Bez obzira radi li se o vašem zdravlju ili možete nositi svoje omiljene uske traperice, gubitak 9 kilograma veliki je cilj. S vaše strane bit će potrebno puno napornog rada i zalaganja, ali to možete učiniti. Čitajte dalje u nastavku kako biste saznali kako sigurno i učinkovito izgubiti 9 kg težine.
Korak
Metoda 1 od 6: Shvatite svoj trenutni način života
Korak 1. Zapišite svoju trenutnu prehranu
Odvojite prvi tjedan za analizu svojih trenutnih prehrambenih navika. Da biste to učinili, vodite dnevnik hrane. Zabilježite sve što pojedete i popijete tijekom tjedna, pazite da uključite i grickalice i veličine porcija.
-
Dok bilježite unos hrane i pića, zabilježite i svoje raspoloženje. Tražit ćete uzorak. Jedete li kad ste tužni, dosadni, pod stresom?
Ako ustanovite da jedete kad ste emocionalni, imajte to na umu pri započinjanju dijete. Nećete se htjeti podsvjesno vraćati starim emocionalnim navikama
Korak 2. Odredite trenutni prosječni unos kalorija
Nakon tjedan dana bilježenja svega što jedete, analizirajte tjedni unos hrane. Upotrijebite besplatnu internetsku stranicu za prehranu kako biste utvrdili koliko kalorija unosite. Zbrojite kalorije koje unosite cijeli tjedan. Zatim podijelite ovaj broj sa 7 kako biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija.
Korak 3. Odredite svoj prosječni dnevni unos makronutrijenata
Makronutrijenti se odnose na to koliko masti, ugljikohidrata i bjelančevina sadrži hrana koju jedete. Upotrijebite besplatnu internetsku stranicu za prehranu kako biste odredili sadržaj makronutrijenata u svojoj prehrani. Odredite svoj dnevni prosjek zbrajanjem unosa makronutrijenata za cijeli tjedan i dijeljenjem sa 7. Učinite to za dnevni unos masti, ugljikohidrata i bjelančevina.
Važno je znati unos makronutrijenata jer se želite ograničiti na prave vrste kalorija kako biste ostali zdravi s prehranom
Korak 4. Obavežite se
Razmislite zašto želite smršavjeti. Je li to za zdravlje, izgled? Razmislite koji je vaš krajnji cilj, zapišite ga. Postavite ovu metu na mjesto gdje je često možete vidjeti, na primjer na hladnjaku, kupaonskom ogledalu ili na svom stolu.
Metoda 2 od 6: Izračunajte svoj cilj kalorija
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR je koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dnevno za obavljanje osnovnih metaboličkih funkcija, poput disanja, probave hrane itd. Ovaj izračun je važan za određivanje vaših osnovnih potreba za kalorijama.
-
Ako ste žena, izračunajte BMR koristeći sljedeću formulu: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)
Primjer: Žena od 30 godina, visine 170 cm i težine 61 kg, ima BMR od 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 godina) = 1405, 6
-
Ako ste muškarac, izračunajte BMR koristeći sljedeću formulu: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)
Primjer: Muškarac od 30 godina, visine 183 cm i težine 81,5 kg imat će BMR 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 godina) = 1893, 55
Korak 2. Izračunajte broj potrošenih kalorija svaki dan
Ako ste manje aktivni, pomnožite svoj BMR s 1, 2. Ako ste umjereno aktivni, pomnožite svoj BMR s 1, 3-1, 4. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite svoj BMR s 1, 4-1, 5. Rezultat je procjena broja kalorija koje sagorijevate svaki dan.
Primjer: Ako imate, poput gore navedenog čovjeka, BMR od 1893,55 i umjereno ste aktivni, tada ćete morati pomnožiti BMR sa 1,4. Ako to učinite, ustanovit ćete da sagorite približno 2650,97 kalorija dnevno
Korak 3. Izračunajte svoj cilj kalorija
Razumni cilj kalorija je unos 15-30% manje kalorija nego što ih trenutno sagorijevate svaki dan. Da biste izvršili ovaj izračun, pomnožite broj kalorija koje sagorijevate svaki dan (kako je izračunato u koraku Izračunajte broj potrošenih kalorija svaki dan) s 0,7 - 0,85.
- Primjer: Ako, poput gore navedenog čovjeka, sagorite približno 2650,97 kalorija dnevno, htjet ćete jesti između 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) i 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorija dnevno.
- Što je veći vaš deficit, što je bliže 30% (1855, 7 kalorija/dan), vaša će dijeta brže djelovati, ali će ju biti teže održavati. Što je manji vaš deficit, što je bliže 15% (2253,3 kalorije/dan), lakše će se održavati vaša prehrana, ali će do gubitka težine doći sporije.
Metoda 3 od 6: Vrijeme u prehrani
Korak 1. Shvatite kako napraviti razumno vrijeme za dijetu
Često je u iskušenju prvo odrediti dijetu, a zatim postaviti kalorijski cilj. Međutim, to često rezultira nerealnim očekivanjima dijeta, brzih dijeta i yo-yo dijeta. Da biste to izbjegli, najprije pronađite zdrav deficit kalorija u koraku Izračunajte svoj cilj kalorija, a zatim upotrijebite ovaj odjeljak da biste izračunali koliko će vam vremena trebati da izgubite 9 kg.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit
Da biste odredili vrijeme u prehrani, oduzmite svoj kalorijski cilj (iz koraka Izračunajte svoj cilj kalorija) od broja kalorija koje dnevno sagorite (od koraka Broji potrošene kalorije po danu). To će rezultirati brojem kalorija koje morate sagorijevati svaki dan.
- Primjer #1: Ako sagorite 2650,97 kalorija dnevno (kako je izračunato u koraku Izračunajte broj dnevno potrošenih kalorija) i postavite 30% manjka za svoj cilj kalorija, što je 1855,7 (iz koraka Izračunajte svoj korak u ciljnim kalorijama), Imat ćete deficit od 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorija dnevno.
- Primjer #2: Ako sagorite 2650,97 kalorija dnevno (kako je izračunato u koraku Izračunajte broj kalorija sagorijenih svaki dan) i postavite 15% deficita za svoju ciljanu kaloriju, što je 2253,3 (iz koraka Izračunajte ciljni korak kalorija), tada ćete imati deficit od 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorija dnevno.
Korak 3. Izračunajte svoje vrijeme
Postoji oko 3.500 kalorija po kg masti. Dakle, ima 70.000 kalorija na 9 kg masti. To znači da ćete izgubiti 9 kilograma, morat ćete sagorjeti 70.000 kalorija više nego što unesete. Da biste izračunali svoje vrijeme, podijelite 70.000 kalorija na dnevni kalorijski deficit (od koraka "Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit") kako biste odredili koliko će dana vaša dijeta trajati.
- Primjer #1: Ako imate dnevni deficit kalorija od 795,27 kalorija, morat ćete podijeliti 70 000 sa 795,27 kalorija da biste dobili ~ 88 dana. Drugim riječima, trebat će vam 88 dana (12,5 tjedana) da biste izgubili 9 kg ako ste aktivan 30 -godišnjak visok 183 cm i težak 81,5 kg, s manjkom od 30%.
-
Primjer 2: Ako imate dnevni kalorijski deficit od 397,67 kalorija, morat ćete podijeliti 70 000 kalorija na 397,67 da biste dobili 176 dana (ili gotovo 25 tjedana ili oko 6 mjeseci) za gubitak 9 kg ako ste aktivni muškarac u dobi 30 godina s visinom od 183 cm i težinom od 81,5 kg, s manjkom od 15%.
Iz gornja dva primjera možete vidjeti da veći deficit rezultira bržim gubitkom težine
- Vaše pravo vrijeme za prehranu razlikovat će se, ovisno o vašim čimbenicima, vašoj dobi, težini i trenutnom obrascu vježbanja. Međutim, općenito, što ste veći, brže ćete smršavjeti, ali kako se približavate idealnoj težini, stopa gubitka masti će se usporiti.
Metoda 4 od 6: Izračunajte svoje ciljne makronutrijente
Korak 1. Izračunajte koliko vam je proteina potrebno u jednom danu
Općenito, želite unositi između 0,5-0,77 g proteina po kg tjelesne težine. Što ste aktivniji, pogotovo ako radite intenzivnu tjelovježbu, trebali biste unositi više proteina. Proteini su potrebni za popravak mišića s godinama i nakon vježbanja.
-
Da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno dnevno, pomnožite svoju težinu s 0,5-0,77.
Primjer: Ako imate 81,5 kg, morat ćete pomnožiti svoju težinu s 0,5 da biste izračunali svoju najmanju potrebu za proteinima, a to je 40,75 g proteina dnevno. Da biste izračunali najveću potrebu za proteinima, pomnožite 81,5 kg s 0,77 kako biste ustanovili da vam je potrebno najviše 62,8 g proteina dnevno
-
Za pretvaranje grama proteina u proteinske kalorije, znajte da postoje 4 kalorije po gramu proteina. Dakle, za pretvaranje grama u kalorije samo pomnožite s 4.
Primjer: Ako vam je težina 81,5 kg, trebali biste jesti između 40,75 x 4 = 163 kalorije i 62,8 x 4 = 251 kalorija proteina dnevno
Korak 2. Izračunajte koliko vam masti treba u jednom danu
Kad ste na dijeti, često je u iskušenju ukloniti svu ili gotovo svu masnoću iz prehrane. No, masti su potrebne za vaše dugoročno zdravlje. Mast je važna za stvaranje zdravih snopova tkiva i neophodna je za pravilnu proizvodnju hormona. Nedovoljan unos masti može zapravo spriječiti gubitak težine, a da ne spominjemo da ćete se osjećati jako gladnima. Dakle, planirajte 20-35% unosa kalorija iz masti.
-
Da biste izračunali koliko kalorija masti biste trebali pojesti u jednom danu, pomnožite 0,2 i 0,35 sa svojim kalorijskim ciljem.
Primjer: Ako planirate unijeti 1855, 7 kalorija za svoju prehranu, pomnožite 1855, 7 x 0,2 da biste dobili 371 kaloriju, a 1855, 7 x 0,35 da biste dobili 649,5 kalorija. Iz ovoga sada znate da ako planirate jesti 1855, 7 kalorija dnevno, trebali biste unositi između 371-649, 5 ovih kalorija iz masti
-
Da biste izračunali koliko grama masti trebate unositi, znajte da u jednom gramu masti ima 9 kalorija. Dakle, za pretvaranje kalorija u grame samo pomnožite s 9.
Primjer: Iz gornjeg primjera sada znate da ako planirate jesti 1855, 7 kalorija dnevno, trebali biste unositi između 371-649, 5 ovih kalorija iz masti. 371 kalorija 9 = 41,2 g, 649,5 kalorija 9 = 72 g. Dakle, ako planirate unositi 1886 kalorija dnevno, trebali biste jesti između 412,9 - 72 g masti dnevno
Korak 3. Izračunajte koliko ugljikohidrata trebate u jednom danu
Za razliku od proteina i masti, oboje su potrebni za izgradnju struktura u vašem tijelu, ugljikohidrati nisu potrebni kao strukturne komponente. Ugljikohidrati se koriste samo za dobivanje energije. Dakle, vaše tijelo nema strogu potrebu za ugljikohidratima. Umjesto toga, količina ugljikohidrata koje će vašem tijelu trebati izračunava se iz preostalih kalorija u vašoj prehrani nakon što zadovoljite dnevne potrebe za mastima i bjelančevinama.
-
Primjer: Ako ste aktivni 30 -godišnji muškarac težine 81,5 kg koji planira 1855, 7 kalorija dnevno. Iz koraka "Izračunajte koliko vam je proteina potrebno u jednom danu" znate da vam je potrebno 163-251 kalorija iz proteina u jednom danu. Iz koraka "Izračunajte koliko vam masti treba u jednom danu" znate da vam je potrebno 371-649, 5 kalorija iz masti u jednom danu. Dakle, preostale kalorije koje će doseći 1855, 7 kalorija dolazit će iz ugljikohidrata.
- Za brojanje brojeva minimum kalorija ugljikohidrata koje možete konzumirati, oduzeti najveći unos proteina i masti, 251 kalorija iz proteina i 649,5 kalorija iz masti, iz dnevnog unosa kalorija od 1855, 7 kalorija dnevno (1855, 7 - 251 - 649,5) da biste dobili 955,2 kalorije ugljikohidrata dnevno.
- Za brojanje brojeva maksimum kalorije ugljikohidrata koje možete konzumirati, oduzmite najniži unos proteina i masti, 163 kalorije iz proteina i 371 kalorije iz masti, iz dnevnog unosa kalorija od 1855, 7 kalorija dnevno (1855, 7 - 163 - 371) da biste dobili 1321, 7 kalorija ugljikohidrata dnevno.
-
Za pretvaranje kalorija ugljikohidrata u grame, znajte da postoje 4 kalorije po gramu ugljikohidrata. Dakle, za pretvaranje kalorija u grame samo podijelite s 4.
Primjer: Kad biste mogli pojesti 1321,7 kalorija ugljikohidrata dnevno, mogli biste pojesti 1321,7 4 = 330,4 g ugljikohidrata u jednom danu
Metoda 5 od 6: Provedite svoju prehranu
Korak 1. Planirajte svoju prehranu
Sada kada imate postavljen cilj i kalorijski raspon, vrijeme je da ponovno analizirate svoje stare prehrambene navike. Pogledajte svoju prethodnu prehranu, kako je navedeno u odjeljku "Shvatite svoj trenutni način života", i saznajte što trebate smanjiti ili promijeniti da biste postigli svoje nove ciljeve.
- Za to je potrebno vrijeme, isprobajte različite ideje za jelovnik i izračunajte kalorije i sadržaj makronutrijenata. Pronađite dijetu koja odgovara vašem ukusu i načinu života, ali slijedi prehrambene smjernice.
-
Dobra hrana koju biste mogli razmisliti o dodavanju ili zamjeni u prehrani uključuje sljedeće:
- Dobri izvori proteina uključuju pileća prsa bez kože, mljevenu puretinu, bizone, bjelanjke, grčki jogurt i tofu.
- Dobri izvori masti uključuju bademe, kikiriki, lanene sjemenke, chia sjemenke, ribu, žumanjke i maslinovo ulje.
- Dobri izvori ugljikohidrata uključuju neprerađene ugljikohidrate kao što su slatki krumpir, smeđa riža, voće, zobene pahuljice, rižine mekinje, jezgre heljde, bugarski zob, grah i povrće.
- Pokušajte smanjiti potrošnju visoko prerađene hrane, poput kruha, peciva, tjestenine, brze hrane i smrznutih gotovih jela.
Korak 2. Pozovite svoju obitelj/cimere
Korisno je voditi dijetu s ljudima s kojima živite. Lakše se hraniti zdravo ako niste okruženi iskušenjima i lošim utjecajima. Pokušajte navesti svoju obitelj i sustanare da slijede vašu prehranu.
Korak 3. Očistite kuhinju
Učinite si uslugu i uklonite svu nezdravu hranu iz svog doma. Lakše ćete se pridržavati prehrane ako nije lako doći do primamljive nezdrave hrane.
Korak 4. Idite u kupovinu
Idite u trgovinu i kupite namirnice koje su vam potrebne za prehranu, nemasne proteine, povrće i složene ugljikohidrate.
Korak 5. Jedite redovito u malim obrocima
Podijelite svoje kalorije tijekom dana. Razmislite o tome da jedete 5-6 malih obroka dnevno umjesto samo tri. Također se pobrinite za doručak kad se tek probudite.
Korak 6. Pijte vodu
Pijte vodu tijekom i između obroka. To će vam pomoći da se osjećate sito tijekom dijete.
Korak 7. Isplanirajte tjedni varajući obrok
Uz dugotrajnu prehranu, poput 9 kg, najteže je dosljedno. Malo ljudi ima odlučnost držati se savršene prehrane za 3-6 mjeseci koliko je potrebno za gubitak čak 9 kg. Stoga se preporučuje da jednom tjedno u svoju prehranu uključite prijevaru.
- Varanje hrane ne znači da možete pojesti cijelu pizzu i kutiju sladoleda odjednom. Ali to je prilika da pojedete nešto što vam nije u prehrani. Dakle, pojedite dvije kriške pizze i razumnu zdjelu sladoleda.
- Jedite svoju varanu hranu bez krivnje, jer je to planirani dio vaše prehrane. Nakon toga, odmah se vratite prehrani za sljedeći obrok. Redoviti i razumni obroci za varanje mogu čak pomoći ubrzati vaš metabolizam.
Korak 8. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može ometati vaše napore u mršavljenju. Pokušajte zaspati 8 sati svake noći.
Korak 9. Neka ovo postane stil života
Zabilježite unos hrane dok ste na dijeti. Ako jedete prema planu i održavate trenutnu razinu aktivnosti ili višu, trebali biste uspješno izgubiti 9 kilograma.
Imajte na umu da ćete s gubitkom kilograma možda željeti ponovno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima i kalorijama
Metoda 6 od 6: Vježba
Korak 1. Trening snage
Kad ste u kalorijskom deficitu, vaše tijelo će sagorjeti svoje zalihe energije, masti i mišića. Želite sagorijevati masti, ali ne želite sagorijevati mišiće. Kako biste održali mišićnu masu kada ste u kalorijskom deficitu, razmislite o treningu s utezima.
- Kako biste maksimalno povećali svoj trening s utezima, usredotočite se na složene pokrete, mrtvo dizanje, čučnjeve, klupe za presvlačenje, vojne preše i zgibove. Kako napredujete, počnite uključivati izolacijske vježbe poput biceps kovrča, ekstenzija tricepsa, mostova gluta itd.
- Ako nikada prije niste trenirali s utezima, budite spremni da ćete se jako ozlijediti prvi tjedan. Kao i kod svih novih vježbi, radite to polako kako bi se vaše tijelo prilagodilo i izbjeglo ozljede.
Korak 2. Učinite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Stoga, ako uopće ne radite ove vježbe, razmislite o uključivanju pola sata kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu vježbanja nekoliko dana u tjednu.
- Nemojte se uhvatiti u okrutni ciklus kardio/dijete. Kardio/dijetalni ciklus je kada vježbate kako biste sagorjeli kalorije, ali zbog toga ste gladniji, jedete više i tjerate se na vježbe, pa postajete još gladniji itd. Držite kardiovaskularne vježbe manje od 2-3 sata tjedno, osim ako aktivno trenirate kako biste postigli svoje ciljeve u fitnesu. Raditi više kardiovaskularnih vježbi od ovoga zapravo može spriječiti gubitak masti zbog povećane razine hormona kortizola. Da biste izbjegli ovaj problem, kontrolirajte svoj deficit kalorija u kuhinji, a ne na traci za trčanje.
-
Neke kardiovaskularne vježbe koje možete razmotriti uključuju:
- Lagani trčanje 3,2 km prije doručka, nekoliko dana u tjednu.
- 20 minuta na stubištu nakon dizanja utega.
- Isprekidane vježbe visokog intenziteta, nekoliko dana u tjednu.
