Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)

Sadržaj:

Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)
Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)

Video: Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)

Video: Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)
Video: STAVLJAM FIKSNU PROTEZU! 2024, Ožujak
Anonim

Gotovo svi tinejdžeri imaju samosvijest o svom tijelu, pogotovo ako mogu izgubiti nekoliko kilograma. Tajna brzog i sigurnog gubitka težine zapravo i nije tajna: jede se manje kalorija nego što se troši svaki dan i redovito vježba, čak i ako je to samo brza šetnja. Zapravo to nije teško učiniti, ali ono što je teško je učiniti to dosljedno. Kad god vam raspoloženje padne na pamet, imajte na umu da postoje milijuni ljudi koji imaju isti problem kao i vi. Ostanite motivirani dugoročno i na kraju ćete moći smršavjeti koliko želite.

Korak

1. dio od 4: Promjena prehrane

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 1
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 1

Korak 1. Počnite s dijetom

Ako želite postići brze rezultate, možda biste trebali promijeniti svoje prehrambene navike kao odraz zdrave prehrane. Međutim, to ne znači da morate gladovati. Ako uvijek gladujete, vaš će se metabolizam (proces kojim vaše tijelo sagorijeva masnoće) drastično usporiti pa će vaše tijelo pohraniti energiju. Na kraju vam se težina ne smanjuje, pa se čak i povećava.

  • Upamtite da će se vaše tijelo promijeniti zbog hormonalnih fluktuacija. Normalno je da se vaša težina povećava ili smanjuje. Najbolje je pridržavati se zdrave prehrane svaki dan na dosljedan način kako bi vaše tijelo moglo pratiti uspone i padove hormona.
  • Nemojte dopustiti da imate poremećaj prehrane. Bulimija i anoreksija ozbiljna su stanja koja se moraju liječiti. Ako mislite da imate poremećaj prehrane, recite nekome kome možete vjerovati i odmah potražite liječničku pomoć. Gubitak težine je besmislen ako šteti vašem zdravlju.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 2
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 2

Korak 2. Shvatite piramidu hrane

Važan dio zdravog mršavljenja je razumijevanje broja obroka različitih vrsta hrane koje treba konzumirati u jednom danu. Pokušajte jesti sljedeću hranu i piće:

  • Čaša vode za vrijeme jela. Ovo je zdravija opcija od slatkih bezalkoholnih pića i proizvedenih sokova. Pokušajte dodati nekoliko kriški limuna u vodu koju pijete. Može ukloniti toksine prisutne u vašem tijelu. Pijte što je moguće više vode, i što je moguće češće.
  • Voće, najmanje 3 obroka dnevno.
  • Povrće, najmanje 4 obroka dnevno.
  • Proteini, 3 do 7 obroka: (ribe, mesa itd.) I mliječnih proizvoda (sir, mlijeko, jogurt itd.) Dnevno.
  • Zdrave masti, 3 do 5 obroka: (orasi, maslac od kikirikija, avokado itd.) Dnevno.
  • Nemojte jesti previše jednostavnih ugljikohidrata (kao što su prerađeni i prerađeni proizvodi poput kolača, muffina, žitarica, bijelog kruha i bijele tjestenine). Konzumiranje ugljikohidrata koji dolaze iz umjetnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata može vas navesti na nadutost. Umjesto toga, odaberite složene ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice (cjelovite žitarice), slatki krumpir, jam (kineski jam), cjelovita riža (cijela riža), kvinoja i kus -kus.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 3
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 3

Korak 3. Izradite vlastiti izbornik

Saznajte koju hranu ne biste smjeli jesti i napravite sebi zdrave jelovnike. Neki prijedlozi o hrani koje možete uzeti u obzir uključuju:

  • Doručak:

    Nazdravite uz svoju omiljenu pratnju. Banane sadrže puno kalija. Probajte žitarice pomiješane s voćem i obranim mlijekom.

  • Ručati:

    Preporučujemo da ručak ponesete od kuće. Školski obroci mogu biti nezdravi i vjerojatno nećete imati mnogo izbora. Pokušajte napraviti sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica prelivenim nemasnom piletinom, šunkom ili jajima prženim na maslacu (ne u ulju). Nemojte koristiti bijeli kruh jer je ovaj kruh napravljen od izbijeljenog brašna i ne sadrži mnogo hranjivih tvari. Dodajte salatu od raznog povrća (krastavac, rajčica, zelena salata itd.); jedna čaša mlijeka; i grickalice od povrća poput celera i mrkve.

  • Međuobrok:

    voće i povrće; prirodni jogurt i bobičasto voće; šaka oraha; povrće (npr. slanutak, mrkva, grašak) u preljevu s niskim udjelom masti. Ne kupujte grožđice ili orahe premazane jogurtom ili čokoladom. Većina ovih namirnica sadrži puno dodanog šećera.

  • Večera:

    1/4 dijela proteina, 1/2 dijela povrća, 1/4 dijela ugljikohidrata. Ako vaši roditelji skuhaju masni obrok za večeru, pojedite malo pa napravite svoju salatu. Ako sami kuhate: skuhajte smeđu rižu (kako biste pomogli pri mršavljenju, umjesto ugljikohidrata jedite nemasno meso); kajgana; sami napravite sendvič; ili jesti neku ribu (puno omega-3 masnih kiselina, koje su odlične za mozak).

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 4
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 4

Korak 4. Slijedite osnovna pravila zdrave prehrane

Jedite tri obroka dnevno s dva međuobroka između obroka. Za svaki obrok povrće učinite najvećim, zatim proteinima, a ugljikohidrate najmanjim. Možete dodati mlijeko u svaki obrok.

  • Doručak: Voće, ugljikohidrati, proteini
  • Ručati: Proteini, povrće
  • Večera: Povrće, proteini, ugljikohidrati
  • Snack: Povrće, voće, proteini
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerice) 5. korak
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerice) 5. korak

Korak 5. Pijte velike količine vode

Pokušajte izbjegavati druga pića i pijte samo vodu i čaj bez šećera. Voda je najbolja tekućina kako ne biste dehidrirali jer pomaže tijelu u sagorijevanju masti i održava kožu čistom bez akni!

  • Kao dodatni bonus: ako pijete samo vodu, to znači da ne pijete vodu obloženu šećerom ili energetska pića koja mogu sadržavati do 800 kalorija za svako piće. Samo razmislite, jedno piće već sadrži gotovo polovicu vaših dnevnih kalorija! Voda je zdravo piće, odličnog je okusa i važan je dio održavanja vitkosti.
  • Ako nakon jela uvijek osjećate glad, pokušajte popiti veliku čašu vode ili zelenog čaja (bez šećera) prije jela. Tako ćete ostati siti i ne trošite dodatne kalorije.
  • Da biste sagorjeli više kalorija, pijte hladnu vodu. Tijelo će potrošiti više energije za zagrijavanje hladne vode. Čaša hladne vode bit će svježa i nakon vježbanja.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 6
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 6

Korak 6. Jedite hranu umjereno

Smanjite potrošnju hrane, ali nemojte ništa jesti. Na primjer, jedite crveno meso jednom tjedno ili jednom mjesečno. Na taj način ćete još više uživati!

  • Izuzeci: pokušajte izbjegavati brzu hranu, slatku hranu (slatkiše, čokoladu, čips, gazirana pića itd.) I drugu nezdravu hranu (hamburgeri, bezalkoholna pića, sladoled itd.) Ne dopustite sebi da "varate jednog dana" "" za tjedan dana, jer bi vas to moglo dovesti do veće prijevare. Pokušajte odvojiti jedan dan svaki tjedan za uživanje u omiljenom zalogaju nakon večere. Ako i dalje imate problema s tim, počnite s malim obrokom nakon večere svaki dan, a zatim postupno smanjujte učestalost. Iako u njima možete uživati u bilo koje doba dana, pokušajte uživati u njima nakon večere. Na taj ćete način očekivati cijeli dan.
  • Brza hrana i slatka hrana su prerađena, masna i nezdrava hrana. Mnogi od njih napravljeni su od masti, prženi na masti, a sadrže neprirodne sastojke! Ove namirnice također sadrže puno konzervansa i aditiva. Znajte koja je hrana dobra za vas, a koja nije.

Dio 2 od 4: Održavanje ravnoteže

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 7. korak
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 7. korak

Korak 1. Nemojte u potpunosti jesti ugljikohidrate

Doista morate ograničiti unos ugljikohidrata koji konzumirate, ali nemojte u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Pokušajte jesti hranu bogatu ugljikohidratima oko 50% hrane koju konzumirate. Tijelu je za rad potrebno glukoza (ugljikohidrati). Ugljikohidrati će se pretvoriti u energiju. Nemojte u potpunosti eliminirati ugljikohidrate, jer vas mogu učiniti tromima i umornima, što će vas na kraju vratiti.

  • Funkcija mozga i proizvodnja hormona usporit će se ako ne jedete ugljikohidrate, osobito u fazi rasta.
  • Nemojte zaglavljivati na Atkinsovoj dijeti s malo ugljikohidrata. Ova dijeta preporučuje da jedete meso bogato bjelančevinama i ribu koja ima puno zasićenih masti i kolesterola. Konzumiranje previše životinjskih bjelančevina (jaja, maslac, riba, piletina, jogurt, mlijeko, govedina, ovčetina, svinjetina, puretina itd.) Može povećati rizik od srčanih bolesti i raka.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 8
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 8

Korak 2. Jedite veliku količinu biljne hrane

To mogu biti povrće, voće, orasi, mahunarke i cjelovite žitarice. Pokušajte jesti bijelu rižu, zobene pahuljice, kus -kus, kvinoju, žuti krumpir i slatki krumpir. Bijela riža i krumpir ne debljaju. Pogledajte tradicionalne Kineze koji su navikli jesti ovu hranu, uvijek izgledaju vitko. Jedite dok ne budete zadovoljni, ali nemojte se naduti. Ne ograničavajte hranu i ne dopustite sebi da gladujete.

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 9
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 9

Korak 3. Nemojte ići na niskokaloričnu dijetu

Ova vrsta prehrane (hir dijeta) može uzrokovati poremećaj prehrane i povećati tjelesnu težinu. Kao tinejdžer i dalje rasteš. Potreban vam je pravi unos kalorija za vašu dob/visinu/težinu. Na primjer, aktivna mlada žena trebala bi unositi najmanje 2000 kalorija dnevno.

  • Niskokalorični planovi prehrane koji unose samo 1.000 do 1.400 kalorija često se mogu slijediti samo tri dana, sedam dana, 10 dana ili dva tjedna jer se te dijete ne mogu primijeniti dugoročno. Sigurno želite mršavljenje koje se može održati, a ne samo brzo.
  • Uz strog nadzor i preporuke liječnika, raspitajte se o broju kalorija koje biste trebali unositi da biste stabilno i zdravo smršavili na temelju svoje visine, težine, dobi, spola i razine aktivnosti.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 10
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 10

Korak 4. Jedite uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata

Ako jedete previše proteina, vaše tijelo će pretvarati višak proteina u glukozu, što je glavni sastojak koji biste trebali izbjegavati. S druge strane, masnoće nemaju utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina.

  • Ograničite količinu masti koju unosite između 35 i 60 grama dnevno. To znači da sadržaj masti koji možete konzumirati iznosi između 20% i 35% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija.
  • Svaki dan nastojte jesti oko 200 do 350 grama složenih ugljikohidrata: cjelovitih žitarica, voća i povrća. To znači oko 60% do 70% vašeg ukupnog unosa kalorija u danu.
  • Cilj je unositi oko 55 do 95 grama proteina s niskim udjelom masti, uključujući grah, mahunarke, orahe i sjemenke. To znači oko 15% do 25% vašeg ukupnog unosa kalorija u danu. Jeste li znali da 1 šalica zobenih pahuljica sadrži 12 grama proteina? Ne razmišljajte tradicionalno i nemojte pretpostavljati da se izvori proteina mogu dobiti samo iz mesa, jaja i ribe.

3. dio od 4: Bavljenje sportom

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 11. korak
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 11. korak

Korak 1. Neka vježba postane način života

Neka to ne bude teret! Male promjene mogu napraviti veliku razliku i mogu spriječiti povratak težine. Slijedeći zdrav plan vježbanja od sada će se nastaviti i u odrasloj dobi. Preporučujemo pješačenje, trčanje ili vožnju biciklom do škole umjesto vožnje. Izvedite svog psa na trčanje. Radite škripanje tijekom reklamnih pauza na TV -u. Pozovite prijatelje i obitelj na vožnju biciklom.

  • Planirajte svoje aktivnosti za tjedan. Odvojite tri dana intenzivnog vježbanja, poput trčanja ili pohađanja predavanja u teretani. Ostala tri dana iskoristite za vježbe niskog intenziteta, poput hodanja. Ostaje još jedan dan za odmor.
  • Ne provodite vrijeme sjedeći gledajući televiziju. Pokušajte se baviti sportom! Možete brzo smršavjeti samo dijetom i tjelovježbom.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 12
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 12

Korak 2. Dovršite vježbu

Jedan trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta do sat vremena. Vježbama visokog intenziteta sagorjet ćete oko 400 kalorija. Ako se ne znojite dok radite vježbe visokog intenziteta, ne trenirate dovoljno jako. Znakovi da ste dovoljno naporno trenirali su kada se znojite, ostajete bez daha i osjećate žeđ.

  • Napravite neka rastezanja! Uvijek se istegnite prije i poslije treninga. Istezanje također sprječava da vam se mišići zgrudaju poput dizača utega. Ispravno se rastegnite kako biste mogli doći u formu poput balerine.
  • Teško ćete smršavjeti kad ste ozlijeđeni. No, može vam biti od koristi i rastezanje i joga.
  • Izvršite trening s utezima. Mišići će sami trošiti kalorije. Što više mišića imate, brže ćete smršavjeti.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 13
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 13

Korak 3. Bavite se hobijem ili sportom koji može sagorjeti kalorije

Vježba je izvrsna aktivnost jer može natjecateljski usmjeriti energiju i učiniti vas jačim nego inače. Nije vas briga što ljudi govore i pitaju se jeste li dovoljno "vrijedni" da se pridružite timu. Samo pronađite grupu tinejdžerica koje se bave aktivnostima koje vas zanimaju i pitajte možete li se pridružiti. Neke aktivnosti koje mogu sagorjeti velike količine kalorija uključuju:

  • Rotirajuća vježba / eliptični stroj:

    Izvođenje vježbi predenja ili korištenje eliptičnog stroja može sagorjeti puno kalorija u prosječne žene koja ima oko 73 kg. Prosječna žena može sagorjeti 841 kalorije na sat radeći vježbe predenja ili koristeći eliptični stroj.

  • Vožnja bicikla niz planinu (nizbrdo): Biciklizam nizbrdo još je jedan sjajan način za sagorijevanje mnogo kalorija. Nekim ljudima je ova aktivnost zabavnija od vrtnje.
  • Igrati košarku:

    Košarka zahtijeva dobru koordinaciju ruku i očiju i sposobnost neprestanog trčanja po terenu. Prosječna žena koja igra košarku može sagorjeti približno 812 kalorija u jednom satu.

  • Igrati nogomet:

    Poznato je da su nogometaši među najsposobnijim sportašima na svijetu. Nije čudno: morate neprestano trčati po ogromnom polju! Nogometašice koje imaju veliki entuzijazam i odlučnost mogu potrošiti 742 kalorije u jednom satu treninga.

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 14
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 14

Korak 4. Isprobajte jogu ili pilates

Ako ne želite raditi snažne vježbe, ipak možete izabrati nešto drugo. Mnoge tinejdžerice i žene radije rade vježbe niskog intenziteta poput joge ili pilatesa. Obje ove vježbe izvrsne su za sagorijevanje kalorija, a za održavanje svježine i energije.

  • Joga je niz vježbi istezanja nastalih u drevnoj Indiji. Postoje različite vrste joge, a svaka će vrsta sagorijevati različit broj kalorija:

    • Hatha joga, što je niz blagih vježbi koje se fokusiraju na držanje i disanje, za prosječnu ženu može sagorjeti otprilike 175 kalorija na sat.
    • Vinyasa Yoga, čije su tjelesne poze teže i brže su povezane, može sagorjeti prosječno 445 kalorija na sat za prosječnu ženu.
    • Bikram joga, čija se prostorija za vježbanje zagrijava na 40,5 stupnjeva Celzijusa, prosječna žena može sagorjeti približno 635 kalorija.
  • Pilates je vježba istezanja i bodybuildinga za rad na srednjem dijelu. Vježbu je osmislio Nijemac početkom 20. stoljeća, a danas je prati više od 10 milijuna ljudi. Pilates (za početnike) može sagorjeti oko 200 kalorija na sat, a može sagorjeti i više kalorija ako možete raditi teže pokrete.

4. dio od 4: Spavajte dobro

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 15
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 15

Korak 1. Pobrinite se da dovoljno spavate

Pokušajte spavati osam do deset sati svake noći. Ako se i dalje osjećate umorno, zaspite od pet do 45 minuta. Ovo može biti vrlo korisno za mršavljenje.

Ovo je važno pitanje, posebno za tinejdžere koji su ograničeni školskim rasporedom. Spavajte dovoljno svake noći kako bi se vaše tijelo odmorilo, oporavilo i proizvelo hormone potrebne za održavanje tjelesne težine u zdravom rasponu

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 16
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 16

Korak 2. Nemojte koristiti alarm

Ako je moguće, pokušajte otići na spavanje ranije kako vam ne bi trebao biti alarm za buđenje. Alarmi mogu poremetiti san dok ste još usred ciklusa REM -a, zbog čega se možete nervozno probuditi. Najbolje je da se probudite polako, tiho i da se probudite sami. Ako već znate količinu sna koju obično spavate, idite u krevet ranije kako biste ispunili količinu vremena za spavanje.

Iznenadno buđenje poremetit će cijeli ciklus sagorijevanja masti i umjesto toga potaknuti tijelo na stvaranje masti. Tjelesni sustav počet će djelovati obrnuto

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 17
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 17

Korak 3. Uz krevet popijte čašu vode

Obično se ljudi probude žedni. Tijelu je potrebna energija vode za sagorijevanje više masti!

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 18
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 18

Korak 4. Spavajte na leđima s uspravnim tijelom i duboko udahnite

Spavanje na boku može učiniti cirkulaciju krvi glatkom, iako će vam glatka cirkulacija pomoći da smršavite. Dok ležete u uspravnom položaju prije spavanja, duboko i dugo udahnite i zadržite dah koliko god možete. Dišite polako i lagano. Ova će radnja uputiti tijelo da zaspi i počne sagorijevati masti.

Savjeti

  • Sposobno tijelo dugoročno se isplati i zapravo vas može natjerati da se osjećate mnogo zadovoljnije od konzumiranja nezdrave masne/slatke hrane.
  • Objavljujte inspirativne riječi po kući, primjerice u kuhinji ili prostoriji za vježbanje, kako biste motivirali i podsjetili na ciljeve koje želite postići!
  • Napravite popis stvari koje možete učiniti kada imate želju za jelom, ali ne biste trebali jer niste baš gladni. Pokušajte se baviti sportom, rješavati zagonetke ili vježbati vještine.
  • Nemojte pretjerano vježbati. Mogli biste se ozlijediti i nećete moći nastaviti trenirati nekoliko dana zaredom.
  • Da biste promijenili rutinu vježbanja, pokušajte pohađati tečaj plesa (ili samostalno učite na internetu) barem sat vremena tri dana svaki tjedan.
  • Jedite tri mala obroka dnevno i dva lagana zalogaja kako biste održali metabolizam u režimu sagorijevanja masti. Još bolje ako jedete pet puta dnevno s manjim obrocima. Ne jedite hranu koja vas može udebljati!
  • Recite ne ako vam netko ponudi hranu koja bi vam mogla pokvariti prehranu. Imajte na umu da je reći "Ne" zdrav način života koji će vas inspirirati da uvijek brinete o svom tijelu. Možete jesti kad vam zatreba.
  • Slušajte svoje tijelo. Vaše tijelo može vam reći što mu treba, kad ste siti i kada želi prestati jesti nezdravu hranu. Pijte vodu kad ste žedni. Lako zalogajite kad ste gladni. Nemojte jesti iz navike ili kad vam je dosadno kako se ne biste udebljali.
  • Izbjegavajte šećer. Nemojte jesti bombone, čokoladu ili kolače.
  • Jedite polako i polako žvačite hranu. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registrira da ste pojeli ili da ste siti.
  • Ne možete smršaviti na određenim dijelovima tijela. Želudac vam neće biti ravan samo ako ponavljate trbušnjake. Ova vježba će izgraditi samo mišiće u trbušnom području. Težina koja će se izgubiti je u dijelu koji je genetski osmišljen za prvo gubljenje.
  • Važite se jednom tjedno kako biste pratili svoj napredak, ali nemojte težiti svaki dan jer će vaša težina iz dana u dan značajno varirati. Nemojte se iznenaditi ako se udebljate (u obliku mišića), ali veličina vašeg tijela je još mršava.

Upozorenje

  • Tjelesna težina nije uvijek masna, već i mišićna. Samim gladovanjem slabite mišiće, a metabolizam se usporava, što zauzvrat čini vaše tijelo nezdravim. Ako gladujete, lako ćete drastično dobiti na težini kada počnete normalno jesti radi održavanja. Kad vam metabolizam padne, vaše tijelo prelazi u "panični način rada" i brani se debljanjem na svakom koraku.
  • Prije odlaska na dijetu posavjetujte se s liječnikom. Vaš liječnik može vam pomoći odabrati odgovarajuću prehranu za vašu situaciju.
  • Ako je vaša prekomjerna težina na ozbiljnoj razini, trebali biste otići liječniku. Ovaj "plan života" preporučuje se samo tinejdžerkama koje žele smršaviti za 4,5 do 7 kg.
  • Pubertet može natjerati tinejdžerice da dobiju na težini. Ovo je vrlo normalno. Ne očekujte da ćete i dalje izgledati kao 12-godišnjak ako već imate 15 godina. Rastuće tijelo je lijepa stvar.

Preporučeni: