Kada pokušavate smršavjeti i sagorjeti višak masnoće, prirodno je da neka mišićna masa nestane s tim. Međutim, gubitak velike količine mišićne mase nije ni zdrav ni idealan. Kako biste to spriječili, postoji nekoliko programa prehrane, izbornika ili vrsta tjelovježbe koji vam mogu pomoći u mršavljenju, sagorijevanju masti i održavanju mišićne mase. Pažljivo planiranje hrane koju ćete jesti i koliko biste trebali pojesti može vam pomoći da sagorite masti na siguran i zdrav način.
Korak
Korak 1. Cilj je izgubiti 0,5 ili 1 kg tjedno
Zdrav gubitak tjelesne težine je 0,5 ili 1 kg tjedno. Brže mršavljenje povećava rizik od gubitka mišićne mase.
- Obično nam se savjetuje da ne unosimo manje od 1.200 kalorija dnevno. Konzumacija premalo kalorija za vašu dob, spol ili razinu aktivnosti može vas izložiti riziku gubitka mišićne mase ako ne unosite dovoljno hranjivih tvari za normalno funkcioniranje.
- Smanjenje za 0,5 ili 1 kg tjedno može se postići smanjenjem potrošnje za 500 kalorija dnevno. Nemojte smanjivati potrošnju kalorija dalje od toga.
Korak 2. Jedite dovoljno proteina
Kada smanjite unos kalorija, ograničite količinu proteina koju unosite tijekom dana. Nesposobnost unosa dovoljne količine proteina može izgubiti mišićnu masu.
- Najmanje žena treba 46 grama proteina dnevno, a muškarci 56 grama proteina dnevno. To se lako postiže konzumiranjem izvora proteina uz svaki obrok ili međuobrok. Nemojte konzumirati manje od ove količine.
- Jedite visokokvalitetne proteine iz izvora kao što su nemasno crveno meso, perad, plodovi mora, grah, mahunarke, tofu, prirodni maslac od kikirikija, jaja ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Porcija proteina je oko 85 do 110 grama, komad mesa veličine dlana ili pakiranje karata.
Korak 3. Jedite dovoljno voća i povrća
Obje grupe namirnica su niskokalorične, ali bogate hranjivim tvarima i mogu vas dodatno zasititi. To može učiniti niskokalorični jelovnik zasitnijim i zadovoljavajućim.
- Trebali biste jesti dvije ili tri porcije voća svaki dan i četiri do šest porcija povrća svaki dan. Da biste ispunili ove preporuke, najvjerojatnije ćete morati jesti voće ili povrće pri svakom obroku.
- Jedno malo voće ili šalica ekvivalentno je jednoj porciji voća, a jedna ili dvije šalice lisnatog povrća jednaka je jednoj porciji povrća.
Korak 4. Konzumirajte dvije ili tri porcije ugljikohidrata dnevno
Slijeđenje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da brže smršavite i sagorite više masti nego s dijetom s niskim udjelom masti ili niskokaloričnom.
- Dijeta s malo ugljikohidrata usredotočuje se na ograničavanje unosa ugljikohidrata koje konzumirate dnevno. Ovisno o vrsti prehrane, količina unesenih ugljikohidrata dnevno se kreće od 60 do 200. Što manje unosite ugljikohidrata, to će vam biti ograničeniji izbor hrane.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim skupinama hrane, uključujući žitarice, voće, škrobno povrće, mliječne proizvode i mahunarke. Trebali biste konzumirati samo jednu do tri porcije ugljikohidrata dnevno kako biste podržali mršavljenje. Pročitajte pakiranje ili upotrijebite dnevnik hrane kako biste saznali koliko ugljikohidrata ima u hrani koju konzumirate.
- Pokazalo se da prehrana s malo ugljikohidrata bogata proteinima ima najbolji potencijal za sagorijevanje masti i održavanje mišićne mase.
- Prije početka dijete s malo ugljikohidrata posavjetujte se s liječnikom. Iako je u osnovi siguran za zdrave odrasle osobe, dijeta s malo ugljikohidrata možda neće biti prikladna za neke ljude.
Korak 5. Razmislite o uzimanju proteinskog dodatka
Proteinski dodaci su pića koja su niskokalorična i bogata bjelančevinama. Konzumacija dodatnih 15 do 30 grama proteina dnevno iz ovog dodatka može vam pomoći u podmirivanju minimalnih potreba za proteinima, potaknuti gubitak težine i spriječiti gubitak mišićne mase.
- Whey protein je visokokvalitetni protein za vaše tijelo. Sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne i ne mogu se same proizvesti. Ako želite kupiti proteinski dodatak, pokušajte kupiti proteine sirutke ako je moguće.
- Ako ste alergični na sirutku ili ne želite koristiti sirutku, razmislite o upotrebi drugog izvora proteina. Jaja i proteini soje mogu biti prikladna alternativa.
- Proteinski suplementi pokazali su se učinkovitima, osobito za održavanje i čak razvoj čiste mišićne mase kada se uzimaju nakon vježbanja.
- Odlučite li ne koristiti proteinske dodatke za mršavljenje, svakako odaberite dodatak koji nema previše kalorija. Također nemojte miješati puno visokokaloričnih sastojaka ili sastojaka koji mogu povećati ukupne kalorije vašeg dodatka. Može povećati težinu ako uzrokuje da vaša prehrana bude visokokalorična.
- Proteinske suplemente možete kupiti u mnogim trgovinama. Možete ga pronaći u dobro opskrbljenoj trgovini mješovitom robom, ljekarni, trgovini zdrave hrane, trgovinom za sport/prehranu ili na internetu.
1. dio od 1: Održavanje mišićne mase vježbanjem
Korak 1. Radite kardio vježbe tri do pet puta tjedno
Jedan od ključeva za sagorijevanje masti je vježba. Kardiovaskularne (kardio) ili aerobne vježbe pomažu vašem tijelu u sagorijevanju kalorija i mogu podržati gubitak težine.
- Održavanje čiste mišićne mase i sagorijevanje kalorija može se postići redovitim kardio vježbama.
- Pokušajte raditi 150 minuta kardio vježbi tjedno. U idealnom slučaju, vježbe se izvode umjerenim intenzitetom. Kardio vježbe umjerenog intenziteta uključuju sve aktivnosti koje povećavaju vaš broj otkucaja srca i disanje sve dok vam ne bude ugodno izgovarati kratke rečenice bez prestanka da dođete do daha.
- Različite vrste aerobnih aktivnosti uključuju hodanje/trčanje, vožnju biciklom, korištenje eliptičnog stroja, plivanje ili ples.
- Intervalni trening kombinacija je treninga snage i kardio treninga u obliku vježbi visokog i umjerenog intenziteta koji se izvode u kratkom vremenu i punom snagom. Ovu vježbu možete izvesti u kraćem vremenskom razdoblju. Istraživanja pokazuju da ova vrsta vježbe podržava gubitak masti.
Korak 2. Vježbajte s utezima dva do tri puta tjedno
Ključni dio gubitka masti i održavanja mišićne mase je trening snage. Dosljedan trening s utezima sprječava gubitak mišićne mase i može povećati postotak mišićne mase.
- Trening snage trebao bi se raditi oko 20 do 30 minuta po sesiji. Pokušajte raditi svaku glavnu mišićnu skupinu svake sesije. Pobrinite se da radite svoju jezgru (srčane mišiće, naime leđa, trbušne mišiće i bokove), prsa, ruke i noge.
- Treninzi snage uključuju dizanje utega, izometrijske vježbe i klase poput joge ili pilatesa.
- Ako tek počinjete s treningom s utezima ili snagom, počnite s laganim utezima i manje ponavljanja. Nemojte odmah početi s velikim utezima ili dugim vježbama. Može uzrokovati ozljede.
- Ograničite učestalost vježbanja za svaku mišićnu skupinu na najviše jednom svaka dva dana. Svaku određenu mišićnu skupinu treba izravno stimulirati samo jednom ili dvaput tjedno kako bi joj se omogućilo oporavak.
Korak 3. Unesite dane odmora
Odmor jedan ili dva dana u tjednu pomoći će vašem tijelu da se oporavi i nastavi održavati i razvijati mišićnu masu. Tijekom tjedna trebate se odmoriti između kardio treninga i treninga snage.
- Ostavite 24 do 48 sati odmora između treninga snage.
- Tijekom dana odmora morate ostati aktivni. Dani odmora ne znače da sjedite ili puno ležite. Trebali biste raditi aktivnosti koje vraćaju energiju i vrlo su niskog intenziteta. Možete otići u šetnju, lagano se provozati biciklom ili se baviti jogom za punjenje.
Korak 4. Usredotočite se na oporavak i pravilnu prehranu
Kad ste na dijeti, vježbate i želite održati ili razviti mišićnu masu, trebali biste se usredotočiti na unos odgovarajućih hranjivih tvari prije i poslije treninga.
- Prije vježbanja idealno bi bilo da konzumirate puno pića koja nadopunjuju tekućinu, kao i male obroke bogate ugljikohidratima. Treba ga pojesti najmanje 30 minuta prije vježbanja kako vas tijekom vježbanja ne bi boljeo trbuh.
- Međuobrok prije treninga uključuje zdjelu zobenih pahuljica, komad voća, komad jogurta ili posluživanje krekera od cijele pšenice.
- Odmah nakon vježbanja također biste trebali nastaviti piti tekućinu koja obnavlja tjelesne tekućine. Osim toga, trebali biste jesti male obroke ili grickalice bogate proteinima i ugljikohidratima. Ova kombinacija posebno pomaže u obnavljanju mišića. Pokušajte ga pojesti u roku od 60 minuta nakon što završite s vježbanjem.
- Zalogaji nakon vježbanja uključuju humus ili pita čips od cjelovitih žitarica, male jabuke i maslac od kikirikija, čokoladno mlijeko, miješane orahe i suho voće ili voćni smoothie s dodatkom proteina u prahu.
Savjeti
- Prije nego promijenite prehranu, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik vam može reći koji je siguran i prikladan za vas.
- Također se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
- Polako, postojano mršavljenje najbolji je pristup održavanju čiste mišićne mase tijekom dijete.
