Mnogi programi prehrane obećavaju gubitak težine u kratkom vremenu, ali istraživanja pokazuju da je 95% dijeta beskorisno i da se težina vraća u normalu u samo godinu dana. Ovaj je program prilično mučan jer se osjećate fizički slabo i umorno. Morate promijeniti svoj način života ako želite smršavjeti i držati ga dalje.
Korak
1. dio od 3: Pripremite se prije gubitka kilograma
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Gubitak 10 kg u 2 mjeseca teško je postići. S obzirom na prehranu i program tjelesnih vježbi koji su potrebni za to, prije gubitka kilograma trebate se posavjetovati s liječnikom.
- Iako je kombinacija niskokalorične prehrane i intenzivnog vježbanja sigurna za mnoge ljude, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o vašoj prehrani i programu vježbanja. Ova metoda će vam pomoći da odredite kako sigurno smršavjeti prema savjetu liječnika.
- Posjetite ovlaštenog nutricionista. Kao profesionalni nutricionist, on može preporučiti pravu prehranu za postizanje cilja, na primjer sugerirajući određene jelovnike hrane i namirnice koje treba konzumirati ili izbjegavati.
- Porazgovarajte sa svojim liječnikom je li cilj koji ste postavili dovoljno realan. Ljudi koji imaju 20 kg prekomjerne tjelesne težine mogu izgubiti 10 kg u 2 mjeseca, ali ljudi koji imaju prekomjernu težinu samo 9 kg, ovaj cilj je nemoguće postići. Gubitak 10 kg tjelesne težine u 2 mjeseca nije realan cilj za osobe koje su pretile (s indeksom tjelesne mase iznad 25, manjim od 29).
- Ljudima s pretilošću (s indeksom tjelesne mase većim od 30) nije lako vježbati na strogoj dijeti prema potrebnoj prehrani jer su im vježbe velikog intenziteta, poput trčanja, trčanja ili aerobnih vježbi, vrlo neugodne.
- Osim toga, pitajte i o rizicima trenutnog programa prehrane. Gubitak težine u kratkom vremenu postoji rizik od pokretanja različitih ozbiljnih bolesti, poput bolesti srca, raka i dijabetesa. Ova je metoda vrlo opasna za zdravlje jer može uzrokovati oštećenje arterija, nedostatak energije, smanjenu funkciju mišića i povećanje tjelesne masti.
Korak 2. Vodite dnevnik
Ova je metoda korisna kao alat tijekom dijete i programa tjelesnih vježbi. Pomoću papira i olovke ili aplikacije za telefon zabilježite različite aspekte koje je potrebno pratiti i mjeriti napredak.
- Zapišite sve što pojedete u dnevnik. Osim što ispunjavate svoje obveze, možete dobiti korisne informacije ako vaši rezultati ne odgovaraju vašim očekivanjima čitajući vaše bilješke i utvrđujući izvor kalorija koje je potrebno smanjiti.
- Također imajte na umu izvedene tjelesne vježbe. Baš kao i praćenje hrane koju jedete, ova metoda pomaže vam pratiti i izračunati broj kalorija koje unosite.
- Konačno, pratite svoj napredak bilježenjem mršavljenja ili mjerenjem. Ako cilj nije postignut, ocijenite ga analizom unesene hrane i tjelesnih vježbi zabilježenih u dnevniku.
Korak 3. Zatražite podršku od ljudi koji podržavaju
Izgubiti 10 kg težine u 2 mjeseca nije lako jer morate promijeniti prehranu i način života. Podrška vam omogućuje primjenu novog uzorka svaki dan tijekom 2 mjeseca.
- Pronađite prijatelje, članove obitelji ili suradnike koji su vam spremni pružiti podršku kako biste bili fokusirani na svoje ciljeve. Ne tražite podršku od ljudi koji ne brinu o vašim problemima.
- Pozovite nekoga tko ima zajednički cilj. Mnogi ljudi žele smršavjeti i očuvati zdravlje. Pokretanje ovog programa s prijateljima čini vas motiviranijima.
- Pomoću interneta pronađite grupu za podršku ili skupinu ljudi koji žele smršavjeti. Ova metoda otvara mogućnost interakcije s drugim ljudima u bilo kojem trenutku.
Korak 4. Zapišite program prehrane i raspored vježbi koje želite raditi
Kako bi plan dobro prošao i cilj bio postignut, odvojite vrijeme za pisanje programa prehrane i raspored vježbi koje želite raditi. Ovaj plan objašnjava kako izgubiti 10 kg u 2 mjeseca.
- Započnite sastavljanjem programa prehrane. Kako biste smršavili 10 kg, napravite velike promjene u prehrani i pobrinite se da slijedite vrlo strogu dijetu. Dijetetski programi imaju najveći utjecaj na mršavljenje.
- Zapišite dnevne potrebe za kalorijama, a zatim odredite jelovnik namirnica koje zadovoljavaju te potrebe. Trebali biste voditi evidenciju svih namirnica, grickalica i pića konzumiranih tijekom dana.
- Zapišite vježbu koju želite raditi, koliko sati tjedno, pa je podijelite na 7 dana.
2. dio 3: Pokretanje programa prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Smršavit ćete ako promjenom prehrane smanjite dnevni unos kalorija. Kako biste izgubili 10 kg u 2 mjeseca, pobrinite se da značajno smanjite dnevnu potrošnju kalorija.
- Općenito, gubitak težine od -1 kg/tjedan smatra se sasvim sigurnim. Morate izgubiti 1 ¼ kg tjelesne težine tjedno da biste u 2 mjeseca dosegli cilj od 10 kg. Iako premašuje sigurnu granicu, ovaj cilj se može postići ako dva mjeseca vodite strogi program prehrane.
- Smanjite unos kalorija minimum 750 kalorija dnevno. Gubitak 1 kg tjelesne težine ekvivalentno je 7.500 kalorija. Da biste postigli svoj cilj, trebate smanjiti 75.000 kalorija (7.500 x 10) tijekom 60 dana ili 1.250 kalorija dnevno.
- Iako biste trebali značajno smanjiti dnevni unos kalorija, zdravstveni stručnjaci preporučuju da jedete najmanje 1.200 kalorija dnevno. Inače, nedostatak kalorija ostavit će vam nedostatak hrane koji je neophodan za normalno funkcioniranje tijela na dnevnoj bazi.
- Unos kalorija koji je premalo ispod sigurne granice dovodi do gubitka čiste mišićne mase, umjesto smanjenja tjelesne masti. Osim toga, tjelesni metabolizam se usporava i masti se nakupljaju umjesto da se reduciraju jer tijelu "nedostaje kalorija".
Korak 2. Nemojte jesti ugljikohidrate
Mnoge studije pokazuju da je dijeta s malo ugljikohidrata najbrži način za mršavljenje. Osim što smanjuje tjelesne tekućine, ovaj je korak koristan u smanjenju tjelesne masti više od čiste mišićne mase.
- Na dijeti s malo ugljikohidrata trebali biste smanjiti dnevni unos ugljikohidrata.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, poput gomolja (krumpir ili grašak), mahunarki (grah i leća), voća, mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica.
- Budući da se ugljikohidrati nalaze u različitim skupinama namirnica, nemojte izbaciti sve ove sastojke iz jelovnika. Umjesto toga, smanjite konzumaciju skupina namirnica koje sadrže mnogo ugljikohidrata, poput žitarica cijelog zrna, gomolja i određenog voća.
- Različite hranjive tvari sadržane u žitaricama ili gomoljima mogu se dobiti iz drugih skupina namirnica. Ograničavanje konzumacije ove hrane tijekom 2 mjeseca i dalje je sigurno za zdravlje.
- Iako voće sadrži puno ugljikohidrata, i dalje morate jesti voće svaki tjedan, ali nemojte pretjerivati. Osim toga, birajte voće s niskim sadržajem šećera, poput brusnica, malina, kupina i jagoda.
- Pobrinite se da jedete pravi dio voća, naime šalicu voća izrezanu na male komadiće, malo voće ili mali komad voća.
Korak 3. Jedite više nemasnih proteina i povrća umjesto gomolja
Za provođenje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, samo 2 grupe namirnica koje vam pomažu da smršavite u kratkom vremenu, naime proteini i povrće umjesto gomolja. Osim što sadrže malo ugljikohidrata, ova hrana je niskokalorična i bogata hranjivim tvarima.
- Uz svaki obrok konzumirajte 1-2 obroka nemasnih proteina ili napunite želudac grickalicom. Porcija proteina teži 90-120 grama ili otprilike veličine kartične kutije.
- Jedite povrće umjesto gomolja dok ne osjetite sitost. Iz tog razloga zdravstveni stručnjaci preporučuju da ovo povrće jedete barem u tanjuru.
- Kao vodič, jedite tanjur nemasnih proteina, tanjur povrća bez gomolja i tanjur voća.
Korak 4. Ograničite konzumaciju grickalica i odaberite niskokalorične grickalice
Kad provodite program prehrane smanjenjem velikog unosa kalorija i vježbanjem što je češće moguće, obično ćete brže osjećati glad ili će vam trebati dodatna energija tijekom svakodnevnog života. Stoga su grickalice potrebne kako bi podržale siguran i udoban program mršavljenja.
- Kako biste smršavili u kratkom vremenu, pobrinite se da grickalice jedete prema preporučenoj dnevnoj granici unosa kalorija. Zalogaji od 100-150 kalorija i dalje podržavaju postizanje cilja.
- Najviše jednom dnevno pojedite međuobrok. Vi ćete biti višak kalorija ako jedete grickalice više od jednom dnevno.
- Kako biste podržali prehranu s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, odaberite grickalice koje sadrže puno proteina.
- Na primjer, šalica badema, šalica grčkog jogurta niske kore, 90 grama nemasnog goveđeg mesa ili 1 tvrdo kuhano jaje.
- Zalogaje jedite samo kad ste jako gladni ili vam je potrebna energija za vježbanje. Gubitak težine bit će otežan ili statičan ako jedete previše grickalica.
Korak 5. Po potrebi pijte tekućinu
Konzumacija tekućine koja hidratizira tijelo igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja, osobito kada želite brzo smršavjeti dok vježbate visokim intenzitetom što je češće moguće.
- Za one od vas koji želite smršaviti radeći kardiovaskularne vježbe visokog intenziteta ili što je moguće češće, trebali biste piti puno tekućine kako biste hidratizirali tijelo nakon vježbe ili kako biste ostali hidrirani tijekom dana.
- Pijte najmanje 8 čaša (2 litre) tekućine dnevno. Međutim, trebali biste popiti do 13 čaša tekućine dnevno ako se tjelesna aktivnost povećava s intenzitetom vježbe, spolom i dobi.
- Da biste postigli svoj dnevni unos kalorija, pijte niske ili bez kalorija tekućine, poput vode, vode s okusom, kave i čaja bez kofeina.
3. dio 3: Povećajte tjelesnu aktivnost
Korak 1. Po potrebi izvodite kardiovaskularne vježbe
Iako vježbanje nije najvažniji aspekt mršavljenja, trebali biste povećati svoju dnevnu kardiovaskularnu vježbu ako želite postići značajan gubitak težine.
- U usporedbi s vježbama za jačanje mišića, kardiovaskularne ili aerobne vježbe mogu sagorjeti više kalorija.
- Mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju da radite barem 150 minuta kardiovaskularnih vježbi tjedno. Međutim, morate više vježbati da biste postigli svoj cilj jer je gubitak kilograma od 10 kg u 2 mjeseca trenutni program.
- Radite kardiovaskularne vježbe najmanje 300 minuta tjedno. Iako prilično naporna, ova vježba sagorijeva više kalorija pa brže gubite težinu.
- Vježbajte kardiovaskularne vježbe trčanjem, trčanjem, plivanjem, hodanjem po eliptičnom stroju, aerobikom u teretani, vožnjom bicikla ili pridruživanjem satu vježbi predenja.
Korak 2. Izvedite vježbe za jačanje mišića
Iako trening za jačanje ili otpor ne troši mnogo kalorija, to je važna komponenta vježbe.
- Vježbe za jačanje mišića korisne su za izgradnju mišića i povećanje mišićne mase pri vježbanju radi mršavljenja. Osim toga, što više mišićne mase bez masnoća u vašem tijelu, više kalorija sagorijevate dok se odmarate, povećavajući vaše ukupno sagorijevanje kalorija.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbate jačanje mišića 2-3 puta tjedno radeći svaki dan na različitim velikim mišićnim skupinama.
- Ako nemate vremena za 150-300 minuta tjedno kardiovaskularnih vježbi, smanjite vrijeme koje trošite na jačanje mišića. U samo 2 mjeseca požnjet ćete više povećavajući kardiovaskularne vježbe.
Korak 3. Povećajte intenzitet dnevnih aktivnosti
Iskoristite svoj način života ili rutinske aktivnosti kao tjelesnu vježbu dok živite svoj svakodnevni život. Iako ova aktivnost ne troši mnogo kalorija, ako se zbroji, ukupna dnevna potrošnja kalorija ima značajan utjecaj.
- Možete sagorjeti kalorije tijekom obavljanja rutinskih aktivnosti, kao što su čišćenje kuće, njegovanje biljaka, hodanje do ili iz auta, hodanje u radnom prostoru ili kući, korištenje stepenica umjesto lifta.
- Prilikom razvoja programa vježbanja identificirajte načine za povećanje tjelesne aktivnosti ili kretanje tijekom dnevne rutine.
- Na primjer, parkirajte vozilo na određenoj udaljenosti od trgovačkog centra ili ureda, koristite stepenice za rad umjesto dizala ili gledajte televiziju dok stojite ili se češće krećete.
Korak 4. Vježbajte s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT)
Jedan od trendovskih načina vježbanja je HIIT. Ova vježba sagorijeva mnogo kalorija u kratkom vremenu i gubi težinu u skladu s ciljem koji treba postići.
- HIIT je program vježbi koji kombinira niz aerobnih pokreta vrlo visokog intenziteta i kratki niz pokreta umjerenog intenziteta. Ova je vježba obično kraća od aerobne vježbe statičkog intenziteta (npr. Trčanje 45 minuta).
- Unatoč kratkom trajanju, HIIT sagorijeva više kalorija od aerobnih vježbi statičkog intenziteta. Osim toga, istraživanja pokazuju da je ova vježba korisna u održavanju visoke stope metabolizma (proces sagorijevanja kalorija u tijelu) nekoliko sati nakon što završite s vježbanjem.
- Uz aerobik i jačanje rutina, radite 1-2 HIIT sjednice tjedno. Sagorijevanjem više kalorija možete postići cilj da izgubite 10 kg u 2 mjeseca.
Savjeti
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka novog programa mršavljenja ili vježbanja.
- Jedan od najjednostavnijih načina redovitog vježbanja je korištenje stepenica umjesto lifta za vrijeme svakodnevnih aktivnosti.
- Nemojte jesti hranu koja nije hranjiva.
- Ako želite odustati, podijelite svoje planove s osobom koja vas podržava i/ili zamislite da postajete vitkiji.
- Umjesto ekstremnih promjena koje je teško održati (čak i ako je cilj postignut za 2 mjeseca, potrebno je nastaviti s promjenama), napravite male promjene u načinu života i usvojite program sigurne prehrane za mršavljenje. Na taj ćete način moći održavati svoju težinu kako se više ne bi povećala.
