Briga o kondiciji pozitivna je odluka koja vam mijenja život. Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u sprječavanju ili kontroliranju niza zdravstvenih problema i prijetnji od nekoliko vrsta raka, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih. Vježbanje povećava razinu energije jer opskrbljuje tjelesna tkiva kisikom i hranjivim tvarima te pomaže srcu i plućima u učinkovitijem radu. Raspoloženje će vam se također poboljšati jer vježba oslobađa i endorfin, kemikaliju koja vas čini sretnima, i serotonin, kemikaliju koja pomaže u ublažavanju depresije. Osjećat ćete se sigurnije u svoj izgled i postignuća. Otkrit ćete da se možete pojačati, psihički i fizički. S atletskim tijelom raste sagorijevanje kalorija, poboljšava se stabilnost zglobova, a kosti i ligamenti postaju jači.
Korak
Metoda 1 od 3: Redovito vježbajte
Korak 1. Neka tjelesna aktivnost postane dio vašeg života
Preporučuje se svakodnevno raditi najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti. Ako nemate punih 30 minuta za vježbanje, pokušajte ga podijeliti u dva 15-minutna razdoblja ili tri 10-minutna.
- Vježbajte najmanje 150 minuta tjedno. Ovo vrijeme možete ravnomjerno podijeliti na tjedan. Možete raditi mješavinu aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta. Brzo hodanje, plivanje ili čak košenje travnjaka izvrsni su primjeri aktivnosti umjerenog intenziteta. Za aktivnosti intenzivnijeg intenziteta pokušajte trčati, plesati ili igrati košarku.
- Nakon što uspostavite redoviti program fitness aktivnosti, morate se usredotočiti na stjecanje različitih kvaliteta sportskog tijela poput brzine, snage, agilnosti i ravnoteže.
Korak 2. Ne zaboravite trenirati svoju snagu
Trebate trenirati mišiće najmanje dva puta tjedno. Izvrstan primjer treninga snage je dizanje utega.
- Vrste vježbi koje biste trebali uključiti u trening snage su: čučnjevi, mrtvo dizanje, čišćenje snagom, klupe za trčanje, hod unatrag savijen nad redovima, trzaji, vojni pritisci i padovi.
- Dizanje utega ili uporaba opreme za vježbanje s utezima samo su jedan od primjera načina treniranja snage. Također se možete baviti aktivnostima poput penjanja po stijenama ili masovnog vrtlarstva.
Korak 3. Dodajte HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) u svoju tjednu rutinu vježbanja
Ovaj kardio trening visokog intenziteta pomoći će vam da povećate brzinu i brže smršavite.
Počnite s 15-20 minuta intervalne vježbe jednom ili dva puta tjedno. Vrste vježbi HIIT -a koje je izvrsno raditi su: sprintovi na brdima, guranje saonicama, intervalni sprint na trkačkoj stazi i veslači
Korak 4. Razvijte svoju energiju
Snaga je sposobnost brzog premještanja tereta. Možete naučiti mišiće tijela da se brzo kreću pomoću već poznatih vježbi.
Odaberite vježbe dizanja utega poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Koristite manju težinu nego inače. Podignite uteg što je brže moguće, ali ga spustite što je moguće sporije i što je moguće kontroliranije u tri do četiri sekunde. Odmorite se jednu sekundu, a zatim podignite težinu što je brže moguće
Metoda 2 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Nemojte smanjivati unos ugljikohidrata
Mozak i središnji živčani sustav trebaju ugljikohidrate za pravilno funkcioniranje. Ako uopće ne jedete ugljikohidrate, osjećat ćete se razdražljivo, umorno i letargično. Ujutro i nakon vježbanja trebali biste jesti odgovarajuću količinu ugljikohidrata. Podmirite 45-65% dnevnih potreba za kalorijama iz ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, mahunarki, mahunarki te voća i povrća.
Korak 2. Unosite dovoljno vlakana
Topljiva vlakna poboljšavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. Dobri izvori vlakana uključuju zob, suhi grah, jabuke i naranče. Nerastvorljiva vlakna sprječavaju zatvor. Pokušajte jesti više povrća i žitarica kako biste dodali više netopivih vlakana u svoju prehranu. Ženama je potrebno 22-28 grama vlakana dnevno. Muškarcima je potrebno 28-34 grama dnevno.
Korak 3. Jedite proteine
Za rast i razvoj potrebni su vam proteini. Proteini opskrbljuju tijelo kalorijama i energijom. Oko 10-35% dnevnih kalorija treba potjecati od proteina. Postoji veliki izbor proteina iz biljnih (biljnih) i životinjskih (životinjskih) izvora. Namirnice bogate biljnim proteinima uključuju mahunarke, leću, prerađenu soju i grah bez soli. Crveno meso, perad i mliječni proizvodi izvrsni su izvori životinjskih bjelančevina i biraju ona bez ili s malo masti.
Korak 4. Ne zaboravite uključiti masti
Masti sadrže puno kalorija što može dovesti do debljanja. Neke vrste masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i raznih drugih zdravstvenih problema. Međutim, mast također pomaže tijelu da apsorbira vitamine, održava funkciju imunološkog sustava tijela i održava strukturu i funkciju staničnih membrana tijela. Sav unos izvora masti trebao bi se održavati tako da dosegne samo 20-35% dnevnih kalorija. Usredotočite se na nezasićene masti iz hrane poput nemasnog peradi, ribe i zdravih ulja poput maslinovog ulja, uljane repice i raznih orašastih ulja.
Korak 5. Pijte puno
Opskrba vodom u vašem tijelu mora se obnoviti kako bi tijelo pravilno funkcioniralo. Muškarcima je potrebno oko 13 čaša vode (3 litre), a ženama oko 9 čaša vode (2,2 litre) dnevno.
Prije, tijekom i nakon vježbanja morate piti vodu. Tijekom vježbanja trebali biste piti više vode jer će vaše tijelo izgubiti više tekućine kada se znojite. Savjetuje se popiti dodatnih 1,5-2,5 čaša (400-600 ml vode) za vježbanje u kratkom razdoblju od manje od sat vremena. Koliko vam je vode potrebno varirat će ovisno o tome koliko se znojite tijekom vježbe, koliko dugo i koja je to vrsta vježbe, pa se prilagodite u skladu s tim
Korak 6. Razmislite o uzimanju suplemenata
Dodaci prehrani mogu optimizirati vašu uravnoteženu prehranu.
- Dodaci se mogu koristiti nakon što je uspostavljena dobro strukturirana prehrana. Neki popularni dodaci za ljude koji žele sportsko tijelo uključuju kreatin, glicerol, glukozamin sulfat. Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u našim tijelima. Kada se koristi kao dodatak, kreatin može uzrokovati povećanje snage i snage. Glicerol je dodatak koji održava tijelo hidratiziranim dulje vrijeme za bolje performanse. Glukozamin sulfat pomaže obnovi hrskavice i sprječava probleme sa zglobovima.
- Proteine biste trebali jesti u manjim obrocima tijekom dana kako biste dobili što više proteina za izgradnju i popravak mišića. Dodaci kao što su proteinski napici (poznati kao proteinski šejkovi) i proteinski grickalice (često se nazivaju proteinske pločice) mogu biti odlični izvori proteina između glavnih obroka. Ne zaboravite pojesti mali obrok bogat proteinima unutar 30 minuta nakon vježbanja kako biste optimizirali sadržaj aminokiselina u njemu.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje svoje motivacije
Korak 1. Mislite pozitivno
Teretana može biti zastrašujuće mjesto, pogotovo ako ste tek novi. Lako je dopustiti da vam negativne misli uđu u um, ali važno je razmišljati pozitivno kako biste ostali motivirani.
- Pomislite "mogu". "Mogu podići ovu težinu." "Mogu otrčati još jedan krug."
- Zamijenite "neću" sa "hoću". "Napravit ću još pet setova." "Završit ću dodatni set."
Korak 2. Nemojte se pravdati
Lako je dopustiti da vam izgovori smetaju u formiranju tijela. Često se pojavljuju razlozi:
- "Kiši." Ne dopustite da vas loše vrijeme spriječi u vježbanju. Neka vaš program vježbanja radi vježbajući u zatvorenom prostoru.
- "Tako sam iscrpljen." Važno je dati tijelu vremena za oporavak. Međutim, većinu vremena zapravo se samo osjećate lijeno. Morate se držati navike vježbanja. U redu je ako ne možete uvijek dati 100% svaki put kad odete u teretanu. Bolje je nego uopće ne vježbati.
Korak 3. Ostanite usredotočeni
Obavežite se da ćete održavati formu sa samim sobom nastavljajući raditi zdrave navike.
