Neki će ljudi iz nekog razloga možda htjeti dobiti na težini, na primjer zabrinuti su da će njihova mala težina utjecati na njihovo zdravlje ili samo žele promijeniti svoj izgled. Međutim, ne mogu svi lako dobiti na težini. Može biti još teže ako se želite udebljati samo na određenim dijelovima tijela, no promjenom rutine vježbanja i prehrane možete početi mijenjati ruke.
Korak
Metoda 1 od 3: Ciljanje mišića ruku
Korak 1. Zategnite tricepse
Može biti teško ako želite udebljati samo određene dijelove tijela. Puno je lakše udebljati se u smislu mišićne mase. Zatezanje mišića ruku može biti učinkovit način povećanja njihove veličine. Mnoge vježbe ciljaju na mišiće ruku. Trebali biste odabrati vježbe koje se fokusiraju na tricepse.
- Naučite raditi trokutaste sklekove. Ovaj sklek razlikuje se od konvencionalnih sklekova jer su ruke izravno ispod grudi, a nisu udaljene jedna od druge. S obje ruke napravite oblik trokuta: spojite vrhove kažiprsta i palca. Ispružite palac i dodirnite vrh drugog palca. Spuštajte tijelo dok gotovo ne dotakne pod, a zatim se vratite u početni položaj.
- Poput konvencionalnih sklekova, upotrijebite mišiće jezgre za stabilizaciju tijela. Trokutni sklekovi treniraju tricepse i trbušne mišiće kao bonus. Ovo možete učiniti sklekom na koljenima na početku vježbe i postupno se pomaknuti u položaj pune daske.
- Ako to radite na koljenima, pokušajte započeti s 10 ponavljanja pa napredovati do 2-3 seta. Ako to radite u položaju daske, počnite ciljati 5 ponavljanja i postupno dovršite 2-3 seta.
- Udarac tricepsom također je vrlo učinkovita vježba. Da biste izveli udarac, držite ruke sa strane pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke unatrag i ispravite ih. Prilikom izvođenja ove vježbe možete koristiti laganu šipku.
- Učinite 12 ponavljanja prije prelaska na drugu ruku. Izgradnjom tricepsa vaše će ruke izgledati čvršće i punije.
Korak 2. Radite na svom bicepsu
Da biste povećali mišiće ruku, trebat ćete raditi nekoliko drugih mišića. Naučite različite mišiće ruku. Osim tricepsa, koji su straga, vrlo su važni i bicepsi (smješteni neposredno iznad unutarnje strane lakta).
- Bicep kovrče jedan su od najučinkovitijih načina za vježbanje bicepsa. Jednostavno povučete ruku prema ramenu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Upotrijebite teže utege za izgradnju većih mišića. Lagana šipka tonizirat će i produžiti mišiće ruku.
- Počnite s 12 ponavljanja za svaku ruku. Izgradnjom bicepsa povećat će se ukupna veličina ruke.
- Pazite da ne koristite zamah. To znači da ne biste trebali zamahivati rukama dok radite uvojke. Umjesto toga, idite polako i pokušajte suprotstaviti zamahu dok podižete i spuštate ruke.
Korak 3. Izgradite mišiće ramena
Da biste pravilno oblikovali ruke, trebali biste raditi i na mišićima ramena. Pokušajte raditi vježbe za tisak. Ruke postavite ispred sebe pod kutom od 90 stupnjeva od ramena. Raširite noge u širini ramena, a koljena blago savijena. Zatim podignite jednu ruku prema gore, držeći uteg. Prebacite se na drugu ruku.
- Izdišite dok podižete ruke i udišite dok ih spuštate. Pokušajte laktove držati uz tijelo.
- Počnite s 8-12 ponavljanja za svaku ruku. U početku koristite male utege (npr. 2,5 kg) i postupno povećavajte opterećenje. Veći mišići ramena učinit će da vaše ruke izgledaju veće i oblikovanije.
Korak 4. Obratite se treneru
Ako imate problema s učenjem tehnika vježbi koje ciljaju na određene mišićne skupine, razmislite o angažiranju osobnog trenera. Trener može osmisliti poseban program obuke prilagođen vašim ciljevima. On može preporučiti najbolje vježbe za povećanje ruke i pokazati vam kako pravilno izvesti svaki pokret.
- Pitajte fitnes centar nude li vam uvodni program vježbanja uz popust. Na taj način možete biti sigurni da vam se trener sviđa i da su ponuđeni programi korisni.
- Ako vas ne zanimaju pojedinačne vježbe, pokušajte izvoditi vježbe u malim grupama. Ove su alternative obično pristupačnije.
Korak 5. Pokušajte biti dosljedni
Bilo da se odlučite trenirati s trenerom ili sami, dosljednost je bitna za povećanje veličine ruku. Trebate zakazati treninge 2-4 puta tjedno. Ako koristite velike utege, smanjite učestalost vježbanja.
- Mišićima treba vremena za obnovu. Zato pokušajte uzeti slobodan dan između treninga.
- Težina koju morate podignuti ovisi o vašoj veličini i razini kondicije. Također ovisi o ciljevima i rezultatima koje želite postići. Ako vježbate u teretani, pitajte člana osoblja za preporuke ovisno o vašem tipu tijela.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane za dobivanje na težini
Korak 1. Unosite više kalorija
Ako želite dobiti na težini (bez obzira na koji dio tijela ciljate), morate unositi više kalorija. Također morate paziti da jedete prave vrste kalorija. Koristite zdrav pristup pri pokušaju debljanja. Nemojte koristiti ovaj izgovor za jelo visokokalorične hrane, poput pržene hrane ili slatkih kolača. Nećete postići željene rezultate i riskirati razvoj zdravstvenih problema.
- Pokušajte povećati unos kalorija jedući zdravu hranu. Jedite povrće koje sadrži škrob, poput krumpira, kukuruza i graška. Ove namirnice sadrže više kalorija od drugog povrća, ali su i dalje bogate hranjivim tvarima.
- U prehranu dodajte više masti. Masti sadrže 9 kalorija po gramu. U prehranu možete dodati maslinovo ulje, maslac ili kokosovo ulje kako biste povećali unos masti. Maslinovo ulje je zdrava mast koja sadrži oko 120 kalorija po obroku. Pokušajte malo dodati hrani koju jedete, poput zobenih pahuljica, juhe, umaka od zelene salate itd.
- Čitajte oznake hrane. Izbjegavajte proizvode označene kao "nemasni", "lagani" (koji sadrže više vode) ili "dijetetski". Na primjer, umjesto lagane verzije jedite obični svježi sir.
Korak 2. Jedite češće
Kada želite dobiti na težini, može biti teško dobiti sve kalorije sa samo 3 obroka dnevno. Pokušajte jesti 5 malih obroka tijekom dana. Ovisno o izboru hrane, možda ćete potrošiti više kalorija.
- Dodajte zdrave grickalice. Potražite hranu bogatu kalorijama, ali u malim količinama. Orasi su savršen izbor jer sadrže puno vlakana i proteina. Uvijek sa sobom nosite vrećicu badema.
- Pokušajte dodati grickalice koje također sadrže zdrave masti i ugljikohidrate. Humus i krekeri od cjelovite pšenice mogu biti ukusne opcije.
Korak 3. Pijte više smoothija
Jesti 5 puta dnevno, uz grickalice je prilično veliki dio. Smoothies mogu biti zabavna alternativa ako želite probati nešto drugo. Napravite smoothie od punomasnog mlijeka ili jogurta i malo svježeg voća. Možete dodati malo lanenog sjemena ili proteinskog praha za dodatnu prehranu.
- Pokušajte dodati malo špinata u smoothie. Ovo može biti učinkovit način dodavanja više povrća i hranjivih tvari u vašu prehranu.
- Izbjegavajte konzumiranje puno pića, poput gazirane sode. Tekućine će vam napuniti želudac, ali ne osiguravaju vam potrebne kalorije.
Korak 4. Posjetite liječnika
Ako ste mršavi (čak i ako su vam to samo ruke), trebate se posavjetovati s liječnikom. Tanko tijelo može ukazivati na zdravstveni problem. Nema ništa loše u tome da se prije početka programa za povećanje tjelesne težine posavjetujete s liječnikom.
Liječnici mogu biti dobar izvor referenci. Zatražite informacije od uglednog nutricionista. Ovlašteni nutricionist može vam pomoći odrediti pravu hranu za vas. Na taj način možete dobiti na težini na zdrav način
Metoda 3 od 3: Imajte zdrav stav
Korak 1. Ostanite pozitivni
Dok se borite za primjenu zdravih navika, možda ćete se razočarati ako ne dobijete brze rezultate. Pokažite pozitivan stav i ne odustajte. Liječnici kažu da pozitivne misli zaista pomažu. Na kraju ćete uspjeti postići svoje ciljeve.
Istraživanja pokazuju da pozitivno razmišljanje može smanjiti razinu stresa. S nižom razinom stresa imat ćete više energije za dobar trening
Korak 2. Usredotočite se na snage
Kada pokušate povećati veličinu ruke, moglo bi se dogoditi da je vaša pozornost usmjerena samo na taj cilj. Često se lakše usredotočiti na ono što vam se ne sviđa nego na ono što volite. Pokušajte svaki dan odvojiti minutu da se pohvalite. Odaberite nešto što vam se sviđa kod vas i usredotočite se na to.
- Ako ste upravo održali sjajnu prezentaciju na poslu, recite sebi da ste vrijedan radnik.
- Pokušajte lijepiti pozitivne afirmacije na ogledalo u kupaonici. Mogli biste napisati nešto poput: “Imaš nevjerojatan osmijeh. Ne zaboravite ga koristiti."
Korak 3. Dajte si dar
Kad slijedite bilo koji program prehrane, bilo da želite dobiti ili smršavjeti, može biti korisno postaviti male ciljeve. Na primjer, postavite cilj da svojoj prehrani dodate 200 kalorija dnevno. Kad stignete tamo, dajte sebi nagradu.
- Jedna ideja koja se može provesti je dati sebi sat vremena bez krivnje. Priuštite si neuglednu TV emisiju ili pročitajte trač -časopis i nemojte se osjećati ni najmanje krivim.
- Priuštite si ugodnu masažu nakon uspješne mjesečne rutine vježbanja. Vaši mišići to zaslužuju !!
Savjeti
- Ako nemate uteg ili univerzalnu opremu za vježbanje, trenirajte vlastitom tjelesnom težinom. Kao utege možete koristiti i kućanske potrepštine, poput plastičnih boca s vodom, vrećica s deterdžentom i praznih limenki.
- Prije početka bilo kakvog programa za povećanje tjelesne težine posavjetujte se sa svojim liječnikom.
