu osobu, podijelite ovo jelo.
- Klonite se tjestenine, masnog mesa i pržene hrane. Ove su namirnice pune kalorija i sadrže malo hranjivih tvari koje vam mogu pomoći da duže ostanete siti.
Korak 8. Izbjegavajte nezdravu hranu
Dok kupujete, izbjegavajte iskušenje da zgrabite nezdravu hranu poput čipsa, slatkiša ili nezdravih deserta. Ako ove namirnice ne držite kod kuće, nećete doći u iskušenje da ih pojedete ako vam je volja klimava. Umjesto toga, pokušajte kupiti zdrave zalogaje poput orašastih plodova, maslaca od oraha ili badema, svježeg voća, svježeg povrća, grožđica ili tamne čokolade.
Pokušajte pomiješati bademe, suhe grožđice ili marelice, tamnu čokoladu i prirodnu granolu. Ova mješavina hrane sadrži slatke i slane okuse te ima mnogo hranjivih tvari koje se mogu boriti protiv gladi
Korak 9. Nagradite sebe bez pretjerivanja
Svi mi volimo neke namirnice koje su zapravo nezdrave. Umjesto da si zabranite zauvijek uživati u ovim namirnicama, dopustite si da ih uživate svakih nekoliko tjedana. Na primjer, ako volite tortu, kupite veliku kad dođe vrijeme da se nagradite. Uživajte u kolaču dok ga jedete, zubi polako. Također postajete nestrpljivi da se ponovno nagradite i to vam postaje motivacija da nastavite biti disciplinirani u vođenju programa prehrane.
Ne nagrađujte se prečesto. Ako počnete davati dnevne nagrade, veća je vjerojatnost da ćete napustiti dijetu i početi jesti hranu koja vam je u prošlosti otežavala gubitak kilograma
Savjeti
- Nemojte žuriti dok vježbate. Slušajte svoje tijelo jer se definitivno ne želite ozlijediti. Ako vam se vježba čini preteškom, smanjite ovu vježbu dok ne izgradite izdržljivost i ojačate mišiće. Sva je praksa dobra sve dok se pametno tjerate da postanete bolji.
- Reguliranje prehrane borba je s kojom se svakodnevno suočavamo. Kako vrijeme prolazi postaje vam sve bolje. Ako smatrate da ne slijedite program koji ste stvorili, pokušajte se vratiti dobrim navikama i nemojte se obeshrabriti.
- Gubitak kilograma nije nemoguć, ali za to je potreban napor. Nastavite tako i vidjet ćete rezultate.
