Gubitak težine samo u određenim dijelovima tijela je teško ili gotovo nemoguće. Kad smršavite, cijelo će tijelo smršaviti, ne samo prsa, trbuh ili bedra, a kamoli gornji dio bedara. Najbolja metoda je kombinirati uravnoteženu kombinaciju tjelovježbe i prehrane, a evo kako to učiniti.
Korak
Metoda 1 od 2: Dijeta
Korak 1. Pažljivo pratite prehranu
Budući da ne postoji jednostavan način za praćenje mršavljenja na određenom području, sagorijevanje ukupne tjelesne masti pomoći će vam da izgubite masnoću u gornjem dijelu bedara. Ako imate prekomjernu težinu, počnite tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija na 250 do 500 kalorija dnevno.
Smanjivanjem 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom kilograma za 1, 453 grama tjedno (1 kilogram je 3.500 kalorija). Ali zapamtite: To ne uključuje kalorije koje će se sagorijevati povećanjem režima vježbanja
Korak 2. Ograničite unos masti
Američko dijetetsko udruženje (ADA) preporučuje odraslima da ograniče unos masti na između 20 i 35 posto dnevnog unosa kalorija. Budući da je jedan gram masti jednak devet kalorija, prehrana od 2.000 kalorija trebala bi se sastojati od smanjenog unosa 44-78 grama masti dnevno.
DASH (za snižavanje kolesterola) dijeta preporučuje dnevni unos masti u prehrani od 27 posto ukupnih kalorija (60 grama masti dnevno za prehranu od 2.000 kalorija). Pokušajte jesti zdrave (nezasićene) masti neko vrijeme kad god je to moguće, a ograničite zasićene masti. Namirnice bogate nezasićenim mastima uključuju biljna ulja, poput ulja masline i repice, orašastih plodova, sjemenki i avokada
Korak 3. Jedite puno vlakana
Većina Amerikanaca ne konzumira preporučenih 20-38 grama vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima vrlo je korisna za mršavljenje jer općenito ima malo masti i kalorija, ali puno hranjivih tvari (poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova). Vlakna također čine da se osjećate sitima i zadovoljnima dulje vrijeme. Konzumiranje puno vlakana u vašoj prehrani pomoći će vam da brže izgubite težinu (i tjelesnu masnoću) za kojom žudite.
Hrana bogata vlaknima općenito zahtijeva duže vrijeme žvakanja kako bi vašem tijelu dalo vremena za komunikaciju kada više niste gladni pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti. Osim toga, dijete s visokim udjelom vlakana također su manje "energetski guste", što znači da sadrže manje kalorija za isti volumen hrane
Metoda 2 od 2: Vježba za gornji dio bedra
Korak 1. Vježba za čučanj
Ova vježba ne samo da smanjuje težinu bedara već i stražnjice i bokova. Za vježbu čučnja:
- Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena kako biste održali ravnotežu. Lagano okrenite nožne prste i postavite ruke uz bokove s dlanovima prema unutra. Spustite ramena.
- Držeći leđa ravno, čučnite kao da ćete sjesti, ramena se kreću prema kukovima. Premjestite težinu prema petama. Uravnotežite se s trbušnim mišićima.
- Držite koljena u skladu sa stopalima - suzdržite se od pomicanja prema naprijed. Neka vam bedra budu paralelna s podom i uravnotežite tijelo. Ako se peta pomakne naprijed, vratite se u početni položaj. Izdahnite, gurnite noge i uspravite se.
- Za varijaciju vježbe čučnjeva, sjednite uz zid (čučnite uz zid i držite se) ili napravite vježbu s loptom.
Korak 2. Izvedite slojeve
Zato balerina ima jako zdravo i lijepo tijelo! Možemo učiti od njih.
- Stanite s stopalima malo širim od širine ramena i ispružite nožne prste.
- Ispružite ruke ispred sebe kako biste lakše uravnotežili sebe i držali leđa ravna. Zatim se spustite u položaj čučnja. Ne zaboravite poravnati koljena s prstima!
- Polako se vratite u početni položaj, držeći kukove skrivene ispod kralježnice. Ponavljajte ovaj pokret oko minute.
Korak 3. Izvedite vježbu koljena prema naprijed
Zavoji u svim smjerovima su najbolji - potrebno je pomaknuti sve dijelove bedra.
- Stanite ravno sa stopalima zajedno dok povlačite trbušne mišiće.
- Držeći leđa ravno, podignite desnu nogu u zrak i pronađite ravnotežu. Kad uspije, polako ga pomaknite naprijed i stavite na tlo, najprije pete.
- Ispružite lijevu nogu dok spuštate desnu, stavljajući težinu na prednju nogu. Spuštajte tijelo sve dok desno bedro i lijevo tele ne budu paralelni s podom i uravnoteženi.
- Vratite se u početni položaj, gurnite naprijed prednjom nogom, a zatim promijenite stranu. Ponavljajte tridesetak sekundi sa svake strane ili koliko god to možete.
Korak 4. Izvedite petlje s jednom nogom
To se obično nalazi u pilatesu - izvrsnoj vježbi za mršavljenje.
- Legnite na pod na udobnu podlogu kao što je prostirka za jogu ili pilates. Ruke raširite sa strane, s dlanovima prema dolje.
- Podignite desnu nogu ravno prema gore, pokazujući prema stropu. Lagano okrenite noge prema van.
- Bokove držite cijelo vrijeme na prostirci. Zatim udahnite i pomaknite cijelu nogu u krug u smjeru kazaljke na satu. Nakon što ste pet puta izvršili ovaj pokret, prijeđite na kružni pokret u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Ponovite ovo četiri puta, izmjenjujući noge.
Korak 5. Održavajte obrambene i kardio vježbe
U redu, radili ste vježbe za mršavljenje za gornji dio bedra, ali budući da ne postoji gubitak težine na određenim područjima, morate raditi i cijelim tijelom. Kardio vježbe sagorijevaju najviše masti, ali kombinacija kardio i obrambenih vježbi omogućuje nevjerojatno sagorijevanje kalorija.
Za intenzivne rezultate odradite intervalni trening. Pojačava kardio prednosti, sagorijevajući više kalorija. Radite kratke vježbe koliko god možete, odmorite se neko vrijeme, a zatim ponovite. I vježbe se rade brže
Savjeti
- Pobrinite se da pijete dovoljno vode kako bi vaše tijelo bilo hidrirano.
- Pijte vodu prije i poslije vježbanja.
- Prije podvrgavanja ekstremnim vježbama na koje vaše tijelo nije naviklo, posavjetujte se s liječnikom.
- Ne očekujte da ćete vidjeti veliku razliku nakon tjedan dana vježbanja; može proći i do 3 tjedna da se počnu vidjeti promjene.
- Puno hodanja!
