Održavanje zdravlja vrlo je korisno kako bismo mogli živjeti užurbanim svakodnevnim životom. Zbog gustoće aktivnosti mnogi ljudi doživljavaju stres, jedu nezdravu hranu i usvajaju nezdrav način života koji ima veliki utjecaj na zdravlje. Loša prehrana i neredovito vježbanje riskiraju povećanje tjelesne težine i izazivanje kroničnih bolesti (npr. Dijabetesa ili hipertenzije). Osim toga, ne možete uživati u raznim blagodatima vježbanja. Pušenje, nekontrolirani stres ili nedostatak sna također su štetni za zdravlje. Kako biste održali fizičko zdravlje, tijekom dnevnih aktivnosti vodite računa o zdravom načinu života.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Pratite dnevni unos kalorija
Da biste održali zdravo tijelo, morate održavati idealnu tjelesnu težinu. Zdravlje tijela bit će narušeno ako imate prekomjernu težinu.
- Kalorije se koriste kao mjerna jedinica. Unos kalorija dobiva se iz hrane kao izvora energije kako bi tijelo moglo pravilno funkcionirati i biti aktivno tijekom dana.
- Imat ćete višak kilograma ako jedete previše kalorija. Smršavit ćete ako smanjite unos kalorija. Amerikancima se savjetuje da prilagode prehranu tako da unose najviše 2000 kalorija dnevno.
- Pobrinite se da znate koliko vam je kalorija dnevno potrebno za održavanje idealne tjelesne težine. Ako želite smršaviti, smanjenje 500 kalorija dnevno smatra se sigurnom prehranom i pokušajte izgubiti -1 kg tjelesne težine tjedno.
- Pomoću internetskog kalkulatora ili aplikacije za telefon izračunajte dnevne potrebe za kalorijama. Kao vodič, odrasli koji se bave umjerenim intenzitetom zahtijevaju unos od 30 kalorija/kg tjelesne težine dnevno za održavanje tjelesne težine. Izračunajte dnevni unos kalorija kako biste utvrdili je li dijeta koju primjenjujete u skladu s vašim tjelesnim stanjem.
Korak 2. Primijenite uravnoteženu prehranu
Uravnotežena prehrana važan je aspekt održavanja zdravog tijela. Teško ćete održavati zdravlje ako ne jedete uravnoteženu prehranu.
- Uravnotežena prehrana znači jesti sve grupe hrane svaki dan ili barem što je češće moguće.
- Konzumiranje raznovrsne hrane iz svake skupine pomaže vam da unesete različite nutritivne unose.
- Osim toga, uravnotežena prehrana znači jesti svaku skupinu hrane u pravom omjeru ili porciji prema potrebi. Za prehranu se kaže da je neuravnotežena ako se veći dio hrane sastoji od proteina, ali je dio voća ili povrća vrlo mali. Uravnoteženi obrok sastoji se od svake grupe namirnica: 90-120 grama proteina (veličine kartične kutije), 1 šalica povrća ili 2 šalice lisnatog zelja, šalica nasjeckanog voća ili mali komad voća i 30 grama ili šalica zrna.
- Jedite uravnotežen dnevni jelovnik za svaki obrok i kao međuobrok koji se sastoji od 3-4 obroka proteina, 5-9 obroka voća i povrća i 3-4 obroka cjelovitih žitarica (od kojih su polovica cjelovite žitarice).
Korak 3. Odaberite nemasni protein
Proteini su važna hranjiva tvar koja se mora konzumirati svaki dan jer je potrebna za održavanje mišićne mase bez masti, popravak tjelesnih stanica i izgradnju imunološkog sustava.
- Posne bjelančevine mogu se dobiti jedući perad, jaja, plodove mora, nemasno goveđe ili svinjsko meso, mahunarke (grah i mahunarke), tofu.
- Mršavi proteini pomažu vam u smanjenju unosa masti i kalorija tako da se zadovolje vaše dnevne potrebe za kalorijama, ali ne preko maksimalnih.
- Konzumacija proteina po potrebi također je korisna za održavanje zdravog tijela jer ste u mogućnosti kontrolirati apetit, održavati idealnu tjelesnu težinu i održavati normalnu razinu kolesterola, masti i šećera u krvi.
Korak 4. Jedite pola tanjura voća ili povrća
Voće i povrće dvije su najkorisnije skupine namirnica jer sadrže najviše vitamina, minerala i antioksidansa.
- Pokazalo se da konzumiranje puno voća i povrća ima različite zdravstvene prednosti, poput snižavanja visokog krvnog tlaka, regulacije razine šećera u krvi, prevladavanja dijabetesa, smanjenja rizika od moždanog udara i srčanih bolesti, sprječavanja određenih vrsta raka i smanjenja rizika od razvoj sljepoće.
- Još jedna stvar koju treba znati, različite boje voća i povrća ukazuju na različit nutritivni sadržaj. Osim za podmirivanje dnevnih potreba, morate jesti voće i povrće različitih boja.
Korak 5. Jedite cjelovite žitarice
Dokazano je da cjelovite žitarice pružaju različite dobrobiti za poboljšanje zdravlja tijela. Kad jedete integralne žitarice, pazite da se sastoje uglavnom od cjelovitih žitarica.
- Rafinirana ili neprerađena zrna sadrže manje hranjivih tvari od cjelovitih žitarica. Niži je sadržaj vlakana, bjelančevina i drugih hranjivih tvari.
- Jedite hranu od cjelovitih žitarica, na primjer: tjesteninu i kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, zob od cijelog zrna, farro, proso, zob i ječam.
- Možda ne volite jesti integralne žitarice, ali zdravstveni stručnjaci preporučuju da jedete barem porcije cjelovitih žitarica jer su korisne kao unos vlakana i drugih hranjivih tvari, smanjujući rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
- Smanjite unos ugljikohidrata ako želite smršavjeti.
Korak 6. Izbjegavajte neprehrambenu i prerađenu hranu
Iako se prerađena hrana jako razlikuje (uključujući i hranjive i zdrave), mnogi proizvodi sadrže mnogo kalorija, masti, šećera i konzervansa.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da pametno jedete prerađenu i neprehrambenu hranu. Iako nije hranjivo, u redu je ako se povremeno konzumira.
- Pametno birajte jelovnik ako želite jesti hranu koja nije hranjiva. Čips, kekse, slatka pića, smrznutu hranu, brzu hranu, peciva i slatkiše ne treba konzumirati svaki dan.
- Mnoge prerađene namirnice zdrave su i visoko hranjive te se mogu konzumirati svaki dan, poput povrća iz konzerve (potražite ono s natpisom "s malo natrija"), smrznutog povrća i voća, oprane salate i zelje salate te mliječnih proizvoda.
Korak 7. Po potrebi pijte vodu
Voda je izvor esencijalnih hranjivih tvari za održavanje zdravlja i pružanje različitih dobrobiti za tijelo. Dehidrirat ćete ako vaše potrebe za tekućinom nisu zadovoljene.
- Općenito, odraslima je potrebno 8 čaša tekućine (2 litre) dnevno. Međutim, zdravstveni stručnjaci preporučuju da konzumirate 10-13 čaša tekućine dnevno.
- Ako se tijekom dnevnih aktivnosti puno krećete ili se puno znojite, osim što konzumirate tekućinu prema svojim dnevnim potrebama, pijte više kako biste nadomjestili izgubljene tjelesne tekućine.
- Pijte napitke bez kofeina i šećera, poput vode, kave i čaja bez kofeina. Ovo je najzdravije i najkorisnije piće za hidrataciju tijela
- Dehidracija ima negativan utjecaj na zdravlje, od manjih do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput umora, pospanosti, glavobolje, emocionalnih promjena, bubrežnih kamenaca i infekcija mokraćnog sustava.
Korak 8. Redovito uzimajte vitamine i minerale
Mnogi zdravstveni stručnjaci i nutricionisti preporučuju svakodnevno uzimanje multivitamina. Dodaci koji sadrže različite vitamine i minerale korisni su kao nadopuna ako ne jedete zdravu hranu ili ne zadovoljavate svoje prehrambene potrebe hranom koju jedete.
- Dodaci prehrani također su korisni za osobe koje pate od alergija na hranu ili intolerancije na hranu, vrlo su selektivne u odabiru jelovnika ili usvajaju određenu prehranu (npr. Vegetarijanska ili veganska).
- Dodaci prehrani ne mogu zamijeniti hranu niti zadovoljiti osnovne nutritivne potrebe. Ljudima koji jedu hranjivu hranu obično nisu potrebni suplementi. Osim toga, vitaminski dodaci ne poboljšavaju tjelesno zdravlje niti liječe bolesti ako ste usvojili zdravu prehranu jer su dodaci korisni samo kao nadopuna.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koji suplementi su vam potrebni. Određeni dodaci mogu stupiti u interakciju s lijekovima i možda nisu sigurni za sve. Kad se posavjetujete, obavijestite o dodacima koji se konzumiraju, koliko i koliko puta dnevno.
Metoda 2 od 3: Vježba
Korak 1. Steknite naviku bavljenja aerobikom
Aerobna ili kardiovaskularna vježba igra važnu ulogu za one od vas koji žele usvojiti zdrav način života i očuvati fizičko zdravlje.
- Redovite i dosljedne vježbe imaju mnoge prednosti, poput poboljšanja raspoloženja, poboljšanja kvalitete sna, poboljšanja cirkulacije krvi, održavanja idealne tjelesne težine, snižavanja visokog krvnog tlaka, smanjenja rizika od moždanog udara, regulacije i kontrole inzulina, normalizacije razine masnoće u krvi i kolesterola, povećavaju energiju i poboljšavaju sliku o sebi.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju vježbanje aerobika najmanje 150 minuta tjedno ili 30 minuta dnevno 5 puta tjedno. Prednosti su još veće ako trenirate 300 minuta tjedno ili 1 sat dnevno 5 puta tjedno.
- Svaki tjedan radite razne vježbe, poput hodanja, trčanja, trčanja, plesa, plivanja, pohađanja sata aerobika, biciklizma ili planinarenja.
Korak 2. Izvodite vježbe za jačanje mišića 1-3 puta tjedno
Trening jačanja ili otpora nadopuna je redovitim aerobnim vježbama. Osim što održava zdravlje, ova je vježba korisna za izgradnju i održavanje mišićne mase bez masti. Vježbe jačanja i izgradnje mišića također ubrzavaju metabolizam i mršave.
- Osim što jačaju mišiće, vježbe za jačanje pružaju razne dobrobiti. Redovito dizanje utega smanjuje rizik od osteoporoze pa kosti postaju jače i gušće.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbe za jačanje mišića radite 2 puta tjedno. Dok trenirate, radite na svim glavnim mišićnim skupinama: rukama, prsima, leđima, jezgri i nogama. Vježbajte pomoću labavih utega ili stroja za vježbanje s utezima. Osim toga, možete vježbati jogu ili pilates koristeći tjelesnu težinu kao uteg.
- Prije ponovnog treninga trebali biste se odmoriti najmanje 1 dan kako biste obnovili i popravili tek trenirane mišiće.
Korak 3. Naviknite se na puno kretanje tijekom dnevnih aktivnosti
Osim jačanja mišića i aerobnih vježbi prema rasporedu, trebali biste se nastaviti kretati tijekom dana ili tijekom redovitih aktivnosti. Iako ne troši puno kalorija, ova je metoda vrlo korisna za očuvanje zdravlja.
- Rutinske aktivnosti su vježbe ili aktivnosti koje radite svaki dan, poput čišćenja kuće, pranja automobila, korištenja stepenica ili hodanja dok provodite svoju dnevnu rutinu.
- Istraživanja pokazuju da čak i sjedenje 1-2 sata ima negativan utjecaj na zdravlje jer usporava protok krvi, smanjuje sagorijevanje kalorija i otežava suočavanje s kroničnim bolestima (poput hipertenzije ili dijabetesa).
- Osim što se više krećete, zdravstveni stručnjaci preporučuju da stojite čak i samo nekoliko minuta nakon što sjedite otprilike 1 sat.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Nemojte pušiti
Mnogi ljudi već znaju da je pušenje negativno ponašanje koje uzrokuje razne zdravstvene probleme. Ako pušite, prestanite s ovom navikom radi očuvanja zdravlja.
- Pušenje je izvor raznih bolesti, poput raka i plućnih bolesti, hipertenzije, srčanih bolesti, sljepoće i oralnih bolesti.
- Postoje različiti načini da se riješite želje za pušenjem ili upotrebom drugih duhanskih proizvoda, na primjer žvakaćom gumom ili slatkišima bez šećera koji se slobodno prodaju, uzimanjem lijekova prema liječničkom receptu i sudjelovanjem u programu savjetovanja.
Korak 2. Ograničite konzumaciju alkohola
Istraživanja pokazuju da konzumacija alkohola unutar određene granice (30-60 ml svakih nekoliko dana) ima pozitivan utjecaj na zdravlje. Međutim, konzumacija alkohola koja prelazi ove granice ili prekomjerno izaziva različite zdravstvene probleme.
- Prekomjerno pijenje ili prekomjerno konzumiranje alkohola (više od 90 ml/dan ili 210 ml/tjedan) može potaknuti razne bolesti, poput upale gušterače, moždanog udara, hipertenzije, oštećenja jetre i mozga.
- Preporučena konzumacija alkohola: manje od 30 ml/dan za žene i manje od 60 ml/dan za muškarce.
Korak 3. Steknite naviku da se svaki dan dobro naspavate
Morate se dobro naspavati svaki dan kako bi vaše tijelo bilo zdravo. Nedostatak sna je loš za zdravlje.
- Ako ste neispavani, pojavit će se različiti problemi, poput nakupljanja kilograma, bržeg gladovanja, lakog umora, problema s fokusiranjem, nemogućnosti koncentriranja ili pamćenja informacija, pa čak i povećanja rizika od smrti.
- Svakako spavajte 7-9 sati. Idite u krevet rano kako biste se naspavali.
- Prije spavanja isključite televizor, telefon, tablet ili prijenosno računalo. Svjetla ovih uređaja otežavaju vam zaspanje.
Korak 4. Nosite se sa stresom
Ovih dana mnogi ljudi doživljavaju kronični blagi stres. Čini se da to nije loše za zdravlje ili tijelo, ali negativan utjecaj je vrlo velik.
- Stres izaziva razne zdravstvene probleme, poput nedostatka sna, debljanja ili gubitka težine, nestabilnog raspoloženja, umora/umora i drugih.
- Sposobnost nošenja sa stresom igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Postoje različiti načini za rješavanje stresa, poput čavrljanja s prijateljima ili članovima obitelji, lagane šetnje parkom, meditacije, vježbanja joge, kratkog drijemanja ili slušanja omiljene glazbe.
- Ako imate problema sa suočavanjem sa stresom, obratite se za pomoć terapeutu.
Korak 5. Redovito se važite
Težina je važan pokazatelj koji pokazuje je li vaše tijelo zdravo. Prekomjerna ili premala težina nije dobra stvar i može dovesti do zdravstvenih problema.
- Pomoću vage saznajte svoju težinu. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da se vagate jednom tjedno u isto vrijeme (kad se ujutro probudite je najbolje vrijeme) noseći istu odjeću ili bez nje. Ako želite smršaviti, važite 3 puta tjedno.
- Ako je vaša težina preniska ili previsoka, promijenite prehranu, redovito vježbajte ili promijenite način života kako biste postigli idealnu težinu.
- Pratite indeks tjelesne mase, opseg struka ili postotak tjelesne masti kako biste dobili točne podatke kako biste utvrdili je li vaša težina idealna za vašu dob, spol i oblik tijela.
- Imajte na umu da vaša težina varira i mijenja se tijekom dana i mjeseca zbog različitih čimbenika (menstrualni ciklus u žena, hrana koju jedete, jeste li dehidrirani itd.).
Korak 6. Redovito se obratite svom liječniku
Jedan važan aspekt održavanja zdravog tijela je savjetovanje s liječnikom. Osim održavanja zdravlja, ova je metoda korisna i za sprječavanje raznih kroničnih bolesti.
- 1-2 puta godišnje posjetite liječnika opće prakse, stomatologa, opstetričara (za žene) ili drugog liječnika radi fizikalnog pregleda. Čak i ako je vaše tijelo zdravo, ova metoda je vrlo korisna jer vas liječnik može obavijestiti o zdravom načinu života koji odgovara vašem fizičkom stanju.
- Obratite se ovlaštenom dijetetičaru kako biste saznali zdravu prehranu za održavanje ili poboljšanje zdravlja.
- Razmislite trebate li zatražiti pomoć savjetnika ili terapeuta. Nekim je ljudima usvajanje zdravog načina života ili vježbanje jednostavno, ali se teško nose sa stresom. Ako se ne možete nositi sa stresom ili se osjećate nesretno, obratite se savjetniku ili terapeutu koji će vam pomoći da učinkovito kontrolirate svoje emocije.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego promijenite prehranu, započnete novi program vježbanja ili promijenite način života. Vaš liječnik će vam reći jesu li te promjene sigurne i prikladne za vas.
- Napravite male promjene dugoročno kako biste u blagodatima mogli uživati cijeli život.
- Promjene u načinu života koje se dosljedno primjenjuju korisne su za poboljšanje zdravlja i tjelesne kondicije. Zbog toga se osjećate fizički i emocionalno napredniji. Uvijek se pobrinite za svoje zdravlje kako biste mogli uživati u životu i uvijek se osjećati sretno.
